Livet kan være fyldt med vanskeligheder og stressfaktorer, og nogle gange kan vores frygt overhale vores fornuft. Men hvis du lader dine bekymringer for ting, du ikke kan kontrollere, forbruge dig, vil du have svært ved at leve et liv, der er glædeligt og lykkeligt. Stop med at bekymre dig om ting, du ikke kan kontrollere, ved at styre og formindske dine bekymringer ved at praktisere egenomsorg og finde måder at begrænse din frygt på. Du kan også arbejde med at udfordre eventuelle negative tanker, du måtte have ved at overveje fakta og finde rimelige alternativer til din angst.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af din bekymring
Trin 1. Angiv en tidsbegrænsning for bekymring
Når du begynder at bekymre dig om noget, snarere end blot at forsøge at lægge det væk fra dit sind, skal du sætte en tidsbegrænsning på, hvor længe du vil tænke over det. Aktivt at prøve at glemme noget får dig ofte til at tænke på den ting endnu mere intensivt, så prøv ikke at ignorere dine følelser. Tillad dig selv at tænke i fem eller ti minutter, og gå derefter videre til mere produktive opgaver.
Indstil en timer, så du ikke mister tid
Trin 2. Lav en liste over dine bekymringer
Når du er på jobbet eller i skolen, skal du være så fokuseret som muligt, så du kan fuldføre opgaven. Du har muligvis nogle legitime bekymringer, som du skal tage hensyn til senere, men hvis det kan vente, kan du overveje at lave en liste i stedet. Når du er færdig med alt dit arbejde for dagen, kan du se på denne liste og tage fat på alt, hvad der er nødvendigt.
- Brug en stjerne eller et andet symbol til at markere bekymringer med høj prioritet.
- Du vil måske opleve, at dine bekymringer er aftaget ved slutningen af dagen, og du behøver muligvis ikke engang kontrollere denne liste.
Trin 3. Forsink din bekymrende
En anden måde at placere en grænse eller parameter på din bekymrende er at finde måder at forsinke det. Måske er du midt i et meget vigtigt projekt, men så begynder du at bekymre dig om dine børn eller mand. Forpligt dig til at afslutte mindst en portion mere af det arbejde, du skal udføre, før du tjekker ind eller giver efter for frygt.
- Måske har du en præsentation at lave inden i morgen. Forpligt dig til i det mindste at oprette en oversigt og nogle indledende dias, før du tjekker ind med din familie.
- Husk, hvis bekymrende tanker forhindrer dig i at fuldføre opgaven, skriv dem ned.
Del 2 af 3: Udfordring af dine tanker
Trin 1. Saml beviserne
Når du tænker på en bekymring, skal du overveje, hvilke beviser du har, der kan få dig til at tro, at denne bekymring er reel. Dette vil hjælpe dig med at vurdere, om din bekymring overhovedet er værd at bruge tid på at tænke over.
For eksempel, hvis du ringer til din mand, og han ikke tager telefonen, kan du være bekymret for, at han snyder. Overvej faktorer som hans karakter, hans formodede placering og andre oplysninger, der kan negere denne forestilling
Trin 2. Overvej sandsynlighed
Efter at have indsamlet beviser, skal du overveje sandsynligheden for, at denne handling finder sted. Ofte kan den frygt, du har, være lidt langt ude eller urealistisk. Tænk på, hvor ofte dette er sket tidligere, især for dig.
Måske dør din mands telefon ofte. Hans manglende besvarelse af telefonen skyldes sandsynligvis et dødt batteri frem for snyd
Trin 3. Find ud af, hvor nyttig denne bekymring er
Tag dig tid til at overveje, hvilke bekymringer du har, og betragt dem derefter enten som konstruktive eller ikke -konstruktive. Dette giver dig mulighed for at vide, om du skal løse et problem eller lade det være.
For eksempel kan du være nervøs for en præsentation, du kommer med. Dette er god stress, fordi du kan bruge dette som et incitament til at forberede mere. Foretag en specifik handling for at løse bekymringen, som at gå igennem dine notekort endnu en gang
Trin 4. Overvej, om problemet vil have betydning på lang sigt
Når du bekymrer dig om et bestemt problem, skal du tage et øjeblik til at tænke over, om du vil bekymre dig om dette problem om en uge, måned eller år. Hvis du ikke vil, kan du prøve at lade det være. Hvis det er noget, der vil vedvare, skal du prøve at finde en måde at løse eller bevæge dig forbi din bekymring.
Trin 5. Find en mere positiv måde at tænke situationen på
I stedet for at ødelægge almindelige situationer, skal du overveje alle alternativerne til din bekymring. Måske besvarede din betydningsfulde anden ikke dit telefonopkald, og du har ikke hørt fra dem på en time eller to. I stedet for at antage, at de er kommet til skade, skal du overveje, om de måske arbejder, sover eller har travlt i øjeblikket.
Ring tilbage om et par timer for at tjekke ind, hvis du stadig er bekymret
Del 3 af 3: Mindske din bekymring
Trin 1. Overvej eventuelle løsninger
Når du har taget dig tid til at de-eskalere bekymringen i dit sind, skal du afgøre, om din bekymring overhovedet kan løses. Du kan ikke kontrollere enhver situation, men du kan kontrollere nogle ting, herunder dig selv.
- For eksempel kan du være bekymret for, at du snart bliver fyret. Selvom du ikke kan forhindre dette, kan du sikre, at du kommer til arbejde til tiden, fuldfører alle dine opgaver med omhu og grundighed og tjekker ind med din vejleder for at diskutere din præstation.
- Et eksempel på noget, du ikke nødvendigvis kan kontrollere, er dine børns kørevaner. Selvom du kan fortælle dem, at de ikke skal sætte fart, kan du ikke være sammen med dem hele tiden. Stol på dem og fortsæt med at give dem visdom.
- Forbered dig på dine bekymringer så meget som muligt.
Trin 2. Træn og vedligehold en sund kost
Selvom nogle af dine bekymringer kan løses, er hovedparten af dem ikke. Når du føler dig særligt stresset over ting, du ikke kan kontrollere, skal du fokusere på at gøre ting, som du kan kontrollere, såsom at forbedre dit fysiske helbred. At dyrke motion og spise en ordentlig kost kan påvirke din hjerne positivt på mange måder.
- Når du træner, frigiver din krop kemikalier kaldet endorfiner. Denne udgivelse reducerer din opfattelse af smerte og giver dig en mere positiv tankegang.
- Ved at skifte fra forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold til sundere økologiske fuldfoder kan det reducere mange psykiske symptomer som stress og bekymring.
Trin 3. Brug mindre tid sammen med mennesker, der forårsager dig stress
Andre mennesker kan udløse nogle af dine bekymringer. Måske har du en ven, der konstant bekymrer sig om sine børn, og hendes negative tænkning har smittet af på dig. Selvom du stadig kan være venner med mennesker som denne, så prøv at bruge mindre alene tid med dem.
Hvis du normalt spiser frokost en gang om ugen, skal du skære det ned til en gang hver anden uge
Trin 4. Tro på dem, du har tillid til
En anden måde at bekæmpe din bekymring på er ved at tale med folk, du har tillid til, og som du ved har dine bedste interesser på hjerte. Andre mennesker kan ofte tjene som fornuftens stemme, når du har bekymringer, der er udokumenterede eller ukontrollable. At tale med andre kan hjælpe dig med at indse, at dine bekymringer måske ikke er særlig rationelle eller mindre bekymrende, end du engang troede.
Lad personen vide, at du vil have dem til at hjælpe dig med at løse bekymringen, ikke dvæle ved det sammen med dig
Trin 5. Lær at acceptere usikkerhed
Arbejd med at inkorporere flere muligheder for spontanitet i dit liv. Hvis dine venner beder om at gå ud i aften, skal du gå med dem frem for at sige, at du har brug for mere tid til at forberede sig. Prøv at være okay med planer eller oplevelser, der sker i farten.
Prøv en ny hobby eller mad. Vælg en frygt, du har, og prøv derefter at erobre den. For eksempel er du måske bange for højder. Prøv at gå til et indendørs skydiving område
Trin 6. Øv mindfulness
I stedet for at bruge så meget tid i dit hoved, bekymre dig over fremtiden eller bekymre dig om, hvad der kan ske, skal du tage lidt tid hver dag at være til stede i nuet. Når du føler, at du bliver bekymret, skal du bruge lidt tid på at reflektere over, hvordan du har det. Læg mærke til dine omgivelser og hvordan du har det i din krop. Aktivt deltage i samtaler med andre frem for at drive væk. Fokus på at leve i nuet.
- Prøv at sidde stille og trække vejret langsomt ind og ud. Du vil måske også reflektere over et enkelt ord eller en idé som "fred".
- Øvelse af mindfulness, når du er rolig, kan gøre det lettere at bruge call on these practices, når du er stresset.
Trin 7. Kontakt en terapeut, hvis bekymring påvirker dig på ekstreme måder
Det er normalt at føle og udtrykke bekymring. Men hvis bekymringen eller frygten bliver en konstant reaktion, kan det have en negativ indvirkning på dig følelsesmæssigt, kognitivt og endda fysisk. Hvis du oplever bekymring, og det påvirker hele din krop på følgende måder, kan du overveje at planlægge en aftale med en kvalificeret terapeut, så du kan få mere kontrol og få den hjælp, du har brug for:
- Manglende evne til at fungere og fuldføre normale opgaver i løbet af dagen på grund af nedsat fokus
- Oplever panikanfald
- Søvnløshed
- Udvikling af usunde spisevaner
- Øget hyppighed af sygdomme og træthed på grund af kompromitteret immunsystem som følge af stress og bekymring
- Overordnede smerter i krop og led
- Forhøjet blodtryk eller andre hjerteproblemer
- Øget brug af alkohol og stoffer
- Følelser af paranoia eller mistanke om andre eller situationer
- Følelser af depression og angst
- Tvangstanker og tvangstanker
