Hvis du nu eller en gang var teenager, er oddsen god for, at din mor eller en anden har gøet efter dig for at "stå op!" God kropsholdning er mere end en kosmetisk bekymring, selvom det er rigtigt, at stående oprejst kan få dig til at se højere ud og måske ti kilo lettere. Korrekt kropsholdning reducerer stress på muskler, sener, knogler og indre organer, hvilket kan gøre dig sundere, gladere og mere selvsikker. Heldigvis kan selv mangeårige “slouchers” og “hunchers” omskole sig til at stå oprejst.
Trin
Del 1 af 2: Etablering af korrekt kropsholdning
Trin 1. Sikkerhedskopier mod en væg
Hvis du kan finde et sted på gulv og væg, der er fladt og stort set vinkelret, kan du let vurdere din nuværende kropsholdning og nulstille din krop til korrekt justering.
- Stå vendt væk fra væggen, og langsomt tilbage, indtil du står i fast kontakt med den (men ikke lænet mod den).
- Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, flade på gulvet under dig og seks centimeter fra væggen.
Trin 2. Læg mærke til, hvad der rører væggen
Ideelt set vil du have tre kontaktpunkter mellem din krop og væggen: bagsiden af dit hoved, dine skulderblade og dine balder.
- Hvis du har en dårlig stående kropsholdning, kan du opleve, at din midterryg (måske sammen med din bagdel) rører væggen først.
- Selvom det er mindre almindeligt, læner nogle mennesker sig for langt tilbage i stedet for at slænge fremad, i hvilket tilfælde dit hoved alene kan røre væggen først.
- Hvis du ikke får kontakt med dit hoved, skulderblade og balder, skal du orientere din overkrop uden at bevæge dine fødder, så du er i en ordentlig stående stilling.
Trin 3. Gå væk, og hold din positionering
Når du får en fornemmelse af at stå op lige mod væggen, kan du prøve at gå væk og samtidig bevare din korrekte kropsholdning.
- Inden længe vil din krop vende tilbage til sin tidligere, velkendte positionering. Prøv at fokusere på, hvordan korrekt positionering føles, så du kan bevare det så længe som muligt.
- Når du føler, at "slouch" vender tilbage, skal du gå tilbage mod væggen for at genetablere din kropsholdning.
Trin 4. Mind dig selv om fordelene
Det er ikke en kompliceret proces for de fleste mennesker at forbedre deres kropsholdning, men det tager tid og kræfter. Det kan være fristende bare at gå tilbage til din velkendte "anelse", men husk på, hvorfor det er det værd at foretage ændringen.
- Selvom du måske tænker på slouching som mere afslappet, får det faktisk dine muskler til at arbejde hårdere og stjæle energi fra dig i processen. Det gør det også sværere at trække vejret dybt og fuldt ud, hvilket yderligere reducerer energiniveauet.
- Trykket på hvirvlerne på grund af dårlig kropsholdning kan føre til klemte nerver, stivhed, nedsat fleksibilitet og mobilitet og endda reduceret fornemmelse i ekstremiteterne.
- God kropsholdning gør dine muskler mere spinkle; lindrer spændinger i nakke, skuldre og ryg (hvilket kan reducere dit stressniveau) og kan endda øge dit humør og din psyke. Undersøgelser viser, at mennesker med en god kropsholdning i gennemsnit er mere selvsikre og energiske og har bedre hukommelsesevner.
Del 2 af 2: Vedligeholdelse af korrekt kropsholdning
Trin 1. Øv gode holdningsvaner
I dag, uanset om vi arbejder, slapper af eller endda går rundt, har vi en tendens til at være bøjet over en glødende skærm. Ikke overraskende hjælper dette med at indgyde dårlige holdningsvaner. Med aktiv bevidsthed og nogle enkle ændringer kan du i stedet indgyde gode vaner.
- Fokuser på at holde din mobiltelefon i øjenhøjde, når du bruger den, i stedet for at lægge dig over for at se på den. Denne enkle justering kan gøre underværker for din kropsholdning.
- Noter din kropsholdning, hver gang du står foran et spejl eller passerer et reflekterende vindue. At forblive årvågen hjælper dig med at omskole din krop.
- Når du har mulighed for at stå eller sidde, skal du vælge at stå. Menneskekroppen er bygget til at stå op, og stående er bedre til muskeludvikling og generel sundhed. Mange dårlige holdningsvaner er også indgroet, mens du sidder.
- Når du sidder, skal du fokusere på at holde dine fødder flade på gulvet og ryggen flad mod en opretstående, robust stol. Placer din computer eller andre skærme i øjenhøjde, og skrivebordet højt nok til, at dine albuer kan hvile på den, mens de forlænges lige frem.
Trin 2. Træn med skulderbladspumper
At opnå en god kropsholdning handler ikke kun om gode vaner og korrekt positionering; du skal også styrke musklerne, der holder dig i justering. Stærkere skuldermuskler kan for eksempel gøre det lettere at afværge din tendens til at falde.
- Bøj dine arme og hold dem foran dig, på skulderhøjde og parallelt med gulvet.
- Klem dine skulderblade sammen. Tag dem ikke sammen ved at trække dine udstrakte arme fra hinanden. Lad i stedet din skuldertræk trække dine arme længere fra hinanden. Fokuser på at bruge musklerne i din øvre del af ryggen.
- Hold hvert tryk i et eller to sekunder, slip derefter og gentag i to minutter. Gør denne øvelse mindst en gang eller op til flere gange om dagen.
Trin 3. Prøv hagespidser og dråber
Det lyder måske mærkeligt i starten, men en af de bedste måder at styrke dine nakkemuskler på er at lave øvelser, der fokuserer på at bevæge din hage. Når du først har prøvet dem, vil du dog hurtigt bemærke, hvordan de strækker og udnytter dine nakkemuskler.
- For en siddende hakestik skal du sidde oprejst i en stol med hovedet i en neutral (korrekt opretstående siddeplads) stilling. Tag din hage indad, som om du prøver at trække den tilbage uden at tabe den nedad. Brug en hånd som vejledning (men skub kun forsigtigt), hvis det er nødvendigt. Du skal føle, at dine nakkemuskler spændes og slippes sammen med manøvren. Hold i et eller to sekunder, slip, og gentag i to minutter.
- For at lave en tilbagelænet hakestik skal du ligge fladt på gulvet på din ryg. Placer dine arme ved dine sider og bøj knæene, så dine fødder er flade på gulvet. Stik hagen ind (lige ned mod gulvet, ikke mod brystet), mens du holder hovedet på gulvet. Hold, slip og gentag.
- For en traditionel hagedråbe skal du sidde oprejst i en stol med dine fødder flade på gulvet og dine hænder hvilende på dine lår. Drej dit hoved nedad, så din hage rører ved brystet (eller kommer så tæt som du kan gøre det bekvemt). Prøv at slappe af dine nakkemuskler, når de strækker sig ud. Sørg for ikke at "runde" dine skuldre fremad, mens du stikker hagen nedad. Hold positionen i tredive sekunder, slip derefter og gentag flere gange.
- Du kan tilføje større strækning til en hagedråbe ved at placere en hånd bag hovedet og forsigtigt trykke nedad, mens du stikker din hage. Tryk ikke for hårdt, og stop, hvis du føler usædvanlig smerte (det vil sige mere end den typiske "forbrænding" ved at strække dine nakkemuskler).
Trin 4. Styrk dine bryst
At udvikle mere muskeltonus i brystet får ikke kun en fyr til at se bedre ud med sin skjorte af, men det hjælper også mænd og kvinder med at bevare en ordentlig kropsholdning ved at holde skuldrene i at falde fremad.
- Stå mod et hjørne. Løft dine arme i skulderhøjde (parallelt med gulvet) med armene bøjet i albuen, så en af dine albuer og underarme hviler på hver af de to skærende vægge. Juster om nødvendigt afstanden fra væggen, så du hverken læner dig ind eller væk fra væggen i denne udgangsposition.
- Mens du holder dine underarme og albuer mod væggene, skal du begynde at læne dig fremad, indtil du mærker en trækkende fornemmelse i dine pecs. Hold denne position i tredive sekunder, vend tilbage til startpositionen, og gentag flere gange pr. Session og en eller flere gange om dagen.
EKSPERT TIP
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
