Forskning tyder på, at nedsættelse af dit natriumindtag kan hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk (hypertension). Over tid kan forhøjet blodtryk bidrage til helbredstilstande som hjerteanfald og slagtilfælde, så du vil sandsynligvis gøre alt, hvad du kan for at hjælpe med at sænke det. Undersøgelser viser, at du muligvis kan kontrollere hypertension ved at skifte til en hjertesund lavt natriumfattig kost og træne regelmæssigt. Tjek dog med din læge, før du foretager ændringer i din kost og træningsregime, så du kan sikre dig, at ændringerne er rigtige for dig.
Trin
Del 1 af 3: Eliminering af usunde fødevarer
Trin 1. Begræns saltindtag
Natrium kan i væsentlig grad påvirke, hvor højt dit blodtryk er. Salt er det første element i din kost, du skal tackle for at sænke dit blodtryk. Tal med din læge om mængden af salt, du skal spise: menneskekroppen har brug for en lille mængde salt; så at fjerne det helt kan forårsage sundhedsproblemer. De fleste voksne kan indtage op til 2, 300 mg natrium om dagen uden væsentlige sundhedsrisici. Men mange fødevarer har flere hundrede mg natrium i en lille portion. Totalen kan vokse astronomisk; så læs etiketter og undgå ekstra salt.
- Hvis dit blodtryk er højt, kan din læge anbefale dig at spise 1, 500 mg natrium om dagen. Det er cirka en halv teskefuld salt.
- Du kan blive anbefalet at holde dit natriumindtag under 1, 500 mg, hvis du er blevet diagnosticeret med nyresygdom eller diabetes.
- Din læge kan råde dig til at holde øje med dit natrium, hvis du kommer fra en højrisikopopulation. Alle kvinder over 65 år og mænd over 45 år har en øget risiko for forhøjet blodtryk. Sorte mænd og kvinder er tilbøjelige til forhøjet blodtryk og alvorlige komplikationer.
Trin 2. Undgå forarbejdede fødevarer
Det meste af det salt og sukker, du spiser, stammer fra forarbejdede fødevarer, såsom suppe, chips, brød, mange korn, kager/donuts - og makrel/sardiner, dåsekød, spidskød samt frokostkød plus svinekød, der har "vand tilføjet ". Tilberedte frosne fødevarer, restaurant eller andet måltid, du kan købe "to go", vil sandsynligvis være pakket med natrium. Nordamerikanere spiser næsten dobbelt så meget salt, som de burde, og ¾ af saltet kommer fra forarbejdede fødevarer. Fødevarer, der ikke fremstår som salte, er stadig højt natriumindhold, hvis de er blevet forarbejdet og ikke er markeret med "lavt natriumindhold".
At tilberede frisk mad fra uforarbejdede ingredienser er det største skridt i retning af at skære salt fra din kost
Trin 3. Skær slik ud eller spis fem eller færre sænket sukkerslik om ugen
100% usødet kakaopulver rørt i naturligt jordnøddesmør eller drysset over frugt med stevia gør en god snack. At spise færre slik er et spørgsmål om at sænke din sukkertrang. Begrænset sukker giver dig særlige godbidder og færre sundhedsproblemer, da du spiser det sparsomt. Gradvist lavere sødme i godbidder. Prøv desserter, der er sødet med frugt, æblemos eller frugtsaft. Lav en smoothie, juice eller mango lassi til en dessert. Sænkning af sukker i frugtis, sorbeter og limonade skaber en sundere mulighed.
- Kakao har antioxidant flavanoler, som du kan drage fordel af ved at spise en lille mængde (op til 28 gram) om dagen mørk chokolade. Det reducerer celleskader, hjælper med at sænke blodtrykket og forbedrer vaskulær funktion.
- Bagt eller pocheret frugt kan være en elegant dessert til selskab. Pocher pærer eller anden sæsonfrugt i saft, og server med en klat yoghurt eller pynt med frisk frugt og citrusskal (strimlet skræl).
- Bagning af lavt sukker/lavt salt granola barer og nutty cookies derhjemme kan give dig sunde søde snacks i løbet af ugen.
- Brug æblemos i stedet for at forkorte i småkager og brødkage.
- Brug almindeligt eller usødet aromatiseret proteinpulver i stedet for mel i kiks, vafler og pandekager, almindeligt til tykning af sauce eller chili-con-carne.
- Skær ned på sukkerholdige drikkevarer af enhver art (prøv stevia eller stevia -blandinger, det er en erhvervet smag, så vær tålmodig). Hvis du har en sød drink, f.eks. En sodavand (endda sukkerfri), tæller den stadig med i dine fem eller færre slik. Prøv at skære sodavand/pops og sukkerholdige frugtdrikke helt ud af din kost: det er sandsynligvis den øverste kilde til tilsat sukker i din kost.
Del 2 af 3: DASH -dietten
Trin 1. Spis seks til otte portioner fuldkorn om ugen
Spis fuldkorn frem for raffineret korn. Fuldkorn har flere af de næringsstoffer og fibre, du har brug for. De har også en tendens til at være mere smagfulde end raffinerede korn, som du vil sætte pris på, når du begynder at begrænse dit saltindtag. Erstat brune ris (den skal koges langsomt) for hvide ris, fuldkornspasta til almindelig pasta og fuldkornsbrød til hvidt brød.
Eksperimenter med en række forskellige korn. Fjern hvidt mel. Brug quinoa, bulgur, havre, amarant og byg, alle gode kilder til fuldkorn
Trin 2. Spis fire til fem portioner grøntsager om dagen
Grøntsager giver dig de vitaminer, du har brug for til at sænke dit blodtryk, samt værdifulde kostfibre og mineraler som kalium og magnesium. For at øge mængden af grøntsager i din kost skal du indarbejde dem i din hovedret i stedet for kun at spise dem ved siden af. Store, smagfulde grøntsager såsom søde kartofler (med lavt tilsat sukker) og squash (skiver og sauteret, moset) giver en glimrende hovedret. Vær ikke bange for at købe store mængder grøntsager på én gang: Du kan fryse dem, du ikke bruger.
- Hvis du er grøntsagssky, kan du prøve at købe og tilberede en ny slags grøntsager om ugen. Find et par opskrifter, der fokuserer på den grøntsag, og prøv dem.
- Vælg friske eller frosne grøntsager. Når du køber dåsegrøntsager, skal du sørge for, at de ikke har tilsat salt eller er mærket "intet natrium".
- Prøv at inkludere mindst to grøntsager i hvert måltid: en grøn (grønkål, broccoli, spinat, collards) og en farvestrålende (tomater, gulerødder, peberfrugter, squash).
- Brug grøntsager til din stivelse og fjern melprodukter. Spring chips, højnatriumbrød og pasta over, og erstat dem med lækre stykker kogte eller kartoffelmos, majroer eller pastinak.
- Spis skindet af frugt og grønt. Meget af smagen og næringsstofferne i grøntsager findes i huden. Bare sørg for at rengøre dem grundigt.
- Gem stilkene. Frys enhver del af grøntsagen, du ikke spiser, i en pose. Når posen er fuld, koges den med løg og hvidløg i et par timer for at lave en grøntsagsfond. Si grøntsagerne ud, tilsæt en lille knivspids salt og lidt citronsaft eller eddike, og brug det som bouillon.
Trin 3. Spis fire til fem små portioner frugt
Frugt er læskende, lækker og er fuld af vitaminer, mineraler og antioxidanter. Frugt kan være en snack, en dessert og kan også behandles som en grøntsag og serveres med grøn salat, stegt eller kogt til en sauce. Fedtfattig yoghurt med frugt og nogle nødder gør en fremragende morgenmad. Prøv at spise frugt i sæsonen, når de er sødest, eller køb dem frosne til smoothies og madlavning.
- Spis frugtskallen for ekstra fiber og grovfoder. Æbler, pærer, blommer og endda fuzzy ferskner kan spises med skrællen på.
- Ligesom grøntsager kan frugt fryses, når de er overmodne og nydes senere.
- Juice kan tælle som en portion frugt. Køb 100 procent frugtsaft uden tilsat sukker.
- Grapefrugtjuice og andre citrusjuicer kan forstyrre visse lægemidler, så sørg for at tjekke med din læge, før du øger forbruget.
Trin 4. Spis seks eller færre portioner magert protein om ugen
Kød giver dig protein, vitaminer og mineraler. Vælg fjerkræ og fisk frem for oksekød. Fisk som laks, sild og tun er høj i omega-3 fedtsyrer (og overvej at tage en renset/koncentreret omega-3 olie kapsel med højt indhold af DHA og EHA) og kan hjælpe med at sænke dit kolesterol. Steg, steg, kog eller steg dit kød i stedet for at stege det. Undgå sandwichkød og pølser, medmindre de er markeret med "lavt natriumindhold" eller "intet natrium". Nogle portioner af sandwichkød indeholder mere end en fjerdedel af din daglige anbefalede natrium.
- Kødet, du køber, skal være mærket "magert" eller "ekstra magert", og fjerkræ skal være uden hud.
- Vegetarer kan følge DASH -kosten ved at kombinere kategorierne "kød" og "nødder, frø og bælgfrugter" og spise så mange portioner nødder, frø og bælgfrugter.
- Selvom du ikke er vegetar, kan du prøve at erstatte sojabønne-baserede produkter, såsom tofu og tempeh, til kødretter. De indeholder alle de aminosyrer, du har brug for for at danne et komplet protein.
Trin 5. Spis to til tre små portioner mejeri
Mælk, almindelig yoghurt og ægte ost kan give dig calcium, D -vitamin og protein. De kan også være højt natrium og fedtholdige, så spis ikke for meget af dem. Yoghurt er ikke højt natrium, kan købes fedtfrit og indeholder probiotika, der er gode for din fordøjelse. Køb almindelig yoghurt uden tilsat sukker og tilsæt frugt. Yoghurt er god alene og kan også erstattes af fløde/creme fraiche.
- Kom yoghurt på din tacos eller chili i stedet for creme fraiche.
- Rør lidt yoghurt i din suppe for en cremet finish.
- Bland yoghurt med hakket hvidløg og krydderurter til en grøntsagsdip.
- Erstat frossen yoghurt med is, eller bare server et glas almindelig yoghurt sammen med din æbletærte.
- Drik mælk i stedet for at købe en "muskel" eller "protein" drink. De fleste designer træningsdrikke er afhængige af mælkeproteiner og ikke meget andet. Mælk er billigere og bedre for dig.
Trin 6. Spis fire til seks portioner nødder, frø og bælgfrugter om ugen
Nødder, frø og bælgfrugter har omega-3 fedtsyrer, protein, fiber, mineraler og fytokemikalier. De kan også indeholde mange kalorier og fedt, og derfor anbefales det til ugentligt fremfor dagligt forbrug. En portionsstørrelse kan være 1/3 kop nødder, 1/2 kop kogte bælgfrugter, 2 spiseskefulde naturligt jordnøddesmør eller frø.
- Vegetarer bør kombinere denne kategori med portionerne "kød" og spise 10 - 16 portioner nødder, frø og bælgfrugter om ugen.
- Spis tofu, tempeh eller ris og bønner for at få et komplet protein.
- Prøv at toppe din yoghurt med forskellige slags nødder og frø i stedet for at købe en sukkerholdig granola. Mandler, valnødder/pekannødder, jordnødder, cashewnødder og sesam/chia, afskallede græskarkerner og hørfrø er alle lækre snacks.
- Eksperimenter med forskellige bønner. Hvis du normalt spiser ærter, kan du prøve nyrebønner, sorte øjne eller linser.
Trin 7. Begræns fedtstoffer og olier til to til tre portioner om dagen
Fedt er godt for dit immunsystem, men det er let at spise for meget af det. En portion fedt er lille: 1 spsk mayonnaise eller 1 tsk margarine gør det. Undgå overforbrug af kød, smør, ost, sødmælk, fløde og æg. Undgå margarine/oleo, spæk, forkortelser og palme- og kokosolie. Fjern transfedt, der bruges i forarbejdede fødevarer til blødhed og smag, stegte fødevarer (såsom paneret fisk, kød og donuts) og kommercielt bagværk.
- Læs etiketter for at skære ned på transfedtstoffer.
- Kog med olivenolie, rapsolie, vegetabilsk olie, sesamolie og jordnøddeolie. Olivenolie og ristet sesamolie er begge fremragende i salatdressing. Rør olie og eddike (æbleeddike, vineddike, citronsaft) til hurtig, billig salatdressing. Tilsæt en knivspids sort peber, hvidløg, paprika eller stevia for ekstra smag.
Del 3 af 3: Sporing af din mad
Trin 1. Juster din serveringsstørrelse
Portioner kan være svære at beregne og varierer vildt afhængigt af produktet. Et stykke toast kan være en portion korn, men en skål med korn kan let være dobbelt så stor som den anbefalede portionsstørrelse. For at beregne portioner skal du finde mad, du bruger ofte, og måle din typiske portionsstørrelse. Beregn derefter, hvor mange portioner det faktisk er. Derfra kan du justere dit daglige indtag.
- Hvis du finder ud af, at du serverer for meget, kan du overveje at købe mindre retter. Du er langt mere tilbøjelig til at overvurdere, hvor meget mad du har brug for, hvis du serverer store retter.
- Overvej at investere i en lille køkkenvægt, som giver dig mulighed for at måle efter vægt frem for volumen. Dette er især nyttigt til bestemmelse af portioner af korn og pasta.
Trin 2. Før en dagbog over alt, hvad du spiser
Ved at registrere al den mad, du spiser, vil du let kunne evaluere problemområderne i din kost. Sporing af, hvad du spiser, hjælper dig også med at handle smartere i købmanden og være mere kræsen, når du spiser ude på restauranter. Sæt dig et mål, og følg det med din dagbog. Din læge kan også være interesseret i at gennemgå dit forbrug, når du besøger.
- Tag et billede af dit måltid med din mobiltelefon for at bruge det til at skrive ned, hvad du spiste senere.
- Sporing af dit forbrug er ikke nødvendigt for nogle mennesker. Hvis du ikke er blevet rådet til at overvåge dit blodtryk, tabe dig eller spore din mad, skal du tale med en læge eller terapeut, før du begynder at spore.
Trin 3. Kog fra bunden
Den nemmeste og billigste måde at spise godt på er at lave mad derhjemme. Giv dig tid til at lave mad på dine fridage til at lave mad frem i travle dage. Lav mad som ris og bønner, suppe og bagte grøntsager i store portioner og opbevar dem i køleskabet. Frys resterne ned. Mærk enhver mad, du fryser ned, for at sikre, at du spiser den, før den mister smag. Mange samfundscentre tilbyder gratis madlavningstimer: se, hvad der er tilgængeligt i dit område.
Lav så mange dele af dit måltid fra bunden som du kan. For eksempel, hvis du skal lave spaghetti, skal du ikke købe en dåse sauce. Køb tomater eller dåsetomater, tilsæt løg og hvidløg, og lav en lækker sauce derhjemme på få minutter (lad det simre for de bedste resultater)
Trin 4. Lager op på sunde fødevarer
For at bygge et saltfattigt, sundt, indbydende køkken skal du købe dagligvarer, der vil bidrage til dine sundhedsmål. Køb frisk, lokal mad i sæsonen, hvis du har råd. Hvis du har SNAP eller madmærker, skal du se, om du kan bruge dem på dit lokale landmændsmarked. Du kan fordoble værdien af dine SNAP -fordele ved at bruge dem på landmændsmarkeder. Køb så mange ingredienser som muligt: frugt, grøntsager, mel, råt kød.
- Glem ikke at læse etiketten, når du køber forarbejdet mad. Kontroller, om der er etiketter med "lavt natriumindhold" eller "natriumfrit". Sammenlign forskellige produkter, og køb dem med den laveste mængde natrium.
- Fødevarer, der læser "intet salt tilsat" eller "usaltet", er ikke nødvendigvis saltfri.
Trin 5. Bestil klogt
Hvis du spiser ude, skal du gå til en restaurant, hvor der laves mad på bestilling. Spørg tjeneren for lavnatriumindstillinger. Bestil din sauce ved siden af, og undgå at bestille stegt, fyldt eller sauteret mad. Bestil mad beskrevet som pocheret, grillet, dampet, ristet eller bagt. Fastfood er sjældent lav i natrium.
- Hvis du skal bestille fastfood, skal du bestille grillet kylling eller en almindelig lille hamburger i stedet for en cheeseburger. Spring sodavand, chips over og bestil ikke jumbo noget.
- Planlæg denne strategi: Spis kun halvdelen af det, der serveres på din tallerken. Du kan endda spørge serveren, når du bestiller at lægge halvdelen af din ret i en go-go-boks og kun servere dig den anden halvdel.
- Kontroller, om menuen er online, før du går. Du kan muligvis også finde ud af noget af madens næringsindhold, før du kommer til restauranten.
Tips
- Spor dine fremskridt ved at købe et hjemmeblodtrykssæt og kontrollere dit blodtryk mindst en gang om ugen. Notér resultaterne i din maddagbog.
- Køb kogebøger, der er gearet til en sund sund livsstil.
Advarsler
-
"Hypertensiv krise": Forsigtighed, blodtryk på 180/110 eller højere kan kræve akut, akut pleje. Hvil og slap af i et par minutter, og tag dit blodtryk igen. Hvis det stadig er meget højt, skal du ringe til 911 for nødtransport til et hospital. Du burde ikke køre eller betjene farligt udstyr. En hypertensiv krise kan føre til tab af bevidsthed, slagtilfælde, hjerteanfald eller nyreskade.
De personlige symptomer på en hypertensiv krise kan være ubemærket eller kan omfatte et af følgende: alvorlig hovedpine, angst, næseblod og åndenød (eller ingen symptomer)
-
Højt blodtryk forårsager og bidrager til alvorlige, dræbende sygdomme:
- Diabetes (med sine mange trusler mod liv og lemmer),
- Kardiovaskulær sygdom (hærning af arterierne),
- Blodpropper
- Slagtilfælde,
- Forstørret hjerte (dvs.: hærdet/beskadiget hjertemuskulatur),
- Hjerteanfald,
- Demens,
- Nyre-, lunge- og øjenskade.
