Sidesmerter eller sidesømme er et almindeligt problem for atleter af enhver art. Den skarpe smerte, der udvikler sig i din side, mens du løber, kan bremse dig eller endda stoppe dig i dine spor. Der er desværre ingen helt effektiv kur, men der er en række ting, du kan gøre for at reducere sandsynligheden for at udvikle en ondt i siden, samt nogle måder, du kan lindre dem på, mens du er på farten.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til din træning
Trin 1. Spis let og undgå komplekse kulhydrater
En ting, der kan forårsage smerter i siden, mens du løber, er at løbe med de forkerte slags mad i maven.
- Inden kraftig træning skal du spise en let morgenmad med et lavt fiberindhold og fedtindhold.
- Fødevarer og væsker, der kræver mere blodgennemstrømning for at fordøje som komplekse kulhydrater, menes at trække blod væk fra mellemgulvet, hvilket kan føre til smerter i siden.
Trin 2. Drik masser af væske
En anden mulig årsag til sidesmerter er dehydrering. Sørg for at forblive godt hydreret før og under din løbetur.
- Efter at have fugtet godt aftenen før, skal du drikke 16-20 oz (.5-.6 liter) vand 45 minutter før du starter din løbetur.
- Drik små mængder vand (2-4 oz eller 65-125 ml) med jævne mellemrum under din træning for at forhindre dehydrering-baserede smerter i at udvikle sig.
Trin 3. Varm op
At få din krop klar til at træne kan gå langt i retning af at forebygge skader samt afværge smerter i siden.
- Start med en blid gåtur i tre til fem minutter. Walking tager din krop gennem en række bevægelser, der ligner jogging uden at lægge unødig stress på din krop, før den er klar.
- Jog i korte byger. Efter et par minutters gang, tilføj et par korte anfald af jogging, der normalt kaldes tilføjelse af "skridt". Jog i 60 - 100 meter derefter bremse tilbage til en gåtur.
- Opvarmningsniveauet afhænger af den aktivitet, du skal udføre, og dit fitnessniveau.
Trin 4. Lav noget dynamisk strækning
Statisk strækning eller at sidde på plads, mens du strækker dig, kan faktisk føre til skade og gør lidt for at forhindre smerter i siden. I stedet strækkes på aktive måder som disse:
- Springe 25-50 meter over og derefter hvile
- Jogger baglæns
- Gør "butt spark" ved at gå med et dramatisk opsving, bringe din fod op mod din bageste ende.
- Lav sidevridninger ved at løfte dine arme over hovedet og læne dig til venstre og højre i taljen.
Del 2 af 3: Behandling af sidevinster, mens du træner
Trin 1. Sæt farten ned og tag nogle dybe indåndinger
Hvis du befinder dig på en løbetur, når der for eksempel kommer en ondt i siden, skal du sænke dit tempo.
- Fokuser på at etablere et vejrtrækningsmønster, hvor du inhalerer i tre trin og ånder ud for to.
- Skub din mave ud, mens du indånder, og slap af, når du ånder ud.
Trin 2. Tryk ind i din side med din hånd
Du kan lindre nogle smerter i siden ved blot at lægge pres på området med din hånd.
- Tryk lige under dine ribben på den side, der gør ondt med fire fingre.
- Tilføj pres, mens du ånder ud for at lette smerten.
Trin 3. Kontroller din kropsholdning
Løb med dårlig kropsholdning kan lægge pres på din membran og føre til smerter i siden.
- Sørg for at løbe stående oprejst, så du let kan trække vejret.
- Folk, der løber med en kurve til ryggen, er mere modtagelige for smerter i siden, når de træner.
Trin 4. Genopfyld din krops væsker og elektrolytter
Din krop kan krampe på grund af mangel på væske eller næringsstoffer, den har brug for for at brænde dig.
- Hydrer regelmæssigt under hele løbeturen for at afværge dehydrering.
- At drikke sportsdrikke som Gatorade kan genopbygge både væsker og elektrolytter.
Trin 5. Stop og stræk
Du kan opleve, at intet, du gør på farten, arbejder på at dæmpe din ondt i siden. Hvis det er tilfældet, skal du muligvis stoppe i et minut for at strække. Især at strække din kerne kan hjælpe med at lindre stress på din membran, der kan forårsage smerter i siden. En effektiv strækning, du kan gøre, er at:
- Læg dine arme over dit hoved og indånder, mens du udvider din mave.
- Ånd langsomt ud, mens du sænker dine arme og bøjer i taljen mod jorden.
- Lad dine arme dingle et øjeblik, og stå derefter oprejst med armene over hovedet igen, mens du står.
Trin 6. Muskler igennem det
Selv om sidesmerter kan være ekstremt smertefulde og gøre det svært at fuldføre din træning, er der tidspunkter, hvor det ikke er en mulighed at stoppe for at strække. Hvis du befinder dig i en situation, hvor det ikke er muligt at bremse eller stoppe, kan du skubbe smerten igennem.
- Selvom sidesømme er smertefulde, er det yderst usandsynligt, at du forårsager skade ved at fortsætte din træning.
- Fortsæt med at træne, indtil du har mulighed for at bremse dit tempo og din vejrtrækning, og lad dig derefter komme sig.
Del 3 af 3: Etablering af vaner for at forhindre sideværn
Trin 1. Arbejd din kerne
Undersøgelser viser, at mennesker med stærk abs er mindre modtagelige for smerter i siden end dem, der ikke regelmæssigt arbejder med deres kernemuskler.
- Indarbejde at lave sit-ups eller crunches i dine regelmæssige træninger for at udvikle stærke mavemuskler.
- At lave planker ved at placere albuer og tæer på gulvet og derefter løfte din krop op (som op-position når du laver pushups) er en anden måde at styrke dine kernemuskler på.
Trin 2. Vurder dit skridt
Nogle gange kan en søm i din side skyldes, at du har for meget hopp, når du løber. Dette kan skyldes, at dine organer belaster deres bindevæv, når de hopper rundt inde i dig, samt påvirker bindevævet, der er knyttet til din membran. Næste gang du løber, skal du være opmærksom på dit skridt. Skubber du dig selv for højt fra jorden, mens du løber, eller er dit skridt for langt, hvilket får dig til at hoppe? For at minimere bounce skal du prøve følgende:
- Prøv at slå jorden med din hæl i stedet for at lande på dine fødder.
- Se, hvor din fod er i forhold til dit knæ, når den rammer jorden. Er din fod længere ude end dit knæ? Prøv at lande din fod på jorden, når den er placeret lige under dit knæ.
- Forkort dit skridt. Tæl hvor mange gange din højre fod rammer jorden i løbet af et minuts løb. Hvis det er under 90, kan dit skridt være for langt.
- Visualiser, at du løber et sted med et loft, der er kun et par centimeter over dit hoved, og hvis du hopper for højt, vil du ramme dit hoved.
- Tal med en personlig træner eller løbetræner om, hvordan du arbejder på skridtet, hvis du kæmper.
Trin 3. Lav cardio træning regelmæssigt
Mennesker, der løb ofte, er mindre tilbøjelige til at lide af ondt i siden af forskellige årsager.
- Når du er vant til at løbe, kan du lære at justere dit tempo og vejrtrækningsmønstre for bedre at undgå at udvikle en ondt i siden.
- Hyppig træning styrker dine kernemuskler, der kan lindre smerter i siden.
Trin 4. Før en madlog
Nogle fødevarer vides at gøre en løber mere tilbøjelig til at lide ondt i siden, men alle er forskellige, så hold styr på, hvad du spiser, og hvordan det påvirker dig.
- Frugtsaft har været kendt for at forårsage sidesmerter hos nogle mennesker, mens de løber.
- Hvis du oplever usædvanligt smertefulde sidesmerter eller ofte oplever dem, skal du se på, hvad du spiste den dag, og overveje at fjerne ting fra din kost.
