Mennesker rundt om i verden opdager, at deres talje udvider sig på grund af dårlige og ofte tankeløse spisevaner. Eliminering af dårlige vaner og skift til en sund kost fremmer dit generelle helbred og kan beskytte dig mod medicinske problemer som hjertesygdomme eller kræft. Ved at identificere dine dårlige vaner og spisemønstre, erstatte dem med sunde valg og derefter bevare dem de fleste dage i ugen, kan du ændre dine dårlige spisevaner og nyde et godt helbred.
Trin
Del 1 af 3: Identificering af dårlige vaner
Trin 1. Informer dig selv om sunde vaner
Udveksling af dårlige vaner for sunde kan virke simpelt, men det kræver viljestyrke samt viden om, hvad man skal fjerne, og hvordan man kan erstatte det. At informere dig selv om spisevaner kan hjælpe dig med mere effektivt at ændre dine dårlige spisevaner.
Læs om ernæring og spisevaner enten i blade eller online. For eksempel giver Centers for Disease Control og United States Department of Agriculture omfattende oplysninger om sundhed, ernæring og ændringer i dine spisevaner
Ekspertsvar Sp
En wikiHow -læser spurgte:
"Hvordan påvirker dine spisevaner dit helbred?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
EKSPERTRÅD
Claudia Carberry, en registreret diætist, svarer:
"
Trin 2. Før en maddagbog
Du kan ikke ændre dårlige vaner uden at identificere dine nuværende spisemønstre. At føre en detaljeret maddagbog kan hjælpe dig med at finde ud af dine dårlige og gode vaner og sætte dig på vej til at foretage ændringer.
- Skriv alt ned, du spiser i to uger til en måned for at hjælpe dig med at give dig et overblik og gøre det lettere at identificere dårlige vaner og mønstre.
- Inkluder snacks eller mad, du spiser uden normalt at indse det eller i forbifarten.
- Bemærk kilden til din mad. Skriv f.eks., Hvis du spiser frugt på dåse kontra frisk frugt.
- Overvej at skrive ned, hvordan du har det før og efter måltider, hvilket kan hjælpe dig med at identificere dårlige vaner og udløser dem.
- Sørg også for at notere gode vaner i din maddagbog. For eksempel "jeg spiser morgenmad hver morgen, selv når jeg har travlt" eller "Uanset hvad, har jeg altid en sidesalat til aftensmad."
Trin 3. Identificer dårlige spisevaner
Efter et par uger skulle du være i stand til at identificere bestemte vaner og spisemønstre. At kende dine dårlige vaner kan hjælpe dig med at formulere en plan for at begynde at foretage ændringer. Nogle dårlige vaner, du måske vil bemærke, er:
- Spiser måltider for hurtigt
- Spiser alt på din tallerken
- Tager flere måltider
- Spise eller snack når du ikke er sulten
- Spise mens du stod op, hvilket kan få dig til at spise tankeløst eller for hurtigt
- Har altid forretter og/eller desserter
- Spring mad over, især morgenmad
Trin 4. Fremhæv gode spisevaner
Udover dårlige spisevaner bør du også lægge mærke til nogle gode vaner. Det er vigtigt at kende de gode vaner, fordi de hjælper dig med at se, hvor du får succes, så du kan støtte og udvide disse vaner. Nogle eksempler på gode spisevaner omfatter følgende:
- Spise sunde valg som frisk frugt, grøntsager og magre proteiner
- At have en sund morgenmad hver dag
- Begrænsning af højt kalorieindhold snacks
- At holde sukkerholdige snacks til et minimum
Trin 5. Udvikle en plan for gradvist at ændre dårlige vaner
Når du har fundet ud af, hvad dine dårlige vaner er, skal du begynde at lave en plan for gradvist at erstatte dem og fortsætte dine sunde vaner. Medtag ting i din plan som at udskifte dårlige fødevarer til sunde alternativer, motion og hvile.
- Sørg for, at din plan er gradvis, så det er lettere at erstatte dårlige vaner og forstærke gode. Slip for eksempel ikke af med alle snacks til fordel for at spise ingenting. Begræns dig selv til et par sunde snacks om dagen. Gode mellemmåltider inkluderer luftpoppet popcorn, frugt og strengost.
- Indarbejde dine gode spisevaner i din plan.
- Lav din plan omkring tre sunde og nærende måltider og to sunde snacks om dagen.
- Sigt efter at have måltider, der indeholder fødevarer, der opfylder ernæringsbehov. Spis for eksempel magert protein, vitaminer og fibre med mad som magert kød eller nødder. Spis frugt og grønt i stedet for ting som burgere og pommes frites.
- Vær opmærksom på situationer, der tilskynder til dårlige vaner som tankeløs snacking, og skriv i din plan, hvordan du kan undgå dem. Opbevar f.eks. Æbler eller gulerødder i skiver ved dit skrivebord.
- Indbyg en "snydedag" eller "snydemad." At tillade dig selv lidt bevidst snyd kan hjælpe dig med at undgå dårlige vaner på andre dage.
Trin 6. Søg lægehjælp
Hvis du er usikker på, hvad dine dårlige vaner er eller har svært ved at finde ud af gode, skal du tale med din læge eller en diætist om din plan om at ændre din kost. De kan muligvis identificere andre problemområder og foreslå tricks til at ændre og lave alternativer til din kost.
- Find en registreret diætist gennem Academy of Nutrition and Dietetics online søgeværktøj.
- Fortæl din læge eller diætist om dine planer, og stil eventuelle spørgsmål, du måtte have.
- Overvej at kontakte en psykolog for at hjælpe dig med at forstå dine daglige vaner og hjælpe dig med at foretage adfærdsændringer.
Del 2 af 3: Skift dine vaner
Trin 1. Undgå "tegn" for dårlige vaner
Mange mennesker har udløsere eller tegn på dårlige spisevaner, såsom at sidde foran fjernsynet eller få en brødkurv på en restaurant. At undgå disse "signaler" eller udløsere kan hjælpe dig med gradvist at glemme og erstatte dine dårlige vaner.
- Find ud af måder at undgå tegn og udløsere. Kør for eksempel hjem en anden rute for at undgå at stoppe for kaffe eller fastfood.
- Find et alternativ, hvis du ikke kan undgå udløsere. Hold f.eks. Sunde snacks i din bil eller tyggegummi, når du kører forbi fastfood -restauranter.
Trin 2. Udskift dårlige vaner med sunde
Din maddagbog hjælper dig med at være mere opmærksom på dine dårlige spisevaner, så du kan erstatte dem med sundere muligheder. En del af din ændringsplan inkluderer at erstatte disse vaner med de nye strategier, du har indarbejdet i din plan.
- Find på fornuftige alternativer til dårlige vaner. For eksempel, hvis du føler behov for at rense din tallerken, skal du tage mindre mængder mad, så du kan afslutte uden at føle dig skyldig eller overfyldt.
- Prøv at spise strukturerede måltider ved et bord, som kan forhindre dig i at tankeløst spise dårlige fødevarer.
- Spis kun, når du er sulten.
- Hvis du er begyndt at se en diætist eller psykolog, skal du inkludere deres anbefalinger i din plan.
Trin 3. Foretag ændringer gradvist
Du er sandsynligvis begejstret for at slippe af med dine dårlige vaner og forbedre dit helbred, men det er vigtigt at foretage gradvise ændringer. Dette hjælper dig med at indarbejde mange forskellige gode vaner og holde fast i dem for livet. At presse dig selv til at ændre for hurtigt kan resultere i, at du bliver overvældet og giver op. At ændre enhver vane tager tid.
- Prøv at inkludere mindst en sund vane med hvert måltid. For eksempel, hvis du typisk ser tv, mens du spiser, skal du spise ved bordet i stedet. Hvis du springer morgenmaden over, kan du prøve at have et stykke frugt med jordnøddesmør.
- Følg det samme princip, når du udskifter usunde fødevarer med sundere valg. Overvej at have dampet broccoli med hvidløgssalt i stedet for broccoli dækket af ostesauce.
- Husk, at små ændringer gør en stor forskel over tid.
Trin 4. Planlæg dine måltider
Planlægning af dine måltider på forhånd kan minimere risikoen for at vende tilbage til dårlige vaner. Planlægning styrker også dine gode spisevaner. Det kan også sikre, at du får nok næringsstoffer.
- Prøv at tilberede så mange af dine egne måltider som muligt for at undgå tegn og udløsere.
- Planlæg en sund morgenmad for at starte din dag med sunde vaner. Pak en frokost eller spis menuen på restauranter, så du ikke føler dig fristet til at have noget, der ikke er på din plan.
Trin 5. Vær tålmodig med dig selv
Ingen er perfekte, og nogle gange har du en dag, hvor du går tilbage til en dårlig vane. Giv dig selv en pause, og lad dig lejlighedsvis forkæle en dårlig vane.
- Der er tegn på, at det at give dig selv en chance for at snyde lejlighedsvis kan hjælpe dig med at leve med sunde vaner.
- Fokuser på det positive, som at du spiste sundt det meste af dagen eller ikke har vendt tilbage til usunde vaner i et stykke tid.
Del 3 af 3: Gør gode madvalg til en vane
Trin 1. Lær om sund kost
Lær om det grundlæggende i god spisning og ernæring. Dette kan gøre det lettere at gradvist skifte dine dårlige vaner og madvalg til gode.
- Vælg mad fra de fem fødevaregrupper ved hvert måltid og sørg for at variere valg fra måltid til måltid, så du får masser af næringsstoffer. De fem fødevaregrupper er: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeriprodukter.
- Spis 1-1,5 kopper frugt dagligt. Frugter som hindbær, blåbær eller kirsebær er gode valg.
- Spis 2,5-3 kopper grøntsager dagligt. Broccoli, søde kartofler og tomater er gode valg.
- Spis 5-8 ounces korn dagligt. Halvdelen af denne mængde skal være fuldkorn fra fødevarer som brune ris, quinoa eller fuldkornsbrød.
- Spis 5-6,5 ounces protein dagligt. Magert kød som svinekød eller kylling, kogte bønner, æg eller nødder er gode valg.
- Få 2-3 kopper mejeri dagligt. Ost, yoghurt og mælk er gode valg.
Trin 2. Rengør dit spisekammer
Fjern mad fra dit spisekammer, der påvirker dårlige spisevaner. Dette kan forstærke de gradvise ændringer, du foretager.
- Fjern fødevarer, der er tegn eller udløsere for dig, såsom chips, slik eller forarbejdede måltider.
- Doner ubrugt mad til en lokal madbank.
Trin 3. Lager dit spisekammer med sunde valg
Køb et udvalg af sunde valg for at genopbygge dit spisekammer. At have for det meste eller kun sunde muligheder kan forstærke gode vaner og hjælpe dig med at undgå tegn og udløsere.
- Undgå at gå for langt med at købe mad, hvilket kan få nogle mennesker til at vende tilbage til overspisning. Dette kan kræve, at du handler oftere, men kan også holde dig på sporet med sunde vaner.
- Få muligheder som fuldkornspasta, havregryn eller brune ris, så du kan undgå dårlige spisevaner, når du er i klemme.
- Opbevar krydderurter og krydderier for at jazz op i måltiderne og give smag til fødevarer, du normalt synes er intetsigende.
Trin 4. Nyd restauranter
At spise ude kan være tegn på dårlige vaner for mange mennesker. At lære at træffe bevidste valg kan hjælpe dig med at nyde restauranter og besøge med venner eller familie uden at gå tilbage til dårlige vaner.
- Husk dine signaler og udløsere i tankerne. For eksempel, hvis stegte forretter er din undergang, skal du bare springe den del af menuen over.
- Hold dig væk fra buffeter, hvilket kan tilskynde dig til at vende tilbage til mange forskellige dårlige spisevaner som at overspise og træffe usunde valg.
