Du kan antage, at en diagnose af insulinresistens eller prediabetes betyder, at du har type 2 -diabetes (T2D). Det betyder heldigvis ikke, at du er diabetiker. Det betyder ganske enkelt, at dit blodsukkerniveau er højere end normalt, men ikke højt nok til at blive betragtet som diabetiker. Med insulinresistens reagerer dine celler ikke effektivt på insulin, hvilket betyder, at cellerne ikke absorberer sukker fra blodet. Selvom din risiko for at udvikle T2D er meget høj, og diabetes er vokset til verdensomspændende epidemiske proportioner, kan dette vendes ved at tabe sig, ændre måden du spiser på og gennem træning.
Trin
Del 1 af 3: Kontrol af insulinresistens gennem kosten
Trin 1. Vælg komplekse kulhydrater
Prøv at få det meste af dit kulhydratindtag til at bestå af komplekse kulhydrater. Det betyder, at de er mere komplicerede molekylært og tager længere tid for din krop at bryde sammen. Dette kan hjælpe din krop med at nedbryde glukose og kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere og kontrollere vægten og appetitkontrollen. Eksempler på komplekse kulhydrater omfatter hele uforarbejdede fødevarer som:
- Fuldkorn
- Ærter
- Linser
- Bønner
- Grøntsager
Trin 2. Undgå forarbejdede fødevarer
Prøv at holde din mad så tæt på dens oprindelige eller naturlige form. For at gøre dette skal du begrænse forarbejdede eller tilberedte fødevarer og tilberede fra bunden så meget som muligt. Forarbejdet mad indeholder ofte store mængder sukker. Læs etiketter for at afgøre, hvor meget sukker der er i et produkt, men indse, at producenter ikke er forpligtet til at angive tilsat sukker.
- En let måde at undgå forarbejdede fødevarer er at undgå "hvide" fødevarer (ingen hvidt brød, hvid pasta eller hvide ris).
- For eksempel har en 6-ounce servering af smagfuld fedtfattig yoghurt 38 gram sukker (hvilket svarer til 7 teskefulde sukker).
Trin 3. Skær ned på sukkerholdige drikkevarer og simple kulhydrater
Selvom sukker alene ikke forårsager diabetes, er det at spise mere majssirup med høj fructose forbundet med en øget risiko for insulinresistens, T2D, hjerte-kar-sygdomme og fedme. Undgå simple kulhydrater, der indeholder glucose, saccharose og fructose. Disse omfatter:
- Læskedrikke
- Sødestoffer: ahornsirup, honning, bordsukker, syltetøj
- Slik, kager, bagværk
Trin 4. Forøg dit fiberindtag
Undersøgelser har vist, at at spise uopløselige fibre sammen med fuldkorn kan reducere din risiko for T2D. Prøv at spise uopløselige fibre til hvert måltid. For eksempel kan du drysse en spiseskefuld hørfrø over hvert måltid. Gode fiberkilder omfatter:
- Klid: majsklid, havreklid, hvedeklid
- Bønner: marinebønner, linser, nyrebønner
- Bær: hyldebær, hindbær, brombær
- Fuldkorn: bulgur, brune ris, byg, havre
- Grøntsager: ærter, bladgrøntsager, squash
- Frø og nødder
- Frugt: pærer, svesker, tørrede figner
Trin 5. Spis mere magert kød og fisk
Magert kød og fisk er gode proteinkilder med lavt kalorieindhold. Sørg for, at alt kød, du vælger, ikke kun er magert, men uden hud (da huden er høj i animalsk fedt, tilsat hormoner og antibiotika). Se efter vildtfangede fisk som laks, torsk, kuller og tun. Disse fisk er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, der er afgørende for dit helbred og er antiinflammatoriske. Prøv at spise mindst 2 portioner fisk hver uge.
Begræns rødt kød som svinekød, oksekød eller lam. Disse er blevet forbundet med T2D, hjerte -kar -sygdomme og tyktarmskræft
Trin 6. Inkluder flere frugter, grøntsager og urter
Du behøver ikke at undgå frugt af frygt for, at den indeholder sukker. Sukkerarterne i frugt kombineres med fiberen, der bremser sukkeroptagelsen. Prøv at få 5 portioner frugt og grønt hver dag. Glem ikke at tilføje urter, der kan kontrollere dit blodsukkerniveau. Disse kan også hjælpe dig med at bekæmpe sukkertrang og er sikre uden bivirkninger (når de tages i almindeligt anvendte mængder som mad). Brug disse urter:
- Kanel
- Bukkehorn
- Okra (ikke helt en urt, men mere et tilbehør)
- Ingefær
- Hvidløg og løg
- Basilikum
- Bitter melon (mere almindeligt brugt som te tre til fire gange om dagen)
Del 2 af 3: Forøgelse af dit aktivitetsniveau
Trin 1. Træn i 30 minutter om dagen
Moderat stigende din fysiske aktivitet kan hjælpe med at vende insulinresistens. Du behøver ikke at blive klar til et maraton. Vælg bare en fysisk aktivitet, som du nyder eller er interesseret i at hente. På denne måde er du mere tilbøjelig til at blive aktiv.
- Du kan begynde at gå mere, klatre flere trapper, lave flere udendørs aktiviteter, vandre, havearbejde, aerobic, Tai chi, yoga, bruge en elliptisk, bruge en romaskine, bruge en stationær cykel eller strække.
- Overvej om du vil træne alene, sammen med en anden eller spille en gruppesport.
Trin 2. Start langsomt
Start med 10 minutters aktivitet om dagen. Når du er fortrolig med dette aktivitetsniveau, skal du tilføje et par minutter hver uge. For eksempel kan du fortælle dig selv at gå mere. Du kan prøve at parkere din bil længere fra kontoret eller stige af elevatoren to eller tre etager tidligt, så du kan tage trappen resten af vejen. Forøg disse beløb ved at parkere endnu længere væk eller tage flere trapper.
Undgå at sætte et ekstremt mål for dig selv tidligt. Du vil være mere tilbøjelig til at forblive aktiv, hvis du sætter små, opnåelige mål
Trin 3. Bliv fortrolig med mere fysisk aktivitet
Når du har trænet et stykke tid, skal du begynde at udfordre dig selv. Arbejd dig selv op til 30 minutters aktivitet om dagen i mindst 5 dage om ugen. For at holde tingene interessante kan du blande de aktiviteter, du laver. For eksempel kan du svømme i 20 minutter og jogge i 10 minutter en dag.
Overvej at deltage i et fitnesscenter og få en personlig træner. På denne måde forstår du, hvordan fysiske forhold kan påvirke din fysiske aktivitet. En træner kan hjælpe dig med at designe en personlig træningsplan
Del 3 af 3: Diagnosticering af insulinresistens
Trin 1. Hold øje med symptomer på insulinresistens
Hvis du bemærker, at huden omkring din hals, armhuler, albuer, knæ og knoer bliver mørkere, kan du have en hudsygdom kendt som acanthosis nigricans. Dette er et tidligt tegn på, at du er i risiko for T2D og insulinresistens.
Du kan også have øget sult, tørst, træthed, vægtforøgelse eller øget vandladning
Trin 2. Overvej din risiko
Der er mange ting, der øger din risiko for insulinresistens. Disse omfatter:
- At være overvægtig eller overvægtig
- At være fysisk inaktiv eller stillesiddende
- Højt blodtryk
- Lavt HDL -kolesterol ("godt kolesterol") (mindre end 35 mg/dL)
- Høje triglyceridniveauer (over 250 mg/dL)
- At være ældre end 45 år
- At have en familiehistorie med diabetes
- Har en historie med svangerskabsdiabetes, fødsel af en baby med en fødselsvægt på mere end 9 pund eller en historie med polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
- For kvinder, der har en taljemål på mere end 35 tommer
- For mænd, der har en taljemål på mere end 40 tommer
Trin 3. Få en diagnose
Ofte har insulinresistens ingen symptomer. I stedet kan din læge bemærke, at dit blodsukker er højere end normalt. Lægen vil derefter køre en af disse tests:
- A1c: Denne test måler, hvordan din krop har håndteret sukker i de sidste 3 måneder. Et A1c -resultat på over 6,5% er en diagnose for T2D, mens insulinresistens diagnosticeres på niveauer mellem 5,7 og 6,4%.
- Fastende blodglukosetest: Du skal faste i flere timer. Derefter bliver dit blod trukket for at måle blodsukkerniveauet. Faste blodsukkerniveauer mellem 100–125 mg/dL tyder på insulinresistens.
- Oral glukosetolerancetest (OGTT): Dit blod udtages for at måle blodsukkerniveauet. Du vil derefter drikke en meget sød drink og få taget dit blod to timer senere. Dit blodsukker måles igen. Denne test afgør, hvor godt din krop håndterer sukker.
Trin 4. Tal med din læge
Når du er blevet diagnosticeret med insulinresistens, bør du regelmæssigt tjekke. Tal med din læge om eventuelle kostændringer, du har foretaget, planer om vægttab og dit aktivitetsniveau. Din læge vil foretage regelmæssige blodprøver for at kontrollere dit blodsukkerniveau.
Spor dine laboratorier og brug dem som motivation til at fortsætte med at foretage ændringer i kost og livsstil
Trin 5. Tal med din læge om medicin
Når du er blevet diagnosticeret som prediabetisk, kan du tage en medicin, der hjælper med at kontrollere dit blodsukker, såsom metformin. Spørg din læge om at bruge dette i kombination med livsstil og ændringer i kosten for at forsinke eller vende starten på type 2 -diabetes.
Tips
- Spis de fleste af dine komplekse kulhydrater til frokost og skær ned på portionsstørrelserne til andre måltider.
- Husk at drikke 1 til 2 liter eller seks til otte 8 ounce glas vand om dagen.
- En antiinflammatorisk diæt støttes bredt af ernæringseksperter og læger. Det kan ikke kun hjælpe dig med at vende insulinresistens, det kan også hjælpe dig med at tabe dig.
- Husk at strække og varme op, inden du træner.
