Panikanfald er ikke livstruende, men de kan være ekstremt skræmmende. Hvis du lider af angst, depression eller høj stress, har du større chance for at opleve et panikanfald. Men det betyder ikke, at du vil have en hver gang, du føler dig ængstelig eller stresset. Det er svært at vide, hvornår man kan ske, og ikke alle oplever symptomer på samme måde. Men hvis du oplever mindst 4 fysiske og psykiske symptomer, kan du være sikker på, at det er et panikanfald.
Trin
Metode 1 af 2: Bemærk fysiske tegn
Trin 1. Hold øje med pludselig og overdreven svedtendens
Hvis du pludselig bryder ud i sved uden at foretage nogen fysisk aktivitet, kan din krop forberede sig på et panikanfald. For nogle mennesker er svedige håndflader eller en svedig pande et af de første tegn på, at et angreb er ved at ske.
Ekstrem svedtendens kan også ledsages af kuldegysninger eller hedeture
Trin 2. Bemærk enhver sammenbinding, følelsesløshed eller prikken i dine hænder, fødder og læber
Et panikanfald bringer dig i en kamp-eller-flugt-tilstand, hvilket betyder, at din krop automatisk sender blod til dine centrale organer og muskler for at bekæmpe den opfattede trussel. Manglen på blodgennemstrømning til dine ekstremiteter kan få dem til at krible, knytte sig eller blive følelsesløse. For nogle mennesker kan disse fornemmelser være tidlige advarselstegn på et panikanfald.
For at lette disse fornemmelser kan du prøve at strække fingre og tæer eller forfølge og åbne dine læber. Disse små handlinger vil sandsynligvis ikke stoppe panikanfaldet, men de kan hjælpe dig med at få en følelse af kontrol over de ubehagelige fornemmelser
Trin 3. Bemærk en pludselig trang til at bruge badeværelset
Panikanfald kan få alle dine muskler til at klemme sammen og lægge pres på din blære, tyktarm og andre fordøjelsesorganer. Fornemmelsen kan begynde som en synkende følelse i din mave (som ængstelige "sommerfugle") og derefter omdanne til en intens trang til at tisse eller tømme dine tarme.
Det er usandsynligt, at du vil tilsmudse dig selv under et panikanfald, men nogle mennesker rapporterer at gøre det som følge af at miste kontrollen over deres krop
Trin 4. Vær opmærksom på stikkende, skarpe brystsmerter eller tæthed
Brystsmerter og ubehag kan være den skræmmende del af et panikanfald, fordi du kan blive overbevist om, at du får et hjerteanfald. Symptomerne er meget ens, men en person, der har et hjerteanfald, kan også opleve klemning eller tryk i brystet.
- Hvis du oplever kvalme, opkastning eller smerter, der stråler fra brystet til din arm, kæbe eller skuldre, skal du straks ringe til en ambulance, fordi du muligvis får et hjerteanfald.
- Et panikanfald kan ikke forårsage et hjerteanfald. Langsigtet stress og angst kan dog øge din risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Trin 5. Overvåg din vejrtrækning for korte, overfladiske eller hurtigere indåndinger og udåndinger
Et panikanfald kan få dig til at føle, at du er ved at blive kvalt. Din vejrtrækning kan være lav og ekstremt hurtig til hyperventilation. Denne hurtige vejrtrækning får ekstra luft til at ophobe sig i din membran, hvilket forårsager kvælningsfølelse og i nogle tilfælde smerter i brystet.
Brug 4-7-8 metoden til at hjælpe med at regulere din vejrtrækning: træk vejret ind i 4 tællinger, hold det i 7, og ånde ud i 8
Trin 6. Vurder din vision for forvrængninger, sløret eller tunnelsyn
Dine øjne kan føle, at de ryster, hvilket får dit syn til at sløre eller forvrænge perifere objekter. Du kan føle, at du kigger ud på verden gennem en tunnel eller et slør af sorte eller slørede pletter. I nogle tilfælde kan du miste dit syn fuldstændigt i et par minutter eller hele angrebets varighed.
- Prøv om muligt at fokusere på et enkelt objekt inden for synet for at dæmpe enhver ekstra frygt, du har for nedsat syn.
- Panikanfald kan ikke skade dine øjne. Det er dog muligt at opleve øjenpine eller smerter i et par timer efter angrebet.
Trin 7. Kontroller for ørhed eller svimmelhed
Hyperventilation eller ineffektiv vejrtrækning kan få dig til at føle dig svimmel eller besvimet, fordi din hjerne er overvældet af ilt. Du kan føle en snurrende fornemmelse eller have problemer med at holde dig oprejst.
Læg dig om muligt på jorden eller på en blød overflade. Vær opmærksom på kontakten mellem din krop og jorden eller stolen og minde dig selv om, at du bliver holdt og støttet
Metode 2 af 2: Overholdelse af psykologiske symptomer
Trin 1. Vær opmærksom på en følelse af forestående undergang eller fare
Ofte er det første tegn på et panikanfald en truende følelse af, at noget ikke er helt rigtigt. Du føler dig måske bange for alt, men ikke noget særligt, som du logisk kan pege på. Du kan også føle, at du skal flygte eller skjule dig for den opfattede katastrofe, der endnu ikke skal komme.
- Det kan være svært at trække dig selv ud af denne tilstand, men prøv at minde dig selv om, at du er okay, og at denne følelse vil gå over.
- Hvis det er muligt, kan du lægge noget beroligende musik på eller sige bekræftelser som "Jeg er i sikkerhed" eller "Jeg har kontrol."
Trin 2. Lyt efter ringen i ørerne, forstyrret hørelse eller midlertidig døvhed
Lyde omkring dig kan lyde forvirret (f.eks. Kan en, der taler til dig, lyde som et sløret fremmedsprog), eller du kan høre en konstant eller svingende ringelyd. I nogle tilfælde kan du høre statisk fuzz (f.eks. Fjernsyn "sne") eller slet ingenting.
- Panikanfald påvirker din hørelse, fordi din krop er i kamp-eller-flugt-tilstand og sender blod til vitale organer og muskler.
- Prøv ikke at lade din nedsat hørelse skræmme dig. Fokuser om muligt på dit åndedrag og den beroligende, oceaniske lyd ved hver indånding og udånding.
Trin 3. Bemærk, at du føler dig uden for din krop eller fjernet fra virkeligheden
Kropsløs frigørelse og derealisering er ekstremt almindelig, når du får et panikanfald. Din krop kan føles som et fremmed kar eller en slap klat. Du kan endda føle, at du ser dig selv freak udefra din krop eller som om virkeligheden er en illusion.
Hvis det er muligt, vrikke med tæerne-prøv at fokusere på denne lille bevægelse for at bringe dig selv tilbage i din krop
Trin 4. Vurder om du føler dig bange for at du er ved at dø
Panikanfald kan være meget skræmmende, så du kan føle, at du er ved at dø, eller du kan knytte dig til andre katastrofale ideer. Dette kan vise sig som racetanker, minder eller fortrydelser, der blinker for dit sind. Det er utroligt skræmmende, men ved, at det er et meget almindeligt symptom for mange mennesker, der lider af panikangst.
- Du kan også føle, at oplevelsen vil efterlade dig med hjerneskade eller personlighedsændringer.
- Prøv at minde dig selv om, at du kun får et panikanfald, og at dine symptomer og tanker ikke kan skade dig.
- Hvis du tidligere har haft angreb, skal du minde dig selv om, at du overlevede.
Trin 5. Vær opmærksom på en skæv tidsfornemmelse
Et panikanfald kan få det til at føle, at tiden går ekstremt langsomt, superhurtigt eller slet ikke (som en suspensionstilstand). Dette kan få dig til at føle, at angrebet aldrig vil ende. Panikanfald kan vare alt fra 20 til 30 minutter, hvor de mest intense symptomer sker omkring 10-minutters mærket.
Prøv at gentage mantraet "også dette skal passere" for at hjælpe dig med at stikke det ud
Tips
- Pas på dig selv efter et panikanfald-spis et godt måltid, drik vand og gør noget afslappende for at genopbygge din energi.
- Tænk over, hvad der kunne have udløst angrebet senere, så du kan løse problemet eller undgå udløseren.
- Panikanfald skyldes undertiden undertrykt vrede. Arbejde med en terapeut kan hjælpe dig med at afgøre, om vrede kan bidrage til dine panikanfald.
- Hvis du ofte oplever panikanfald, kan du overveje at opsøge en psykolog for at hjælpe dig med at håndtere din angst og lære at håndtere panikanfald.
- Selvom det kan være svært, så prøv at forestille dig dit lykkelige sted for at hjælpe dig med at komme igennem et panikanfald. Dette kan være et sted i naturen eller på et velkendt sted, der får dig til at føle dig godt tilpas.
Advarsler
- Hvis du eller nogen i din nærmeste familie er blevet diagnosticeret med epilepsi, skal du kontakte din læge så hurtigt som muligt, fordi du måske tager et anfald for et panikanfald.
- Hvis nogen i nærheden af dig får et panikanfald, skal du være rolig, minde dem om, at det vil passere, og sørg for, at personen er et sikkert sted med masser af plads omkring sig.
