At få et panikanfald kan være meget skræmmende, men de er normalt ikke skadelige for dit helbred. Under et panikanfald kan du føle intens frygt og tab af kontrol sammen med skræmmende fysiske symptomer, såsom åndenød og hurtig puls. Panikanfald varer normalt i 5-20 minutter, men du kan opleve symptomer i op til 1 time.
Trin
Metode 1 af 3: Berolige dig selv
Trin 1. Brug positiv selvtalelse til at imødegå dine ængstelige tanker
Et panikanfald kan være virkelig skræmmende, og du kan føle, at du har en medicinsk nødsituation eller har mistet kontrollen. At minde dig selv om, at du oplever angst og vil føle dig bedre, kan hjælpe dig med at falde til ro hurtigere. Fortæl dig selv, at dette kun er midlertidigt, og at tingene vil blive bedre. Fortæl dig selv dette, indtil dit panikanfald går over.
Fortæl dig selv ting som: “Dette er midlertidigt. Jeg vil føle mig bedre snart, "" Dette er skræmmende, men det slutter snart "og" jeg skal klare mig. " Gentag udsagnene, indtil du føler dig bedre
Alternativ:
Du foretrækker måske at gentage et mantra i stedet. Du kan måske sige til dig selv noget i stil med: "Dette skal også gå over," "Jeg er stærk" eller "Alt er midlertidigt."
Trin 2. Gør dybe vejrtrækningsøvelser for at hjælpe med at slappe af din krop
Læg dig ned eller sid lige op. Læg en hånd over brystet og en hånd over din mave. Træk vejret langsomt ind gennem din næse og træk luften ind i din mave. Pust derefter langsomt ud gennem munden. Fortsæt i 5-10 minutter.
Når du trækker vejret, skal du føle hånden over din mave gå op og ned, men hånden over brystet skal forblive på plads
Trin 3. Billede beroligende og positive billeder i dit sind
Visualisering af ting, der gør dig glad, er ikke en kur mod panikanfald, men kan måske hjælpe dig med at komme hurtigere. Find dit lykkelige sted, og forestil dig, at du er der, eller bare tænk på mennesker, ting, steder eller memer, der får dig til at føle dig godt.
Som et eksempel kan du forestille dig stranden eller et hyggeligt skisportssted. Du kan også tænke på dit kæledyr, din bedste ven eller en glad hukommelse
Trin 4. Udfør progressiv muskelafslapning for at frigøre muskelspændinger
Du kan føle en langvarig spænding i din krop, der kan gøre det svært at føle sig rolig. For at slippe den skal du sidde eller ligge og få det godt. Start med dine tæer, stram hver muskelgruppe, slip den derefter. Tag lange dybe indåndinger, når du går fra tæerne op til dine skuldre.
Du skal føle dig afslappet, når du har gjort dette. Hvis ikke, så prøv at gøre det igen
Trin 5. Tal med en, du har tillid til, for at hjælpe med at lindre din stress eller angst
At udtrykke dine bekymringer eller bekymringer kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Kontakt en ven, din elskede eller din terapeut, så du kan lufte ud. Fortæl dem, hvad du går igennem, hvad du tror udløste dit angreb, og hvordan du har det i øjeblikket.
- Det kan hjælpe, hvis du har en liste over personer, du kan gå til eller besøge, hvis du har brug for at tale.
- Det kan også hjælpe at nedskrive dine tanker. Hvis du ikke har lyst til at tale eller ikke er sikker på, hvem du skal ringe til, skal du skrive alle dine tanker ud på papir eller i et tekstbehandlingsprogram.
Trin 6. Brug aromaterapi til at hjælpe dig med at slappe af og komme sig
Lugtende beroligende dufte kan hjælpe dig med at føle dig bedre hurtigere efter et panikanfald. Brug en duft som lavendel til at hjælpe dig med at føle dig rolig eller en duft som orange for at øge dit humør. Du skal blot snuse olien til en let mulighed, eller læg æterisk olie i en diffuser for at fylde rummet med duft.
Hvis du vil, kan du få en aromaterapi -lotion, som du kan gnide på din hud, når du føler dig overvældet
Trin 7. Prøv yoga for at berolige dit sind og din krop
Yoga hjælper dig med at slappe af lige efter et panikanfald og kan hjælpe dig med at undgå fremtidige angreb. Tag en yogaklasse for at få professionel instruktion, hvis du kan. Du kan også prøve en yoga video træning. Når du kommer dig efter et panikanfald, skal du lave dine yndlingsyoga -stillinger for at hjælpe dig med at føle dig rolig og forbundet med din krop.
Du kan finde yogaklasser i et lokalt fitnesscenter eller yogastudie. Hvis du foretrækker en video træning, er der flere muligheder online, eller du kan købe en yoga dvd
Trin 8. Lyt til afslappende musik
Der er mange lyde, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre, for eksempel sangen Weightless, som blev skabt specifikt for at berolige dit sind, når angst eller panikanfald opstår. Det hjælper meget, når det er et mindre eller tilbagevendende angreb, og du ikke ønsker at advare nogen om din tilstand. På denne måde kan du komme tilbage til arbejdet efter et par minutter.
Metode 2 af 3: Pas på dig selv efter et panikanfald
Trin 1. Engager dine 5 sanser til at hjælpe dig med at jorde dig i øjeblikket
Et panikanfald kan få dig til at føle dig afbrudt eller desorienteret. Heldigvis kan en jordforøgelse hjælpe dig med at føle dig bedre. Fokuser på det, du kan se, høre, lugte, føle og røre ved. Dette vil hjælpe dig med at føle dig mere forbundet med din krop.
For eksempel kan du sige til dig selv noget i stil med: "Jeg kan se solskin og skyer på himlen, jeg hører fugle kvidre, jeg mærker varmen fra solen, jeg lugter lotionen på min hud, og jeg smager en mynte."
Trin 2. Tilfredsstil dine fysiske behov for at hjælpe dig med at føle dig bedre
Efter et panikanfald er det normalt at føle sig udmattet. For at hjælpe dig med at føle dig bedre, skal du spise et sundt måltid eller en snack og drikke masser af vand. Du kan også hvile og slappe af, indtil du har det bedre.
Lyt til, hvad din krop har brug for. Hvis du har lyst til at flytte rundt for at slippe nervøs energi, skal du gøre det i stedet for at hvile
Trin 3. Lav en aerob øvelse for at forbedre dit humør
Motion hjælper dig med at føle dig roligere og gladere, så det er nyttigt til at klare dig efter et panikanfald. Sigt på 30 minutters træning for at hjælpe dig med at klare angst. Vælg en moderat træning, som rask gang, der ikke vil være for anstrengende for din krop.
- For eksempel kan du gå en tur udenfor eller danse med til dine yndlingssange.
- Det er okay at dele din træning op i tre 10-minutters blokke, hvis det er lettere for dig.
Trin 4. Begræns dit sukkerindtag, indtil du begynder at føle dig bedre
Sukker er en stimulans, så at indtage for meget kan ændre dit humør. I nogle tilfælde kan dette udløse eller forværre et angreb, selvom du lige har haft et. Minimer dit sukkerindtag, mens du restituerer efter et panikanfald.
Du kan blive fristet til at spise slik eller godbidder for at hjælpe dig med at føle dig bedre, men prøv ikke at gøre dette. Det kan faktisk få dig til at føle dig værre
Trin 5. Undgå koffein, alkohol, rygning og stoffer efter et panikanfald
Stimulerende midler og depressiva kan forværre eller udløse panikanfald. Mens du er i bedring, skal du fokusere på at forsøge at berolige dig selv. Undgå stoffer, der kan få dig til at føle dig værre.
Du kan endda helt fjerne dem fra din kost for at hjælpe dig med at håndtere dine panikanfald
Advarsel:
Hvis du får panikanfald, må du ikke tage forkølelsesbehandlinger eller slankepiller uden håndkøb. Disse indeholder stimulanter, så de kan forværre dine angreb.
Metode 3 af 3: Se en læge eller terapeut
Trin 1. Få øjeblikkelig lægehjælp, hvis dette er dit første panikanfald
Du behøver nok ikke bekymre dig, men panikanfald har de samme symptomer som andre mere alvorlige tilstande. For at være på den sikre side, skal du søge øjeblikkelig lægehjælp for at sikre, at det du havde var et panikanfald. Du kan opleve en blanding af følgende symptomer under et panikanfald:
- Følelser af frygt eller fare
- Tab af kontrol og/eller løsrivelse fra virkeligheden
- Hurtig puls
- Sved og skælven
- Stakåndet
- Brystsmerter
- Kuldegysninger eller hedeture
- Kvalme eller kramper i maven
- Hovedpine, svimmelhed og besvimelse
- Følelsesløshed og prikken
Trin 2. Arbejd med en læge for at håndtere panikanfald
Selvom panikanfald kan være tilbagevendende, er behandlinger tilgængelige. Du kan muligvis forhindre fremtidige angreb eller komme hurtigere ud af dem. Tal med din læge for at finde ud af, hvilke behandlingsmuligheder der er bedst for dig.
Din læge kan muligvis ordinere en angstmedicin eller henvise dig til en terapeut
Trin 3. Deltag i talk-terapi for at hjælpe dig med at håndtere panikanfald
Det kan være svært at håndtere panikanfald, men en terapeut kan hjælpe. Din terapeut kan hjælpe dig med at håndtere dine bekymringer og kan hjælpe dig med at lære nye mestringsstrategier. Bed din læge om at henvise dig til en terapeut eller finde en online.
Dine terapibesøg kan være dækket af forsikring, så tjek dine fordele
Trin 4. Spørg din læge, om medicin kan hjælpe dig med at håndtere dine symptomer
Hvis du har alvorlig angst og panikanfald, kan du og din læge beslutte, at medicin er den rigtige behandling for dig. Tal med din læge om medicin, der er tilgængelig. Din læge kan ordinere en af følgende medicin:
- Et antidepressivt middel, såsom selektive serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI'er) eller tricykliske antidepressiva
- Pregabalin eller clonazepam til at hjælpe med din angst
Tips
- Din krop har brug for søvn, og at få for lidt søvn kan bidrage til din angst og panikanfald. Prøv at sove 7-9 timer om natten for at hjælpe dig med at håndtere din angst.
- Deltag i en supportgruppe for at hjælpe dig med at håndtere dine panikanfald. Du vil kunne dele dine oplevelser og muligvis lære af andre, der har været i dine sko.
