Hvis du arbejder på et nyt fitnessmål eller træner til et kommende løb eller begivenhed, kan det virke som den bedste måde at forberede eller nå dit mål på er ved at øge mængden af træning, du laver. Selvom dette kan hjælpe dig på kort sigt, vil overudstrækning og overanstrengelse af dig selv under træning efterlade dig udmattet og ude af stand til at opretholde din kondition. Ved at sikre, at du spiser ordentligt og hviler nok, kan du komme dig efter overtræning og forhindre det igen i fremtiden.
Trin
Metode 1 af 3: Gendannelse med korrekt ernæring
Trin 1. Planlæg et måltid efter træning, inden du begynder at træne
Gendannelse fuldstændigt fra hver træning vil hjælpe dig med at forhindre overtræning i det lange løb. Beregn antallet af kalorier, du vil forbrænde i din træning, og planlæg et måltid med lige mange kalorier. Sørg for at spise efter træning, selvom du ikke har lyst.
- Intens træning kan øge dine cortisolniveauer, hvilket kan få dig til at føle dig mindre sulten. Det kan hjælpe at genkende dette, når du vælger og indtager dit måltid efter træning.
- Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal balancere en diæt til din egen træningsplan, skal du tale med en ernæringsekspert. De kan hjælpe dig med at designe en madplan, der er perfekt til din træningsplan og kostbehov.
Trin 2. Lav kulhydrater til omkring 50% af dit daglige kalorieindtag
Mens en kulhydratfattig kost kan være en god måde at tabe sig på, kan reducering af dit kulhydratindtag for meget forhindre dig i at komme sig efter en intens træning. Spis nogle kvalitetsstivelsesholdige kulhydrater efter dine store træninger for at hjælpe din genoprettelsesproces.
Kartofler, søde kartofler, knolde, vinter squash, ris, havre og bananer er alle gode og sunde kilder til kulhydrater
Trin 3. Drik masser af vand
Ikke at drikke nok vand under træning kan forhindre dig i at fordøje mad ordentligt og kan føre til dehydrering, som begge kun vil gøre din overtræning værre. Sørg for at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen, ikke kun under og umiddelbart efter din træning.
At drikke 8 glas vand om dagen er generelt et godt råd, men vil ikke være helt rigtigt for alle. En god tommelfingerregel er at drikke lidt vand, når du føler dig tørstig eller sulten
Trin 4. Tag et probiotikum for at hjælpe med fordøjelsen
Selvom din kost er perfekt, får din krop ikke de nødvendige næringsstoffer, hvis du ikke fordøjer din mad ordentligt. Tag dig god tid, når du spiser dine måltider for at hjælpe med at fordøje dem ordentligt, eller tag et probiotikum en time før du spiser.
- Tal med din læge om, hvorvidt et probiotikum er en god tilføjelse til din kost. De kan også have anbefalinger om, hvilket probiotikum der er bedst for dig.
- I stedet for at tage en probiotisk pille, skal du overveje at øge mængden af probiotisk mad, du spiser. Prøv i stedet at tilføje probiotisk yoghurt eller acidophilus mælk til din kost. Derudover er gærede fødevarer som pickles, tempeh, surkål, kimchi, kefir og kombucha gode muligheder for at indtage mere probiotika.
Metode 2 af 3: Gendannelse ved afslapning
Trin 1. Sov i 8 til 10 timer hver nat
Når det kommer til at komme sig efter overtræning, vil få ting være så nyttige som at få en god nats søvn. Mange undersøgelser har vist en sammenhæng mellem øget søvn og øget præstation. Sov en god nats søvn hver dag for at fremskynde genoptræningsprocessen for overtræning.
Forøgelse af søvnmængden kan også hjælpe med at forbedre dit humør og få dig til at føle dig bedre generelt, hvilket også kan hjælpe, når du restituerer efter overtræning
Trin 2. Føj hviledage til din træningsplan
En vigtig del af enhver god træningsrutine er at planlægge regelmæssige hviledage. Tag 1 eller 2 dages fri fra træning hver uge for at give din krop nok tid til at komme sig helt. Hvis du ikke vil tilføje dedikerede hviledage, kan du overveje at reducere intensiteten af din træningsrutine hver 2. til 3. dag for at give din krop en pause.
- Hviledage er ikke det samme som snydedage! Tag en pause fra fitnesscentret, men sørg for at fortsætte med at spise sundt på din hviledag.
- Hvis du ikke vil tage en hel hviledag, kan du prøve at lave en helt anden træning, end du normalt ville gøre. For eksempel kan du gå en tur i naturen eller tage en mild yogaklasse, så du stadig er aktiv på din hviledag.
- Der er ingen rigtige trænings- og hviledagsplaner, der fungerer for alle. Tal med en personlig træner om, hvad den rigtige træningsplan skal være for dine træningsmål.
EKSPERT TIP
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Trin 3. Få en sportsmassage for at slappe af dine muskler
Overtræning kan resultere i spændte eller overanstrengede muskler, hvilket kan være meget smertefuldt. For at reducere belastningen i området og frigøre spændinger, skal du bestille en dybvævs- eller sportsmassage. Dette kan hjælpe med at fremskynde genoprettelsesprocessen betydeligt.
- Hvis du ikke har råd til en massage eller ikke vil planlægge en, kan du i stedet prøve at selvmassere dine ømme muskler.
- Du kan også undersøge, om du får akupunktur, hvilket kan hjælpe med at lindre smerter og stress i din krop.
Trin 4. Find måder at reducere din stress
Det er meget svært at komme sig efter noget, hvis du er stresset, og dine cortisolniveauer er i ubalance. Se på nogle måder at lindre stress, der virker for dig. Du kan prøve at føre en journal, reducere dit ansvar, rydde op i dit hjem, få mere sollys eller endda bare lytte til musik.
Stresslindring er forskellig for alle - ting, som nogle mennesker synes er afslappende, kan være stressende for andre. Find et par metoder til at lindre stress, der virker for dig, og som du kan tilføje til din nuværende rutine
Trin 5. Tag 1-2 ugers pause fra almindelig træning, hvis du for alvor har overtrænet
Hvis du føler dig udmattet, øm over det hele og generelt overtrænet, kan du overveje at tage mindst en uges fri fra træning helt. At tage et par ugers pause vil give din krop masser af tid til at komme sig og hjælpe dig tilbage i den rigtige mentale tilstand til at træne, når din pause er slut.
Hvis du har overtrænet i flere uger, kan det tage længere tid at komme sig fuldstændigt. Tag så meget fri, som du har brug for for at restituere - at skubbe dig selv ud over dine grænser for længe kan være meget skadeligt og reducere din præstation generelt
Metode 3 af 3: Forebyggelse af fremtidig overtræning
Trin 1. Hold en træningsdagbog for at spore din træning
Hvis du træner meget, kan det være let at miste overblikket over, hvor meget motion du laver og overtræne uden at vide det. Begynd at skrive præcis ned, hvor meget du træner i hver træningssession. Dette hjælper dig med at holde styr på, hvad du laver, og hjælper dig med at se, når du risikerer at overanstrenge dig selv og overtræne.
- At føre en fysisk journal kan være en fantastisk måde at se ét sted, hvor meget motion du laver. At have en fysisk rekord kan også få værket til at føles mere ægte og minde dig om at holde det opdateret.
- Hvis du ikke vil starte en fysisk journal, skal du kigge efter en træningssporingsapp til din telefon.
Trin 2. Genkend symptomerne på overtræning, du har oplevet før
Overtræning manifesterer sig forskelligt for forskellige mennesker, så din oplevelse af overtræning vil være unik. Hold en fysisk liste eller noter dine egne overtræningssymptomer mentalt, så du kan identificere dem, så snart du begynder at føle dig overtrænet.
- Nogle almindelige symptomer på overtræning omfatter udmattelse, generel ømhed, muskel- og ledsmerter, søvnløshed, hovedpine, depression, nedsat appetit og øgede skader. Du bemærker muligvis også mangel på energi, sløvhed, nedsat motivation og tab af interesse for ting, du plejede at lide.
- Du kan også registrere overtræning ved at teste din puls. Læg dig ned i 10 minutter og tjek din puls i slutningen af de 10 minutter. Stå op og registrer din puls efter 15 sekunder, 90 sekunder og 120 sekunder. Hvis din puls stiger med mere end 10 slag i minuttet fra den første optagelse til den sidste, kan du overtræne.
Trin 3. Ved, hvornår du er kommet dig over overtræning
Gendannelse fra overtræning kan tage alt fra et par dage til et par måneder, afhængigt af hvor meget restitutionstid din krop har brug for. Vent med at vende tilbage til gymnastiksalen, indtil dine symptomer er falmet, og du føler dig energisk til at begynde at træne igen. Hvis du er usikker, skal du kontakte din personlige træner eller læge for at få flere råd.
