Depression er en almindelig psykisk lidelse, der rammer over 121 millioner mennesker i verden. Det er opført blandt de største årsager til handicap over hele kloden, men den gode nyhed for dem, der kan lide af det, er, at 80% til 90% vil komme sig. Selvom der ikke er nogen garanti for, at du helt kan forhindre depression, er der mange måder at reducere din sandsynlighed for at få depression eller opleve et tilbagefald.
Trin
Del 1 af 3: Pas på din krop
Trin 1. Træn regelmæssigt
Tro det eller ej, motion er i det væsentlige et naturligt antidepressivt middel. Faktisk viste en nylig undersøgelse, at motion, CBT og visse lægemidler alle viser lignende effekter. For at få mest muligt ud af din træning skal du lave vægttræning og konditionstræning, hvilket har vist sig at være endnu mere gavnligt end bare det ene eller det andet (og det er også for din talje).
- Motion hjælper med at øge dit humør, fordi det frigiver endorfiner i din hjerne, hvilket får dig til at føle dig bedre. Motion hjælper også din hjerne med at oprette nye neurale forbindelser.
- 50% af mennesker, der har en større episode af depression, vil komme tilbage, og sandsynligheden stiger, hvis du har haft mere end én episode. Men at dyrke motion, spise rigtigt og passe på din krop kan begrænse chancen for gentagelse.
Trin 2. Få den rigtige mængde søvn
Ud over at hjælpe din krop med at fungere bedst, er den en stemningsregulator, der letter dit sind. Mennesker, især unge, er tilbøjelige til depression og andre psykiske sygdomme, hvis de regelmæssigt får utilstrækkelig søvn. For at holde dit sind og din krop i top, skal du stræbe efter en solid 7 timer om natten, hvis ikke mere.
- Forskere rådgiver 8 timers søvn om natten for optimal ydeevne, men det er ikke altid muligt i dagens hektiske verden. Kun du vil vide, hvor lang tid du virkelig har brug for for at fungere bedst, finde ud af den tidsramme og gøre dit bedste for at nå det mål hver nat.
- Det viser sig, at alle de millioner af stimuli, din hjerne skal sortere igennem hvert sekund, virkelig tager en vejafgift. I løbet af dagen akkumulerer hjernen så meget information, at den bare bremser. Nyere forskning har vist, at nok søvn slipper af med de ting, der forhindrer din hjerne i at fungere godt.
Trin 3. Spis en sund kost
Spise en fedtfattig kost, rig på vitaminer, næringsstoffer, omega-3 (findes i fisk) og folsyre kan være nyttigt for stemningsregulering og balance. Du er jo, hvad du spiser. Hvis du spiser sundt, føler du dig sund - inde og ude.
For stort sukkerforbrug korrelerer ofte med højere tilfælde af depression. Da at spise meget sukker får dine glukoseniveauer til at stige og derefter falde lavt, kan det få dig til at føle dig irritabel, ængstelig og deprimeret. Skær forarbejdede, sukkerholdige varer ud af din kost, og du kan begynde at føle dig bemærkelsesværdigt bedre
Trin 4. Undgå alkohol og stoffer
Alkohol er en depressiv, der kan ændre dit humør, uden at du selv er klar over det. Desuden har de, der er i risiko for depression, også større risiko for alkoholmisbrug og udvikler alkoholisme. For at være sikker på kort og lang sigt, skal du bare undgå det.
Et glas rødvin om dagen har vist sig at være gavnligt i nogle undersøgelser. Det er et glas eller 5 ounces. Ikke mere
Trin 5. Overvåg dit generelle helbred
Depression er forbundet med en større risiko for hjertesygdomme og diabetes. Dem med depression og andre psykiske sygdomme har en tendens til at have højere”fysiske” sygdomme end mennesker uden psykisk ustabilitet. Det fungerer også den anden vej - jo flere fysiske lidelser du lider af, jo større sandsynlighed er du for at blive deprimeret. Så hold øje med dit helbred!
- Husk på, at nogle medicinske tilstande deler symptomer på depression. For eksempel kan problemer med skjoldbruskkirtlen og hormonubalancer få dig til at tro, at du er deprimeret. At få regelmæssig lægehjælp hjælper dig med at få den korrekte behandling for din tilstand.
- Besøg din læge regelmæssigt for rutinemæssige fysiske kontroller. Dette oven på at spise rigtigt og dyrke motion vil sikre, at din krop sætter dit sind op til succes.
Del 2 af 3: Pas på dit sind
Trin 1. Fokuser på at have en positiv indstilling
Meget af livet er en selvopfyldende profeti. Hvis du føler, at du kommer til at mislykkes, er det sandsynligt, at du kan. For at undgå at gå nedad, arbejd på at tænke positivt. Dette vil gøre livet i det daglige uendeligt lettere.
Hvis du får dig selv til at tænke negative tanker, skal du stoppe det. Sig til dig selv: "Det tænker jeg på i morgen." Og så ved du, hvad der sker? I morgen glemmer du, hvad det var, du skulle tænke på
Trin 2. Skyld ikke dig selv
At tage alt på dine skuldre og se alt det, der går dårligt, da din skyld er en envejsbillet til at få blues. Indser i stedet, at verden er utrolig stor, der er en million faktorer, der spiller ind, og du er kun en af dem. Lær at acceptere det, du ikke kan ændre, og fokuser på at ændre, hvad du kan.
At være deprimeret har at gøre med, at din hjerne fejler. Du har absolut nul kontrol over det. Det eneste du har kontrol over er hvem du er og hvordan du har det. Du er ikke skyld i noget andet
Trin 3. Frivillig
At komme ud af dit hoved og ind i zonen for at hjælpe andre hjælper med at holde dig travlt, dit sind summende af positivitet og hjælper dig med at have det godt med dig selv og verden omkring dig. Frivilligt arbejde dyrker en positiv holdning '' og '' hjælper med at forbedre verden. Det er en win-win.
Ikke sikker på, hvor du skal starte? Tal med dit lokale hospital, kirke, skole eller daginstitution. Du kan også arbejde på suppekøkkener, hjemløse krisecentre, dyrehjem og børnehjem
Trin 4. Arbejd på dine lidenskaber for at finde et udløb ‘’ og’’ til at dyrke dit selvværd
At fylde din tid med ting, du nyder og er god til, er virkelig den eneste måde, du skal bruge din tid på. Det hjælper dig ikke kun med at finde en afsætningsmulighed og nød, men du vil også have det godt med dig selv, når du har mestret en færdighed.
Har du ikke en, der kommer til at tænke på? Store! Dette er den perfekte grund til at hente den hobby, som du altid har haft, men "aldrig har haft tid til." Så uanset om det er klaver, maleri, bueskydning eller metalsvejsning, gå efter det. Du er den eneste, der står i vejen for dig
Trin 5. Håndter din stress med aktiviteter som yoga, akupunktur, meditation - eller endda videospil
I nutidens verden er det alt for let at blive stresset. Det er vigtigt for alle, ikke kun dem, der risikerer depression, at have afstressende vaner. For at ødelægge dine stressniveauer kan du overveje at tage yoga, pilates, meditation, akupunktur, hypnose, talkterapi eller endda bare tage en pause regelmæssigt med dine venner.
- Ikke til yoga og akupunktur? Intet problem. Aktiviteter som læsning, strikning, madlavning og videospil fungerer også godt. Så længe du finder dem afslappende og ikke stressende!
- Prøv at tage mindst 15 minutter med "mig tid" hver dag, selvom det bare sidder i din kontorstol og zonerer ud. Afslapning er ikke doven - det sørger for at blive ved at være bedst.
Trin 6. Tænk på, hvad du er taknemmelig for hver dag
"At tænke positivt" er så meget lettere sagt end gjort. Hvis du ikke regelmæssigt gør det, er det ret svært at starte. For at lette processen skal du tænke på 3 ting, du er taknemmelig for hver dag. Gør det til et punkt at vågne om morgenen og gøre det automatisk. Dette vil få dit sind klar til positivitet og være opmuntrende hele dagen.
Skriv dem også ned. På den måde kan du gå tilbage til din journal og gennemgå alle de vidunderlige ting, du har for dig. Når du vågner en dag, og det er svært at finde på noget, skal du gå til denne bog for at komme i gang
Trin 7. Få samtaleterapi
Kognitiv adfærdsterapi (eller samtaleterapi) har vist sig at være en stor hjælp for alle - vi har alle problemer og problemer, der har brug for at tale ud og kræver et klogt øre for at lytte. At have en terapeut er ikke længere et stigma - det er dig, der er proaktiv omkring dit mentale helbred. Det betyder ikke, at du har et problem, det betyder bare, at du er selvbevidst, bevidst om din mentale tilstand og ønsker at være den bedste person, du kan være.
- At få samtaleterapi er netop det - du taler om det, du ønsker at tale om, og en terapeut guider dig gennem mulige løsninger. For mange er positiv tænkning og omskoling af hjernen til at etablere nye tankemønstre det, der er fokuseret på.
- Hvis du ikke er interesseret i terapi (det være sig på grund af økonomi, planlægning osv.), Skal du sørge for at have en eller to venner, du kan læne dig op af i de værste tider. At have en skulder, når du har brug for det, er uendeligt værdifuldt. Bare sørg for at du også er der for dem!
Trin 8. Deltag i en støttegruppe
Hvis du har kæmpet med depression før, ved du, hvor dyster hvert minut kan føles. Deltagelse i en støttegruppe holder ikke kun disse minutter på afstand, men det hjælper dig med at finde folk, der ved, hvad du går igennem, og hvad der er endnu bedre, vil du være i stand til at hjælpe dem.
Hvis du vil finde en i dit område, skal du tale med din læge, psykolog, kirke eller endda dine venner. Depression er et så almindeligt problem, at næsten alle kender nogen, der beskæftiger sig med det - hvis de ikke selv håndterer det
Trin 9. Hold dem der elsker dig tæt på
Uden venner og familie vil vi alle sandsynligvis blive lidt skøre, tilbøjelige til depression eller ej. At have et socialt netværk, vi kan støtte os til, er en utrolig vigtig del af at føle sig tryg og glad. Hold dem i nærheden, når du har brug for dem, og når de har brug for dig.
Når du ikke har lyst til at se andre, så prøv alligevel at få dig selv til at være social. Det er de tidspunkter, hvor det er vigtigst. Når vi føler os nede, er det umuligt at se, at andre kunne trække os ud af det tilbagetrukne humør, vi har pakket os ind i og hjælpe os med at føle os bedre
Del 3 af 3: At have en afbalanceret rutine
Trin 1. Få altid tid til sjov
Det bliver mere og mere et rotterace derude. Studerende skal studere mere for at lykkes, arbejdere skal arbejde hårdere for at bestige stigen, og indsatserne er højere og højere. Det er let at blive pakket ind i skole og arbejde og tænke på, at vi "skal" eller "burde", men det er så langt fra sandheden. Vi har alle brug for tid til sjov, ellers vil livet få os ned i lossepladsen, før vi indser det.
Gør det til et punkt at tage en nat eller to fri for dig selv. Hæng ud med dine venner og familie. Dette vil styrke dine forbindelser med dem omkring dig og hjælpe dig med at føle dig glad og sikker
Trin 2. Tag ikke for meget på
Det ser ud til, at alle i disse dage laver en slags balancegang, og det meste af tiden er det til skade. I stedet for at sprede dig tynd og trække dit hår ud, skal du begrænse, hvad du tager på. Sig nej, når det er nødvendigt. At investere din tid i bare et par ting vil vise sig meget mere frugtbart, få dig til at føle dig produktiv og holde dig ved at trække vejret roligt.
Det er okay at sige nej nogle gange, endda til fordeler, som dine venner beder om. Du kan ikke være tre steder på én gang og håndtere tre menneskers problemer. Hvis du føler dig spredt tynd, skal du tage et fingerpeg om dig selv og slappe af. Det er alt hvad din krop har brug for
Trin 3. Kend dine sårbarheder
Alle går igennem humørsvingninger. Hvis du ved, hvornår du kommer til at opleve dårligt humør eller føler dig sårbar, kan du modvirke det. For nogle er det hormonelt. For andre er det et gammelt jubilæum, fødselsdage eller død. Accepter, at du vil føle dig sårbar i løbet af denne tid og omgive dig selv med andre, lave planer og holde dit sind væk, indtil det går over.
At være opmærksom på din situation er det bedste, du kan gøre for dig selv. At vide, hvordan du har det, når du føler det, vil gøre enhver følelse lettere at håndtere og håndtere, som du vil. Det vil være lettere at tale om med andre, det vil være lettere at give mening om, og det vil derefter være lettere for det at gå væk
Trin 4. Hvis du er bekymret for et tilbagefald, skal du ikke stoppe med at tage din medicin
Hvis du fik ordineret medicin til en tidligere depressiv episode, skal du ikke stoppe med at tage det, når du har det bedre. Faktisk anbefales det, at du fortsætter med at tage det i 6 måneder bagefter for at holde din krop i samme rutine.
Tal med din læge om dette. Mange mennesker er ivrige efter at slippe af med deres medicin, og hver krop reagerer forskelligt. Tal med din læge om, hvad han eller hun synes, og følg hans eller hendes råd
Trin 5. Søg behandling ved det tidligste tegn på tilbagefald
Hvis du begynder at opleve irritation og sorg over en uge, skal du straks kontakte din læge eller terapeut. Disse ting er lettest at tackle, når de tackles tidligt.
Husk: det er ligegyldigt, hvor mange gange du falder ned. Det eneste, der betyder noget, er, at du kommer tilbage. Mål ikke din succes på stabiliteten af dine følelser; alt du kan gøre er bare at være stærk og fortsætte
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Lav en liste over alle dine positive egenskaber.
- Vær støttende til dem omkring dig, der måske har at gøre med en form for depression. Ved at dele disse tips hjælper du ikke kun en anden, men du kan danne et endnu stærkere bånd til den person.
- Prøv at udvikle et optimistisk syn.
- Start en meditations- eller afslapningsgruppe på arbejdet. Forskning viser, at en stor del, der beskæftiger sig med stress, kommer fra arbejdspladsproblemer. Dannelse af en gruppe giver dig også mulighed for at hjælpe personalet med at fokusere igen, så alle er mere positive og miljøet er mindre belastende.
Advarsler
- Overvæld ikke dig selv ved at prøve alle trin på én gang. Hvis du ikke er vant til nogle af aktiviteterne, skal du introducere dem gradvist. Chancerne for at lykkes er større, når du skrider frem i et behageligt tempo for dig.
- Bliv ikke modløs, hvis du har svært ved at håndtere stress, det fører kun til mere stress. Hvis du føler, at du har problemer, skal du kontakte din læge eller en rådgiver, der muligvis kan yde yderligere hjælp.
