Journalføring kan være en terapeutisk måde at udtrykke dine tanker og følelser på. Ved at føre en journal kan du reflektere over dit liv på forskellige måder, notere mønstre i dit liv og spore dine fremskridt over tid. Især med bipolar lidelse kan journalisering i høj grad være gavnlig for at spore symptomer og markører, der kan indikere problemer med mental sundhed. Selvom håndtering af bipolar lidelse kan være svært, kan en journal være en nyttig ledsager under behandlingen.
Trin
Del 1 af 3: Start af en journalføringsvane
Trin 1. Indstil din hensigt
Mens nogle mennesker nyder journalisering som en måde at krønike deres daglige liv på, vil et tidsskrift for bipolar lidelse sandsynligvis se anderledes ud. I stedet for at tale om hver dag, kan du vælge at diskutere dine tanker, følelser og adfærd som en måde at hjælpe dig på. Journalføring er knyttet til visse sundhedsmæssige fordele, og det kan også hjælpe dig med at løse problemer og reducere stress. Hvis du er klar til at starte en journal, skal du sørge for at være indadvendt og reflekterende over dit liv og i dit forfatterskab.
Beslut, hvordan du vil oprette din journal, og hvilket formål den vil tjene for dig. Dit journalformat kan når som helst ændres, så det er mest fordelagtigt for dig
Trin 2. Vælg et tidspunkt hver dag, der skal journalføres
For at journalisering skal være mest effektiv, sigter du efter at journalføre hver dag eller de fleste dage. Vælg at journalføre om morgenen, når du først vågner, eller om natten, før du går i seng. Du vil måske også have en journal med dig hele dagen for at skrive ind.
- Du kan vælge at have en papirjournal, computerjournal eller online journal.
- Hold din journal tilgængelig. For eksempel, hvis du bruger en papirjournal, skal du holde en pen ved hånden.
Trin 3. Afsæt tid til journalføring
Stol ikke på journalføring for at "passe ind" i din dag. Giv i stedet tid til journalføring. Afsæt 20 minutter hver dag, der er angivet til journalføring. Du vil måske have et særligt sted at journalisere eller et bestemt ritual til at følge med i din journalføring, såsom at nyde en kop te eller stille rolig, afslappende musik på.
Indstilling af scenen og angivelse af tid til journalføring kan hjælpe med at sikre, at du fortsætter din vane hver dag
Trin 4. Hold din journal fortrolig
For at du kan føle dig tryg og i stand til fuldt ud at udtrykke dig selv, skal du holde din journal privat. Hvis du opbevarer din journal hjemme, kan du overveje at lægge den et sikkert sted eller fortælle dem, du bor sammen med, at din journal er privat. Hvis din journal er online, skal du kontrollere din privatlivsindstilling for at sikre, at den er låst for udenforstående.
At dele din journal kan være gavnligt på et tidspunkt. Del gerne din journal, hvis du føler, at den vil være nyttig
Del 2 af 3: Håndtering af symptomer gennem journalisering
Trin 1. Rapporter din søvn
Skriv hver dag ned, hvor meget søvn du havde natten før. Sporing af søvn er en vigtig del af håndteringen af bipolar lidelse, da ændringer i søvnmønstre kan indikere forstyrrelse og kan bidrage til tilbagefald.
Du vil måske beskrive din søvn ("Gik i søvn kl. 21; vågnede 2x i løbet af natten og faldt derefter i søvn igen. Vågnede ud og følte mig udhvilet i morges"), eller du kan angive din søvn med et tal. Hvis du bruger et nummersystem, skal du beslutte, hvad hvert tal betyder. For eksempel kan en betyde "slet ingen hvile" og en 10 betyde "forsovet og stadig træt."
Trin 2. Registrer dine følelser
Journal dine følelser hver dag. Du vil måske tjekke ind hver dag ved at angive en dominerende følelse eller humør, f.eks. "Vred", "trist" eller "forvirret". Du vil måske også tjekke ind med dit stressniveau (på en skala fra en til 10). Over tid kan du reflektere over disse oplysninger for at give dig indblik i alle dine adfærdsmønstre.
For eksempel kan du bemærke, at du har en tendens til at vise mere maniske symptomer, når du er stresset eller meget følelsesladet, eller dine følelser er stærkere om natten
Trin 3. Spor dit humør
Du kan vælge at spore dit humør som relateret til bipolar lidelse. Når du sporer stemninger, skal du holde det enkelt og forudsigeligt, så du let kan se tilbage på oplysningerne. Beskriv dit humør for dagen, eller hvis dit humør ændrede sig, beskriv ændringerne. For eksempel kan du skrive "stabilt humør" om morgenen og derefter "deprimeret stemning" om natten. Du kan føle dig manisk hele dagen, deprimeret hele dagen, eller du kan cykle hele dagen. Skriv disse oplysninger ned, efterhånden som du bliver opmærksom på det.
Gennem tiden kan du indse, at dit humør påvirkes af at rejse eller af vejret
Trin 4. Bemærk eventuelle eksterne ændringer
Ændringer, der foretages i enhver del af dit liv, kan være fordelagtige at have skriftligt. Hvis du går til din psykiater, og du skifter medicin, skal du skrive det ned. Du kan også skrive ned eventuelle bivirkninger, du oplever, og hvordan de ændrer sig. Det kan også være en god idé at nedskrive eventuelle livsændringer, som f.eks. At flytte, slås med dine forældre, skifte job osv.
Trin 5. Vær opmærksom på ændret adfærd
Brug din journal til at reflektere over din nuværende adfærd og se tilbage på tidligere adfærd. Spørg dig selv, om dine vaner har ændret sig for nylig på en måde, der tyder på mani, f.eks. At tale hurtigere, påtage sig store projekter eller løbe rundt med rengøring. Bemærk også eventuelle ændringer, der betegner depression, såsom nedsat tale eller kropsbevægelser, bruge mere tid på at isolere, føle sig apatisk eller uden energi.
Hvis du mangler bevidsthed om at overvåge din egen adfærd, skal du bede en elsket eller terapeut om at hjælpe dig med at identificere maniske eller depressive symptomer. Den ærlige feedback kan hjælpe dig med selv at begynde at identificere denne adfærd
Trin 6. Overvåg dine tanker
Noter i din journal, om du har racetanker eller langsom tænkning. Spørg dig selv: "Hvad sker der i mit sind?" Vurder om dine tanker er lineære eller usammenhængende. Synes dine tanker at give mening for andre mennesker? Giver dine tanker mening for dig? Er det svært at tænke eller bruge energi på at tænke?
Din journal kan muligvis afsløre disse oplysninger som standard, hvis du er manisk. Læg mærke til ændringer i håndskriften, eller hvis dine poster overhovedet er ændret
Del 3 af 3: Brug af skriveøvelser til mestring
Trin 1. Udforsk dine følelser
At identificere dine følelser kan hjælpe dig med at få kontrol over dine følelser, selv når de føler sig ude af kontrol. Du kan føle dig ned eller deprimeret. Tag disse følelser et skridt videre: er disse følelser baseret på skyld eller skam? Forøg din bevidsthed om hver følelse, du føler, og dette kan hjælpe dig med at gribe ind tidligere.
- Hvor mærker du følelserne i din krop? Hvilke tanker eller minder kommer til at tænke på med følelsen?
- Forøg din bevidsthed om denne oplevelse med følelser. Tegn et billede, der repræsenterer følelsen. Hvilken farve er det, eller hvor mange farver er der? Er linjerne glatte, lige, hakkede eller ikkeeksisterende? Hvordan interagerer det med andre følelser?
Trin 2. Skriv et brev til dig selv
Interagere med dit tidligere eller fremtidige jeg gennem din journal. Skriv til dit tidligere jeg og sig de ting, du ville ønske, at nogen ville have fortalt dig dengang. Skriv til dit fremtidige jeg med dine håb, drømme og mål. Hvad ville du fortælle dit tidligere selv at gøre mere af eller give slip? Hvad ville du fortælle dit fremtidige jeg at arbejde hen imod?
Du kan også skrive et brev til en i dit liv, enten en du holder af, en der er gået, eller en du har en klage over. Hvad ville du sige til denne person, hvis du fik chancen?
Trin 3. Udforsk forskellige synspunkter
Depression kan få dig til at føle, at du ikke har nogen muligheder, og alle resultater ser kedelige ud. At undersøge situationer fra forskellige perspektiver kan hjælpe dig med at udvide dit synspunkt ud over dig selv. Hvis du føler dig fastlåst i livet, hjælpeløs eller håbløs, skal du tænke på at skrive fra en andens synspunkt, som din søskendes, en bekendtes eller din behandlers.
Hvordan ville disse mennesker interagere med dine følelser, hvis disse følelser var deres egne? Hvad ville de sige til dig? Hvordan ville en, der inspirerer dig, reagere på situationen? Hvad ville han eller hun sige i en peptalk til dig?
Trin 4. Bliv handlingsorienteret
Selvom du opfordres til at skrive dine tanker og følelser, skal du passe på ikke at blive "fast" på negative følelser, beklagelser, skyld eller skam i dit forfatterskab. Drøvtyggelse er et symptom på depression og kan trække dig længere ind i depressioner. Rumination afholder dig fra at løse problemer. Hvis du finder dig selv at ruminere, skal du fokusere på at løse problemet eller i det mindste at forholde dig til problemer på en måde, som du kan acceptere.
Efter at have skrevet negative ting ned i din journal, skal du ændre fokus til, hvordan du løser problemerne og bevæger dig forbi dem
Trin 5. Lad sårende ting gå
Du kan føle dig ked af det eller vred eller ked af en situation. Skriv alle dine følelser og smerter ud, og hvorfor du føler dig berettiget til at føle det på den måde. Hvis du er sur på nogen, skal du skrive alle de ting, du ønsker at sige til den person, selv de virkelig onde ting. I slutningen af brevet anerkender du, hvad der skete, hvordan det påvirkede dig, og endnu vigtigere, at du er villig til at lade det gå og leve uden det.
- Når du er færdig, kan du markere din frakobling ved at rive siden ud af din journal og brænde den. Du kan også gemme det i din journal for at reflektere over. Du kan vende tilbage til siden for at se, hvordan situationen eller dine følelser har ændret sig med tiden.
- Du kan også udtrykke taknemmelighed for situationen ved at give dig mulighed for at lære og vokse, selvom det er ubehageligt.
Trin 6. Reflekter over tidligere poster
Reflekter periodisk over tidligere journalposter for at få perspektiv og for at samle inspiration. Denne proces kan hjælpe dig med at spore dine op- og nedture og kan minde dig om mestringsstrategier, der fungerede godt. Det kan også minde dig om de svære perioder i livet, du var i stand til at komme igennem, og hvordan du gjorde det.
