Selvom klinisk magnesiummangel ikke er ekstremt almindelig, får den gennemsnitlige person kun lidt over halvdelen af det magnesium, deres kroppe har brug for. Faktisk konkluderede en undersøgelse, at 10 ud af 11 kvinder, der ellers var raske, havde lave magnesiumniveauer. Selvom du er rimelig sund og aktiv, får du muligvis ikke nok magnesium. Det kan dog være svært at sige, om du har brug for mere magnesium, medmindre du kender tegnene.
Trin
Metode 1 af 3: Diagnose af lavt magnesiumindhold
Trin 1. Identificer mulige symptomer på lavt magnesiumindhold
Symptomer på lavt magnesiumindhold omfatter træthed, angst, appetitløshed, muskelsvaghed, hukommelsesproblemer og kvalme. Hvis du har ekstremt lavt magnesium sammen med andre sundhedsproblemer, kan du bemærke mere alvorlige symptomer, såsom rysten, synkebesvær eller en hurtig eller uregelmæssig hjerterytme.
- Muskelkramper kan være et symptom på lavt magnesiumindhold.
- Hvis dine symptomer er mere alvorlige, eller hvis de forhindrer dig i at udføre dine sædvanlige daglige aktiviteter, skal du søge læge hurtigst muligt.
Trin 2. Kontroller dit energiniveau
Hvis du har lavt magnesiumindhold, er et af de vigtigste symptomer en følelse af træthed hele tiden. Hvis du får en god nats søvn og stadig finder ud af, at du er træt, når du vågner om morgenen, kan lavt magnesium skyldes.
- Der er mange grunde til at føle sig træt, så sørg for at have elimineret enhver anden grund til din lave energi så meget som muligt. For eksempel, hvis du kun fik 4 timers søvn i nat, ville det være naturligt, at du stadig føler dig træt dagen efter. Du kan have et lavt magnesiumindhold, eller du kan ikke.
- Mangler på andre næringsstoffer, herunder vitamin B12 og jern, kan også forårsage utrættelig eller træthed. Der er også andre medicinske tilstande, der kan forårsage træthed, herunder diabetes og inflammatorisk tarmsygdom (IBD).
Trin 3. Evaluer relaterede symptomer omhyggeligt
Der er mange symptomer på lavt magnesiumindhold. Desværre er mange af disse symptomer, såsom angst, irritabilitet, hukommelsesproblemer og muskelsvaghed, også symptomer på andre tilstande eller problemer.
- Som med dit energiniveau skal du omhyggeligt fjerne enhver anden grund til, at du oplever disse symptomer i videst muligt omfang. For eksempel kan du være ængstelig eller irritabel, fordi du har et betydeligt projekt på grund af arbejde eller skole, som du er bekymret for. Det har måske ikke noget at gøre med dine magnesiumniveauer.
- Disse symptomer kan også signalere mere alvorlige tilstande, som du skulle have tjekket af din læge. For eksempel kan angst være forårsaget af hjertesygdomme, diabetes, luftvejslidelser (såsom astma) eller irritabel tarmsyndrom.
Trin 4. Identificer stressorer i dit liv
Hvis du i øjeblikket er under meget stress, kan din krops reaktion på denne stress resultere i en afbrydelse af din krops evne til at optage magnesium effektivt. Selvom du indtager nok magnesium gennem mad, kan dine niveauer stadig være lavere, når du er under betydelig stress.
At prøve at reducere stress er ofte lettere sagt end gjort. Men hvis du kan identificere de ting, der forårsager dig stress, kan du muligvis genkende dem og hjælpe med at indeholde din reaktion på dem
Trin 5. Bed din læge om at kontrollere dine magnesiumniveauer
Hvis du har fjernet så mange andre årsager til dine symptomer som muligt, og stadig er bekymret for, at dine magnesiumniveauer er lave, kan din læge foretage en blodprøve.
- Der er lille risiko for en blodprøve, bortset fra et let prik, når nålen indsættes. Når blodet er taget, skal det typisk sendes til et laboratorium til behandling.
- Normale blodmagnesiumniveauer er mellem 1,7 til 2,2 mg/dL (0,85 til 1,10 mmol/L). Nogle laboratorier bruger forskellige intervaller. Din læge vil gennemgå dine specifikke testresultater med dig og fortælle dig, hvad de betyder.
- Lavt magnesiumindhold kan være et symptom på nogle alvorlige helbredstilstande, herunder levercirrhose, pancreatitis eller ulcerøs colitis. Hvis dine test viser lavt magnesiumindhold, kan din læge måske foretage yderligere tests.
Trin 6. Tal med din læge om kroniske helbredstilstande
Der er mange kroniske helbredstilstande, herunder diabetes og irritabelt tarmsyndrom, der kan reducere din krops evne til at optage magnesium, hvilket fører til lavere niveauer af mineralet i din krop.
- Magnesium optages i tyktarmen og tyktarmen. Hvis du har en medicinsk tilstand, der påvirker et af disse organer, eller hvis du tidligere havde en tilstand, der forårsagede skade på tyktarmen eller tyndtarmen, har du større risiko for at udvikle en magnesiummangel.
- Der er også en række lidelser og sundhedstilstande, der kan bidrage til lave niveauer af magnesium, herunder depression, fibromyalgi, kronisk migræne og endda præmenstruelt syndrom. Hvis du har 1 af disse tilstande, kan du risikere at have lave magnesiumniveauer.
Trin 7. Evaluer intensiteten af din aktivitet
Atleter, der deltager i intens fysisk aktivitet, er i risiko for magnesiummangel, men kun når de har anstrengt sig i en længere periode, f.eks. Under en triathlon eller maraton. Selvom du kun taber cirka 15 mg magnesium gennem sved på en gennemsnitlig dag, ville dine tab være mere betydningsfulde, hvis du sveder oftere-uanset om det skyldes aktivitet med høj intensitet eller betydelige perioder udendørs i høj varme og fugtighed.
En atlet, der deltager i en lang begivenhed, såsom et marathon eller triathlon, ville være en god kandidat til et magnesiumtilskud, forudsat at de ikke gør noget andet, der hæmmer deres krops absorption af magnesium. Imidlertid er det for det meste en afbalanceret kost nok til at holde deres magnesiumniveauer i skak
Metode 2 af 3: Korrigering af din kost
Trin 1. Gem en maddagbog i en uge eller længere
Det anbefalede daglige indtag af magnesium er 410 til 420 mg for mandlige voksne og 320 til 360 mg for kvindelige voksne, afhængigt af din alder og om du er gravid eller ammende. Den eneste måde til korrekt at evaluere præcis, hvad du indtager og afgøre, om du får nok magnesium, er at skrive ned alt, hvad du spiser, umiddelbart efter at du har spist det.
- Sørg for at måle dine portioner, så du ved, hvor meget du indtager. Hvis du ikke har vægte eller målekopper til rådighed, kan du estimere størrelsen på din portion.
- Typisk kan et lidt lavt magnesiumniveau rettes ved blot at foretage justeringer af din kost. Du skal ikke tage et supplement eller besøge din læge for mere målrettet behandling.
- Registrer også dit indtag af andre næringsstoffer. Der er maddagbogsapps, der giver dig disse ernæringsmæssige oplysninger, så du ikke behøver at slå det op for alt, hvad du spiser. Du vil måske tage et multi-vitamin, hvis du konsekvent har et lavt indhold af flere næringsstoffer.
Trin 2. Spis mere økologisk bladgrønt
Bladgrøntsager er magnesiumrige fødevarer, og de økologiske sorter dyrkes i ren, mineralrig jord. De har det højeste magnesiumindhold. Du kan spise dem rå, eller dampe dem inden du spiser. Undgå frosne eller dåsegrønt, da de mistede det meste af deres mineralindhold under forarbejdningen.
Spinat og schweizisk chard er gode kilder til magnesium. Dampning fjerner oxalsyre, som forstyrrer din krops optagelse af magnesium
Trin 3. Hav rå nødder og frø til en snack
I stedet for kartoffelchips eller anden forarbejdet snack mad, tag en håndfuld mandler eller cashewnødder til at snacke på. Disse nødder pakker ikke kun en proteinpunch, de er også rige på magnesium.
- Du kan købe nødder i løs vægt og derefter lægge små mængder i individuelle beholdere til snacking for at spare nogle penge. Husk på, at jo mere mad der er pakket, jo mere betaler du for det.
- For det højeste magnesiumindhold, få rå nødder og frø, ikke dem, der er blevet ristet. Kontroller emballagen for at sikre, at du får nødder og frø med den højest mulige mængde magnesium.
Trin 4. Sug rå bønner og korn i blød før tilberedning
Bønner og korn har høje koncentrationer af phytinsyre, som forstyrrer magnesiumabsorptionen. Ved iblødsætning fjerner du fytinsyren, så du kan indtage og optage magnesiumet.
Generelt vil du lægge dine bønner og korn i blød i mindst 12 timer. Derefter kan du spise dem. Hvis du vil suge dem, indtil de spirer, skal du lade dem stå i vand i længere tid. Du bør stadig skifte vand hver 12. time
Trin 5. Hav mørk chokolade, når du vil have noget sødt
Mørk chokolade er ikke kun dekadent og lækker, men 1 små firkantede pakker på 95 mg magnesium. Migræne er forbundet med lave magnesiumniveauer og kan også afhjælpes ved at indtage mørk chokolade.
Hvis du har lavt magnesium, kan du investere i "nødsituation" mørk chokolade. Placer det et sted praktisk (hvor det ikke smelter) og spis en firkant, hvis du begynder at føle ondt eller sløvhed - hvis dine symptomer er et resultat af lave magnesiumniveauer, kan det hjælpe
Trin 6. Undgå raffinerede og forarbejdede fødevarer
Magnesium fjernes ved forarbejdning af mange fødevarer, der normalt er naturlige kilder til mineralet for din krop. Jo mere uforarbejdede, økologiske fødevarer du spiser, jo mere magnesium får du i din kost.
Hvis du ikke helt kan holde dig væk fra forarbejdede fødevarer, så prøv at spise mindst et frisk måltid om dagen. Du kan også spise bananer eller rå nødder og frø for at supplere dit magnesiumindtag
Metode 3 af 3: Forbedring af din magnesiumabsorption
Trin 1. Undgå diuretika, herunder kaffe og sodavand
Diuretika får din krop til at passere magnesium i affald frem for at absorbere det. Hvis du allerede har fastslået, at du ikke får nok magnesium, skal du sørge for at absorbere så meget som muligt.
Du vil også undgå enhver håndkøbsmedicin, der har en vanddrivende effekt, herunder "vandpiller", der normalt tages for at sænke blodtrykket eller reducere oppustethed. Læs etiketterne på enhver håndkøbsmedicin, du tager omhyggeligt, og se en læge, hvis du tager en håndkøbsmedicin regelmæssigt for at behandle det samme problem
Trin 2. Reducer dit indtag af alkoholholdige drikkevarer
Alkohol er et vanddrivende middel, men det har også andre komponenter, der yderligere reducerer din krops optagelse af magnesium. Selvom en drink eller 2 i moderate mængder typisk er i orden, vil du måske undlade at holde dig tilbage, hvis du har lave magnesiumniveauer - i hvert fald indtil dit magnesiumindtag er tilstrækkeligt.
Rødvin er en af de få alkoholholdige drikkevarer, der indeholder en betydelig mængde magnesium, så vælg et glas rødvin, hvis du planlægger at drikke
Trin 3. Tal med din læge om justering af medicin
Der er mange antacida, kortikosteroider, orale præventionsmidler og blodtryksmedicin, der aktivt nedbryder din krops lagring af magnesium. Hvis du allerede har lavt magnesiumindhold, skal du spørge din læge, om du kan skifte til en anden medicin, der ikke har denne effekt.
Hvis en anden medicin ikke ville være tilstrækkelig til at behandle din tilstand, kan du overveje at tage et magnesiumtilskud for at opveje udtømningen forårsaget af medicinen
Trin 4. Øg forbruget af andre elektrolytter
Hvis du bestemmer, at du har lavt magnesiumindhold, er du sandsynligvis også lav i andre elektrolytter, såsom calcium og kalium. Disse andre elektrolytter kan hjælpe med at øge din krops absorption af magnesium.
Kig efter fødevarer, der har flere elektrolytter. For eksempel er bananer en god kilde til både magnesium og kalium
Trin 5. Inkluder andre vitaminer, der hjælper med magnesiumabsorption
Vitaminer B6 og D især er afgørende for at sikre tilstrækkelig absorption af magnesium, hvad enten det er fra fødekilder eller fra kosttilskud. Hvis du indtager mere magnesium uden at løse potentielle absorptionsproblemer, ændrer dine magnesiumniveauer sig ikke meget.
Hvis du er veganer eller vegetar, kan du have problemer med at indtage tilstrækkelige mængder B6 og D. Overvej også at tage et supplement til disse vitaminer
Tips
- Hvis du vil teste dine magnesiumniveauer, kan du købe et hjemmetestsæt online. Søg efter en "Magnesium RBC -test" (test af røde blodlegemer), som kan give en tidligere indikator for magnesiummangel end en almindelig blodprøve.
- Hvis dine magnesiumniveauer stadig virker lave efter ændringer i din kost, eller hvis dine symptomer ikke er forbedret, skal du begynde at tage et magnesiumtilskud regelmæssigt og konsekvent.
- Indblødning i Epsom salt kan hjælpe med at øge dine magnesiumniveauer.
