Kostafgiftninger, saftrensninger og kropsrensende kostvaner er blevet meget populære i de seneste år. Selvom der er en lang række fordele ved at rydde op i din kost og fokusere på sundere fødevarer, er mange kostafvænning eller rensninger usikre og usunde. Sundhedspersonale advarer om, at denne type produkter kan være farlige (især hvis de følges i længere tid). De kan føre til muskelnedbrydning, elektrolytubalancer og mangel på næringsstoffer. Derudover er meget af vægten tabt på disse programmer vandvægt, ikke fedt. Når du har afbrudt rensningen og går tilbage til normal spisning, er det almindeligt at genvinde den tabte vægt. I stedet for at følge et renseprogram for at tabe dig, skal du rydde op i din kost, være aktiv og slippe dårlige vaner.
Trin
Del 1 af 2: Oprydning af din kost
Trin 1. Fyld på fiberrige fødevarer
Frugt og grønt er to fødevaregrupper, der er en vigtig del af en rensende og sund kost. De er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Alle disse kvaliteter er vigtige for en sund og rensende kost.
- Inkluder en til to portioner af en fiberrig frugt eller en grøntsag til hvert måltid. Dette hjælper dig med at opfylde minimumsretningslinjerne for fem til ni portioner dagligt. Antallet af portioner vil variere baseret på din alder og vægt; dog kan flere frugter og grøntsager hjælpe med at øge mængden af næringsstoffer, du kan forbruge fra dem.
- En portion frugt er generelt et lille stykke frugt eller ca. 1/2 kop hakket. En portion grøntsager er 1 kop eller 2 kopper bladgrøntsager.
- En af de attraktive kvaliteter ved håndkøbsrensning er, at de ofte er fiberrige. De kan rense dig udefra og indefra; tilsætning af mange frugter og grøntsager kan dog give dig tilstrækkelige naturlige fibre til de samme udrensningsfordele.
- Fokuser på de mest fiberrige frugter og grøntsager. Inkluder mindst en portion af en af disse fibrøse fødevarer til hvert måltid: blomkål, broccoli, artiskokker, rosenkål, bær (som hindbær, blåbær eller brombær), æbler eller pærer.
Trin 2. Spis mørkt grønt dagligt
Mørke, grønne grøntsager er fyldt med en enorm mængde gavnlige næringsstoffer. At spise mindst en til to portioner af disse typer fødevarer hver dag kan hjælpe med at understøtte din ernæringsrensning ved at tilvejebringe mange fibre, antioxidanter og andre næringsstoffer. De blev endda udråbt til at være en af de bedste fødevarer, der bekæmper kræft.
- Mørke grøntsager kan spises rå eller kogte. Prøv: grønkål, sennepsgrønt, spinat, collardgrønt, bok choy eller schweizisk chard.
- Mørke grøntsager indeholder et stort udvalg af næringsstoffer, herunder: vitamin A, K, C og E. Derudover indeholder de en betydelig mængde folat (hvilket er vigtigt for DNA -replikation og reparation) og carotenoider (en antioxidant, der menes at forebygge kræft).
- Spis mørke grøntsager blandet med røræg, svits dem med lidt olivenolie og hvidløg til et nærende tilbehør eller brug dem i salater.
Trin 3. Spis uforarbejdet, fuldkorn
100% fuldkorn er en anden stor næringsrig fødevaregruppe. De indeholder protein, vitaminer og er også en god kilde til fibre. Hvis du er interesseret i at rense og forbedre din kost, skal du ændre dine valg af korn til 100% fuldkorn.
- Fuldkorn giver dig en lang række fordele. Vælg korn, der har gennemgået den mindste forarbejdning og indeholder lidt tilsætningsstoffer. For eksempel, i stedet for en fuldkornscouscous med en krydderipakke, skal du vælge at tilberede almindelig fuldkornscouscous og tilføje dine egne krydderier derhjemme.
- Andre eksempler på uforarbejdede fuldkorn omfatter: 100% fuldkornspasta, 100% fuldkornsbrød, brune ris, quinoa og havre.
- Spring over raffinerede, forarbejdede korn. Nogle korn, som raffinerede eller forarbejdede korn, tilføjer lidt ernæringsmæssig fordel til din kost. De kan være højere i kalorier, lavere i næringsstoffer og fremme forstoppelse (da de er lavere i fiber). Skift korn som hvidt brød, hvide ris eller almindelig pasta til fuldkorn.
Trin 4. Vælg magert protein ved hvert måltid
Mange ernæringsrensninger fokuserer hovedsageligt på frugt og grøntsager. Selvom dette har mange fordele, er det vigtigt også at inkludere kilder til magert protein ved hvert måltid.
- Protein fylder og får dig til at føle dig tilfreds længere end fødevarer som frugt, grøntsager eller fuldkorn. Derudover er det vigtigt at hjælpe med at opretholde dit stofskifte og muskelmasse.
- En portion magert protein er cirka 3-4 ounces. Inkluder en portion til hvert måltid eller snack. Eksempler omfatter: 4 ounce fjerkræ eller magert oksekød, to æg, 1 ounce fedtfattig ost, 1/2 kop fedtfattigt mejeri eller 1/2 kop bælgfrugter (som bønner eller linser).
- Inkluder en række proteinkilder i løbet af din dag og uge. Derudover skal rødt kød maksimalt holdes på en portion ugentligt.
- Generelt har kvinder brug for 46 g protein dagligt og mænd har brug for 56 g dagligt. Dette beløb kan dog være forskelligt afhængigt af din alder, køn og aktivitetsniveau.
- Selvom protein er vigtigt, skal du ikke gå for langt. Du vil kunne opfylde dine daglige anbefalinger med blot et par portioner dagligt. Hvis du er interesseret i en rensning og en sund kost, bør du understrege frugt og grøntsager.
Trin 5. Spis mere gæret mad
Nogle fødevarer hjælper din fordøjelse ved at forsyne dit GI -system med sunde, beskyttende bakterier. Fermenterede fødevarer er blevet mere populære og er en fantastisk måde at tilføje de "gode" bakterier til din kost.
- Fermenterede fødevarer at prøve inkluderer: kimchi, kombucha, kefir og surkål. Serveringsstørrelser varierer afhængigt af maden. Læs emballagemærkaten, og prøv at inkludere en til to portioner af disse sunde tarmfremmende fødevarer dagligt.
- Fermenterede fødevarer er også blevet fremhævet for at hjælpe med at reducere oppustethed, forstoppelse og andre mindre GI -problemer. Disse fordele kan hjælpe med at understøtte din beslutning om en ernæringsmæssig rensning.
- Fermenterede fødevarer har også vist sig at hjælpe dig med at fordøje og optage næringsstofferne fra dine fødevarer. De hjælper dit GI -system med at behandle mad og flytter affald hurtigt.
Trin 6. Glem ikke sunde fedtstoffer
Selvom du kan blive fristet til at undgå alt, der er mærket "fedt", når du prøver at tabe dig, er fedt faktisk en vigtig del af vores kost - de er gode for dit mentale helbred og humør; reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft; reducere træthed; og hjælpe med at holde dig mentalt skarp. Fedtstoffer bør indtages med måde, og visse typer fedt bør undgås. Fokuser på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer (som dem, der findes i avocado, nødder, oliven, fed fisk, soja og tofu) og undgå transfedt (findes i kommercielt bagværk som småkager, bagværk, kager, muffins og hamburgerboller; pakket snack mad som kiks, mikrobølge popcorn, slik og chips; stegte fødevarer; færdigblandede produkter som kageblanding, pandekageblanding eller chokolademælk og alt med delvis hydrogeneret olie).
- Der er en debat om, hvorvidt mættet fedt falder ind under kategorien godt eller dårligt fedt. Overvej at spise en moderat mængde mættet fedt (findes i kød og mejeri) fra kilder af høj kvalitet.
- Det anbefales, at en person spiser tre til ni portioner sunde fedtstoffer om dagen.
- En portionsstørrelse svarer til: 1 tsk olie (oliven, jordnød, sesam, valnød osv.); 1/2 spsk nøddesmør (naturligt, uden tilsat sukker); 2 spiseskefulde eller 1 ounce avocado; otte sorte oliven; 10 grønne oliven; syv mandler; seks cashewnødder; ni jordnødder; fire halvdele valnødder.
- Prøv at spise to portioner af 6 ounce fed fisk om ugen.
- Lav avocado, nødder og oliven hæfteklammer i din kost.
Trin 7. Ditch forarbejdede fødevarer
Reducer dit forbrug af stærkt forarbejdede fødevarer. Disse særlige fødevarer er generelt højere i natrium, sukker, fedt og samlede kalorier. Medtagelse af disse regelmæssigt kan bremse eller forbyde vægttab.
- Der er en bred vifte af fødevareforarbejdning. Undgå fødevarer, der er meget raffinerede og stærkt forarbejdede såsom: slik og slik; forarbejdet kød som bologna, pølse eller bacon; snack kager og bagværk; korn; frosne måltider; chips eller kiks.
- Fødevarer, der behandles minimalt, men stadig betragtes som en sund tilføjelse til din kost, omfatter: frosne frugter og grøntsager uden krydderier, salat i poser, forvaskede/færdigskårne frugter og grøntsager, bønner på dåse og grøntsager uden tilsatte krydderier og 100% hele korn uden tilsatte krydderier.
- Højt forarbejdede fødevarer kan også indeholde tilsatte konserveringsmidler, kunstige smagsstoffer, farvestoffer eller teksturaromaer.
- Spring fødevarerne over med tilsat sukker, natrium eller som er stærkt forarbejdede. Hold dig til minimalt forarbejdede fødevarer, når det er muligt. Højt forarbejdede fødevarer fremmer ikke en ernæringsrensende kost og kan igen bremse dit vægttab.
Trin 8. Drik meget væske
En meget vigtig del af en sundhedsdiæt og en ernæringsrensning er at sikre, at du indtager en tilstrækkelig mængde klare, sukkerfrie, koffeinfri væsker. Din krop har brug for tilstrækkelige mængder hver dag for at forblive hydreret og fungere korrekt.
- Din krop er afhængig af tilstrækkelig hydrering til en række forskellige ting, herunder: kropstemperaturkontrol, cirkulation, tarmfunktion og skylning af affald og toksiner fra din krop.
- En generel tommelfingerregel er at drikke omkring otte 8 ounce glas vand dagligt; Men hvis du prøver at rense din krop og forbedre din kost, kan det være nyttigt at drikke mere end det. Den nøjagtige mængde væske, du har brug for dagligt, afhænger af din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau.
- Rent vand er det oplagte valg for at holde dig hydreret, men husk, at der findes vand i andre drikkevarer og endda i dine fødevarer. Mælk, te og kaffe indeholder alle vand (men hvis du renser, skal du holde dig til koffeinfri te og kaffe).
- Overvej også at starte din morgen med et glas varmt citronvand. Et par undersøgelser viser, at dette virker som et mildt og naturligt vanddrivende middel. Dette kan hjælpe med at reducere oppustethed.
- Undgå al alkohol, sukkerholdige drikkevarer og koffein. Hvis du foretager en ernæringsmæssig rensning, skal du kun fokusere på klare væsker. Slip alkoholen, sukkerholdige/sødede drikkevarer og koffeinholdige drikkevarer.
Del 2 af 2: Oprydning af andre livsstilsadfærd
Trin 1. Lav en aftale med din læge
Inden du foretager store ændringer i kosten eller livsstil, er det vigtigt at tjekke ind hos din faste læge. Fortæl dem om dit ønske om vægttab og brug af en ernæringsrens til at nå dit mål.
- Spørg, om der er nogen kosttilskud, som du bør holde dig fra, eller som måske ikke anbefales med din nuværende medicin eller sundhedsmæssige forhold.
- Spørg også din læge, om han eller hun har anbefalinger, der kan være passende for din specifikke sundheds- og sygehistorie. De kan muligvis give dig nogle tips om, hvor du skal starte med en ny kost eller ernæringsrens.
Trin 2. Tag et probiotisk supplement
Ligesom gærede fødevarer kan probiotiske kosttilskud hjælpe med at forbedre din fordøjelse og reducere mindre fordøjelsesproblemer (som forstoppelse eller oppustethed).
- At tage et probiotisk supplement kan hjælpe med at tilføje nyttige bakterier til din kost. Disse typer kosttilskud vil være særligt nyttige for dem, der ikke er fan af fødevarer, der indeholder probiotika eller tilsatte bakterier eller fermenterede fødevarer. Mange af disse kosttilskud er lugtløse, smagløse og lette at tage.
- Der er en række probiotiske kosttilskud på markedet i dag. De findes i tyggetabletter, kapsler, pulvere og væsker. Vælg en type supplement, der passer til dig.
- Vælg også et supplement, der indeholder mindst 5 milliarder CFU'er pr. Portion. Typerne af bakterier i tillægget er også vigtige. Ikke alle stammer har vist sig at vise potentielle sundhedsmæssige fordele. Både Saccharomyces Boulardii Lyo og Lactobacillus Rhamnosus GG har imidlertid vist sig at være gavnlige.
Trin 3. Tag kosttilskud
Tilstrækkelig fiber er vigtig for en sund kost. Derudover kan fiber hjælpe med at støtte en ernæringsmæssig rensning ved at forbedre tarmens sundhed og hastighed.
- Generelt er anbefalingen for fiberindtag 25 g for kvinder og 38 g for mænd.
- Generelt bør du prøve at indtage den daglige anbefalede mængde fiber fra naturlige kilder som frugt, grøntsager og fuldkorn. Disse fødevarer giver dig ikke kun en sund dosis fiber, men indeholder også andre vigtige næringsstoffer.
- Fibertilskud kan købes i forskellige former, herunder pulver, tyggetablet og kapsel.
- Bemærk, at store mængder fiber kan være usunde og forårsage uønsket GI -lidelse og malabsorption af nogle næringsstoffer. Tilsæt altid langsomt fiber til din kost i løbet af et par dage. Sørg også for at drikke meget væske for let at hjælpe fiberen med at passere gennem dit GI -system. Dette hjælper med at forhindre uønskede bivirkninger.
Trin 4. Træn regelmæssigt
Konsekvent og regelmæssig fysisk aktivitet er en gratis del af vægttab. Tilføj motion for at hjælpe med at fremskynde dit vægttab med din ernæringsmæssige rens.
- Det hjælper med at forbrænde kalorier, giver dig energi, understøtter en positiv tankegang og hjælper med at holde dit GI -system regelmæssigt.
- Sigt efter mindst 150 minutters aerob aktivitet hver uge og 40 minutters styrketræning. Yderligere tid brugt på at træne kan bidrage til at øge vægttabet, forbedre sundhedsforholdene og fitnessniveauet yderligere.
- Overvej også at tilføje mere afslappende, rensende øvelser som yoga eller tai chi. Disse er en fantastisk måde at tilføre gavnlig aktivitet og støtte en rensende kost og livsstil.
- Bemærk, at hvis du ser kalorier, begrænser dit daglige madindtag eller drastisk har ændret din kost for at understøtte en ernæringsrensning, kan du overveje at tage det roligt med fysisk aktivitet. Intens eller kraftig aktivitet kræver tilstrækkelige kalorier (især fra kulhydrater og protein), og hvis du begrænser dit indtag, spiser du muligvis ikke nok til at understøtte dette aktivitetsniveau.
Trin 5. Sov syv til ni timer om natten
Tilstrækkelig hvile hver nat er vigtig for dit generelle helbred. Derudover kan sovende de anbefalede syv til ni timer om natten hjælpe med at understøtte en sund vægt og vægttab.
- At sove godt er utrolig vigtigt for vægttab og vægtkontrol. Søvn regulerer en række processer, men vigtigst af alt regulerer sult, mætning og din krops evne til effektivt at bruge insulin.
- Selvom søvn ikke er en diætændring eller generelt er en del af en ernæringsrensning, har den så umiddelbare virkninger på sundhed og vægt, at dens betydning ikke kan overses.
- For at få den anbefalede søvnmængde dagligt skal du finde ud af, hvilken tid du skal sove for at komme ind mindst syv timer om natten. Gå tidligt i seng, sluk alt lys og al elektronik, der giver lys og lyd (inklusive din smartphone). Det anbefales også at lægge elektroniske enheder fra mindst 30 minutter før du falder i søvn, da lyset fra disse enheder kan stimulere din hjerne og gøre det svært at falde i søvn.
Tips
- Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i kosten - især hvis du overvejer at foretage en ernæringsrensning. De vil kunne fortælle dig, hvad der er sikkert og passende for dig.
- Husk, din krop er i stand til at rense, afgifte og rense sig selv. Din lever og nyre fungerer som din krops naturlige "rengøringsmidler" og får hjælp af håndkøbsrensende produkter eller visse fødevarer.
