Betændelse kan have en lang række effekter på kroppen. Det kan forårsage kortsigtede ledsmerter eller hovedpine, men det har også været forbundet med alvorlige sygdomme som kræft og hjertesygdomme. Du kan bekæmpe betændelse på flere måder, og ændring af din kost eller livsstil er normalt det første sted at starte.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Udskift raffinerede kulhydrater med sundere kulhydrater
Raffinerede kulhydrater, som hvidt brød og bagværk, har store mængder sukker og lave mængder fiber. Dette kan øge blodsukkerniveauet, hvilket kan føre til vægtøgning og øget betændelse. Gode kulhydrater at spise har store mængder fiber og lidt tilsat sukker, såsom frugt og fuldkornsprodukter.
Trin 2. Skær ned på sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
Sukker kan forårsage vægtforøgelse og kan fremme betændelse i kroppen. Fødevarer som slik og småkager har ekstremt store mængder sukker og bør undgås. Selv nogle korn og granola barer har tilsat over 5 gram (0,18 oz) pr. Portion, så læs etiketter omhyggeligt, før du køber disse produkter. Ideelt set bør du holde dig væk fra fødevarer, der har tilsat sukker, især mere end 3 gram (0,11 oz) en portion.
- Sodavand har meget sukker og bør skæres helt ud af din kost, når du forsøger at sænke betændelse eller tabe dig.
- Selv diæt sodavand og sodavand med sukkererstatninger bør undgås.
Trin 3. Prioriter at spise frugt og grønt
Disse er altid de sundeste fødevarer at spise, da de er rige på vitaminer og fibre. De er også fedtfattige og indeholder ikke tilsat sukker. Prøv at strukturere dine måltider omkring frugt og grønt. I stedet for at tænke på en kødret som din hovedret, så tænk på at spise store salater i stedet.
- Sigt på at spise 3-5 portioner grøntsager om dagen og 4-5 portioner frugt.
- Mens mange mennesker nogle gange tænker på grøntsager som utilfredsstillende mad, har de så store mængder fiber, at de faktisk kan holde dig mæt i lang tid. Artiskokker, broccoli og ærter har især store mængder fiber.
Trin 4. Reducer mængden af rødt og forarbejdet kød, du spiser
Det mest populære røde kød er oksekød og svinekød. Nogle almindelige forarbejdede kød omfatter hotdogs, pølser og færdigpakkede delikatesser, som salami. Udskift disse proteiner med slankere muligheder, som fisk, soja eller kylling.
Trin 5. Undgå at spise stegte fødevarer
Stegt mad har normalt meget store mængder sukker eller usundt fedt og kan fremme betændelse. Nogle populære stegte fødevarer omfatter pommes frites, stegt kylling og stegt fisk. Hvis du steger disse fødevarer derhjemme, kan du overveje at bage eller grille dem i stedet. Spørg, når du spiser ude, om du kan erstatte stegte varer med bagt eller grillet mad. Interzis
Trin 6. Spis fisk som laks, tun og makrel
Disse typer fisk har et højt indhold af omega-3 fedtsyrer, hvilket er en særlig sund fedtform. Da disse fisketyper har et højt indhold af protein og fedt, er de normalt meget mættende og kan tilfredsstille din sult, men vil normalt ikke fremme betændelse i din krop, som rødt kød gør.
Trin 7. Spis nødder som mandler og valnødder
Nødder har store mængder af sunde fedtstoffer. Da de er lette at bære rundt og spise hvor som helst, giver de også en perfekt snack. Sørg dog for at købe usaltede nødder, da saltede nødder normalt har usunde niveauer af natrium. Prøv at spise nøddesmør - som jordnøddesmør og mandelsmør - der ikke er tilsat salt eller sukker.
Trin 8. Tilføj kosttilskud til din kost
Der er en lang række forskellige kosttilskud, der kan hjælpe med at reducere betændelse hos nogle mennesker. Djævelens klo, mangosteen, kattens klo og marietidsel er nogle almindelige. Tal med din læge om brug af kosttilskud, hvis du er i tvivl om dem. Medmindre din læge fortæller dig noget andet, bør du sikkert kunne bruge mere end et supplement ad gangen.
Brug aldrig kosttilskud som en forsvarslinje. Andre metoder - såsom regelmæssig motion og sunde kostvaner - har meget mere dokumenterede resultater
Metode 2 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Få 8 timers søvn om natten
Søvn hjælper din krop med at komme sig og bekæmpe betændelse, så det er vigtigt at få en hel nats søvn, hvilket for de fleste mennesker er mellem 7 og 8 timer. Hvis du har problemer med at få så meget søvn, skal du omorganisere din tidsplan, så du afsætter nok tid til at forberede dig på søvn og sove hver dag.
- Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan du prøve at slappe af før sengetid og undgå at se på elektroniske skærme en gang i sengen. Denne praksis kan hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere.
- Hvis du har kroniske problemer med søvnløshed, skal du tale med din læge om potentielle medicinske løsninger, f.eks. Kognitiv adfærdsterapi.
Trin 2. Træn i mindst 2,5 timer hver uge
En af de mange sundhedsmæssige fordele ved motion er, at det kan reducere betændelse. Din 2,5 timers træning om ugen behøver kun at være moderat i intensitet, hvilket betyder, at det øger dit hjerteslag, men ikke nødvendigvis belaster dine muskler, som at gå en tur. Spred dine 2,5 timers træning i løbet af ugen. Hvis du er bekymret for at forværre en skade, skal du tale med din læge eller fysioterapeut om, hvordan du udvikler en træningsplan, der fungerer for dig.
Brug en Fitbit eller en anden personlig fitness -tracker til at hjælpe dig med at nå dine træningsmål i løbet af ugen
Trin 3. Slap mere af for at reducere stressniveauet
Høje niveauer af stress kan øge inflammation i kroppen. De kan også gøre det sværere at sove, hvilket hjælper kroppen med at bekæmpe betændelse. Tag små pauser, når du arbejder i løbet af dagen, måske bare for at få lidt frisk luft eller strække i et par minutter.
Giv dig selv tid i slutningen af dagen til at slappe af ved at dyrke motion, dyrke en hobby eller bare bruge tid sammen med venner eller familiemedlemmer
Trin 4. Tab dig, hvis du har brug for det
Overvægt kan fremme betændelse i kroppen. Spørg din læge, hvis du skal tabe dig, før du forpligter dig til at gøre det. Selvom du føler, at du skal være tyndere, betyder det ikke nødvendigvis, at du er overvægtig. Hvis du har brug for at tabe dig, skal du træne regelmæssigt og prøve at spise en sund kost, der er bygget op omkring grøntsager, frugt og magre proteinkilder.
Trin 5. Stop med at ryge, hvis du er ryger
Rygning hærder dine arterier, hvilket påvirker blodcirkulationen negativt. Dette kan fremme betændelse over tid, især i hjertet og det kardiovaskulære system. Hvis du holder op med at ryge, kan du muligvis vende nogle af de skader, cigaretter har gjort, og sænke betændelsen i din krop.
Metode 3 af 3: Tager medicin
Trin 1. Tag ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) i håndkøb
Ved midlertidige opblussen af betændelse kan NSAID'er som ibuprofen være effektive. Hvis betændelse forårsager ledmaling eller hovedpine, skal du f.eks. Bruge et NSAID som flasken anvender, og se om det hjælper med at reducere dine smerter.
- NSAID'er er imidlertid ikke beregnet til at blive taget i lange perioder, så de er muligvis ikke egnede til behandling af kronisk betændelse.
- Tag altid NSAID'er sammen med mad, for ellers kan de forårsage halsbrand.
- Tal med din læge om brug af NSAID i mere end 10 dage til behandling af betændelse.
- Vær forsigtig med at tage NSAID ofte, hvis du har risiko for at få mavesår. Nogle forudsætninger, der kan gøre dig i fare, omfatter at være ryger eller have nyresvigt.
Trin 2. Tal med din læge om at tage receptpligtig medicin for en stærkere effekt
Hvis håndkøb NSAID'er har ringe effekt på din tilstand, eller du har brug for medicin mod kronisk betændelse, skal du spørge din læge om mulige receptpligtige lægemidler, du kan tage. Nogle af disse kan være mere kraftfulde eller sikrere at tage i længere perioder end håndkøbsmedicin. Nogle almindelige receptpligtige smertestillende midler omfatter Celebrex og Vioxx.
Trin 3. Kommuniker regelmæssigt med din læge, når du tager medicin
Medicin, der bekæmper betændelse, kan have negative bivirkninger på din mave, lever eller nyrer. Din læge kan endda bede dig om at tage regelmæssige blodprøver, når du tager disse piller. Følg alle din læges ordre og lad dem straks vide, hvis du mener, at noget er galt. For eksempel, hvis du har mavesmerter eller kvalme, kan dette være en bivirkning af medicin.
