Nakkesmerter, rygsmerter og iskias er svære at håndtere, især når der skydes smerter stråler ind i dine arme og gennem dine ben. Hvis du føler dig utilpas og ønsker lidt lindring, kan du prøve at lindre dine smerter og forbedre din rygmarvsmobilitet med McKenzie -øvelser. McKenzie-metoden er en form for fysioterapi, der hjælper dig med at kontrollere dine smerter ved at gå videre gennem enkle øvelser inden for bevægelse. Selvom du kan se en fysioterapeut for en individualiseret plan, her er et par enkle øvelser, du kan prøve på egen hånd!
Trin
Metode 1 af 2: Smerter i ryg og iskias
Trin 1. Læg dig fladt på maven i 5 minutter ad gangen
Dette er den mest basale øvelse, du kan gøre, og hvor du sandsynligvis skal starte, hvis du føler meget smerte. Find et behageligt sted at ligge på en seng eller på gulvet. Hold dine arme ude foran dig og vend hovedet til siden. Mens du ligger ned, skal du trække vejret dybt, så du kan slappe af. Bliv liggende i cirka 5 minutter ad gangen, og gentag øvelsen cirka to gange om dagen.
- Hvis du stadig føler smerter bare ved at ligge på maven, kan du prøve at lægge en pude under maven. Når du har det godt med puden, kan du prøve at lave øvelsen uden en.
- Prøv at klemme dine glutes sammen så stramt som muligt, mens du er i denne position for at hjælpe din lændestøtte.
Trin 2. Stå dig selv på albuerne, mens du ligger på maven
Start i en tilbøjelig stilling med dine arme gemt under brystet. Tryk dine underarme ned i gulvet for at løfte din overkrop så langt op som muligt uden at føle smerter. Hold din underkrop afslappet, så dine hofter holder sig mod jorden, og din rygsøjle forbliver buet. Kom i denne position omkring 8 gange hver dag i 2-3 minutter ad gangen.
Prøv ikke denne øvelse, hvis du føler smerter ved bare at ligge på maven, da det kan gøre endnu mere ondt
Trin 3. Lav tilbøjelige press-ups
Læg dig ned på din mave, så dine hænder er lige under dine skuldre. Ret dine arme, så du løfter din overkrop af gulvet, så langt du kan. Sørg for at holde din underkrop afslappet, så dine hofter og ben holder sig ned mod gulvet. Hold din position i 10 sekunder, før du sænker dig ned igen. Gør 1 eller 2 sæt hver dag, der er 10 gentagelser hver.
- For at gøre denne øvelse lettere for dig skal du tage en dyb indånding, når du er i bundpositionen. Hold vejret, mens du løfter din krop og ånder ud på toppen.
- Hvis du føler for meget smerte, når dine arme er lige under dine skuldre, kan du prøve at flytte dine hænder længere ud foran dig, så din ryg ikke krummer så meget.
Trin 4. Læg dine hænder på lænden og læne dig bagud, mens du står
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og tryk håndfladerne mod lænden. Se lige frem og bøj langsomt baglæns i hofterne så langt du kan uden at føle smerter eller vælte. Vend derefter tilbage til din startposition. Sigt på at lave omkring 5-10 reps ad gangen, når du føler smerter.
- Hold din øvre ryg lige under hele øvelsen, da dette kun er rettet mod din lænd.
- Denne øvelse strækker ikke ryggen så godt som tilbøjelige press-ups, men det er lettere at gøre, hvis du skal strække dig på et kontor eller offentligt sted.
Trin 5. Læg dig på ryggen og kør knæene mod brystet
Læg dig på ryggen, så dine knæ er bøjede, og dine fødder er flade på gulvet. Løft dine ben fra jorden og kør langsomt dine knæ mod brystet. Vend dine arme om dine knæ og træk dem endnu tættere på din krop for en endnu dybere strækning. Hold din position i 2 tæller, før du slapper af igen. Gør cirka 4 sæt, der hver er omkring 6 gentagelser.
- Hvis du føler et stort pres på din rygsøjle, kan du prøve at lægge en pude under hovedet for at få lidt lindring.
- Løft ikke dine hofter eller ryg af gulvet, mens du laver denne øvelse.
- Denne strækning hjælper dig med at føle mindre smerte, når du bøjer dig fremad.
Trin 6. Bøj fremad i en stol, og skub hænderne under den
Sid lige på kanten af en stol med bøjede knæ og fødder fast plantet på gulvet. Start med ryggen lige og bøj fremad ved hofterne så langt du kan. Ræk ud foran dig med dine hænder og rør ved gulvet. Bøj ryggen og skub hænderne under stolen så langt du kan. Hold din position i 2 sekunder, før du sidder opret igen. Gør denne strækning 4 gange om dagen i 6 gentagelser hver gang.
Træk vejret ind, mens du læner dig fremad og ånder ud lige før du sætter dig op for at hjælpe din krop med at slappe af
Trin 7. Læn dig fremad og rør ved dine fødder, mens du står
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne på dine lår. Når du er klar, skal du bøje din overkrop fremad og skubbe dine hænder ned ad dine ben. Hold knæene lige og nå ned så langt du komfortabelt kan. Så snart du kommer til den laveste position, skal du langsomt rette ryggen til startpositionen. Gør 2 sæt hver dag med 6 gentagelser hver.
- Bare rolig, hvis du ikke kan nå dine fødder med det samme. Det kan tage lidt tid at lindre dine smerter og øge din fleksibilitet.
- Undgå at bøje knæene, ellers arbejder du heller ikke på lænden.
Metode 2 af 2: Nakkesmerter
Trin 1. Flyt dit hoved lige tilbage, så det er på linje med din rygsøjle
Vi slæber meget fremad, uden selv at være klar over det, og det kan forårsage stor belastning. Sid med ryggen lige og se direkte foran dig. Sæt fingerspidserne på din hage og skub forsigtigt hovedet tilbage for at rette din hals. Undgå at pege din hage op eller ned, da det kan være lidt smertefuldt. Hold stillingen i cirka 1 sekund, før du lader dig slappe af. Gør 10-15 gentagelser en gang i timen for at hjælpe dig med at styrke din nakke.
- Du hører måske også denne øvelse kaldet en nakke eller cervikal tilbagetrækning.
- Når du får bevægelsen nede, kan du flytte den tilbage uden at bruge dine hænder.
- Du kan udføre denne øvelse siddende, stående eller ligefrem liggende med en pude eller et håndklæde under hovedet.
Trin 2. Bøj hovedet så langt tilbage, som du kan gå uden smerter
Start med at se lige frem foran dig. Skub din hage ind, og vipp langsomt dit hoved tilbage, så du ser på loftet. Gå så langt tilbage som muligt, før du vender tilbage til din startposition. Øv denne øvelse 10 gange hver time for at hjælpe din smerte med at gå væk.
- Hvis du føler smerter, når du vipper hovedet tilbage, skal du lægge et håndklæde bag nakken og holde enderne lige ud foran dig.
- Du kan også udføre denne øvelse liggende ved at lade dit hoved hænge ud over siden af sengen. Støt din nakke og hoved med din hånd eller et håndklæde.
Trin 3. Vip dit hoved til den side, hvor du føler smerte eller følelsesløshed
Nogle gange kan du føle fornemmelser, der løber fra nakken og ned i din arm. Hvis du har smerter i armen, skal du sidde lige op, mens du ser fremad. Træk hagen tilbage og vipp langsomt hovedet til siden for at bringe øret tættere på din skulder. Hold din position i 1 tæller, før du retter hovedet op igen. Sigt efter at lave 10 reps mindst 5-6 gange om dagen.
- For en dybere strækning, træk dit hoved tættere på din skulder med din hånd.
- Hvis du ikke har smerter eller følelsesløshed, skal hovedet vippes til hver side.
Trin 4. Drej hovedet, så langt du kan
Hold din hage gemt for at aktivere dine nakkemuskler. Hold dine skuldre afslappede, mens du drejer hovedet til venstre, så langt du kan uden at føle smerte. Hold din strækning i 10 sekunder, før du gentager strækningen på højre side. Gør 10 reps pr. Side cirka 3 gange hver dag.
Skub din hage længere til siden med din hånd, hvis du ikke føler smerter for at hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde endnu mere
Trin 5. Vip dit hoved fremad, så din hage rører ved brystet
Vip langsomt dit hoved fremad, så din hage rører ved brystet. Når du når bunden af din bevægelse, skal du forsigtigt skubbe ned på nakken med dine hænder for at tilføre let tryk. Bliv i denne position i 2-3 sekunder, før du slapper af. Lav 5-6 reps ad gangen mindst en gang i timen.
- Denne strækning fungerer også godt, hvis du lider af hovedpine.
- Lav altid hagespidser eller tilbagetrækninger efter denne øvelse, så du ikke stresser ryggen.
Trin 6. Prøv skuldertræk
Hold hovedet tilbage, så det ligger direkte over dine skuldre. Løft langsomt dine skuldre op mod dine ører. Hold dine skuldre der i cirka 10 sekunder, før du slapper af. Gør skulderklap omkring 3 gange om dagen med 10 reps pr. Sæt.
Dette hjælper dig med at håndtere smerter, der kommer fra din nakke og stråler ind i dine skuldre
Tips
Selvom du kan lave disse øvelser alene derhjemme, er det altid en god idé at få foretaget en vurdering af en fysioterapeut, før du starter en ny strækningsrutine
Advarsler
- Hvis du nogensinde føler alvorlig smerte, mens du træner, skal du straks stoppe og kontakte din læge eller fysioterapeut.
- Nogle undersøgelser har vist, at McKenzie -metoden ikke har en signifikant forskel i forhold til standard fysioterapi og træning.
