Soveproblemer er en almindelig oplevelse, som alle kæmper med fra tid til anden. Nogle af de mest almindelige er søvnløshed, søvnapnø, narkolepsi og døgnrytmeforstyrrelser. Du er ikke alene, hvis du leder efter hjælp til at undgå at føle dig nedslidt og skæv efter en dårlig nattesøvn. Heldigvis er der masser af ting, du kan gøre for at sove lettere om natten. Prøv at udvikle en god sengetidrutine og foretag nogle enkle livsstilsjusteringer for at se, om dette hjælper. Hvis ikke, skal du besøge din læge for at diskutere flere behandlingsmuligheder. Med de rigtige trin skulle du være i stand til at overvinde dine søvnproblemer og hvile lettere!
Trin
Metode 1 af 3: Gode søvnvaner
De ting, du gør omkring sengetid, kan have en stor effekt på, hvor godt du sover, og du kan sabotere dig selv uden selv at indse det! Heldigvis, hvis du har en dårlig sengetid rutine, er der masser af nemme måder at løse det på. Følg disse tips for at forbedre din søvnhygiejne og hvile lettere om natten. En god sengetid rutine hjælper med at lindre mange forskellige søvnproblemer.
Trin 1. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag
At sove ind er dårligt for de fleste søvnproblemer og kan gøre dem værre. At holde sig til en konsekvent tidsplan hjælper med at holde din krops ur reguleret. Vælg en sengetid, når du normalt føler dig træt, og hold dig til det, og stå derefter op på et normalt tidspunkt hver morgen. På denne måde vil du være træt om natten og udhvilet om morgenen.
- Selvom en alarm kan hjælpe dig med at stå op på samme tid, får du muligvis ikke nok søvn, hvis du har brug for en alarm for at vågne. Overvej at gå i seng lidt tidligere for at se, om dette hjælper.
- Det kan være hårdt, men modstå trangen til at sove sent i weekenden.
- At holde sig til en konsekvent tidsplan er nyttig for de fleste søvnforstyrrelser, herunder søvnløshed, narkolepsi og døgnrytmeproblemer. Det er generelt en vigtig søvnvane.
Trin 2. Hold dit soveværelse mørkt, roligt og køligt
Et godt miljø i dit værelse hjælper dig med at falde i søvn hurtigere, især hvis du har søvnløshed. Sørg for, at det er mørkt og stille, så du ikke forbliver vågen eller bliver forstyrret i løbet af natten. En kølig temperatur er også bedst til søvn, så prøv at åbne et vindue eller justere din termostat.
Trin 3. Dæk eller blokér alle ure eller ure i dit værelse
At stirre på uret, når du ikke kan sove, gør faktisk dit problem værre, fordi du bliver mere frustreret, hvis du ikke kan falde i søvn. Sørg for at dække eller dreje ure i dit værelse, så du ikke bliver fristet til at se på dem, når du ikke kan sove.
Trin 4. Gør ikke aktiviteter i dit soveværelse udover søvn og sex
Mens mange mennesker ser tv, arbejder eller spiller videospil i deres soveværelser, er det ikke en god idé. Dette træner din hjerne til at forbinde dit soveværelse med at være vågen. Ved at reservere dit værelse til sex og sove, konditionerer du din hjerne til kun at forbinde dit soveværelse med disse aktiviteter.
Trin 5. Sluk lyse skærme 1-2 timer før sengetid
Det er almindeligt, at folk ser tv eller spiller på deres telefoner, tablets eller computere inden sengetid. Hvis dette er en del af din natlige rutine, kan det være at holde dig oppe. Lyset fra disse enheder kan stimulere din hjerne og gøre dig mere vågen. Prøv at undgå skærme i 1-2 timer før sengetid for at få din hjerne til at slappe af.
- Hvis du skal bruge en af disse enheder, skal du sænke lysstyrken, så de ikke er så forstyrrende.
- Prøv også at holde lyset slukket, hvis du står op om natten. Et pludseligt lysglimt vil sandsynligvis vække dig.
- En mulig undtagelse er, hvis du har en døgnsygdomsforstyrrelse. En behandlingsstrategi er at udsætte dig selv for lys om aftenen. Gør ikke dette uden din læge instruktioner.
Trin 6. Gør afslappende ting, før du går i seng
Gør nogle forskellige aktiviteter i stedet for at se på skærme. Et afslappende sengetidritual hjælper din hjerne med at falde ned og blive klar til søvn, hvilket er nyttigt for de fleste søvnforstyrrelser. Gør rolige aktiviteter som at tage et varmt bad, læse eller lytte til blød musik for at lulle dig selv i søvn.
Mindfulness -aktiviteter er gode til at slappe af selv inden sengetid. Prøv at lave yoga, meditation eller dybe vejrtrækningsøvelser for at slappe af
Trin 7. Kom ud af sengen, hvis du ikke kan falde i søvn
Du tror måske, at det er det bedste at lægge sig i sengen og forsøge at komme i søvn, men det er faktisk værre. Du vil sandsynligvis ende frustreret over at være vågen. Stå op, gå til et andet værelse, og gør noget roligt og afslappende, som at læse. Gå derefter i seng igen, når du er træt igen.
Tænd ikke for fjernsynet eller din computer. Disse aktiviteter kan stimulere din hjerne og holde dig vågen
Metode 2 af 3: Sund livsstilsændring
Selvom de ting, du gør inden sengetid er vigtige, kan dine daglige aktiviteter også have en indflydelse på, hvor godt du sover. Ligesom med din natlige rutine er det let at foretage nogle livsstilsændringer og understøtte en sundere søvnplan. Dette kan hjælpe med at forbedre flere forskellige søvnforstyrrelser. Prøv disse tips for at se, om de fungerer for dig.
Trin 1. Få noget motion hver dag
At forblive aktiv og dyrke motion hver dag kan slippe af med spændinger og hjælpe dig med at falde i søvn bedre om natten. Prøv at dyrke fysisk aktivitet hver dag, selvom det bare er at gå.
- Sørg for at træne tidligere på dagen og afslut mindst 2-3 timer før sengetid. Ellers kan træning faktisk holde dig vågen.
- Vær tålmodig, fordi det kan tage et par måneders regelmæssig aktivitet, før du oplever en kæmpe fordel. Vær konsekvent for de bedste resultater.
- Motion er især vigtig, hvis du har søvnapnø, fordi overvægt gør den tilstand værre.
Trin 2. Få noget sollys i løbet af dagen
Lys fortæller din hjerne, at det er tid til at vågne op, ligesom mørket fortæller dig, at det er tid til at sove. Hvis du har et søvnproblem, især døgnrytmeforstyrrelse, får du masser af lys i løbet af dagen for at stimulere din hjerne og holde dit ur reguleret. Der er et par måder, du kan gøre dette på.
- Kom ud så meget som muligt, især på solrige dage.
- Lad så meget naturligt lys ind i dit hjem eller kontor, som du kan.
- Du kan også bruge kunstigt lys til en lignende effekt.
Trin 3. Lur ikke længere end 15-20 minutter om eftermiddagen
Selvom lur er en sund måde at få mere søvn på, kan det også forstyrre din søvnplan. Lur i timevis af gangen vil helt sikkert gøre det sværere at falde i søvn om natten. Hold dig til korte, 20 minutters lur om eftermiddagen, hvis du har brug for et hurtigt løft.
- Det er også bedst at undgå lur efter 15:00. Dette kan give dig en følelse af energi, når du vil gå i seng.
- Hvis du har narkolepsi, kan du prøve at planlægge dine lur på tidspunkter, hvor du normalt føler dig mest træt. Begræns dem stadig til cirka 20 minutter, så du kan falde i søvn om natten.
Trin 4. Undgå sukker og raffinerede kulhydrater i løbet af dagen
Disse fødevarer kan holde dig vågen om natten. Prøv at undgå sukkerholdige desserter samt fødevarer med et højt indhold af raffinerede kulhydrater som hvidt brød og pasta hele dagen.
Trin 5. Reducer stress til lettere at sove
Stress er en almindelig udløser for mange søvnproblemer, og alle føler det fra tid til anden. Hvis du regelmæssigt føler dig stresset, kan et par trin hjælpe dig med at hvile lettere om natten.
- Afslapningsøvelser som meditation eller dyb vejrtrækning er store stressreducerende.
- At gøre ting, du kan lide, som at dyrke dine hobbyer, kan også have en stor fordel for dit mentale helbred. Uanset om du kan lide at spille videospil (dog ikke inden sengetid!), Cykle, strikke eller lave mad, så tag lidt tid hver dag til sjove aktiviteter, der gør dig glad.
Trin 6. Undgå tunge måltider 2-3 timer før sengetid
Tunge måltider kan gøre det sværere for dig at falde i søvn. De er også en almindelig udløser for obstruktiv søvnapnø. Hvis du har brug for en snack før sengetid, skal du holde dig til lettere måltider som korn eller en lille sandwich.
Undgå også krydret eller sur mad tæt på sengen. Disse kan forårsage halsbrand
Trin 7. Stop med at drikke koffein eller alkohol sent på dagen
Du har sikkert hørt, at koffein tæt på sengetid gør det sværere at falde i søvn, men alkohol kan faktisk også forstyrre din søvn. Hvis du har for vane at drikke om aftenen for at slappe af, er det bedst at stoppe, så du kan sove hele natten. Undgå både koffein og alkohol i et par timer før sengetid.
Alkohol er også en udløser for søvnapnø, fordi det får dine halsmuskler til at slappe for meget af
Trin 8. Stop med at ryge eller start ikke i første omgang
Selvom du måske har lyst til at ryge slapper af, er det faktisk dårligt for søvn, fordi det er et stimulerende middel. Det kan være svært for dig at falde i søvn eller vågne hele natten. Det er bedst for dit generelle helbred at stoppe helt eller undgå at begynde med.
Metode 3 af 3: Alternative trin, der kan hjælpe
Hvis du kigger online, vil du sandsynligvis se masser af naturlige midler til at sove bedre. Det er helt normalt, hvis du er vild med det, der rent faktisk virker. Heldigvis kan nogle naturlige midler faktisk hjælpe. De fleste af disse alternative midler er ufarlige, så prøv at se, om de virker for dig. Bare sørg for at spørge din læge, før du tager plantetilskud for at sikre, at de passer til dig.
Trin 1. Prøv nogle urtesøvnhjælpemidler
Der er mange urter, der kan hjælpe med at slappe af i din krop og få dig til at sove hurtigere. Nogle af de mest populære og nyttige omfatter kamille og baldrianrod. Prøv at tage nogle af disse urter for at se, om de virker for dig.
- Du kan bruge urter som orale kosttilskud eller drikke dem som te.
- Tag altid urtetilskud i henhold til produktets anvisninger, så du ikke bruger for meget. Anbefalede kamille -doser varierer fra 1 til 15 g dagligt, så det er sikkert i store mængder. En almindelig baldrian dosis er 450-900 mg hver dag.
Trin 2. Tag melatonintilskud til en mere fuld søvn
Melatonin er et naturligt hormon, der er ansvarligt for søvn, og melatonintilskud kan hjælpe, hvis du har søvnløshed. Prøv at få et af disse kosttilskud og tag det ved sengetid for at se, om det virker for dig.
- En almindelig melatonindosis for søvnløshed er 3-5 mg hver aften.
- Det er bedst at holde sig til butiksmærker frem for at shoppe online efter kosttilskud, da de ikke er reguleret af FDA.
- De langsigtede virkninger af melatonin er ikke velkendte, så brug det kun i et par uger ad gangen.
Trin 3. Øv aromaterapi med lavendelolie
Aromaterapi kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn. Lavendelolie er især nyttig. Prøv at bruge en diffusor i dit soveværelse for at skabe et dejligt, afslappende miljø.
Trin 4. Se om akupunktur hjælper dig
Nogle mennesker finder akupunktur nyttig til at overvinde søvnløshed, selvom dette ikke er bevist med forskning. Der er ingen skade i at prøve det selv, så book en tid for at se, om det virker.
Besøg altid en autoriseret og erfaren akupunktør, så du ved, at du får den bedst mulige behandling
Medicinske takeaways
Selvom det kan være ekstremt frustrerende at have et søvnproblem, skal du ikke bekymre dig! Der er mange ting, du kan gøre i din hverdag for at sove lettere om natten. De fleste af disse er enkle, billige og naturlige trin for at understøtte bedre søvnhygiejne. Husk dog, at nogle søvnproblemer kræver medicinsk behandling. Hvis disse midler ikke virker for dig, skal du besøge din læge for en undersøgelse og tale om yderligere behandlingsmuligheder.
