Hvis du ikke er ny i den ketogene diæt, har du muligvis bemærket nogle ubehagelige bivirkninger-herunder grimme kramper eller smertefulde muskelsammentrækninger i dine ben. Heldigvis er der et par ting, du kan gøre for at forhindre disse frustrerende kramper, såsom at blive hydreret, få masser af elektrolytter og lave lette øvelser. Hvis intet ser ud til at virke, skal du dog ikke tøve med at kontakte din læge for at få råd!
Trin
Metode 1 af 2: Gør ændringer i kost og livsstil
Trin 1. Let gradvist ind i kosten, så din krop kan tilpasse sig
At foretage pludselige og ekstreme ændringer i din kost kan være et chok for dit system. For at forhindre kramper i benene og andre "ketoinfluenza" -symptomer skal du starte med at gå over til en mere typisk lavkulhydratkost i cirka en uge, før du går fuld i keto.
- For eksempel kan du starte med at skære kulhydrater ud af et måltid ad gangen i de første par dage. Prøv for eksempel at smide toast fra din bacon- og ægmorgenmad den første dag. Næste dag skal du gå uden kulhydrater til både morgenmad og frokost. Bliv ved, indtil du har nået din læges anbefalede forhold mellem dagligt fedt, protein og kulhydrater.
- Tal med din læge eller diætist om den bedste måde at lempe ind i en ketodi sikkert. De kan hjælpe dig med at lave en rimelig plan baseret på dit nuværende sundheds- og kostbehov.
Trin 2. Drik masser af vand for at forhindre dehydrering
Dehydrering er en stor synder for kramper i benene. Det er også en almindelig bivirkning af ketodiet, hvilket betyder, at du skal være ekstra opmærksom på at få nok væske. Hvis du har problemer med at huske at drikke hele dagen, kan du prøve at indstille påmindelser på din telefon. Opbevar altid et glas eller en flaske vand.
- En enkel måde at afgøre, hvor meget du skal drikke, er at dividere din kropsvægt med 2 og derefter drikke så meget vand om dagen i ounce. For eksempel, hvis du vejer 68 kg, sigter du efter at drikke 75 fluid ounces (2,2 L) vand om dagen eller lidt over 9 8 fl oz (240 ml) glas.
- Undgå at drikke alkohol, hvilket kan gøre dehydrering værre.
- Du kan også få væske fra juice, supper eller bouillon og saftige grøntsager. Bare sørg for at holde dig til keto-godkendte kilder, som saftige agurker eller grønne grøntsagssmoothies.
- Nogle tidlige versioner af keto -kosten anbefalede væskebegrænsninger, da overhydrering mente at gøre kosten mindre effektiv. Risikoen for bivirkninger fra kosten er imidlertid højere, hvis du ikke får nok at drikke. Tal med din læge, hvis du ikke er sikker på, hvor meget du skal drikke.
Trin 3. Spørg din læge om at prøve et elektrolyttilskud
Desværre mister du en masse naturlige kilder til elektrolytter, når du skærer stivelsesholdige frugter og grøntsager ud af din kost. Hvis du får muskelkramper, skal du spørge din læge, om en elektrolytubalance kan være problemet. De anbefaler måske at drikke sportsdrikke eller tage et supplement for at hjælpe med at balancere tingene og holde disse irriterende muskelspasmer i skak.
- Spis mad eller se efter kosttilskud, der er rige på mineraler som natrium, kalium og magnesium.
- Du kan få natrium fra almindeligt bordsalt eller fra sportsdrikke. Nogle kaliumrige fødevarer (der også er keto-venlige) omfatter laks, oksebøf, spinat og asparges. For magnesium, fyld op med nødder, frø og bladgrøntsager.
- Mens magnesiumtilskud ofte er ordineret til kramper i benene, viser nyere undersøgelser, at de muligvis ikke fungerer meget bedre end placebo. Inden du prøver magnesiumtilskud, skal du tale med din læge om de mulige risici og fordele.
Trin 4. Boost dit sunde fedtindtag for at undgå et ketokrasch
Når du taber kulhydrater fra din kost og i stedet begynder at fokusere på fedtstoffer, skal din krop tilpasse sig til at få sin energi fra en anden kilde (fedt i stedet for glukose). Hvis du ikke får nok sundt fedt i din kost, kan du føle dig træg, krampagtig og generelt utilpas. Hold dine muskler glade ved at spise masser af fedtholdige, proteinrige fødevarer, såsom:
- Avocado
- Æg
- Magert rødt kød
- Svinekød
- Fed fisk, som laks eller makrel
- Kylling eller kalkun med skindet på
- Vegetabilske olier
- Ost
- Oliven
Trin 5. Lav let træning eller strækninger for at lette muskelspændinger
Hvis dine benmuskler gør ondt, kan lidt træning eller strækning hjælpe. Gå en tur eller lav lidt skånsom yoga for at hjælpe med at slappe af din krop og dit sind. At holde dig væk fra stillesiddende vaner vil også reducere din risiko for at udvikle kramper i første omgang.
Stræk forsigtigt dine kalve ved at stå foran en væg i armlængdes længde og derefter læne dig fremad, mens du presser dine hænder mod væggen. Bliv sådan i 2-3 sekunder, skub derefter væk fra væggen og stå op igen. Gør dette i 5 minutter ad gangen, 3 gange om dagen
Metode 2 af 2: Få lægehjælp
Trin 1. Få lægehjælp, hvis du har alvorlige eller vedvarende kramper i benene
Den gode nyhed er, at kramper i benene og andre keto-diæt-bivirkninger normalt rydder af sig selv eller med egenomsorg i løbet af få dage til et par uger. Uanset hvad der forårsager smerter i dine ben, er det dog en god idé at se din læge, hvis det bliver værre, ikke forbedres med egenomsorg eller er så alvorligt, at det forstyrrer søvn eller daglige aktiviteter.
Alvorlige bensmerter kan være tegn på en mere alvorlig tilstand, såsom en skade, infektion eller blodprop
Trin 2. Diskuter brug af medicin til at kontrollere dine kramper
Hvis du har alvorlige kramper eller muskelsmerter, og intet ser ud til at hjælpe, kan din læge ordinere medicin, såsom steroider eller antiinflammatoriske smertestillende midler. Du kan også spørge om brug af håndkøbsmedicin, såsom ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve) eller acetaminophen (Tylenol).
Giv din læge en komplet liste over andre lægemidler eller kosttilskud, du tager i øjeblikket, da dette kan påvirke, hvilken medicin du sikkert kan bruge
Trin 3. Spørg din læge om hjælp til at udvikle en kostplan, der fungerer for dig
Keto -kosten kan forårsage en række sundhedsmæssige problemer ud over benkramper, og det er muligvis ikke sikkert for alle. Inden du prøver ketodiet, skal du tale med din læge om, hvorvidt det er et godt valg for dig. Bed dem om at anbefale en ernæringsspecialist, der kan hjælpe dig med at komme med en sikker og effektiv kostplan.
- Lad din læge vide, hvis du har sundhedsmæssige bekymringer eller medicinske tilstande, der kan påvirke, om du kan gøre keto -kosten sikkert, såsom problemer med din lever eller bugspytkirtel.
- Hvis du er diabetiker, skal du arbejde tæt sammen med din læge for at sikre, at din medicin er justeret korrekt, før du starter en ketodi.
Tips
Mange slankekure rapporterer, at deres keto -benkramper bliver særligt dårlige om natten. Prøv at drikke lidt vand eller en elektrolytrig drik ved sengetid eller lav et par lette strækninger om aftenen for at forhindre nattesmerter
Advarsler
- Keto -kosten er fantastisk til hurtigt vægttab og en række andre sundhedsmæssige fordele, men det kan også have nogle alvorlige ulemper. Disse kan omfatte leverproblemer, nyresten og vitaminmangel. Tal altid med din læge om risici og fordele ved at prøve enhver ekstrem kost.
- Nogle former for medicin, såsom diuretika (vandpiller) mod forhøjet blodtryk, kan gøre dine muskelkramper værre. Hvis du er på en af disse lægemidler, skal du tale med din læge, før du prøver ketodiet.
