Keto -kosten er et nyttigt værktøj til vægttab, der næsten ikke indeholder kulhydrater og en stor mængde fed mad. Det er en god kost at starte vægttab og spise sundt, men det er måske ikke bæredygtigt på lang sigt. Hvis du har nået dit vægttabsmål, gerne vil prøve en anden måde at spise på eller blot ønsker at genindføre kulhydrater i dit liv, kan du stoppe ketodiet ved langsomt at indføre nye fødevarer og holde styr på, hvordan din krop føles for en sikker og sund overgang.
Trin
Metode 1 af 2: Tilføjelse af nye fødevarer
Trin 1. Indfør nye fødevarer 1 måltid ad gangen
Prøv for det meste at holde dig til din ketomadplan og introducere nye fødevarer til 1 måltid, som du spiser hver dag. Hvis din krop ikke er vant til at spise kulhydrater og sukkerarter, bør du prøve at spise dem med måde, så du ikke føler dig kvalm eller syg. Hvis du ikke har nogen dårlige reaktioner på de nye fødevarer, du spiser efter en uge, kan du prøve at spise dem til 2 eller endda 3 måltider om dagen.
At spise nye fødevarer med måde kan hjælpe dig med at undgå maveproblemer som forstoppelse eller diarré
Trin 2. Vælg plantebaserede, sunde kulhydrater
Hvis du ikke har spist kulhydrater i lang tid, vil du gerne starte med dem, der er sunde og ikke vil forstyrre din mave for meget. Fødevarer som bælgfrugter, frugt og fuldkornsbrød er en god måde at vænne din krop til kulhydrater igen.
- Alle frugter indeholder sunde kulhydrater, så du kan vælge og vælge din favorit at spise.
- Havregryn, popcorn, quinoa, er nogle eksempler på plantebaserede fødevarer, der indeholder sunde kulhydrater.
- Grøntsager som spinat, courgette og auberginer indeholder alle kulhydrater og kan let indføres i din kost.
Trin 3. Undgå forarbejdede, sukkerholdige fødevarer
Alt for forarbejdede og sukkertunge fødevarer kan overvælde din krop, især hvis du ikke har spist dem i lang tid. Sodavand, sukkerholdige drikkevarer og snackpakker er alle eksempler på fødevarer, der kan forstyrre din mave, hvis du indsætter dem for hurtigt i din kost. Spise lavforarbejdede fødevarer kan også hjælpe med at holde vægten.
Trin 4. Planlæg at spise 20%kulhydrater i en uge, derefter gradvist arbejde op til 45%-65%
Kulhydrater bør udgøre omkring 45% -65% af dit daglige madindtag. Det er vigtigt, at du ikke overskrider denne grænse, når du genindfører kulhydrater i din kost. Start med en kost, der er 20%kulhydrater i en uge, og arbejd derefter gradvist op til 45%-65%.
Brug af en ernæringssporing eller fitnessapp kan være en nyttig måde at spore de fødevarer og næringsstoffer, du får
Trin 5. Oprethold en afbalanceret kost
Når du genindfører kulhydrater og sukker tilbage i din kost, kan det være fristende at ignorere andre fødevaregrupper. Tilføjelse af sunde proteiner som fisk eller magert kød og fuldkorn til din madplan kan hjælpe dig med at balancere din kost. Et afbalanceret måltid bør omfatte:
- ½ tallerken grøntsager eller frugt
- ¼ tallerken fuldkorn
- ¼ tallerken protein
- op til 1 tsk (4,9 ml) planteolier
Metode 2 af 2: Hold din krop sund
Trin 1. Læg mærke til dine blodsukkersvingninger, når du spiser flere kulhydrater
Nogle gange kan spise mere kulhydrater og sukker forårsage en stigning i blodsukkeret eller nedbrud. Prøv at spore dit humør og hvordan du har det efter at have spist, og pas på symptomer som humørsvingninger, hyperaktivitet eller træthed. Hvis du oplever disse symptomer, skal du kontakte din læge.
- Hvis du vil teste dit blodsukker derhjemme, kan du købe et glucometer hos din læge eller læge.
- Du kan også føle dig mere energisk, når du spiser nye fødevarer. Dette er ikke nødvendigvis et tegn på blodsukkersvingninger, og kan faktisk være en god bivirkning ved at spise flere kulhydrater.
Trin 2. Anerkend tom sult, når du spiser flere kulhydrater
Keto -diæt fremmer at spise mad, der virkelig er mættende, som fedt og proteiner. Når du begynder at spise flere kulhydrater, kan du opleve, at de fylder mindre, da kulhydrater indeholder flere tomme kalorier. Prøv at spore, hvor ofte du spiser, og fyld ikke op i kulhydrater, for de vil give din krop mindre energi.
At lave madplaner for dig selv og undgå snacking kan også hjælpe dig med at spise, når du faktisk er sulten
Trin 3. Spor din vægtforøgelse, når du begynder at spise nye fødevarer
Hvis du var på ketodiet, har du muligvis forsøgt at nå et vægttabsmål. Indførelse af nye fødevarer i din kost kan nogle gange få dig til at tage på i vægt, så hvis det er dit mål at holde sig fra vægten, vil du gerne spore, hvordan din krop reagerer på at spise kulhydrater og sukker igen. Hvis du begynder at tage på i vægt og vil stoppe, kan du prøve at begrænse mængden af kulhydrater og sukkerarter, du indfører i din kost.
- Du kan gå lidt op i vægt, når du først stopper ketodiet. Dette kan skyldes en række faktorer, såsom oppustethed eller spise større portionsstørrelser. Prøv din nye kost i et par uger, og se, hvordan din vægt tilpasser sig nye fødevarer.
- Du kan også føle dig oppustet, når du spiser nye fødevarer, men oppustethed er normalt midlertidig og vil sandsynligvis forsvinde af sig selv.
