Benkramper er en almindelig forekomst blandt atleter, gravide, mennesker med specifikke medicinske tilstande eller endda en beskedent sovende person. Faktum er, at det er meget almindeligt at få benkramper, der forårsager en stramning af musklerne i dine kalve, hamstrings eller quadriceps. Disse pludselige smertefulde knuder kan vare alt fra et par sekunder til femten minutter. Selvom ingen kender den nøjagtige årsag, er der en del nyttige tips om de bedste måder at forhindre dem på.
Trin
Metode 1 af 3: Tager fysiske forholdsregler
Trin 1. Stræk efter træning
Motion, skade eller overforbrug af muskler kan ofte føre til kramper i benene. Folk kan få kramper inden for få minutter eller op til seks timer efter træning eller enhver form for fysisk anstrengelse. Hvis kramper i natten er et problem, skal du strække dig inden sengetid, men sørg for at dine muskler er varmet op.
- Strækning af kolde muskler kan øge din risiko for skader, når du træner, og det anbefales ikke, at du strækker dig, før du træner. Stræk, når du er færdig med din træning, når musklerne er varmet op.
- Prøv strækninger for benene såsom lægstrækningen, hvor du står på en hævet platform (som et trin) og lad dine hæle hænge ud af kanten. Jo længere du skubber dine hæle ned, jo mere intenst vil du mærke strækningen i dine kalve.
- Du kan strække dine lårben, som du gør lægstrækningen ved at hænge fremad ved hofterne. Vær forsigtig med ikke at runde rygsøjlen, mens du bøjer dig fremad, da dette kan forværre og komplicere problemer, når kramper skyldes stødning af iskiasnerven.
- Quadriceps kan strækkes ved at stå oprejst, bøje det ene ben baglæns og tage fat i din ankel. Skub hofterne fremad for at strække dine quads mere. Gentag på den anden side.
Trin 2. Prøv at lægge i blød i varmt vand eller bruge en varmepude
Badning i varmt vand eller brug af varmepuder anbefales ofte for at lindre ubehag ved kramper i benene. Varme kan hjælpe med at lette kramper ved at øge blodgennemstrømningen til området og slappe af musklen. Prøv i blød i et varmt bad og brug en varmepude på muskler, der føles stive eller stramme.
For nogle mennesker kan påføring af kulde være effektiv til behandling af muskelkramper. Eksperimenter med varmt og koldt, og se, hvad der giver mest lettelse for dig. Husk altid at pakke is eller kolde pakker ind i et håndklæde for at beskytte din hud
Trin 3. Vær opmærksom på placeringen af dine ben
For at reducere chancen for benkramper skal du undgå at stå på hårde overflader i lang tid eller sidde i lang tid. Sørg i stedet for at lade blodet cirkulere gennem dine lemmer ved at bevæge og strække benene ofte i løbet af dagen.
Den position, hvor du sover, kan bidrage til kramper i benene om natten. Hvis du sover med knæene bøjet og dine fødder peger nedad, kan det få dine ben til at krampe. Prøv at holde dine ben lige og læg en pude under dine kalve for at undgå kramper i benene. Hvis du er høj og har svært ved at passe på din madras, kan du prøve at lade dine fødder hænge ud over kanten i stedet for at stikke benene
Trin 4. Kend dine grænser under træning
Ofte er kramper et resultat af at presse dig selv hårdere, end din krop er vant til. Undgå hurtigt at øge intensiteten eller varigheden af en træning. I stedet skal du træne op til det gradvist, og altid tempoere dig selv.
Tegn på, at du overtræner din krop, omfatter tæthed i dine muskler, ledstivhed eller smerter og smerter, der vedvarer i flere dage
Metode 2 af 3: Spise og drikke de rigtige næringsstoffer
Trin 1. Bliv hydreret
Nogle undersøgelser har fundet ud af, at det at holde sig hydreret forhindrer kramper (mens andre undersøgelser ikke har fundet nogen sammenhæng mellem de to). Forskere mener, at den nedsatte væske omkring en krops celler forårsager muskelspændinger, hvilket igen forårsager kramper. Sørg for at drikke nok vand dagligt og genopfyld efter træning.
- Institute of Medicine foreslår, at mænd skal drikke cirka 13 kopper (3,3 liter) af de samlede drikkevarer om dagen, mens kvinder skal indtage cirka 9 kopper (2,2 liter) om dagen.
- Den nødvendige mængde væske afhænger også af faktorer som vægt og aktivitetsniveau. Prøv en online lommeregner, der giver dig et mere præcist skøn.
Trin 2. Genopfyld natrium
Elektrolytter er afgørende for at opretholde væskebalancen i din krop og kan gå tabt, når du sveder. Natrium går især tabt gennem sved mere end andre elektrolytter. Hvis du sveder - især hvis vejret er varmt, hvis du træner eller er en udholdenhedsudøver - kan tabet af natrium føre til kramper og en mere farlig tilstand kaldet hyponatræmi.
- Udskift natrium ved at spise salt mad (som kringler) eller drikke sportsprodukter og drikkevarer med elektrolytter.
- Prøv at spise en skive sur sylteagurk eller drikke saften fra en pickle. Dette er kendt som en "bedstemorformel", men selv spillere på NFL's Philadelphia Eagles har været kendt for at drikke 2 ounce syltesaft før fodboldkampe for at forhindre kramper.
- Uraffineret havsalt foreslås også, fordi det indeholder andre mineraler, der er nyttige for kroppen.
Trin 3. Forøg dit calciumindtag
Mange mener, at muskelkramper skyldes en calciummangel. Forøg dit forbrug af calcium naturligt ved at spise en kost rig på mejeriprodukter som mælk, ost eller yoghurt. Derudover kan du prøve at tage calciumtilskud, der kan købes på dit lokale apotek eller online. Den gennemsnitlige anbefalede daglige mængde for voksne i alderen 19 - 50 år er 1.000 mg.
- Hvis du er ligeglad med mejeriprodukter, kan du prøve hvide bønner, grønkål, sardiner, laks eller tørrede figner.
- Kig efter calciumtilskud, der også indeholder betainhydrochlorid og vitamin D. Disse næringsstoffer hjælper med at øge mængden af calcium, der fordøjes i din krop.
Trin 4. Sørg for, at du har nok magnesium i blodet
Der er i øjeblikket medicinske hypoteser, der forbinder benkramper med lave magnesiumniveauer i ens system. Mens virkningen af magnesium på den brede offentlighed stadig testes, har det vist sig at være en effektiv behandling for gravide. Prøv at tage et magnesiumtilskud, som kan findes på dit lokale apotek.
Foreslåede magnesiumniveauer varierer fra 360 mg/dag til 420 mg/dag baseret på alder. Tal med din læge om den dosis, der passer til dig
Trin 5. Undgå kaliumudtømning
Kalium er en elektrolyt, der regulerer strømmen af væsker ind og ud af kroppens celler. Det hjælper også med at udføre nerveimpulser og muskelsammentrækninger. De fleste voksne har brug for 4, 700 mg kalium hver dag. Fødevarer med højt kaliumindhold omfatter fuldkornsbrød, jordnøddesmør, bananer, spinat og mælk eller yoghurt.
Diuretika (vandpiller), der bruges til at behandle tilstande som forhøjet blodtryk, har været kendt for at øge risikoen for benkramper, fordi det øger kroppens udskillelse af elektrolytter som kalium
Metode 3 af 3: Besøg hos din læge eller apotek
Trin 1. Prøv en topisk behandling som dimethylsulfoxid (DMSO)
DMSO er en klar, let olieagtig væske, der påføres huden for at reducere hævelse, betændelse og smerter. Bland en opløsning af en del vand og to dele DMSO og gnid ind i huden mindst tre gange om dagen.
- DMSO findes i både flydende og gelform. Vælg 99,9% væske for at undgå kløe og irritation.
- Du kan opleve mild kløe, irritation og varme i det berørte område. Disse reaktioner er midlertidige og giver ingen grund til bekymring.
Trin 2. Tag en håndkøbsmedicin (OTC)
Der er et par OTC -medicin, der hævder at have homøopatiske formler, der stimulerer kroppens naturlige helingsprocesser for at lindre symptomer på kramper. Kapsler eller tabletter skal tages med vand hver fjerde time (eller efter behov), mens salven kan bruges rigeligt og påføres direkte på huden.
- Aktive ingredienser i forskellige OTC -produkter varierer fra producent til producent, så læs altid etiketten omhyggeligt. Aktive ingredienser omfatter Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum og Magnesia phosphorica.
- Tjek dit lokale apotek eller onlineleverandører for tilgængelighed.
- Kontakt altid din læge, før du tager en ny medicin, hvis du er gravid, tager anden medicin (herunder OTC -medicin), har en eksisterende sundhedstilstand, ammer eller administrerer til en person under 12 år.
Trin 3. Få en recept på kinin
Læger har foreskrevet kinin til kramper i benene siden 1940'erne, fordi der ikke er udviklet andre pålidelige lægemidler. Udskrivning af lægemidlet er fortsat højt på trods af FDA -sikkerhedsadvarsler og lidt videnskabeligt bevis for at understøtte dets effektivitet. Tal med din læge om alle behandlingsmuligheder, før du overvejer kinin.
- Brandnavnet Qualaquin er det eneste lægemiddel, der indeholder kinin, der er tilladt af FDA.
- Bivirkninger omfatter hjerteproblemer, udslæt og allergiske reaktioner, høreproblemer, øjenproblemer, nyresvigt og mere.
Trin 4. Tal med din læge om kramper i benene, der skyldes andre medicinske tilstande
Medicinske tilstande som diabetes, nervelidelser, leversygdomme eller skjoldbruskkirtlen kan resultere i kramper i benene. Du kan forkæle dig selv med egenomsorgsforanstaltninger såsom benstrækninger, hydrering eller medicin. Tal med din læge, hvis symptomerne vedvarer.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis du befinder dig midt i en grim krampe, kan du prøve at massere eller ælte den, indtil smerten aftager.
- Andre medicinske tilstande, der er tilbøjelige til kramper, herunder tilstande, der påvirker blodgennemstrømningen (perifer arteriel sygdom), nyresygdom, skjoldbruskkirtelsygdom og multipel sklerose.
- Gravide kvinder er især tilbøjelige til kramper på grund af reducerede mængder mineraler, såsom calcium og magnesium.
- Lav øvelser for at styrke din kerne, ryg og hofter-det kan reducere chancen for at dine ben kramper.
Advarsler
- Rådfør dig altid med din læge, før du tager medicin eller begynder et fitnessregime.
- Vær forsigtig, når du strækker dig for at undgå at belaste eller trække en muskel.
