Grammy-prisvindende sanger Beyoncé har lagt utallige timers arbejde i at bygge en stærk, tonet krop. Fordi hun er en berømthed, har Beyoncé en personlig træner og kan bruge meget af sin tid på at træne i gymnastiksalen samt danseøvelser. Hun har også en naturligt kurvet kropsform. Selvom du måske ikke har en krop præcis som Beyoncés, kan du stadig hente inspiration fra hendes træning, kost og egenomsorgsrutiner for at opnå dit stærkeste og sundeste selv.
Trin
Metode 1 af 3: Træn som Beyoncé
Trin 1. Varm op for at beskytte dine muskler mod skader
Beyoncé starter hver træning med en fem minutters opvarmning for at beskytte hende mod at belaste en muskel under hendes intense træning. For en hurtig opvarmning, prøv at jogge i fem til femten minutter.
- En anden let cardio-opvarmning omfatter fem til femten minutters springe.
- Du kan også lave nogle dynamiske strækninger for at varme dine muskler og bevægelsesområde op.
Trin 2. Træn med høje intensitetsintervaller
Alternativ sprint og løb for at forbrænde fedt hurtigere. Dette vil hjælpe med at flade din mave og definere din abs. Beyoncé indsætter også bursts af øvelser som springlunge, plie-spring, laterale bænkhumler og reverse-squat-spark i cardio som at gå eller jogge. Start med en intervaltræning om ugen, og arbejd dig op til to til tre gange om ugen.
Intervaller afbryder den konsekvente intensitet af øvelsen og giver hende mulighed for at forbrænde flere kalorier
Trin 3. Dans for din cardio
Beyoncés krop er skulptureret af masser af cardio, især fra danseøvelser til hendes ture. For at holde dig i form og sund, lav cardio i mindst tredive minutter, fem gange om ugen. Inkluder hip-hop-dans i dine cardio-sessioner for at replikere Beyoncés øvelsesøvelser.
- Prøv at lære danserutinerne i Beyoncés videoer for at få den fulde effekt. Find en vejledning på YouTube, og brug en time på at lære bevægelserne.
- For en guidet oplevelse, prøv at købe et hiphop -træningsprogram som Shaun T's Hip Hop Abs.
Trin 4. Øv “Power Moves
”Beyoncés træner, Marco Borges, inkorporerer Power Moves i sin træning for at maksimere effektiviteten. Power Moves er øvelser, der bruger flere led og muskelgrupper på én gang, så de har kraften i tre bevægelser i et. Beyoncé fokuserer normalt på øvelser, der bruger de fire hovedområder, der er skitseret af hendes træner-skuldre, hofter, albuer og knæ-for at spare tid og hurtigt komme i form.
- For eksempel understøttes hoftebevægelsen af 17 muskler. Når du laver øvelser, der arbejder i hoften, styrker du din kerne, numse og ben. Marco anbefaler squats, bækkenhældninger, lag, lunges og skøjteløb.
- Nogle øvelser, der virker på alle fire områder, omfatter kobraplanker, cykelknas og gedde push-ups.
Trin 5. Styrk dine ben med kredsløbsøvelser
Beyonces træner anbefaler et kredsløb med fire øvelser, hvilket resulterer i en vildledende hård træning-dine muskler vil helt sikkert være ømme den næste dag! Øvelserne kan omfatte springlunge, plié-spring, bækkenløft, omvendte lunges, push-ups, dips, sideplanker og reverse squat-spark.
- Selv kun fem minutter af disse kredsløb kan lysne din hud op og stramme dine muskler. Beyoncés træner anbefaler et hurtigt fem minutters kredsløb inden en fest eller begivenhed.
- Prøv at træne din underkrop mindst 2-3 gange om ugen.
- Lav 12-15 reps og 3-4 sæt af hver øvelse.
Trin 6. Forbedre din balance med single-leg step-ups
Beyoncés evne til at præstere yndefuldt i hæle skyldes hendes balanceøvelse. For at gennemføre dette trin skal du træde op på en stol med din højre fod og løfte dit venstre knæ til brystet. Træd ned igen med din venstre fod til startpositionen. Gør 4 sæt med 15 reps på hver side. Indarbejde dette i din daglige træning så ofte som muligt.
Sørg for, at stolen, du bruger til denne øvelse, er robust nok til at rumme din vægt og bevægelse
Trin 7. Stræk i slutningen af din træning
Beyoncés træner har sin strækning ved afslutningen af hver træning for at holde hendes muskler fleksible og smidige. En let måde at strække adduktormusklerne i dine ben efter træning på er at lægge sig på gulvet og bruge et håndklæde.
- Vik håndklædet rundt om din højre fod, bøj derefter og løft dit højre ben. Ret dit ben og træk forsigtigt håndklædet ned.
- Hold håndklædet med din højre hånd, sænk langsomt dit ben til højre. Skift til din venstre hånd og før dit ben over til venstre.
- Sørg for at holde hver side i 30 sekunder, og gentag derefter med dit andet ben.
Metode 2 af 3: Efter Beyoncés kost
Trin 1. Spis en vegansk eller plantebaseret kost
Efter datterens fødsel gennemførte Beyoncé en 22-dages vegansk udfordring skabt af hendes personlige træner for at kickstarte hendes fitnessrejse. Selvom hun er tilbage med at spise en generelt plantebaseret kost, anbefaler hun at prøve denne udfordring for at øge dit energiniveau og stofskifte.
- Nogle morgenmadsindstillinger inkluderer fuldkornsbrød med avocado og rød peberflager eller hjemmelavet granola og en grøn smoothie.
- Beyonce spiser generelt bare en salat til frokost, så prøv en stor grøn salat.
- Nogle lette middagsmuligheder inkluderer quinoa og bønner eller stuvede linser.
Trin 2. Drik en plantebaseret proteinshake efter din træning
Beyoncés træner giver hende et ryster med masser af plantebaserede proteiner efter træning for at genopbygge hendes energi og hjælpe hendes muskler med at komme sig. Prøv at drikke en smoothie lavet af ærteproteinpulver, mandelmælk, frossen frugt og spinat efter din træning for at få den samme effekt.
Trin 3. Drik masser af vand
For at holde hendes hud glødende og hendes energiniveau oppe drikker Beyoncé meget vand. Den anbefalede mængde er halvdelen af din kropsvægt i ounce, så brug dette nummer som udgangspunkt og tilføj flere kopper, hvis du træner eller laver anstrengende aktiviteter i løbet af dagen.
Hvis det føles kedeligt at drikke kop efter kop vand, kan du prøve at tilføre dit vand nogle skiver frugt eller mynteblade for at skifte lidt til det
Trin 4. Snyd en gang imellem
Selvom hun holder en streng diæt resten af ugen, giver Beyoncé sig selv en snyde dag hver søndag for at spise den mad, hun ønsker. Vær ikke for streng med din kost-sørg for at skære dig lidt ned og spise de madvarer, du ønsker med måde.
- Hvis du har lyst, kan du fuldt ud tilfredsstille det ved at sprøjte med et måltid og nyde det med alle dine sanser. At tage små bid og være opmærksom på oplevelsen vil gøre splurge endnu mere tilfredsstillende og hjælpe med at bremse yderligere trang.
- Så længe du holder dine portioner rimelige, vil du være i stand til at sprænge en gang imellem og stadig bevare en sund fysik. For eksempel kan en bid eller to mørk chokolade tilfredsstille trangen til noget sødt.
Metode 3 af 3: Øvelse af egenomsorg som Beyoncé
Trin 1. Udvikle mental styrke
Beyoncé afbalancerer sin intense træningsplan og kost med en stærk følelse af motivation for at holde hendes sind lige så stærkt som hendes krop. Motiver dig selv til at gå i gymnastiksalen og spise sund mad ved at sætte mål og belønninger for dig selv.
Hvis du har brug for hjælp til at opbygge mental styrke og motivere dig selv, kan du overveje at få en personlig træner til at guide dig gennem processen
Trin 2. Få et sundt kropsbillede
Beyoncé fokuserer på både at holde sig i form og elske de unikke kvaliteter, der gør hende til den hun er. Omfavn din naturlige kropsform, uanset om du ligner Beyoncé eller ej. Husk, at du er unik i dig selv, og overvej, hvad der kan opnås for din krop og livsstil.
- Elsk det, du har, og få mest muligt ud af det-brug Beyonces livsstil som inspiration til at motivere dig til at dyrke motion regelmæssigt og spise godt.
- Brug positiv selvtalelse til at hjælpe med at udvikle et sundt kropsbillede og værdsæt, hvad der gør dig unik og smuk.
Trin 3. Tag dig tid til dig selv
Beyoncé har åbent talt om, hvor vigtigt det er for kvinder at kunne fokusere på sig selv uden at føle sig skyldige eller egoistiske. Hvis du gør dette, hjælper det dig med at passe på din krop samt give dig et boost af motivation og selvtillid.
- At tage tid til sig selv kan betyde mange ting, lige fra at afsætte tid til at gå i gymnastiksalen til at tage en halv time til at meditere selv.
- Hvis det er svært at sætte tid af til dig selv, skal du planlægge det på forhånd og indstille en alarm på din telefon som en påmindelse. Behandl din mig-tid som enhver anden aftale i din kalender.
Trin 4. Sov 7-9 timer hver nat
En vigtig måde at passe på dig selv på er at få hvile nok. Dette kan være svært med en fuld tidsplan, men mangel på søvn påvirker alle områder af dit liv. Indstil dig selv en rimelig sengetid og hold dig til det så meget som muligt.
