Har du lidt ekstra polstring omkring midten? Kærlighedshåndtag er et af de hårdeste områder at trimme i form, men der er foranstaltninger, du kan tage for at tone dine sider og mavemuskler. Læs videre for at lære, hvilken livsstil, kost og træningsteknikker du kan bruge til at slippe af med kærlighedshåndtag.
Trin
Metode 1 af 3: Start sunde vaner, der slipper for kærlighedshåndtag
Trin 1. Fjern din stress
Når du bliver stresset på grund af at arbejde for meget, have familieproblemer eller opleve en form for traumer, reagerer kroppen ved at frigive et hormon kaldet cortisol. Ud over at forårsage en lang række sundhedsmæssige problemer, får cortisol dig til at tage fedt op omkring midten af din krop, hvilket fører til kærlighedshåndtag. Du kan sikkert tænke på snesevis af ting, der stresser dig lige nu. For at slippe af med håndtagene skal du slippe af med stresset! Find ud af, hvad der belaster dit system, og træf foranstaltninger til at forbedre din situation.
- Se om du kan reducere aktiviteten i dit skema, så du har lidt mindre travlt. At have ryg -til -ryg -aktiviteter fra morgen til nat medfører meget stress.
- Hvis du oplever en stress forårsaget af en situation, der er uden for din kontrol, skal du arbejde med at håndtere stress på sunde måder gennem meditation, yoga, løb, journalføring eller en anden aktivitet, der beroliger dit sind.
Trin 2. Få bedre søvn
At holde op for sent er hårdt for din krop og sind, og resulterer i overproduktion af cortisol og vægtøgning omkring midten. At få bedre søvn er ofte en overset nøgle til vægttab, men det kan gøre en stor forskel. Begynd at sove 7-8 timer om natten, hver nat.
- At gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid om morgenen sætter din krop på en konsekvent tidsplan og hjælper med at fjerne stress. Stop med at bruge lyse skærme tredive minutter før du går i seng.
- Hvis du har problemer med at sove, skal du sørge for, at dit sovemiljø er tilstrækkeligt mørkt og stille. Efterlad dine elektroniske enheder i et andet rum, når du går i seng, så du ikke bliver fristet til at tjekke e -mail i løbet af natten.
Trin 3. Drik mere vand
Dehydrering er en anden stressfaktor på kroppen. Mange af os er dehydreret uden at vide det. Begynd at drikke flere liter vand om dagen og mere på varme dage eller når du træner for at sikre, at din krop er tilstrækkeligt hydreret.
- Drik et stort glas vand først om morgenen, før du får din morgenkaffe.
- Køb en vandflaske i liter, og planlæg at drikke to flasker hver dag.
Trin 4. Spis regelmæssige måltider
Dette hjælper med at forhindre en blodsukkerstigning, for mange af dem kan føre til vægtforøgelse omkring midten. Hvis du vil køre på dine kærlighedshåndtag, skal du spise regelmæssige, små måltider og stoppe omkring kl. 8:00 om natten. At give din krop en pause fra at spise fra aften til morgen, derefter spise en god morgenmad efterfulgt af en sund frokost og middag, er den bedste måde at miste disse kærlighedshåndtag på.
Trin 5. Drik ikke for meget alkohol
Alkohol fører til blodsukkersvingninger, som er hårde for systemet og fører til lagring af mavefedt. Hold dig helt væk fra sukkerholdige alkoholholdige drikke. Når du drikker, skal du vælge en drink med lavt sukkerindhold, f.eks. Vin, og begrænse dig selv til en drink eller to ikke mere end to gange om ugen.
En portion alkohol svarer til fem ounce vin, tolv ounce øl eller 1,5 ounce spiritus. To eller færre portioner om dagen anbefales til mænd, mens en eller færre om dagen anbefales til kvinder
Metode 2 af 3: Spise ret til at tabe mavefedt
Trin 1. Spis mere frugt og grønt
At spise godt er den vigtigste ting, du kan gøre for at miste kærlighedshåndtag. At spise frisk frugt og grøntsager til hvert måltid er en god måde at reducere din mavefedtlagring på. Frugt og grøntsager indeholder en række vitaminer og næringsstoffer, som din krop har brug for for at forblive sund. De har et højt fiberindhold og lavt indhold af kalorier.
- Start dagen med en grøntsagsomelet eller frugt- og grøntsagssmoothie. Sørg for, at hvert måltid indeholder en betydelig portion friske grøntsager.
- Grøntsager, der er i sæsonen, er friskere og mere nærende end dem, der ikke er i sæson og skal sendes langt væk. Prøv at vælge produkter, der er vokset tæt på, hvor du bor.
Trin 2. Spis sunde proteiner og fedtstoffer
En kost med masser af magert protein og sunde omega-3 og andre gode fedtstoffer er afgørende, når du forsøger at miste kærlighedshåndtag. Hvert måltid bør indeholde en portionsstørrelse af protein, såsom kylling, fisk eller magert oksekød.
- Hærdet kød som bacon, pølse og frokostkød har konserveringsmidler og transfedtstoffer, der bidrager til fedtopbevaring, så undgå disse og hold dig til magert, frisk kød.
- Der er også masser af vegetariske muligheder for protein. Æg, tofu, bælgfrugter og visse grønne grønne grøntsager indeholder store mængder protein.
Trin 3. Spis fuldkorn og fiber
At spise fiberrige fødevarer får dig til at føle dig mere mæt, og du er mindre tilbøjelig til at indtage så mange kalorier, når dine måltider indeholder en stor mængde fiber. Gå efter fuldkorn som havregryn eller quinoa, samt fiberrige frugter og grøntsager, bønner og nødder.
Trin 4. Spring de forarbejdede fødevarer over
De fleste snackfødevarer, fastfood og andre fabriksfremstillede fødevarer som hvidt brød, dåser, supper og mikrobølgeovne middage er fyldt med ekstra sukker, hvidt mel, majssirup og hydrogeneret olie, for ikke at nævne konserveringsmidler og farvestoffer. Når du prøver at tabe mavefedt, er det bedst at undgå disse typer mad så meget som muligt.
- Gør så meget af din egen madlavning som du kan. Prøv at tilberede dine måltider friske hver dag, selvom dit måltid er så simpelt som en salat med et protein som grillet kylling eller tofu.
- Hav sunde snacks som nødder, gulerodspinde eller frugt i skiver til rådighed for at spise i stedet for pakkede snackfødevarer.
- Prøv at lave gammeldags havre med frugt eller et røræg til morgenmad. Undgå sukkerholdige morgenmadsbarer; selv "diæt" -stængerne er fulde af sukkerkalorier.
- Sodavand og andre sukkerholdige drikkevarer bør også undgås. Gå efter usødet urtete. Hvis du elsker sødemiddel i dine drikkevarer, skal du bruge agave.
Metode 3 af 3: Træning for at styrke mavemuskler
Trin 1. Lav intervaller med høj intensitet
Høj intensitet intervaltræning (HIIT) skifter mellem bursts af intens aktivitet og korte perioder med mindre intens aktivitet. HIIT forbrænder en stor mængde kalorier på kort tid og fortsætter med at forbrænde kalorier efter træningen.
- Et godt tyve minutters HIIT-program er at lave femogfyrre sekunder af hver af følgende øvelser: push-ups, squats, butt spark, tricep dips og lunges. Efter en runde hviler du i 15 sekunder og gentager. Gør tre runder i alt.
- Et godt HIIT -program kan hjælpe dig med at tabe mavefedt, hvilket hjælper med at reducere dine kærlighedshåndtag.
Trin 2. Prøv cykelbevægelsen
Cyklen er et stærkt træk designet til at slippe af med kærlighedshåndtag og kan ganske let indgå som en del af de fleste træningssessioner. Denne øvelse får dig til hurtigt at skifte fra side til side, hvilket virker kærlighedshåndtagets muskler og holder belastningen på de skrå muskler.
- Læg dig på ryggen på et hårdt gulv og hæv dine ben i luften i taljen. Støt med dine hænder ved at placere dine albuer under lænden, så dine ben er hævet helt op af jorden, og udfør cykelbevægelser med dine ben i luften.
- Når du udfører denne øvelse, skal du sørge for at bevare et dejligt langsomt bevægelsesmønster, da dette holder maksimal spænding på de skrå muskler.
Trin 3. Lav tilbøjelige boldindrulninger til siden
Denne bevægelse udføres med en træningsbold og er især effektiv til at målrette kærlighedshåndtag på grund af den tilbøjelige kropsposition. Dine muskler skal arbejde hårdt for at holde dig i balance, og det er her toningen kommer ind.
- Læg dig på maven på en træningsbold. Rul bolden over fra side til side, og bevæg din krop for at holde balancen på bolden, så du ikke falder af.
- Hver gang du klemmer bolden ind i siden af din krop, skal du mærke den i de skrå muskler.
Trin 4. Brug en hulahop
En sjov øvelse, der virkelig toner op i det besværlige kærlighedsgrebsområde, bruger en hulahop, der sælges i de fleste fitnessbutikker. Sæt lidt musik på og drej dine hofter, manøvrér bøjlen højere og lavere op og ned i kolonnen i dit taljeområde. Efter et stykke tid kan du virkelig mærke, at dine skrå muskler sparker ind, hvilket betyder, at du begynder at have en vis effekt på at styrke musklerne under kærlighedshåndtagsområdet.
Trin 5. Prøv at afvise vridende sit-ups
Afvis vridende sit-ups er mere intense end normale sit-ups, da du arbejder mod tyngdekraften, mens du sænker kroppen og rejser dig igen. Bare udfør et sæt normale sit-ups, men drej til alternative sider, når du rejser dig fra gulvet og vender positionen, når du sænker tilbage til startpositionen.
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fast på jorden.
- Løft din torso og fokuser på at vride så langt til den ene side som du overhovedet kan.
- Sænk langsomt ned på gulvet, da dette hjælper med at arbejde musklerne over hele bevægelsesområdet.
