Når du har overspist ved en stor begivenhed eller særlig lejlighed, kan det være svært at finde motivationen og lysten til at komme tilbage på sporet med din typiske sunde kostplan og livsstil. Mange gange kan du føle dig vred på dig selv eller føle dig deprimeret, hvilket gør det svært at komme sig. Heldigvis får et måltid eller en hel dag med overspisning dig ikke på magisk vis til at tage meget på i vægt. Det er de beslutninger, vi træffer over lang tid, der påvirker vores evne til at tabe sig eller opretholde en sund vægt. At komme hurtigt tilbage på sporet og komme sig efter en overspisningssession er vigtig for at hjælpe dig med at bevare din vægt og få dig tilbage til at føle dig som dig selv.
Trin
Del 1 af 3: Gendannelse mentalt og følelsesmæssigt efter overspisning
Trin 1. Vær tilgivende overfor dig selv
Det absolutte første skridt at tage efter overspisning er at tilgive dig selv og fortsætte med at være tilgivende overfor dig selv. Alle smutter lejlighedsvis og spiser enten noget virkelig højt kalorieindhold eller overindulger og spiser for meget.
- Mind dig selv om, at du kun er et menneske. Du begår lejlighedsvis fejl, og det er helt OK. Det er urealistisk at forvente, at du aldrig vil lave denne type fejl.
- Behandl dig selv som en ven. Hvad ville du sige til en ven i din situation? I stedet for at deltage i hård, negativ selvtalelse, skal du tale til dig selv, som om du ville tale med en ven.
- Vær på den samme note også positiv. Det er ikke en god idé at sige negative, slemme eller nedværdigende ting til dig selv for at begå fejlen. Dette kan få dig til at føle dig værre og tilskynde dig til at fortsætte med at overspise.
- I stedet for, "Jamen det var virkelig dumt." Sig noget i stil med: "Selvom jeg overdrev, nød jeg al den mad, jeg havde, og jeg er spændt på at komme tilbage på sporet med mit næste måltid."
Trin 2. Undgå at "komme sig" ved at være alt for restriktiv og streng
En anden ting at undgå at gøre efter overspisning er at være alt for restriktiv over for dig selv eller opstille strenge regler eller retningslinjer. Dette kan alvorligt give bagslag og sætte dig op til endnu en slip-up.
- At springe måltider over eller spise for små portioner er for restriktivt og ikke en sund opførsel at forkæle. Det er kontraproduktivt for dit mål. Hvis du springer over eller ikke spiser nok, vil du føle dig mere sulten og mere fristet til at spise større portioner eller junkfood.
- Tving dig selv til at komme tilbage til en regelmæssig sund kost. Spis altid morgenmad, frokost og middag, og sørg for, at portioner er passende. For eksempel er det for restriktivt at gå forud for din typiske spinatsalat med grillet kylling og grøntsager til frokost til en lille yoghurt.
Trin 3. Gør noget positivt og motiverende for dig selv
Hvis du føler dig ned for overspisning ved en stor begivenhed, kan du overveje at gøre noget positivt for dig selv for at hjælpe dig med at få humøret op.
- Hvis du føler dig vred, deprimeret, trist, skyldig eller flov, kan du prøve at deltage i aktiviteter, der kan hjælpe dig med at slappe af og få dig til at føle dig glad. Dette vil hjælpe med at opmuntre dig til at komme tilbage på sporet.
- Prøv at lave en slags aktivitet, der er afslappende og underholdende. Måske tage en vandretur med venner, gå en tur med din hund eller gå ud og danse. Du kommer til at dyrke noget fysisk aktivitet, mens du får dig selv til at føle dig bedre.
- Fysisk aktivitet kan hjælpe med at frigive endorfiner i dit system. Endorfiner er en gruppe hormoner i hjernen, der hjælper os med at have det godt. Hvis du er i et dårligt humør, skal du gå en tur, en løbetur, en cykeltur for at føle dig bedre! Det er en naturlig og sikker anti-depressiv, anti-angst løsning.
- Du vil måske også overveje at købe dig ny musik til en træningsliste, en ny træningstrøje eller outfit for at få dig motiveret og spændt på at komme tilbage til fysisk aktivitet.
- Derudover kan det måske være motiveret for dig at lave sunde måltider derhjemme, hvis du går til købmanden og byder på frisk, nærende mad.
Trin 4. Tal det ud
Det er ingen overraskelse, at det at tale med andre kan hjælpe dig til at føle dig understøttet og opmuntret efter at have overspist ved en stor begivenhed. Tal med din supportgruppe for at hjælpe dig med at komme tilbage på sporet og komme sig.
- Undersøgelser har vist, at det er lettere at gå igennem vægttab eller forsøge at opretholde en sund vægt, når du har en støttegruppe. Tal med din familie, venner eller kolleger om din slip-up, og hvordan du planlægger at få dig selv på rette spor igen.
- Du kan også journalføre. Selvom dette ikke er "snak" pr. Siger, kan du få dig til at føle dig lidt bedre ved at skrive dine tanker og følelser om din seneste overspisende episode ud.
- Søg hjælp fra en adfærdsspecialist eller terapeut, hvis det er nødvendigt. Hvis du har svært ved at komme tilbage på sporet og komme sig efter en stor begivenhed, kan du overveje at få flere råd og vejledning fra en terapeut.
- Til tider kan depression og angst vise sig i vedvarende følelser af vrede, tab af motivation, mangel på nydelse eller følelser af håbløshed.
Del 2 af 3: Kom tilbage til din sunde livsstil efter overspisning
Trin 1. Kom tilbage til passende portionsstørrelser
Efter at have overspist ved en stor begivenhed, kan det være svært at gå tilbage til at spise dine normale måltider i typisk størrelse; dette er imidlertid et af de mest afgørende trin for at komme sig efter overspisning.
- Når du måler portionsstørrelser af mad eller af dit samlede måltid, kan dette hjælpe med at forhindre endnu en episode af overspisning. Umiddelbart at komme tilbage på sporet med portionsstørrelser vil give dig et stort skridt på vejen til bedring.
- At spise portioner i passende størrelse kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller tabe dig (eller komme tilbage på sporet med dit vægttab). Det er typisk for hovedmåltider at være mellem 1 og 2 kopper i alt.
- Mål også hver fødevaregruppe. Mål: 3-4 ounce magert protein eller omkring 1/2 kop proteiner som bønner eller mejeriprodukter, 1/2 kop eller 1 oz korn, 1 kop grøntsager, 2 kopper bladgrøntsager eller 1/2 kop frugt.
- Brug en madskala, målekopper eller små tallerkener og skåle til at hjælpe dig med at holde dig til din portionsstørrelse.
Trin 2. Tilbered tilfredsstillende måltider og snacks derhjemme
At lave mad derhjemme og begrænse måltiderne er en god måde at sikre, at du får et nærende måltid. Plus, det er også lettere at holde sig til passende portioner.
- Det er vigtigt at komme tilbage til sund kost efter overindtagelse. Kog derhjemme, så du kan styre, hvad der går i dine måltider, og hvor meget du serverer dig selv.
- Inkluder altid magert protein i dine måltider. En 3-4 oz servering af fødevarer som fjerkræ, æg, magert oksekød, fisk og skaldyr, bælgfrugter eller fedtfattigt mejeri vil hjælpe med at give dig energi og holde dig tilfreds.
- Også bunke på frugt og grønt. Disse fødevarer med lavt kalorieindhold er rige på fibre, vandindhold og vitaminer. De hjælper dig med at øge dine måltider, holder dig hydreret og tilfreds. Lav halvdelen af dit måltid frugt eller grønt.
- Hvis du vil inkludere en portion korn, skal du gå til 1/2 kop eller 1 oz 100% fuldkorn. Disse er fiberrigere, hvilket også hjælper med at holde dig tilfreds.
Trin 3. Drik nok vand
At drikke nok vand er altid vigtigt for at opretholde tilstrækkeligt helbred; men det er også en god måde at hjælpe dig med at komme sig efter en dag med overspisning.
- At drikke nok vand i løbet af dagen efter at du har overspist kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt og mindre sulten. Det fylder din mave med nul kalorier og hjælper med at holde sulten i skak.
- Sigt efter at drikke mindst 64 oz eller otte glas vand dagligt. Du vil måske endda drikke op til 13 glas vand dagen efter overspisning for at hjælpe med at fylde din mave og undgå at føle dig sulten.
Trin 4. Kom tilbage på skalaen - men kun to dage senere
Selvom at komme på skalaen måske ikke er noget, du vil se, er det vigtigt at komme tilbage på sporet med at holde dig ansvarlig.
- At komme på skalaen morgenen efter en overspisningssession kan være lidt forstyrrende for dig. Der er en god chance for, at din vægt kan stige en smule, hvis du indtager for meget salt mad. Kom i stedet i gang to dage efter din store begivenhed.
- At komme på skalaen vil hjælpe dig med at se fakta i øjnene og få dig ind i et godt "hovedspil" for at komme dig til bedring fra din dag med overspisning.
- Fortsæt med at veje dig selv en gang om ugen for at holde styr på din vægt og stå til ansvar. Undgå at veje dig selv dagligt, da vægten svinger. At veje dig selv for ofte kan være kontraproduktivt.
Trin 5. Få ekstra søvn
Det er vigtigt at få tilstrækkelig søvn hver nat eller så ofte som muligt. Der er mange sammenhænge mellem vægtøgning, fedme og søvnmangel.
- Selvom du overdriver ved en stor begivenhed i dag, så prøv at gå i seng tidligere i aften, så du får nok søvn.
- Forskning viser, at de mennesker, der ikke får nok søvn hver nat, er mere tilbøjelige til at være overvægtige eller fede.
- Sigt efter mindst syv til ni timers søvn hver nat. Når du ikke sover nok, kan du føle dig mere sulten i løbet af dagen og have sværere ved at sige”nej” til junkfood.
Trin 6. Rengør køleskabet
En god ting du kan gøre efter at have spist for meget ved et stort arrangement (især hvis du var vært for arrangementet) er at rense dit køkken for alle resterne.
- Hvis du sigter mod at komme sig efter overspisning, og der er masser af fristende madrester, der sidder, kan det være vanskeligere at komme tilbage på sporet. Hvis de fødevarer, du vil undgå, er der, er det lettere at give efter for at spise dem.
- Hvis du har masser af rester eller har andre fristende fødevarer derhjemme, kan du overveje at give dem væk. Bring rester af slik til dit kontor, doner uåbnede varer til et madkøkken eller smid ting, som andre måske ikke ønsker.
Del 3 af 3: Forebyggelse af overspisning ved store begivenheder
Trin 1. Undgå at blive alt for sulten
Administrer din sult og blodsukkerniveau før en stor begivenhed ved først at have en lille snack eller en drink. Hvis du går til et måltid eller en begivenhed for sulten, spiser du måske for meget og er mere tilbøjelig til at gå efter fødevarer med højt kalorieindhold.
- Prøv at drikke et stort glas vand. Et let trick uden kalorier til at hjælpe dig med at føle dig mindre sulten og selv et strejf tilfreds er ved at drikke et stort glas vand lige før dit måltid.
- Har en kop bouillon eller kaloriefattig grøntsagssuppe. Ligesom vand kan disse ting hjælpe dig med at føle dig tilfreds og mindre sulten før dit arrangement.
- Spis en snack to til tre timer før dit arrangement. Hvis du går for lang tid mellem måltiderne - mere end fem timer - kan du føle dig for sulten. Planlæg en lille snack som et stykke frugt, et hårdkogt æg, 2 oz nødder af en lille yoghurt. Dette kan dæmpe din appetit inden dit arrangement.
Trin 2. Gå til en hurtig træning
Ud over at foretage ændringer i din kost har det også vist sig, at træning hjælper med at undertrykke appetitten på kort sigt.
- Undersøgelser har vist, at hvis du dyrker moderat intens fysisk aktivitet, kan du faktisk undertrykke din appetit og føle dig mindre sulten.
- Prøv at gå en 30 minutters gåtur, eller pas i en 20 minutters træning i gymnastiksalen før din store begivenhed. Dette kan hjælpe med at reducere din generelle appetit og hjælpe dig med at styre, hvor meget du spiser.
Trin 3. Hav en spiseplan i tankerne inden dit arrangement
Når du ved, at du skal til en særlig begivenhed med mad, og der er en chance for, at du overspiser, skal du tage en spiseplan i tankerne.
- Hvis du har en plan for, hvad du skal spise, hvor meget du vil spise, og hvordan du vil regulere dig selv, er det mere sandsynligt, at du holder fast i det i stedet for at "regne det ud, når du kommer derhen."
- Hold dig til den mindre salatfad eller forretter i stedet for de større middagsfade, så du ikke kan lægge så meget mad på din tallerken. Hvis du også skal til en potluck, picnic eller en anden "buffetstil" -begivenhed, skal du planlægge at begrænse dig selv til to ture med en lille salatfad eller forretterstallerken.
- Fyld først op med lavt kalorieindhold. Få noget salat, frisk frugt, rå grøntsager eller en bouillonbaseret suppe først for at hjælpe med at fylde din mave med kun et par kalorier.
- Hav altid en alkoholfri drink i hånden. Dette holder din hånd og mund travlt og gør det vanskeligere at holde en tallerken i hånden. Sip lidt vand, mousserende vand eller usødet kaffe eller te.
Trin 4. Fjern dig selv fra maden
Når du er til en stor begivenhed eller et specielt måltid, hvor der er meget mad, er det nogle gange det bedste, du kan gøre for at forhindre overspisning, at forlade området.
- Hvis du har problemer med ikke at tænke på at gå tilbage i sekunder eller prøve en ting mere, skal du forlade rummet med maden. Mange gange hvis det er ude af syne, er det ude af sind.
- Hvis du sidder til middag, skal du nægte sekunder eller bede om, at dine rester skal bokses op eller tages væk, så de ikke sidder lige foran dig. Du kan endda bede om en to-go-boks, så snart dit måltid ankommer og læg halvdelen af din mad i kassen.
- Hvis du er til en potluck eller happy hour, kan du prøve at fokusere på at tale med venner og sidde eller stå langt væk fra maden, så du ikke fysisk kan nå den.
Tips
- Tilgiv altid dig selv, hvis du har spist for meget ved en stor begivenhed. Alle laver fejl og overspiser lejlighedsvis.
- Prøv at komme tilbage på sporet så hurtigt som muligt. Det er flere dages overspisning, der kan føre til vægtøgning.
- Stol på din støttegruppe for at hjælpe dig med at blive motiveret til at komme tilbage på sporet.
- Vær opmærksom på størrelsen, mens du handler. For eksempel kan det faktisk få dig til at spise for meget ved at købe den chipspose i familie størrelse. Prøv at holde dig til mindre eller individuel emballage.
