Personer, der regelmæssigt overspiser, kan tage på i vægt og øge deres risiko for kroniske sygdomme i forbindelse med overvægt eller overvægt. At sætte en stopper for enhver form for destruktiv overspisning adfærd er en vanskelig opgave, der kræver dedikation og engagement. Mange mennesker kæmper med at ændre deres spisevaner og sætte en stopper for overspisning. Selvom det kan være udfordrende at stoppe med at spise for meget, er det bestemt ikke umuligt. Der er nogle enkle trin, du kan følge for at hjælpe dig med at ændre din adfærd og sætte en stopper for overspisning en gang for alle.
Trin
Del 1 af 3: Spise mindre portioner
Trin 1. Brug tallerkener i mindre størrelse, når du spiser derhjemme
Hvis du begynder at bruge mindre tallerkener, når du spiser derhjemme, kan du muligvis styre dine portioner og forhindre dig selv i at overspise.
- Normalt er salatplader eller forretter tallerkener mindre end typiske tallerkener i middagsstørrelse og kan forhindre dig i at spise store portioner mad.
- Nogle undersøgelser har endda vist, at brug af bestemte farveplader kan hjælpe dig med at være tilfreds med færre fødevarer. Gå efter blåfarvede tallerkener for at hjælpe dig med at spise mindre til hvert måltid.
Trin 2. Fjern serveringsskåle fra bordet, når du spiser
Læg maden på din tallerken og gå væk fra serveringsskålene. Når skåle og serveringsfade er på bordet, spiser enkeltpersoner sandsynligvis mere, end hvis de serverer sig selv og derefter sætter sig ned. Hvis du holder dem fra middagsbordet, hjælper du dig med at modstå fristelsen til at øse ekstra hjælp på din tallerken.
- Opbevar al mad i køkkenet i stedet for at tage statisterne med på bordet.
- En anden god mulighed er at lægge maden væk, inden du sætter dig ved bordet. Selv når du går tilbage til køkkenet for at lægge tallerkener væk, er der ingen mad at nippe til, mens du rydder op.
Trin 3. Køb en madskala eller målebæger
For at sikre, at du holder dig til den nøjagtige portionsstørrelse, der anbefales til dig, kan det være nyttigt at måle din mad, før du serverer den eller spiser den.
- Hver person kræver lidt forskellige portionsstørrelser af hver mad og mængde portioner i løbet af dagen. Hold dig generelt til følgende portionsstørrelser for fødevaregrupperne: 3-4 oz protein, ½ kop eller 1 oz korn, 1 kop grøntsager eller 2 kopper bladgrøntsager og ½ kop frugt eller 1 lille stykke.
- Voksne skal typisk spise protein ved hvert måltid eller snack. Inkluder 1-2 portioner frugt hver dag og 3-4 portioner grøntsager. Korn bør inkluderes en eller to gange om dagen, men ikke nødvendigvis ved hvert måltid.
- Madvægte kan være at foretrække at bruge, da du ikke behøver at presse al din mad ned i et målebæger.
- Du kan også overveje at måle tallerkener, skåle, serveringsredskaber og genanvendelige beholdere for at se, hvor meget de rummer. Hvis du pakker mad, ved du på forhånd, hvor meget du spiser.
Trin 4. Bestil en lille portion på restauranter
Når du er ude at spise, kan det være svært at spise små portioner eller holde fast i en enkelt vare.
- Restauranter tilbyder fristelsen af forretter, større hovedretter og dessertkurser. Ikke alene skal du håndtere større portionsstørrelser, du kan blive fristet med flere kurser.
- Overvej at bestille en forret til din hovedret. Disse er generelt mindre, men store nok til at tilfredsstille dig til aftensmad.
- Vær opmærksom på gratis brød, chips eller kiks, der serveres. Disse er lette at overspise, når du er sulten og venter på, at dit måltid skal ankomme. Overvej at bede din server om at springe disse over eller kun medbringe en lille portion.
- Tal med serveren om portionsstørrelsen, før du bestiller. Hvis det er et stort måltid, der kan fodre to personer, skal du bede dem om at bringe halvdelen af måltidet til dig og lægge den anden halvdel i en beholder til brug.
Del 2 af 3: Håndtering af din kost for at reducere sult
Trin 1. Undgå modefoder
Mange kommercialiserede diæter og vægttabsprogrammer lover hurtigt vægttab på kort tid. Disse kostvaner kan efterlade dig sulten, føle dig berøvet og kan føre til overspisning eller overspisning adfærd.
- Generelt er det ikke sikkert at tabe sig for hurtigt. Den anbefalede vægtmængde for sikkert at tabe er 1 - 2 pund om ugen.
- Disse diæter begrænser normalt hele fødevaregrupper, begrænser måltider eller begrænser strengt kalorier. Dette kan få dig til at overspise på lang sigt.
- Hold dig til velafbalanceret og nærende kost, hvis du prøver at tabe dig. Disse kan hjælpe dig med at føle dig mindre sulten og mere tilfreds, mens du samtidig taber dig.
Trin 2. Spring ikke måltider over
Uanset om du prøver at tabe dig eller bare har en hektisk og travl tidsplan, kan springe måltider efterlade dig alt for sulten og mere udsat for overspisning.
- Det anbefales typisk at spise mindst tre måltider dagligt. Du kan også have brug for en eller to snacks, afhængigt af din tidsplan.
- Du foretrækker måske også at spise fire til seks små måltider i stedet for de mere traditionelle tre måltider om dagen.
Trin 3. Spis kun, når du er sulten
Hvis du spiser af vane og ikke på grund af sult, kan du overspise og give din krop meget mere, end den rent faktisk har brug for.
- Lær at identificere, hvad ægte fysisk sult betyder for dig. Mange mennesker spiser af en lang række andre årsager, så det vil være nyttigt for dig at finde ud af, hvad sult er.
- Typiske fornemmelser af fysisk sult omfatter: sultpin, en tom gruefølelse, let kvalme eller svimmelhed, irritabilitet eller en tom følelse.
- Hvis du ikke føler disse ting, spiser du muligvis af en anden grund (som kedsomhed eller stress). Prøv at undgå at spise eller snack, og vent, indtil du oplever ægte sult efter at spise.
Trin 4. Stop med at spise, når du føler dig tilfreds
Ud over at spise kun, når du virkelig er sulten, giver din krop et andet værktøj til at hjælpe dig med at stoppe med at spise for meget. Dette kaldes tilfredshed eller mætning.
- Når du er tilfreds eller føler dig tilfreds, er det din krops måde at fortælle din hjerne, at du har fået nok mad for nu - det er nok til at drive din krop i de næste par timer.
- Der er en række tilfredsheder, der spænder fra mæt til overdreven fuld eller syg. Hvis du spiser for meget, spiser du sandsynligvis, indtil du er mæt eller alt for mæt.
- Sigt i stedet på at stoppe med at spise, når du kun er tilfreds. Det er, når du ikke længere er sulten, du har en fornemmelse af mad i maven, men føler ikke strækninger eller ubehag i maven.
- De fleste mennesker spiser bare instinktivt det, der er foran dem, uanset om de stadig er sultne eller ej. Lyt til din krops signaler for at vide, hvornår et bedre tidspunkt at stoppe med at spise kommer.
Trin 5. Brug 20 - 30 minutter på at spise dit måltid
Hvis du spiser for hurtigt, er du meget mere tilbøjelig til at overspise i forhold til, hvis du spiste et måltid langsommere.
- Det tager tæt på 20 minutter for maven at sende signalet til hjernen om, at den er tilfreds. Det er derfor at spise langsomt kan hjælpe med at forhindre overspisning.
- Indstil en timer, eller hold styr på tiden, mens du spiser. Dette kan hjælpe dig med at sætte tempoet i dig selv under dit måltid.
- Prøv at lægge din gaffel ned eller tag en slurk vand imellem hver bid for at hjælpe dig med at forlænge måltidets længde.
- Reducer distraktioner, mens du også spiser. Vær opmærksom på, hvad der foregår omkring dig, og hvis du opdager, at du er distraheret af lyse farver eller lys, høje lyde, musik eller masser af mennesker, bliver du nødt til at være mere opmærksom på dine spisevaner for at forhindre dig i at overspise.
Trin 6. Fyld halvdelen af din tallerken med sunde grøntsager
For at hjælpe med at skære ned på overskydende kalorier, hvis du slipper og spiser for meget, er at prøve at gøre halvdelen af din tallerken til en frugt eller en grøntsag.
- Frugt og grønt er kaloriefattige fødevarer, der ikke gør meget skade, hvis du overspiser dem.
- Hvis du finder ud af, at du stadig er sulten efter at have spist, og du skal have sekunder, skal du springe de andre fødevarer over og kun have flere grøntsager.
Trin 7. Drik tilstrækkeligt vand
Vand er afgørende for, at din krop fungerer korrekt hver dag. Det er dog også et godt værktøj til at hjælpe dig med at reducere, hvor meget du spiser.
- Sigt efter otte til 13 glas vand eller andre fugtgivende klare væsker hver dag. Dette kan hjælpe dig med at tæmme din sult og holde dig hydreret hele dagen.
- Ud over at bare drikke nok vand i løbet af dagen, så prøv at drikke et til to glas lige før et måltid eller en snack. Dette kan hjælpe dig med at fylde din mave op med en kaloriefri væske og få dig til at føle dig fysisk mæt.
Trin 8. Lad være med at bruge mad som belønning
Mange gange begår folk den fejl at belønne sig selv med en overbærende godbid for at holde sig til en sund kostplan i et bestemt tidsrum. At bruge fødevarer som en belønning for at spise sundt er kontraproduktivt til opgaven.
- Tillad dig i stedet for at forkæle særlige godbidder så ofte uden grund. Dette hjælper dig med at holde sund kost i perspektiv og genkende aflad som bare det.
- Hvis du vil belønne dig selv for at nå et mål eller til en særlig lejlighed, skal du finde andre aktiviteter eller genstande, der er givende for dig. For eksempel kan du: købe en ny skjorte eller nyt outfit, forkæle dig selv med en spadag eller en særlig runde golf eller endda et nyt elektronisk legetøj, du har set.
Del 3 af 3: Håndtering af følelsesmæssig spisning
Trin 1. Se en følelsesmæssig spiseterapeut
Nogle gange skyldes overspisning følelsesmæssig spisning. Overspisning kan være en spiseforstyrrelse, og det er afgørende, at du søger lægehjælp, hvis du tror, du har en tilstand, der går ud over små sprøjtninger nu og da. Arbejde med en mental sundhedsspecialist, der fokuserer på dette område, kan hjælpe dig med at overvinde denne lidelse.
- Spørg din læge eller forskning online til en lokal terapeut, der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser eller følelsesmæssig spisning. De vil være meget udstyret til at hjælpe dig med at håndtere følelsesmæssige spisning eller overspisning.
- Tal med dem om, hvad du synes er dit største eller hårdeste problem at håndtere, når du bemærker det, og hvordan du tidligere har forsøgt at håndtere det.
- Husk, at selvom du ser en specialist, kan det tage lidt tid og øvelse, før du regelmæssigt kan spise portioner i normal størrelse.
Trin 2. Journal
At starte en journal kan være et godt værktøj til at hjælpe dig med at reducere eventuelle problemer, du har med følelsesmæssig spisning eller overspisning.
- Start journalføring dagligt eller bare et par dage om ugen. Skriv dine tanker ned eller bare et par ideer enten i en online journal eller ved hjælp af en notesbog og pen.
- Du kan skrive om, hvad du spiser, hvor meget du spiser, eller hvorfor du tror, at du overvurderer. Mange gange tager det et par dage eller uger at finde mønstre i dine spisemønstre.
- Det kan også være en god idé at notere et par noter om, hvordan du har det, eller hvor sulten du er lige før du spiser. Denne handling med at sidde ned med din journal kan tvinge dig til at fokusere og være til stede med dit måltid.
- Angiv dine udløsermad i din journal. Ved at forstå, hvad dine udløsere er, kan du undgå de situationer, der kan forårsage fristelser og gøre det svært for dig at være på rette spor. For eksempel, hvis du går i biografen automatisk beder dig om at række ud efter en pakke slik og en stor sodavand, skal du springe teatret over og leje en film i stedet.
Trin 3. Distraher dig selv
Hvis en madbehov rammer, eller du er ked af det og trænger til mad, skal du prøve at distrahere dig selv, før du forkæler din yndlingsmad.
- Mange gange er madtrang eller lyst til at spise meget spontan og flygtig. Hvis du bare giver dig selv et par minutter, kan trangen forsvinde eller blive meget lettere at håndtere.
- Målet er at starte med 10 minutter. Gå udenfor en hurtig gåtur, læs en bog eller gør et husarbejde i et par minutter. Besøg derefter dine trang.
- Kom med en liste over ideer til andre aktiviteter, du kan lave i stedet for at spise. Dette vil hjælpe dig til at føle og være mere forberedt, når et følelsesladet madtrang rammer dig.
Trin 4. Planlæg slip-ups
Uanset hvilket mål du har, eller hvilke ændringer du forsøger at foretage i dit liv, skal du vide, at alle smutter og tager fejl.
- Lad ikke et smut (eller to) få dig til at føle dig deprimeret og ked af dig selv. At begå fejl er normalt og en del af en stor læringsproces.
- Hvis du er smuttet, skal du ikke give op. Brug det næste måltid eller snack tid til at komme tilbage på sporet. Lad dig ikke komme ind i tankegangen om, at hele din dag er ødelagt, eller du skal opgive bare på grund af en fejl.
- Prøv at skrive journal om dine slip ups eller tal med din terapeut, hvis du har en.
Tips
- Begynd at forhindre overspisning på et endnu tidligere tidspunkt ved at handle klogt. Sørg for ikke at shoppe mad på en helt tom mave, fordi du bare ender med at købe unødvendigt skrammel, simpelthen fordi du er sulten.
- Mange gange har årsagerne til, at vi spiser, intet at gøre med egentlig sult. At lære at genkende de underliggende årsager til, at du overspiser, kan hjælpe dig med at udvikle en plan for effektivt at modvirke dem.
- Find en lokal støttegruppe i dit område. Tal med din læge, og bed ham om at anbefale et lokalt supportprogram, som du kan deltage i.
- Skær din mad i små stykker for at narre din hjerne til at fortælle dig, at du spiser mere.
- Giv dig selv små portioner mad, der ikke fylder din mave.
- Du kan spise med dig ikke-dominerende hånd. Det hjælper dig med at spise langsommere. Ligesom hvis din højrehåndede, spis med din venstre hånd. Og omvendt.
