Du behøver ikke følge nogen modefoder eller skøre træningsregimer for at få tyndere arme. Det handler egentlig bare om at spise en sund kost og lave øvelser, der toner dine armmuskler og forbrænder kalorier. Denne wikiHow vil guide dig gennem alt-hvilke øvelser er mest nyttige, hvor meget du skal dyrke, hvilke fødevarer du skal spise og mere. Så kan du udvikle en rutine, der fungerer for dig og faktisk er bæredygtig i det lange løb. Når alt kommer til alt, er det at foretage bæredygtige livsstilsændringer den bedste måde at få resultater, der virkelig holder!
Trin
Del 1 af 4: Opbygning af muskler i dine arme
Trin 1. Arbejd dine biceps
Dette er den 2-delede muskel øverst på din overarm, der forbinder din skulder med dit albueled. Dine biceps hjælper dig med at krølle din værkfører mod din krop og opad. Toning af denne muskel giver et tonet look på forsiden af din arm. Prøv følgende øvelser:
- Bicep krøller. Stå lige med en håndvægt i hver hånd. Hold albuer tæt på din krop og hold håndfladerne vendt fremad. Hold overarmene stationære, løft vægten mod din krop, mens du trækker din biceps. Fortsæt med at hæve vægten, indtil håndvægte er på skulderhøjde. Slip langsomt dine arme ned igen, indtil hænderne er ved dine sider.
- Hammer krøller. Stå op med en håndvægt i hver hånd. Dine håndflader skal vende mod din krop. Løft vægten fremad, indtil vægten er på skulderhøjde. Slip langsomt dine arme tilbage til dine sider.
Trin 2. Styrk dine triceps
Denne 3-delt muskel på bagsiden af din overarm forbinder skulderryggen med dit albueled. Tricep hjælper din arm med at strække sig over hovedet eller baglæns. Toning af triceps hjælper med at forhindre udseendet af "slap arme". Prøv følgende øvelser:
- Tricep push -ups. Denne øvelse ligner en regelmæssig push up bortset fra albuernes position. Start med at komme ned i en plankeposition med arme rettet under dine skuldre. Sænk din krop, indtil brystet er et par centimeter fra gulvet. Dine albuer og arme skal flugte med siden af din krop. Skub din krop tilbage op mod startpositionen i en hurtig bevægelse. Hold dine mavemuskler og rygmuskler stramme under hele denne øvelse.
- Armbøjninger. Kom ned i en plankeposition med arme rettet under dine skuldre. Sænk din krop, indtil brystet er et par centimeter fra gulvet. Dine albuer skal pege udad væk fra din krop. Skub din krop tilbage op mod startpositionen i en hurtig bevægelse. Hold dine mavemuskler og rygmuskler stramme under hele denne øvelse.
- Tricep dips. Med ryggen mod en bænk eller en stabil stol, skal du placere dine hænder på kanten af stolen/bænken med fingrene vendt væk fra stolen/bænken. Armene skal være lige og låst på plads. Sænk dig langsomt nedad, indtil din overarm er parallel med gulvet. Dine albuer skal forblive tæt på din krop. Skub din krop op igen ved hjælp af dine triceps til at rette dine arme op, som de var i udgangspositionen.
- Tricep -udvidelser. Lig på en bænk eller et gulv, mens du holder to håndvægte direkte foran dig. Dine arme skal være helt udstrakte og vinkelret på gulvet. Dine håndflader skal vende mod dine skuldre, og albuerne skal stikkes tæt på din krop. Sænk langsomt vægten, indtil håndvægte er tæt på dine ører. Tag vægten op igen, indtil dine arme er helt udstrakte.
Trin 3. Tone dine deltoider
Denne muskel fastgøres til toppen af din skulder og til midten af din overarmsknogle (humerus). Det hjælper dig med at løfte din arm ud til siden, frem og tilbage. Toning af denne muskel hjælper med at give et meget defineret udseende til den øverste del af din arm. Prøv følgende øvelser:
- Laterale hævninger. Hold en håndvægt i hver havde med dine håndflader vendt mod din krop. Løft håndvægte til din side og sørg for, at der er en lille bøjning ved dine albuer. Løft vægte op, og sørg for at dine arme er justeret, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Sænk langsomt håndvægte tilbage til dine sider.
- Forreste rækker. Tag en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod din krop. Løft håndvægte op til din hage - albuer skal ende med at pege væk fra din krop. Hold håndvægte tæt på din krop, mens du bevæger dig. Slip langsomt tilbage og vend tilbage til startpositionen.
- Armbøjninger.
Trin 4. Inkluder brystøvelser
At lave masser af push ups og planker kan gøre underværker for området nær dine armhuler ved siden af dit bryst. Toning af alle musklerne omkring dine arme giver dig en mere grundig træning og det mest definerede look. Prøv øvelser som disse:
- Brystpresse. Læg dig fladt på ryggen med en håndvægt i hver hånd. Løft armene op i skulderlængden og hold armene lige og låst. Sænk langsomt vægten ned til brystet, med dine håndflader vendt mod dine fødder og dine albuer pegende væk fra din krop. Løft derefter vægte op igen, indtil armene er helt lige.
- Bryst flyver. Læg dig fladt på ryggen med en håndvægt i hver hånd. Hold armene flade ud til siderne med dine håndflader vendt mod loftet. Mens du holder dine arme for det meste lige (med en let bøjning i albuen), skal du bringe dine arme sammen, indtil dine hænder mødes foran dig med fuldt udstrakte arme. Sænk langsomt dine arme tilbage til dine sider.
- Lav push ups
Del 2 af 4: Udarbejdelse af en øvelsesplan
Trin 1. Udfør mange reps med lette vægte
Da dit mål er at tabe fedt uden at fylde dine armmuskler for meget op, er det bedst at starte med temmelig lette vægte. Du bør være i stand til at udføre en øvelse i mindst 15 til 20 reps uden at gispe efter luft eller føle dine muskler brænde for meget. Dette træner din udholdenhed, så du forbliver i form, men udvikler ikke store muskler.
Trin 2. Hvil i 30 til 60 sekunder mellem sætene
Dit mål er stærkt, men tyndt, så du bør ikke skubbe dine grænser. Hvis du føler behov for at hvile i mere end et minut, skal du gå ned til lettere vægte.
Trin 3. Udfør to eller tre sæt for hver muskelgruppe
For ren udholdenhedstræning kan du lave 2 sæt med 20 bicep -krøller og derefter gå videre til 2 sæt med 20 tricep -dips. Hvis du ikke ville have noget imod at opbygge en lille armmuskel, kan du prøve 2 sæt med 15 eller 3 sæt med 12 med noget tungere vægte.
Trin 4. Fordel din tid mellem hver muskelgruppe
For de bedste resultater skal du træne hver muskelgruppe i to forskellige sessioner om ugen. Træn for eksempel dine biceps og triceps på mandag; dine triceps og deltoider onsdag; og dine deltoider og biceps på fredag.
Del 3 af 4: Inklusiv andre øvelser til tonearme
Trin 1. Tilmeld dig en vægtløfterklasse for begyndere eller en session med en personlig træner
At lære korrekt form er afgørende for at løfte vægte. Hvis du er i tvivl om den korrekte form eller øvelser til at opbygge og styrke muskler, kan det være nyttigt at lære af en ekspert.
- Mange fitnesscentre tilbyder gratis klasser til medlemmer. Prøv at deltage i en introduktion til vægtløftningsklassen. Disse klasser er rettet mod begyndere og vil have en fitnessprofessionel der til at give praktisk hånd om coaching.
- Dit fitnesscenter kan også tilbyde sessioner med en personlig træner. Du kan endda få et par gratis, når du først tilmelder dig et gymnastiksmedlemskab. Der er dog mange personlige trænere, der arbejder på konsulentbasis og kan tilbyde individuel hjælp i et lokalt fitnesscenter, dit hjem eller andre faciliteter.
Trin 2. Inkluder passende konditionstræning hver uge
Spot-træning eller tabe sig i et bestemt område af din krop er umuligt. Men inklusiv almindelig cardio kan hjælpe dig med at tabe dig, reducere kropsfedt og opnå tyndere eller mindre arme.
- Det anbefales at inkludere mindst 150 minutter eller 2,5 timers kardiovaskulær aktivitet hver uge.
- For at forbrænde mere fedt eller tabe sig mere skal du inkludere mere motion eller øge intensiteten.
- Inkluder øvelser som: gå, jogge/løbe, bruge elliptiske, svømning eller aerobe klasser.
- Find konditionstræning, som du nyder at lave, f.eks. Løb, svømning, cykling eller HIIT -rutiner i dit hjem. Den bedste måde at forblive motiveret og blive i form er ved at vælge øvelser, du vil lave.
Trin 3. Overvej at lave kropsvægt øvelser, der tone og forbrænde fedt på samme tid
Intervaller med dynamiske øvelser, der arbejder hele din krop, kan reducere centimeter på arme, talje, hofter, ben og mere. Derudover hjælper intervaller med at forbrænde kalorier, hvilket kan reducere kropsfedt og understøtte udseendet af mindre arme. Følgende er gode øvelser at lave i intervaller på 1 til 2 minutter med 15 til 30 sekunders hvile imellem:
- Sjippetov. Høj effekt træning som at hoppe og bruge dine arme til at dreje springtovet betyder, at denne øvelse forbrænder mange kalorier. Start med 20 sekunder og arbejd dig op til 1 minut eller mere. Hvil og gentag 3 gange.
- Gør burpees. Stå med armene højt i vejret. Placer dine arme ved dine fødder og spring tilbage til en plankeposition. Spring tilbage til en squat og stå og løft dine arme. Gør dette i 30 sekunder, hvil og gentag 3 gange. For ekstra fordel skal du skubbe op, når du lander i plankepositionen.
Del 4 af 4: Spise for tonede arme
Trin 1. Se kalorier eller portioner
Hvis du føler, at vægttab vil hjælpe med at tonere dine arme og hjælpe dem med at blive mindre, skal du se kalorier eller portionsstørrelser af fødevarer for at hjælpe dig med at nå dit mål.
- Tabe vil kræve at spise lidt mindre eller se dit samlede kalorieindtag hver dag.
- Sikkert vægttab betragtes som 1-2 pund om ugen. Du skal afskære eller forbrænde omkring 500 kalorier om dagen for at nå dette mål.
- Prøv at bruge mindre tallerkener, skåle eller serveringsredskaber for at skære ned på portioner. Du kan også finde det praktisk at købe målekopper eller en madvægt for at sikre, at dine portioner er korrekte.
Trin 2. Spis en velafbalanceret kost
Sundt vægttab afhænger af en velafbalanceret kost. At inkludere alle fem fødevaregrupper i de fleste af dine måltider i løbet af ugen er en vigtig komponent i en sund og velafbalanceret kost.
- Indtag magert protein ved hvert måltid og snack. En portion magert protein (som fjerkræ, svinekød, skaldyr, mejeri eller tofu) er cirka 3-4 ounces eller 1/2 kop.
- Inkluder en 5-9 portioner af en række frugter og grøntsager. En portion frugt er 1/2 kop eller 1 lille stykke frugt og en portion grøntsager er 1 kop eller 2 kopper grønne grøntsager.
- Prøv også at indtage fuldkorn, når du vælger en kornmad i din kost. Alle korn kan være en del af en sund kost, men fuldkorn giver flere næringsstoffer end raffinerede korn. Inkluder 2-3 1 ounce eller 1/2 kop portioner hver dag.
Trin 3. Vælg sunde snacks
Snacks kan være en del af en sund kost, men bør overvåges - især når dit mål er vægttab.
- Snacks bør være mellem 100-150 kalorier pr. Snack, hvis dit ultimative mål er vægttab.
- Snack kun hvis du har brug for det. For eksempel er det før en træning, eller du sulter, og dit næste måltid er ikke i yderligere 3 timer.
- Eksempler på sunde snacks omfatter: 1/4 kop nødder, 1 ounce fuldkornskiks og jordnøddesmør eller 1/2 kop hytteost og frugt.
Trin 4. Drik tilstrækkeligt vand
Væsker er vigtige for en sund kost, vægttab og motion. At blive dehydreret kan føre til vægtøgning og hæmme atletisk præstation.
Alles væskebehov er forskellige, men en god tommelfingerregel at følge er 64 oz eller 8 glas vand dagligt. Ideelt set bør du ikke føle dig tørstig hele dagen, og din urin skal være klar sidst på eftermiddagen eller aftenen
Tips
- Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram for at sikre, at det er sikkert og sundt for dig.
- Hvis du bemærker smerter eller ubehag under træningen, skal du straks stoppe og kontakte din læge.
- Accepter dine arme. Tro ikke, at du har brug for tynde arme for at være smuk. Du er smuk, lige som du er.
