"Bælgfrugter" er et generelt udtryk, der bruges til at beskrive planter, der producerer bælge med frø indeni og omfatter almindelige spiselige typer som bønner, sojabønner, ærter, kikærter, linser og jordnødder. At inkorporere flere bælgfrugter i din kost er ikke kun en sund strategi (da de typisk indeholder masser af vitaminer, mineraler og fibre) - de kan også være gavnlige som en del af en slankekur. Bælgfrugter er alsidige og kan tilberedes på mange forskellige måder, så de passer til de fleste ganer.
Trin
Del 1 af 3: Inkluderer flere bælgfrugter i din kost
Trin 1. Tilsæt bælgfrugter til supper og gryderetter
Kogte bælgfrugter, såsom linser, røde nyrebønner, spaltede ærter, kikærter, fava bønner eller sorte bønner udgør en velsmagende og sund tilføjelse til supper og gryderetter. På grund af deres proteinindhold er de også en glimrende erstatning for kød/kylling/fisk, især hvis du er vegetar.
- Sørg for at lægge bønner og ærter i blød, før du tilføjer dem til supper og gryderetter, så de potentielt skadelige forbindelser bliver udvaskede.
- Kikærter er også kendt som garbanzo eller ceci bønner for nogle mennesker og er hovedingrediensen i hummus. Fava bønner kaldes undertiden som bønner på grund af deres flade form.
- Et andet navn for sorte bønner er skildpaddebønner.
Trin 2. Brug bælgfrugter på salater
Mange bælgfrugter passer også godt til salater, særlinser, sorte øjne, edamamebønner og Limabønner. Drys hele bønner, ærter eller linser oven på en isbagesalat, eller kom dem i en kold kartoffelsalat. Husk, at sorte øjne og linser ikke behøver at være gennemblødte på forhånd.
- Bælgfrugter passer godt til en række forskellige salatdressinger, herunder cremede og olie- og eddike-baserede typer.
- Soja nødder (ristede sojabønner) laver velsmagende og sunde pynt til de fleste salater.
- Edamame er også kendt som grøn sojabønne og spises ofte direkte ud af bælgen efter tilberedning og saltning.
- Limabønner kaldes også undertiden smørbønner eller madagaskarbønner.
Trin 3. Erstat hvedemel med fintmalte bælgfrugter
Når du laver småkager, muffins og brød, skal ca. 10% af hvedemelet erstattes med fintmalet bælgfrugter, f.eks. Lupin-, garbanzo- eller fava -bønnemel. De vil give dine bagværk mere fiber og protein og kan være lettere at fordøje og tolerere, hvis du er følsom over for gluten - som er i hvede og mange andre kerner.
- Overvej at tilføje purerede bønner eller linser til dine brownies og cupcakes, men fortæl det bare ikke til dine børn! Sorte bønner gør fremragende glutenfri brownies.
- Brug en kaffekværn og sæt den på "fin" eller "espresso" til at male bønner og ærter til mel, inden der tilberedes/bages med den.
- Du kan purere kogte bønner i en almindelig blender eller foodprocessor, hvis du ikke vil smutte din kaffekværn.
Trin 4. Server bælgfrugter som dips til chips og grøntsager
Nogle bælgfrugter kan piskes (pureres), kombineres med lidt vegetabilsk olie og laves til velsmagende dips til chips, brød og grøntsager - hummus er et godt eksempel og lavet af blandede kikærter. Hummus er en fedtfattig, proteinrig dip, som du kan smøre på brød eller servere med grøntsagspinde, såsom gulerødder, selleri og courgette.
- Hummus og andre bælgfrugtbaserede dips er meget almindelige i mellemøstlige og middelhavsretter.
- Omstegt bønnedip er meget populær i Mexico og sydamerikanske lande og bruges til tacochips og i burritos.
- Prøv en krydret edamame dip og servering med pitachips og grøntsager.
Trin 5. Prøv at lave hjemmelavede veggieburgere med bælgfrugter
En anden god idé til vegetarer eller folk, der ønsker at reducere det røde kød i deres kost, er veggieburgere fremstillet af bælgfrugter. Malede linser eller kikærter udgør en god base for grøntsagspattager, selvom de har en tendens til at falde fra hinanden, hvis du griller dem som hamburgerpatties. Hakkede bælgfrugter kombineres også godt med svampe til at lave veggiepatties.
- I stedet for at grille tilsættes lidt vegetabilsk olie til en gryde og steges eller steges veggie -patties let i et par minutter, før du tilføjer dem til en bolle.
- At tilføje ost til veggieburgere kan være velsmagende, men nogle gange er mennesker, der har problemer med at fordøje bønner, også laktoseintolerante - så det kan være en "dobbelt whammy."
Trin 6. Overvej bælgfrugter i desserter
Selvom det kan lyde mærkeligt for de fleste amerikanere, har bønner og andre bælgfrugter længe været hæfteklammer i søde godbidder i andre kulturer, især asiatiske samfund som Japan, Kina og Vietnam. Gode eksempler på søde desserter omfatter vietnamesisk bønnebudding og japansk adzuki bønneis.
- Japanske adzukibønner, også kaldet markærter eller røde bønner, laves til en sød bønnepasta i Japan og Kina og fordeles på ris og kiks.
- Disse bønner er i sagens natur ikke særlig søde, så der skal tilsættes sukker til dem.
Del 2 af 3: Lær at købe, forberede og tilberede bælgfrugter
Trin 1. Vælg friske bælgfrugter i stedet for konservesorter
At købe friske tørrede bønner og andre bælgfrugter fra din lokale købmand er den bedste idé, fordi de har en tendens til at være billigere, mere velsmagende og mere nærende (afhængigt af hvordan du tilbereder dem) sammenlignet med dåse. Mange tørrede bønner (sort, marineblå, nyrebønner) findes i almindelige købmandsforretninger, selvom du muligvis skal gå til udendørs markeder eller specialbutikker for at finde mere uklare typer, f.eks. Visse typer linser.
- Hvis du har råd, skal du købe økologiske bælgfrugter (bønner) fra fødevarebutikkens bulkbeholdere - de har en tendens til at have højere omsætningshastigheder, hvilket holder dem friskere.
- Ved at købe konserverede bælgfrugter elimineres behovet for at lægge dem i blød før du spiser, men du skal stadig skylle dem grundigt for at slippe af med overskydende natrium og konserveringsmidler fra konserves.
Trin 2. Sorter dine tørrede bælgfrugter igennem, før du opbevarer eller lægger dem i blød
Inden du opbevarer, lægger i blød eller tilbereder dine tørrede bælgfrugter derhjemme, er det bedst at sprede dem ud på en ren tæller og hurtigt kontrollere, om de er forkælet, misfarvet eller skrumpet. Forkælede bønner kan få andre til at gå dårligere hurtigere, så hvis du finder nogen, skal du smide dem ud - gerne i en komposteringsbeholder eller bunke. Du finder muligvis også uønsket affald, f.eks. Små sten eller kviste, som du skal fjerne, før du opbevarer eller forbereder dem.
- Når de er sorteret, skal de tørrede bælgfrugter opbevares i lufttætte beholdere på et køligt, tørt sted, der ikke får direkte sollys.
- Generelt kan de fleste tørrede bønner og andre bælgfrugter opbevares i cirka et år, hvis de gøres korrekt. Konservesorter holder typisk meget længere, et par år eller mere.
Trin 3. Sug de fleste bælgfrugter i blød, før du spiser dem
Tørrede bælgfrugter, med undtagelse af sorte øjne, spaltede ærter og linser, skal gennemblødes i vand, før de spises eller tilberedes, fordi det rehydrerer dem og hjælper med at fjerne nogle skadelige forbindelser, der forårsager fordøjelsesproblemer. Nyrebønner kan for eksempel være ret giftige, hvis de spises rå og ublødte. Du kan bremse i blød eller hurtigt suge bælgfrugter afhængigt af, hvor lang tid du har til at tilberede måltider.
- For at bremse i blød: læg 1 pund tørrede bælgfrugter (f.eks. Bønner) med 10 kopper vand i en gryde og dæk i køleskabet natten over eller i mindst 4 timer.
- For hurtig blødning: bring 1 pund tørrede bælgfrugter og 10 kopper vand i kog i en gryde, dæk derefter til og lad det simre i en til fire timer ved stuetemperatur.
- Forbindelser, der forårsager fordøjelsesproblemer hos bælgfrugter, omfatter fytinsyre, lektiner og saponiner. Udblødning af tørre bælgfrugter kan hjælpe med at udtrække disse forbindelser.
Trin 4. Lær at koge bønner og andre bælgfrugter
Efter iblødsætning af bønner eller andre bælgfrugter skal du først skylle dem, før du tilføjer dem til en gryde. Dæk bønnerne (eller andre bælgfrugter) med cirka tre gange deres vandmængde, og tilsæt derefter urter eller krydderier, som du kan lide, inden gryden bringes i kog. Når de er kogt, skal du reducere varmen og simre bønnerne uden låg i mindst 45 minutter, omrør dem lejlighedsvis, indtil de er møre. Tilberedningstiden afhænger noget af typen af bønne eller bælgfrugter.
- Tilsæt salt eller sure ingredienser (eddike, tomater) til bønnerne, når de er kogte og møre. Tilsætning af salt for tidligt kan gøre bønner hårde og øge tilberedningstiden.
- Du ved, at bønner (og de fleste andre bælgfrugter) er ordentligt kogte, når de let kan moses med en gaffel.
Del 3 af 3: Forståelse af hvordan bælgfrugter påvirker vægttab og sundhed
Trin 1. Spis bælgfrugter for deres høje fiberindhold
Bælgfrugter som bønner, ærter og linser indeholder et højt indhold af opløselige fibre (og nogle uopløselige fibre), som har en tendens til at fylde dig hurtigere og reducere ønsket om at spise for meget. Resultatet er, at det at spise mad med et højt fiberindhold er godt til at tabe sig. For eksempel tyder nogle undersøgelser på, at regelmæssigt forbrug af bønner er forbundet med lavere BMI (body mass index), mindre taljestørrelse og reduceret risiko for fedme.
- En enkelt portion bælgfrugter kan hjælpe med vægttab gennem deres effekt på faldende sult i op til fire timer.
- Forskning viser, at mennesker, der spiser omkring 3/4 af en kop bælgfrugter hver dag, taber næsten et kilo mere vægt hver uge i forhold til dem, der ikke spiser bælgfrugter.
- En kop sorte bønner eller linser indeholder omkring 15 g fiber, hvilket er 60% af det anbefalede daglige minimum.
Trin 2. Forbruge bælgfrugter for at få mere protein
Bælgfrugter er også en god proteinkilde, hvilket også er vigtigt for at fylde dig op ved måltider, men det er også nødvendigt for at opbygge og vedligeholde muskler og bindevæv. Bælgfrugter er blandt de bedste plantebaserede kilder til kostprotein og er gode alternativer til kød, der kan være højt i kolesterol og mættet fedt. Kroppen kan også bruge protein til energi, når kulhydrater er knappe.
- En kop kogte linser eller sorte bønner giver omkring 18 g protein, hvilket er cirka 35% af den anbefalede daglige mængde for ikke-atletiske voksne.
- Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater (især raffinerede sukkerholdige typer), så det får dig til at føle dig fyldigere i længere tid og bliver ikke lagret som fedt, hvis du overbelaster dig.
- Som proteinkilde er bælgfrugter meget billigere end kød/fjerkræ/fisk, så at inkludere dem i din kost og udskifte nogle dyrebaserede kilder kan spare dig penge på dagligvareregninger.
- Husk dog, at de fleste bælgfrugter ikke er komplette proteiner, hvilket betyder, at de ikke indeholder alle ni essentielle fedtsyrer, der er nødvendige for dit helbred og kostbehov. For at sikre, at du opfylder dine proteinbehov, skal du tilføje en lille portion korn med dine bælgfrugter (prøv lidt brun ris eller quinoa, som er et komplet protein).
Trin 3. Tilføj bælgfrugter til din kost for at reducere risikoen for diabetes
Regelmæssig spise af bælgfrugter (bønner, kikærter, linser) forbedrer blodsukkerkontrollen, hvilket reducerer risikoen for type 2 -diabetes og hjertesygdomme. De mængder, der er nødvendige om dagen for en betydelig indvirkning på blodglukoseniveauer, er cirka 1 kop bælgfrugter, uanset type. Fiberne og kulhydraterne i bælgfrugter har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de nedbrydes langsomt og ikke forårsager stigninger i blodsukker og insulinfrigivelse.
- Type 2 -diabetes er meget mere almindelig hos mennesker, der er overvægtige. Bælgfrugter hjælper ikke kun med at styre blodsukkeret, men de hjælper med at forhindre usund vægtstigning til at begynde med.
- Diabetes, som defineres som kronisk højt blodsukker, er ødelæggende for mindre blodkar og nervefibre, hvilket gør hjertesygdomme mere sandsynlige.
Trin 4. Drage fordel af lavere kolesteroltal ved at spise bælgfrugter
Den opløselige og uopløselige fiber i bælgfrugter, såsom bønner og ærter, er også nyttig til at sænke kolesterolindholdet i blodet, især den "dårlige" slags kaldet LDL -kolesterol. Den opløselige fiber, såsom lignaner, holder sig til kolesterol i blodbanen og trækker den ud af kredsløb, hvilket kan reducere din risiko for hjerte -kar -sygdomme - hjerteanfald, slagtilfælde og åreforkalkning (tilstoppede arterier).
- Bælgfrugter indeholder også meget lavt mættet fedt og indeholder ikke noget kolesterol.
- I forbindelse med at sænke kolesterolniveauer i blodet, kan regelmæssigt spise bælgfrugter også sænke forhøjet blodtryk (hypertension).
Tips
- Bælgfrugter er også en stor kilde til antioxidanter, de fleste B -vitaminer, jern og mange sporstoffer.
- Konserverede bælgfrugter er gode tilføjelser til retter, der ikke kræver masser af simring, men altid tømmer og skyller konserverede bælgfrugter, før du tilføjer dem.
- Hvis du ikke kan finde eller ikke har røde nyrebønner ved hånden til at lave chili eller gryderet, er pinto eller sorte bønner gode erstatninger. til røde nyrebønner.
- Tilføjelse af nogle "stealth" bønner til smoothies er en fantastisk måde at få dine børn til at forbruge flere bønner og fibre.
- Prøv fordøjelseshjælpemidler (f.eks. Beano), hvis du bliver luftig og oppustet efter at have spist bælgfrugtbaserede retter.
