Hvis du prøver at tabe dig, er træning i gymnastiksalen en af de bedste måder at gøre det på. Men hvis du ikke ligefrem er en "gymrotte" til at begynde med, ved du måske ikke, hvor du skal starte! I sidste ende skal du træne både kardiovaskulær og modstandstræning for at forbrænde fedt, mens du bygger muskler. På samme tid skal du også sørge for at spise en ordentlig kost.
Trin
Metode 1 af 4: Udførelse af de bedste træninger
Trin 1. Tal med din læge for at bestemme et sundt vægttabsmål for dig
Selvom mange mennesker vil tabe sig, er det faktisk ikke alle, der har brug for det. Din læge vil kunne fortælle dig, hvad et sundt vægtinterval ville være for dig, baseret på dine særlige fysiske egenskaber. Brug disse oplysninger til at angive en sund vægt for dig selv, som du gerne vil nå.
- For eksempel, hvis din læge fortæller dig, at et sundt vægtinterval for dig ville være 150 til 160 pund (68 til 73 kg), skal du sætte dig et mål om i sidste ende at veje 155 pund (70 kg).
- Prøv ikke at tabe mere end 0,91 kg om ugen; dette er ikke kun urealistisk for de fleste mennesker, men det gør dig også mere tilbøjelig til at genvinde den vægt, du tabte senere. Ideelt set bør du sigte mod at tabe 0,45 kg om ugen samlet.
Trin 2. Brug push-ups, planker og jogging til at vurdere dit fitnessniveau
For at teste din muskelstyrke og udholdenhed skal du udføre så mange armbøjninger, som du kan, før du skal stoppe og hvile. Se, hvor længe du kan holde en planke for at teste din mavemuskelstyrke. Endelig tid, hvor lang tid det tager dig at gennemføre et løb på 2,4 km for at måle din aerobe kondition. Brug resultaterne af disse tests til at bestemme, hvor intens din første træning i gymnastiksalen skal være.
- En rask 25-årig mand skulle kunne jogge 2,4 km på 11 minutter og udføre 28 push-ups i træk.
- En rask 25-årig kvinde skulle kunne jogge 2,4 km på 13 minutter, udføre 20 armbøjninger i træk.
- De fleste raske mennesker skal kunne holde en klassisk frontplank i 1-2 minutter. Planker er et sikrere og mere effektivt alternativ til crunches eller situps til opbygning og måling af mavestyrke.
- Personer over eller under 25 år vil have mindre intense benchmarks for at måle deres særlige fitnessniveau.
Trin 3. Kør på løbebåndet uden at holde i håndtagene
Løb eller gå på løbebåndet er en af de bedste måder at forbrænde fedt på i fitnesscentret, da du allerede ved, hvordan du går eller løber. Men du skal faktisk bære hoveddelen af din kropsvægt for effektivt at forbrænde kalorier. Undgå at holde i håndtagene, mens du løber, hvis du kan.
- En god træning at udføre på løbebåndet er at køre med en moderat intensitet i cirka 30 minutter.
- Du kan muligvis forbrænde fedt endnu mere effektivt ved at variere intensiteten af dit løb over 20-30 minutter. Dette kaldes intervaltræning.
- Hvis denne træning er for intens for dig, skal du sænke din hastighed til et mere behageligt tempo. Hvis du vil øge intensiteten, kan du prøve at løbe med en hurtigere hastighed eller lidt på skråning.
- Du bør generelt kun tage fat i håndtagene, hvis du har problemer med at forblive oprejst. Men hvis du har problemer med at holde op, skal du straks stå af løbebåndet og få hjælp fra et medlem af gymnastiksalen.
Trin 4. Udfør højintensitetsintervaller på en stationær cykel
Lav et par minutters højhastighedscykling efterfulgt af et par minutter langsommere cykling. Gentag denne proces i løbet af en 30-minutters træning for en effektiv kalorieforbrænder.
Dette er en særlig nyttig træning, hvis du lider af ledsmerter, da der er mindre indflydelse på dine knæ
Trin 5. Svøm omgange eller træd vand i poolen, hvis dit fitnesscenter har en
Bare at træde vand er en god træning, da dine muskler konstant kæmper mod tyngdekraften for at holde dig flydende. For en mere intens træning, svøm omgange med en relativt hurtig hastighed så længe du kan. Sørg for at ændre din slagstil hvert par omgange.
- For eksempel, hvis du bare svømmede 2 omgange ved hjælp af et bryst, skal du gøre de næste 2 omgange med et sommerfuglslag.
- Svøm ikke så hurtigt, som du overhovedet kan, i hvert fald ikke hele tiden. Ligesom med løb, sigt efter et intenst, men tåleligt tempo, som du kan opretholde i mindst 30 minutter, hvis ikke en time.
Trin 6. Brug romaskinen til at engagere de fleste af din krops muskler
Ro en bestemt afstand (f.eks. 250 meter (0,16 mi)) så hurtigt som du kan, og sænk derefter farten i 1 minut. Gentag denne proces over en 30-minutters træningsperiode.
Dette er en meget god maskine til at træne dine arme og ryg samt dine benmuskler
Trin 7. Løft tunge vægte for at opbygge muskler og øge din metaboliske hastighed
Start med vægte, som du kan løfte 8-12 gange uden at skulle belastes for hårdt. Arbejd derefter gradvist op til tungere vægte i løbet af flere træningssessioner.
- Ved at tage denne form for gradvis tilgang vil dramatisk reducere risikoen for skader, når du bygger mere og mere magert muskel.
- Selvom det kan virke kontraintuitivt at opbygge muskler, hvis du forsøger at tabe dig, øger den ekstra muskelmasse mængden af kalorier, du forbrænder, mens du hviler. Det betyder, at du vil forbrænde mere fedt over tid, selvom du får lidt ekstra muskelvægt.
Metode 2 af 4: Udnyttelse af andre fitnessressourcer
Trin 1. Arbejd med en personlig træner, hvis dit fitnesscenter tilbyder denne service
Den vejledning og feedback, du får fra at træne med en professionel træner, hjælper dig med at undgå at bruge forkert form eller endda skade dig selv. Spørg en medarbejder i dit fitnesscenter, hvis der er undervisere i personalet, som du kan arbejde med.
- Hvis dit fitnesscenter ikke tilbyder en træningstjeneste, skal du spørge en medarbejder, om gymnastiksalen tillader dig at ansætte en ekstern fitnesscoach og få dem til at træne sammen med dig i fitnesscentret.
- De fleste fitnesscentre tilbyder i disse dage en form for konditionstræning. Mange af dem vil dog også opkræve et gebyr for disse tjenester.
Trin 2. Vælg træning, som du nyder at lave
Dette vil gøre det meget lettere for dig at holde dig til en træningsrutine, da du faktisk vil lave disse træninger. Hvis der er nogle træningsprogrammer, du hader at lave, men stadig vil indarbejde i din ugentlige rutine, kan du prøve at finde måder at gøre dem sjovere på.
- For eksempel, hvis du hader at køre på et løbebånd, skal du lytte til virkelig optimistisk musik eller en interessant podcast, mens du kører.
- Hvis det er muligt, skal du bede en ven om at gå i gymnastiksalen med dig. Motion er næsten altid sjovere, når du gør det med en anden.
Trin 3. Tilmeld dig gruppeklasser for at træne med andre medlemmer af dit fitnesscenter
Tilmeld dig en klasse til en træning, du allerede laver, samt en klasse, der ser interessant ud, og som du ikke har prøvet før. Dette giver dig mulighed for bekvemt at præsentere dig selv for en ny træning i et opmuntrende miljø. Desuden har træning med andre en tendens til at gøre det meget sjovere at gå i fitness end at træne alene!
- Tilmeld dig for eksempel en begynderyoga -klasse, hvis du aldrig har lavet yoga før. Du vil sikkert opleve, at det engagerer mange muskler, som du ikke har kunnet træne med andre former for træning.
- Tilmeld dig en klasse i dit fitnesscenter, der indeholder de træninger, du ikke kan lide. Du kan opleve, at udførelsen af disse øvelser i en gruppe eller under vejledning af en træner gør dem lettere at gennemføre.
Trin 4. Brug modstandsbånd til at styrke dine muskler
Modstandsbånd er et meget alsidigt værktøj, der fås i de fleste fitnesscentre, der giver dig mulighed for at træne både din overkrop og din underkrop. Tag fat i håndtagene på modstandsbåndet, mens du enten træder på det eller har det bundet til en robust stang for at bruge modstanden til at styrke dine muskler.
For eksempel, hvis du vil træne dine armmuskler, skal du stå på modstandsbåndet og trække det opad med din arm for at arbejde med dine biceps og underarm
Trin 5. Indarbejde en balancebold i dine træninger i hele kroppen
Balancebolde er store oppustede bolde, som du kan bruge til enten at støtte en del af din krop eller give ekstra modstand mod en træning. Føj en balancebold til en træning, som du allerede gør for at gøre det vanskeligere og skubbe dine muskler lidt hårdere.
- For eksempel, hvis du allerede gør push-ups regelmæssigt, kan du prøve at fuldføre push-ups med fødderne støttet op på balancebolden. Du vil opdage, at de er meget vanskeligere at gennemføre på denne måde!
- Du kan bruge balancen til at gøre squats, planker, rygforlængere, situps og krøller vanskeligere.
Metode 3 af 4: Holder sig til en træningsrutine
Trin 1. Lav intens træning mindst 5 dage om ugen
At træne rutinemæssigt er den bedste måde at sikre, at din træning vil føre til vægttab over tid. Hvis du lige er startet, skal du først træne 3 dage om ugen og derefter gradvist øge din rutine til 5 dage om ugen.
- Din træning skal være intens nok til, at du i det mindste føler dig lidt udmattet i slutningen af dem. Undgå at lave nogen af dine øvelser i et "roligt" tempo.
- Skub dig selv i hver træning, du laver, men pas på ikke at skade dig selv. En skade kan alvorligt afspore din vægttabsindsats.
Trin 2. Giv dig selv 1-2 dages hvile om ugen
Hver muskelgruppe, du træner, har brug for 24-72 timers restitutionstid mellem træningerne, så planlæg dine modstandstræningssessioner, så hver muskelgruppe har lidt tid til at hvile. Du skal også give dig tid til at komme sig mentalt og følelsesmæssigt. Dette er meget vigtigt for at kunne holde fast i din rutine på lang sigt.
- Hold dig aktiv på dine hviledage, selvom du ikke skal i fitnesscentret. Brug ikke bare hele dagen på sofaen! Gå løbe ærinder eller gå en tur rundt i dit kvarter for at holde dig selv i bevægelse.
- Hvis nogen af dine muskler er smertefuldt ømme efter en hel hviledag, skal du undgå at træne disse muskler igen, indtil smerten for det meste er væk.
Trin 3. Brug en fitnessjournal til at spore dine fremskridt hver uge
Hvis du kan, kan du bruge en smartphone -app til at holde styr på de træninger, du har foretaget. Hver gang du udfører en bestemt træning, skal du henvise til denne journal og sigte mod at gøre lidt mere, end du gjorde sidste gang, du lavede denne træning. Mål din vægt hver uge og skriv den også i denne app.
- For eksempel, hvis du lavede 2 sæt af 5 reps på en bestemt maskine i gymnastiksalen, så prøv at lave 2 sæt af 6 reps denne gang.
- At kunne henvise til denne journal vil også hjælpe dig med at forblive motiveret ved at minde dig om, hvor store fremskridt du har gjort.
- Hvis du ikke har en smartphone, skal du bruge en lille notesblok og pen til bekvemt at holde styr på disse oplysninger i fitnesscentret.
Metode 4 af 4: Efter en korrekt diæt
Trin 1. Spis færre kalorier for at opretholde et energiunderskud
I sidste ende handler vægttab om at forbrænde flere kalorier gennem kost og motion end den mængde, du indtager. Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR) for at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise hver dag. Sigt derefter på at spise omkring 500 kalorier mindre end det.
- For mænd er BMR -formlen: 66 + (13,8 x vægt i kg.) + (5 x højde i cm) - (6,8 x alder i år).
- For kvinder er BMR -formlen: 655 + (9,6 x vægt i kg.) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år).
Trin 2. Oprethold en afbalanceret, nærende kost
Spis noget fra hver af de 5 fødevaregrupper (protein, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og korn) hver dag sammen med sunde fedtstoffer og begrænsede mængder sukker. Undgå forarbejdet eller på anden måde usund mad så meget du kan, kun forkæl dig med disse fødevarer en gang imellem.
- Sørg også for at drikke masser af vand hver dag. Dette vil hjælpe dig med at afværge sult og holde dig til en sund kost.
- Mål dine portionsstørrelser, så du ikke spiser for meget under dine måltider.
Trin 3. Sørg for at få nok protein til at opbygge muskler
Alle dine øvelser vil ikke beløbe sig meget, hvis din krop ikke har det protein, den har brug for for at genopbygge de muskler, du ødelægger i fitnesscentret. Sigt på at indtage cirka 1,5 gram protein for hver 1 kilo kropsvægt hver dag.
- Nogle af de bedste kilder til magert protein at spise efter en træning omfatter græsk yoghurt, æggehvider, fisk, mælk og nødder.
- Hvis du er vegetar eller veganer, er nødder og tofu dine bedste bud på at få nok protein efter din træning.
