For at tabe sig anbefaler de fleste sundhedspersonale kost og motion. Denne kombination har vist sig at hjælpe dig med at tabe dig og opretholde dit vægttab på lang sigt. Men du behøver ikke nødvendigvis at ramme gymnastiksalen som din form for daglig træning. Sundhedsklubber og motionscentre kan være dyre, langt væk, ikke behagelige eller endda skræmmende for nogle mennesker. Undersøgelser har heldigvis vist, at ændringer i kosten har mere effekt på vægttab sammenlignet med fysisk aktivitet. Derudover er der masser af måder at træne og være aktiv på, som ikke inkluderer at gå i fitnesscenter. Så spring over gymnastiksalen og foretag i stedet et par kostændringer for at hjælpe dig med at tabe dig.
Trin
Metode 1 af 3: Tabe sig med kostændringer
Trin 1. Spis højt proteinindhold, fiberrig morgenmad hver morgen
At spise morgenmad er en vigtig del af vægttabet. Undersøgelser har vist, at regelmæssigt forbrug af et højt proteinindhold, fiberrig morgenmad kan hjælpe dig med at blive tilfreds længere og reducere sultbehov i løbet af dagen.
- Fiber tilføjer ikke kun fyldfyld til dine måltider, men det har også vist sig at forhindre forstoppelse og visse kræftformer som tyktarm og endetarmskræft. Start din dag med en fiberrig morgenmad kan hjælpe dig med at nå dit daglige mål på 25 g for kvinder og 38 g for mænd.
- Eksempler på morgenmad inkluderer: røræg med sauterede grøntsager og 2 ounces magert pølse, 1 kop fedtfattig græsk yoghurt med frugt og nødder eller en omelet med spinat og bacon og et glas mælk eller mælkeerstatning.
Trin 2. Spis for det meste magert protein, frugt og grøntsager til hvert måltid
Undersøgelser viser, at en af de bedste diæter til vægttab er en moderat til lav-carb diæt, der understreger magert protein og indeholder masser af frugt og grøntsager.
- Prøv at lave de fleste af dine måltider og snacks protein, frugt og grøntsager. Fokus på disse fødevaregrupper hjælper dig med at minimere mængden af kulhydratrige fødevarer, du spiser. Sørg også for at inkludere sunde fedtstoffer (enkeltumættede og flerumættede), da de også er en vigtig del af din kost.
- Eksempler på måltider omfatter: grillet kylling og grøntsags omrøring, salatpapir med fedtfattig ost og magert delikatesser, grillet laks med dampede grøntsager eller et skive æble med fedtfattig ost. Prøv en stor salat med tunfisk eller æggesalat eller en koksalat.
- Minimer kulhydratrige fødevarer, når du kan. Emner som brød, ris, pasta, bagels, kiks, chips og couscous er højere i kulhydrater sammenlignet med andre fødevaregrupper. Selvom disse kan være en del af en sund kost, kan begrænsning af dit indtag hjælpe med at fremskynde vægttab.
Trin 3. Undgå tankeløs snacking
Snack eller græs hele dagen eller sent om aftenen kan sabotere vægttab. Mens det er planlagt, kan sund snacking understøtte vægttab, meningsløs spisning eller græsning kan modvirke det.
- Mindless spise og snacking er, når du spiser mad og ikke er klar over, hvor meget du indtager, eller hvad du indtager. Dette kan ske af kedsomhed, når du ser tv, kører bil eller laver arbejde derhjemme. Når du ikke er klar over, hvor meget du spiser, er du mere tilbøjelig til at overspise.
- Hvis du er let dehydreret, kan din hjerne forveksle et behov for vand med sult. Undgå dette ved at sørge for at drikke rigeligt med væske i løbet af dagen. Sigt efter otte 8-ounce glas (2 liter) hver dag.
- Hvis du har lyst til at snacke, skal du gøre din snack planlagt og opmærksom. Sid ned, del din mad, spis den, og fortsæt derefter med dine daglige aktiviteter.
- Prøv at undgå at spise fra æsken, tasken eller pakken. Det er svært at vide, hvor meget du har spist. Prøv også at minimere andre distraktioner, mens du spiser - som at se fjernsyn, arbejde eller tjekke e -mails. Fokuser på din snack.
Trin 4. Drik ikke dine kalorier
En almindelig årsag til vægtforøgelse er forbruget af kaloriefyldte eller sukkerholdige drikkevarer. Slip de sødede drikkevarer og forbrug klare, sukkerfrie, fugtgivende væsker i stedet.
- En fare ved at drikke kalorier er, at du ikke nødvendigvis føler dig mæt eller tilfreds efter at have drukket den. Du er mere tilbøjelig til at spise dit normale kalorieindtag ud over kalorierne fra dine sødede drikkevarer.
- Sigt på tilstrækkelige væsker fra drikkevarer som: vand, sukkerfrit vand, kaffe uden kaffe eller koffeinfri te.
Trin 5. Undgå regelmæssige aflad
En sød godbid, et glas vin eller sødet kaffedrik er slags godbidder, der bør overholdes, når du prøver at tabe dig. Små ting som disse kan med tiden bremse eller endda stoppe dit vægttab.
- Begræns godbidder så meget som muligt. Dette er vigtigt for vægttab, når du ikke planlægger at træne ofte eller hårdt. Du forbrænder ikke nok kalorier gennem fysisk aktivitet til at dække mange aflad.
- Hvis du virkelig har lyst til en godbid, skal du beregne, hvordan du hver dag kan tilpasse den godbid til dine ønskede kalorimål. Hvis du kan spise en mindre frokost eller springe en snack over (men aldrig springe et måltid over) og holde dig inden for dit daglige kalorimål, er det passende at have godbidden.
- Brug dine yndlings godbidder som en belønning for at opretholde din kost!
Metode 2 af 3: Tabe sig med livsstilsændringer
Trin 1. Gå i seng på et bestemt tidspunkt
Søvn er afgørende for dit generelle helbred, men endnu mere for vægttab og vedligeholdelse. Undersøgelser har vist, at nedsat søvn påvirker din krops sulthormoner - hvilket øger din trang og sult den næste dag.
- Sigt på mellem syv og ni timers søvn hver nat. Dette er en generel anbefaling og bør være en passende mængde hvile for de fleste raske voksne.
- For at hjælpe dig med at komme i søvn og sove godt, skal du øve god søvnhygiejne. Dette inkluderer slukning af alle lys og elektroniske enheder. Det anbefales også at stoppe med at bruge lyse, stimulerende enheder - såsom smartphones, tablets, tv og bærbare computere - cirka 30 minutter før du forsøger at falde i søvn.
Trin 2. Start en madjournal
Journalisering har vist sig at være meget effektiv til vægttab. Du kan spore en række forskellige ting (som kalorier, aktivitetsniveau, hydrering, søvn osv.) For at hjælpe dig med at holde styr på det. Jo mere præcis din journal er, desto større sandsynlighed er det for, at du får succes. Det er lettere nu end nogensinde at føre en maddagbog - download en app som MyFitnessPal på din smartphone, og brug den til at logge din mad.
- En ting at holde styr på er dit mad- og drikkeindtag. Madblade kan give dig indsigt i din kost, og hvad der muligvis fungerer for din vægttabsplan. Madblade kan også hjælpe med at holde dig ansvarlig.
- Derudover kan du også spore dine fremskridt i din journal eller i din app. Det kan være vægt, bukser eller kjolestørrelse, og hvilke fysiske fitnessfremskridt du har gjort. Dem, der regelmæssigt holder styr på deres vægt, er også mere succesrige på lang sigt.
Trin 3. Få support
Vægttab kan være svært - især hvis du har prøvet eller planlagt at prøve at tabe dig i lang tid. At finde en støttegruppe kan hjælpe med at opbygge din tillid, holde dig motiveret og hjælpe din succes på lang sigt.
- Spørg venner eller familiemedlemmer, om de gerne vil deltage i din vægttabsplan. I kan planlægge måltider sammen eller finde sjove, fysisk aktive ting at lave sammen. Du er mere tilbøjelig til at holde fast i din plan, hvis du gør det med en ven.
- Overvej at deltage i onlinegrupper eller fora for andre, der forsøger at tabe sig. Der er en række mennesker, der ikke kan lide eller ikke kan være fysisk aktive, men stadig forsøger at tabe sig.
Metode 3 af 3: Træning uden for gymnastiksalen
Trin 1. Brug øvelses -dvd'er eller online -videoer
Hvis det ikke er sjovt at gå i gymnastiksalen eller gå en tur eller jogge, kan du prøve at bruge onlinevideoer eller træne dvd'er for at hjælpe dig med at dyrke fysisk aktivitet.
- Begge disse muligheder er temmelig billige eller endda gratis og er tilgængelige i en række forskellige færdighedsniveauer for at imødekomme dine behov.
- Undersøg nogle trænings -dvd'er eller online -videoer for at se, hvad der kan være sjovt, tilpasset dit fitnessniveau, og om de kræver ekstraudstyr eller ej.
Trin 2. Gør kropsvægt øvelser
Styrketræning, toning og opbygning af muskler kan også udføres derhjemme. Du behøver ikke specielle maskiner eller vægte for at udføre mange af disse øvelser.
- Inkluder kropsvægtøvelser til enkel styrketræning derhjemme. Du kan prøve: pushups, sit-ups, tricep dips, lunges eller planker.
- Du kan også bruge husholdningsartikler til vægte. Prøv at bruge en vandkamp, bønner på dåse eller en gallonkande fyldt med vand. Brug disse ting, når du laver øvelser som bicep -krøller eller laterale hævninger.
- Du kan også overveje at købe et sæt billige fritvægte eller modstandsbånd, så du kan udføre en større række aktiviteter derhjemme.
- Sigt på at lave omkring 20 minutters styrketræning to til tre gange ugentligt.
Trin 3. Gå til gratis cardio
Der er en række forskellige kardiovaskulære øvelser, som du kan lave derhjemme eller i dit lokalsamfund. Mange er billige eller gratis og kræver ikke, at du går til et fitnesscenter for at udføre.
- Gå en tur eller jog udenfor i dit kvarter, udendørs bane eller park. Nyd det udendørs, mens du træner. Hvis vejret er dårligt, eller du ikke har et sikkert område at gå, kan du prøve at gå i sløjfer i indkøbscenteret.
- Du kan også tage en cykeltur i dit kvarter eller tage din cykel til en naturskøn sti.
Trin 4. Forøg dine daglige trin
Hvis du ikke har tid eller ikke nyder planlagt fysisk aktivitet, kan du prøve at øge mængden af trin, du tager hver dag. Jo mere du bevæger dig i løbet af dagen, jo flere kalorier forbrænder du.
- Tænk over forskellige måder, du kan tilføje flere trin til din dag. Du kan parkere længere væk, gå den lange vej til din destination eller tage trapperne i stedet for elevatoren.
- Overvej også at flytte mere. For eksempel kan du løfte ben i tv -reklamepauser eller sidde benløftninger, mens du sidder ved dit skrivebord.
Tips
- Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i kosten eller livsstil. De vil kunne fortælle dig, om din plan er sikker og passende for dig.
- Husk, at tabe kræver en kombination af livsstilsændringer. Du vil tabe sig mest med en kombination af kost, motion og en sund livsstil.
- At gå i gymnastiksalen er ikke nødvendigt for vægttab. Fysisk aktivitet bør dog inkluderes ugentligt for at understøtte vægttab og langsigtet vedligeholdelse.
- Sigt ikke efter en usund og urealistisk vægt for din kropstype og højde. Vægt bør ikke være dit eneste mål. Sigt på at være sund!
- Drik væske som vand, før du spiser, så du føler dig mere mæt.
- At forblive positiv og arbejde hårdt hver dag, samtidig med at du bliver distraheret ved at gøre noget godt for dig og din krop.
