Vægttab opstår generelt, når kroppen bruger flere kalorier, end den indtager. Det betyder, at du skal forbrænde eller spise færre kalorier, som du indtager gennem måltider og snacks. Mange mennesker skærer kalorier fra deres kost og forbrænder kalorier gennem træning for at opnå vægttab. Regelmæssig træning er nyttig til vægttab, men er måske ikke praktisk for nogle mennesker på grund af sundhedsmæssige forhold, tidsbegrænsninger eller manglende interesse. Forskning viser imidlertid, at når det kommer til vægttab, spiller kosten en meget vigtigere rolle i forhold til motion. Det er lettere at reducere kalorieindtag ved at ændre din kost i forhold til at forbrænde en betydelig mængde kalorier gennem træning. Et par ændringer i din kost og livsstil kan hjælpe dig med at tabe dig sikkert og effektivt uden planlagt træning.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost til vægttab
Trin 1. Tæl kalorier
Programmer til vægttab kræver normalt, at du ændrer dit samlede kalorieindtag. At tælle kalorier og være opmærksom på, hvor meget du spiser, kan hjælpe dig med at tabe dig. Generelt vil du gerne skære ca. 500–750 kalorier ud dagligt for at tabe omkring et til to kilo ugentligt.
- Find ud af, hvor mange kalorier du kan skære fra din daglige kost ved først at beregne det antal kalorier, du skal indtage hver dag. Gør dette ved at søge online efter en kalorieberegner og derefter indtaste din vægt, højde, alder og aktivitetsniveau for at beregne dit anbefalede kalorieindtag. Hver person er forskellig, så det er bedst at få dit eget, personlige nummer.
- Forbru ikke mindre end 1200 kalorier dagligt. En kost, der er for lav i kalorier, sætter dig i fare for mangel på næringsstoffer, da du ikke kan spise nok mad til at opfylde dine daglige krav til de fleste vitaminer, mineraler og proteiner.
Trin 2. Vær opmærksom på, at din vægt er en balancegang
Kalorieindtag er kun en del af ligningen. Fad kost kan love dig at tælle kulhydrater (kulhydrater) eller spise et bjerg grapefrugt får kiloerne til at falde; men når det kommer til vægttab, er det kalorier der tæller. Vægttab kommer ned til at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Du kan gøre det ved at reducere ekstra kalorier fra mad og drikkevarer og øge kalorierne, der er forbrændt gennem fysisk aktivitet.
Trin 3. Skriv en madplan til dig selv
Hvis du ikke træner for at forbrænde kalorier, skal du trimme dem fra din kost for at tabe dig. At skrive en madplan kan hjælpe dig med at planlægge alle dine måltider og snacks og sikre, at de passer ind i dit forudbestemte kalorieinterval. Derudover skal du bruge strategier til at hjælpe dig selv med at føle dig mere mæt.
- Brug lidt tid på at skrive alle dine måltider, snacks og drikkevarer ned i et par dage eller en uge.
- Tildel en bestemt kalorimængde for hvert måltid. For eksempel: 300 kalorier morgenmad, to 500 kalorier større måltider og en til to 100 kalorier snacks. Dette kan hjælpe dig med at vælge, hvilke fødevarer du skal spise til måltider og snacks hele dagen.
- Inkluder mad fra alle fem fødevaregrupper de fleste dage. Gennemgå din madplan for at sikre, at du får tilstrækkelige mængder frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og mejeri.
- Hvis du har planlagt alle dine måltider og snacks på forhånd, kan det forhindre dig i at træffe dårlige ernæringsvalg, når du har travlt.
- Opbevar snacks bekvemt placeret og klar i dit køleskab, bil, rygsæk eller pung.
Trin 4. Spis en afbalanceret kost
En diæt, der er kalorikontrolleret og omfatter alle fem fødevaregrupper, er et godt fundament for et sundt vægttab. Du bør inkludere alle følgende de fleste dage:
- Frugt og grønt. Disse fødevarer er tætte, mættende, kaloriefattige og fedtfattige. Ikke kun er frugt og grønt godt til din talje; de har store mængder vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter, som du har brug for for et langsigtet helbred. Sigt på at lave 1/2 af dine måltider frugt og/eller grøntsager.
- Mager protein. Fødevarer som fjerkræ, æg, svinekød, magert oksekød, bælgfrugter, mejeriprodukter og tofu er gode kilder til magert protein. Protein hjælper med at holde dig tilfreds længere og kan dæmpe sultbehov. Målet er at inkludere 3-4 oz protein ved hvert måltid - det er omtrent på størrelse med et kortspil.
- 100% fuldkorn. Fødevarer, der er fuldkorn, indeholder mange fibre og nogle vitaminer og mineraler. Quinoa, havre, brune ris, hirse og 100% fuldkornspasta og brød er eksempler på fuldkorn, der skal medtages i din kost. Begræns dine korn til omkring 1/2 kop eller 1 oz pr. Måltid.
Trin 5. Snack sundt
Inklusive en til to lavt kalorieindhold snacks er passende, når du forsøger at tabe sig. Mange gange vil en snack hjælpe med at understøtte dit vægttab.
- Snack kan være passende, når der er mere end fem eller seks timer mellem dine måltider. Nogle gange kan det være svært for dig at holde fast i dit planlagte måltid eller portionsstørrelser i lange perioder uden at spise, da du kan være alt for sulten.
- De fleste snacks, der er inkluderet i en vægttabsplan, skal kalorikontrolleres. Sigt på at holde snacks mellem 100-200 kalorier.
- Sunde snacks omfatter: 1/4 kop nødder, en individuel græsk yoghurt, et hårdkogt æg eller selleri og jordnøddesmør.
Trin 6. Vælg sundere madlavningsteknikker
Sabotér ikke dine gode intentioner med dårlige forberedelsesmetoder. Madlavningsmetoder, der bruger meget olie, smør eller andre fedtholdige saucer eller krydderier, kan få dit vægttab til at falde til eller bremse.
- Prøv madlavningsmetoder, der bruger lidt eller intet tilsat fedt. Prøv: dampning, grillning, braising, stegning og krybskytteri/kogning.
- Skift til ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie. Når de erstattes af mættede fedtstoffer (som smør), kan disse sunde enkeltumættede fedtstoffer bidrage til at forbedre kolesterolniveauer i blodet og derved reducere risikoen for hjertesygdomme og fedme.
- Undgå tilberedningsteknikker som friturestegning eller stegning. Undgå også madlavningsmetoder, der bruger meget smør, olie eller margarine.
Trin 7. Drik tilstrækkelige mængder væske
At forblive godt hydreret er også afgørende for vægttab. Mange gange kan tørst føles som sult og få dig til at spise. At drikke nok væske kan hjælpe med at forhindre denne fejl og fremme vægttab.
- Sigt efter cirka 64 oz eller omkring otte glas klare, sukkerfrie væsker hver dag. Dette er en generel anbefaling, men er et godt sted at starte.
- Væsker, der tæller med i dit daglige mål, inkluderer: vand, sukkerfrit vand, almindelig te og kaffe uden fløde eller sukker.
Trin 8. Slip alkohol og sukkerholdige drikkevarer
Både alkoholholdige og sukkerholdige drikkevarer indeholder store mængder kalorier, der kan modvirke din vægttabsplan. Ideelt set skal du helt overlade disse, så længe du ønsker fortsat vægttab.
- Sukkerholdige drikkevarer, der skal undgås, omfatter: almindelig sodavand, sødet te, sødede kaffedrikke, sportsdrikke og juice.
- Maksimalt bør kvinder indtage et glas eller mindre alkohol dagligt, og mænd bør indtage to eller mindre dagligt. Igen, hvis der ønskes fortsat vægttab, bør alkohol undgås.
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af dit vægttab
Trin 1. Vejer dig selv en eller to gange om ugen
Overvågning af dine fremskridt er vigtig, når du taber dig. Regelmæssigt at træde på skalaen kan hjælpe dig med at se, hvor effektivt dit kostprogram går, og om du skal foretage ændringer eller ej.
- Husk, at et sikkert vægttab er omkring et til to pund om ugen. Vær tålmodig med dine fremskridt. Du er mere tilbøjelig til at opretholde langsomt og stabilt vægttab på lang sigt.
- For det mest nøjagtige resultatmønster er det bedst at veje dig selv på samme tidspunkt på dagen, på samme dag i ugen og i det samme tøj (eller vælge at gå uden tøj).
- Hvis dit vægttab er fladt, eller du er begyndt at tage på, skal du tjekke dine madplaner og madblade igen og se, om du kan skære flere kalorier ud for at hjælpe med vægttab.
Trin 2. Find en støttegruppe
At have venner, familiemedlemmer eller kolleger, der støtter dig gennem din vægttabsplan, kan hjælpe dig med at fortsætte med at tabe dig og opretholde det på lang sigt. Opret en støttegruppe, der hjælper dig med at være på rette spor.
- Se om andre du kender også vil tabe sig. Mange gange har folk lettere ved at tackle vægttab sammen som en gruppe.
- Du kan også prøve at finde online supportgrupper eller supportgrupper, der mødes personligt hver uge eller månedligt.
- Få støtte ved at arbejde med en registreret diætist; han/hun kan tilpasse din madplan og yde løbende support.
Trin 3. Beløn dig selv
At have en motiverende og lokkende belønning i slutningen af dine vægttabsmål kan hjælpe med at skubbe dig igennem til slutningen. Opstil noget spændende for dig selv, når du opfylder dine mål. Ideer til at prøve inkluderer:
- Køb dig nye sko eller tøj.
- Forkæl dig selv med en runde golf eller anden yndlingssport.
- At få massage eller anden spabehandling.
- Undgå madrelaterede belønninger, da disse kan udløse gamle vaner, der muligvis ikke bidrager til vægttab.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer for vægttab
Trin 1. Start en madjournal
Journalisering af dine måltider, snacks og drikkevarer kan hjælpe dig med at motivere dig til at være på rette spor. Også folk, der journaliserer, taber typisk mere vægt og holder den længere væk i forhold til dem, der ikke sporer deres mad.
- Du kan enten købe en journal eller downloade en madjournal -app. Prøv at spore så mange dage som du kan. Igen er det mere sandsynligt, at du er på rette spor og holder fast i din madplan, jo oftere du registrerer dine madvarer.
- Hold styr på din madjournal. Dette kan være en god ressource til at vurdere, hvor godt din kost går, og hvor effektiv den er til vægttab.
Trin 2. Få tilstrækkelig hvile
Det anbefales at sove syv til ni timer hver nat for generel sundhed og velvære. Tilstrækkelig søvn er imidlertid også vigtig for vægttab. Undersøgelser viser, at mennesker, der sover mindre end seks eller syv timer om natten eller har dårlig søvn, vejer mere end dem, der får tilstrækkelig hvile.
- Gå i seng tidligere. Hvis du skal stå tidligt op, kan du prøve at komme tidligere i seng for at øge din samlede søvntid.
- For at sikre, at du har en god og uforstyrret søvn, skal du fjerne al elektronik - f.eks. Din telefon, tablet eller computer - fra dit soveværelse.
- Øv god søvnhygiejne for at sikre, at du får mest muligt ud af din søvn.
Trin 3. Forøg din baseline fysiske aktivitet
Baseline -aktivitet er aktivitet, du allerede gør hver dag - at gå op ad trapper, gå til og fra din bil og udføre daglige gøremål. Denne type aktivitet forbrænder ikke mange kalorier, men kan hjælpe med at understøtte dit vægttab.
- Selvom det er meget muligt at tabe sig uden at gå i fitnesscentret eller træne regelmæssigt, er der bestemt fordele ved at være moderat aktiv. Selv ved simpelthen at øge baseline -aktiviteten, kan du bemærke mere vægttab, forbedret humør eller øget energi.
- Prøv at øge din baseline -aktivitet hver dag. Dette kan omfatte parkering længere væk fra hvor du arbejder eller handler, tage trapperne i stedet for elevatoren, stå i kommercielle pauser eller levere beskeder til kolleger personligt i stedet for via e-mail.
- Tilskynd sociale sammenkomster, der er lidt mere aktive. Frisbee, golf, svømning eller en simpel picnic i parken med venner er aktiviteter, der får dig til at bevæge dig (og få dig frisk luft). Hvis vejret er et problem, gør noget indendørs som at danse.
Prøvekost
Prøve liste over substitutioner til at tabe sig uden at træne
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Prøve liste over mad og drikkevarer til at tabe sig uden at træne
Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.
Tips
- Selvom vægttab handler om at reducere mængden af kalorier, end du indtager, er det også vigtigt, at de kalorier, du indtager, kommer fra en velafbalanceret kost. Sørg for at indtage den passende mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer for at sikre, at din krop får alt, hvad den har brug for.
- Tag altid en flaske vand med dig rundt. Du vil drikke vand lige som noget at gøre og langsomt udvikle en meget god vane.
- Spring ikke morgenmaden over! Det omdanner din krops motor om morgenen, øger dit stofskifte og gør dig klar til dagen.
- Når du føler dig sulten, skal du prøve at drikke vand, indtil du føler, at sulten er væk. Det vi tror er sult, er ofte dehydrering. Vand har ingen kalorier, det vil ikke skade din kostplanlægning. Vand kan også hjælpe dig med vægttab.
- Drik vand før måltider. Du vil føle dig mindre sulten bagefter.
