Hvis du har bipolar lidelse, har du muligvis identificeret triggere, der påvirker dit humør negativt. Mad kan også udløse humørsvingninger eller følelsesmæssige ubalancer. Hvis du tror, at du måske har en madudløser, kan du begynde at føre en mad- og stemningsdagbog for at bestemme din udløser, undgå fødevarer, der vides at påvirke humøret negativt, og øge sunde humørfremmende fødevarer i din kost. Nogle fødevarer kan forårsage betændelse, og dette kan påvirke dit humør, mens andre fødevarer har vist sig at forbedre dit humør. Ved at lære hvilke fødevarer der skal undgås, og hvilke fødevarer der skal medtages, kan du hjælpe med at støtte dit humør gennem din kost.
Trin
Metode 1 af 3: Bestemmelse af dine madudløsere
Trin 1. Gem en madjournal
Hvis du tror, at mad udløser bipolære humørsvingninger for dig, bør du begynde at føre en madjournal. Denne madjournal skal indeholde detaljer om alt, hvad du spiser, drikker eller spiser i løbet af dagen. Inkluder alt, uanset hvor lille. Alt kan være en madtrigger for dig.
- Vær så detaljeret som muligt om din mad, herunder mærke, type eller mængde mad. Et mærke kan udløse dig baseret på ingredienser, mens den samme mad fremstillet af et andet mærke muligvis ikke udløser dig, fordi den ikke bruger en ingrediens.
- Sørg for at tilføje alt det, du spiser. Hvis du drikker kaffe eller te med mælk og sødemiddel, skal du tilføje dem til journalen. Angiv sodavand, juice eller andre drikkevarer.
Trin 2. Start en stemningsdagbog
Samtidig med at du starter din maddagbog, bør du starte en stemningsdagbog. Denne stemningsdagbog skal spore dit humør og fysiske symptomer relateret til din bipolar. Bemærk den tid, symptomerne opstår, og vær så specifik som du kan med symptomerne.
For eksempel, hvis du føler dig i spiral omkring klokken 14, skal du logge det. Hvis du føler dig deprimeret og begynder at græde hver dag kl. 16:30, så log det
Trin 3. Sammenlign dine mad- og humørjournaler
Når du har holdt din madjournal og din stemningsdagbog i et stykke tid, kan du begynde at sammenligne dem. Se efter mønstre mellem de fødevarer, du spiser, og symptomerne. Læg mærke til, om du har tilbagevendende symptomer, og se om der er mad, du spiser lige før dem.
For eksempel kan du føle dig deprimeret eller få et humørsving 30 minutter efter at du har spist mejeriprodukter, eller du kan føle dig tåget, hvis du indtager kunstige sødestoffer
Metode 2 af 3: Undgå Common Trigger Foods
Trin 1. Reducer dit indtag af kulhydrater
Kost fulde af høje niveauer af kulhydrater kan påvirke dit humør negativt, hvilket kan være problematisk, hvis du er bipolar. At spise mange kulhydrater fører til humørsvingninger på grund af en ubalance i insulinniveauet. Prøv at begrænse dit kulhydratindtag.
- Undgå simple kulhydrater, såsom hvidt brød, hvid pasta og emballerede bagværk.
- Når du spiser kulhydrater, skal du vælge sunde komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn som quinoa og havre og fuldkornspasta.
Trin 2. Begræns sukker
Sukker er en anden mad, der kan forårsage humørsvingninger og følelsesmæssige ubalancer. Når du spiser sukkerholdige fødevarer, oplever du et sukkerindhold, som kan udløse negative symptomer som angst eller ophidselse. Den høje efterfølges af et fald, hvilket forårsager humørsvingninger, sløvhed og depression symptomer.
- Spis sukker med måde. Du kan nyde desserter eller søde ting lejlighedsvis, men ikke flere gange hver dag.
- Reducer dit sukkerindtag ved at skifte nogle af dine daglige fødevarer ud. Drik vand i stedet for sukkerholdige sodavand og frugtsaft. Fortynd frugtsaft med vand for at få den samme smag med mindre sukker.
- Undgå emballeret slik og sukkerholdige junkfood, f.eks. Kager, slik, is, brød og sukkerholdige korn.
- Begræns mængden af kunstige sødestoffer, du indtager. Nogle mennesker med bipolar har fundet ud af, at kunstige sødestoffer er udløsende fødevarer til humørsvingninger.
Trin 3. Undgå at indtage for meget koffein
At drikke kaffe eller grøn te kan være gavnligt for dine dopaminniveauer. Koffeinen i kaffe og grøn te vil give et midlertidigt dopamin boost, og grøn te indeholder også polyfenoler og L-theanin for at øge dopamin. Det er dog vigtigt at begrænse dit koffeinindtag. Koffein kan også påvirke dit humør negativt. Koffein kan forstyrre din søvn eller forårsage søvnløshed, hvilket kan forstyrre din stemningsbalance og føre til et humørsving. Koffein kan også bidrage til depression symptomer.
- Hvis du vil drikke koffein, kan du prøve at begrænse dig selv til en eller to kopper kaffe eller grøn te om morgenen.
- Tal med din læge om den korrekte mængde koffein, du sikkert kan indtage.
Trin 4. Begræns alkoholforbrug
Alkohol er en depressiv og påvirker dit humør betydeligt. Indtagelse af alkohol, når du er bipolar, kan udløse depressionssymptomer og et deprimeret humørsving. Alkohol kan også forstyrre søvn eller din medicin. Prøv at begrænse eller eliminere dit forbrug af alkohol.
- At have et par drinks, når du går ud med venner, kan forårsage en følelsesmæssig ubalance for dig.
- Hvis du ved, at alkohol udløser humørsvingninger for dig, skal du afstå fra at drikke.
Trin 5. Anerkend almindelige udløsermad
Der er nogle fødevarer, der har vist sig at forstyrre stemninger og følelser hos mennesker med bipolar lidelse. Alle påvirkes af madudløsere forskelligt, men at være opmærksom på almindelige madudløsere kan hjælpe dig med at afgøre, om disse fødevarer også er et problem for dig. Almindelige udløsere omfatter:
- Hvidt mel
- Forarbejdede fødevarer
- Sukkerholdige fødevarer eller fødevarer med sukkeralkoholer
- Kunstige sødestoffer
- Laktose
- Forarbejdede fedtfrie fødevarer
- Mad, der indeholder farvestoffer eller kemikalier
Metode 3 af 3: Valg af fødevarer, der påvirker humøret positivt
Trin 1. Spis flere omega-3 fedtstoffer
Omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere depression symptomer. Dette kan være nyttigt til at kontrollere bipolære humørsvingninger. Omega-3 fedtsyrer er en del af en sund, afbalanceret kost. De findes i fisk som laks, tun, sardiner, ørreder og makrel. Omega-3 findes også i valnødder, hørfrø, hørfrøolie, vegetabilske olier, æg og grønne grønne grøntsager.
En nylig undersøgelse har vist, at mennesker med bipolar lidelse har lave mængder omega-3
Trin 2. Forøg dit magnesium
Magnesium har vist sig at reducere mani symptomer. Magnesium hjælper også med at reducere angst og hjælper med at bekæmpe søvnløshed. Magnesium findes i grønne grøntsager, bælgfrugter, korn, fisk og nødder.
- Prøv at tilføje følgende fødevarer til din kost: spinat, sorte bønner, mælk, havregryn, klidflager, rejer, tun, torsk, kalvekød, rødbeder, broccoli, ærter, majs, asparges, mandler, solsikkefrø, sesamfrø, cashewnødder, bananer og ananas.
- Du kan prøve et magnesiumtilskud, men sørg for først at tale med din læge. Tilføjelse af et supplement kan forstyrre din medicin.
Trin 3. Inkluder mere frisk frugt og grønt
Der er mange fordele ved at inkludere en lang række frugter og grøntsager i din kost, herunder at øge dit dopaminniveau. Prøv at inkludere et par portioner frugt eller grøntsager til hvert måltid. Nogle gode muligheder inkluderer:
- Æbler
- Bananer
- Blåbær
- Jordbær
- Vandmelon
- Artiskokker
- Avocado
- Bønner og linser
- Roer
- Broccoli
- Blomkål
- Grønkål
- Spinat
Trin 4. Spis protein af høj kvalitet
At få nok protein hver dag er afgørende for et generelt godt helbred, men det kan også hjælpe med at opretholde dit dopaminniveau. Sørg for at inkludere en portion protein til hvert måltid. Nogle gode proteinvalg omfatter:
- Bøf
- Fjerkræ, såsom kylling eller kalkun
- Fisk
- Ost
- Æg
Trin 5. Forkæl dig med et stykke chokolade
Chokolade indeholder phenylethylamin og tyramin, og begge disse ingredienser kan bidrage til at øge dopamin. Prøv at have et stykke chokolade en gang om dagen som en godbid for at øge dit dopaminniveau.
Trin 6. Prøv urter og kosttilskud
Der er også nogle forskellige urter, krydderier og kosttilskud, der kan hjælpe med at øge dit dopaminniveau. Sørg dog altid for at tale med din læge, før du beslutter dig for at inkludere et supplement, især hvis du tager medicin. Nogle muligheder, du kan overveje, omfatter:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Gurkemeje
- Spirulina
- Oregano olie
Trin 7. Spis en afbalanceret kost
At spise en afbalanceret, sund kost er ekstremt vigtig, når man håndterer bipolar lidelse. Undgåelse af forarbejdet, raffineret og junkfood og spise hele, naturlige fødevarer kan hjælpe med at stabilisere dit humør og reducere blodsukkerniveauer og humørsvingninger.
- Øg dit indtag af grøntsager og frugt. Disse giver vigtige vitaminer, som vitamin C og B -vitaminer. Disse vitaminer kan hjælpe med at kontrollere stress, reducere depression symptomer og hjælpe med at lindre mani symptomer.
- Spis magert protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater kan hjælpe med at holde dig mæt og dit blodsukkerniveau.
- Tal med din læge om korrekt ernæring for at hjælpe din bipolare lidelse.
Trin 8. Undgå at springe måltider over
Springe måltider over kan føre til følelsesmæssige ubalancer og depression symptomer. Dette kan føre til humørsvingninger. Du bør spise tre til fem måltider hver dag for at sikre, at du får den rette ernæring for at holde dit humør i balance.
