Knæbåndsskader er særlig almindelige for atleter og heler typisk uden at kræve kirurgi. Men selv uden for konkurrencesport kan du afvikle forstuvning af et knæled, hvis du pludselig vrider eller drejer dit knæ i en ulige vinkel. Normalt er det muligt at reparere skaden på et par uger derhjemme uden alvorlig medicinsk indgriben. Men for alvorlige forstuvninger og fulde ledbåndstår kan du muligvis operere for at reparere skaden-især hvis du stræber efter atletisk præstation.
Trin
Metode 1 af 4: Diagnose
Trin 1. Få øjeblikkelig lægehjælp for at sikre det bedste resultat
Hvis du føler en pop eller et træk i knæet og har smerter og hævelse bagefter, skal du gå til en læge for at få det set så hurtigt som muligt. Din læge vil vurdere skaden og fortælle dig, hvad du skal gøre for at reparere den.
Problemet kan blive værre, hvis du ignorerer det og tror, det vil forsvinde eller løse sig selv. Knæbåndsskader kræver typisk en form for pleje og behandling for at hele helt
Trin 2. Beskriv skaden, så din læge kan afgøre, hvilket ledbånd der er beskadiget
Der er 4 ledbånd i dit knæ. Din læge kan typisk fortælle ud fra, hvordan du blev skadet, og hvad du lavede umiddelbart før skaden, hvilket af disse ledbånd der var beskadiget. Selvom den grundlæggende behandling er den samme, uanset hvilket ledbånd du skal reparere, kan du lave forskellige øvelser for at genoprette hele dit bevægelsesområde.
- ACL (forreste korsbånd) krydser indersiden af dit knæled, og danner et "X" med PCL. Dette ledbånd er normalt såret under et pludseligt stop, vrid eller drejning. Skader er hyppigst i fodbold, basketball, fodbold og rugby.
- PCL (posterior korsbånd) danner den anden halvdel af "X" med ACL. Det er oftest skadet som følge af en direkte påvirkning af knæets forside, såsom landing på et bøjet knæ.
- MCL (medial collateral ligament) løber langs indersiden af knæet. Det kan rives af et direkte sidelæns slag på ydersiden af knæet eller underbenet. Denne slags hits er mest almindelige i sportsgrene som fodbold, fodbold, hockey og rugby.
- LCL (lateral collateral ligament) løber langs ydersiden af knæet. Dette ledbånd er mindst sandsynligt skadet, fordi du bliver nødt til at opretholde et direkte slag på indersiden af dit knæ. Det sker normalt ikke, fordi dit indre af dit knæ er beskyttet af dit andet ben.
Trin 3. Få en MR til at se på omfanget af skaden
Typisk undersøger din læge dit knæ fysisk og taler til dig om, hvordan du skadede det. Baseret på deres undersøgelse kan de bestille MR eller røntgenstråler til at se på skaden på ledbåndet. Dette hjælper dem til bedre at forstå, hvad du skal gøre for at rehabilitere dit knæ. Knæforstuvninger er vurderet i 3 sværhedsgrader:
- 1. grad: ledbåndet er strakt, hvilket forårsager smerter og hævelse
- 2. grad: der er milde tårer i ledbåndet, der forårsager ustabilitet ud over smerter og hævelse
- 3. grad: ledbåndet er sprængt, hvilket forårsager alvorlig smerte og ustabilitet
Metode 2 af 4: Hjemmepleje
Trin 1. Følg "RICE" -protokollen 3-4 gange om dagen i et par uger
RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) er standardbehandlingen for knæled. Hele protokollen tager typisk 10-15 minutter og består af følgende:
- Hvil: Hvil ned, så der ikke er vægt på dit knæ, og afstå fra at udføre nogen form for fysisk aktivitet, mens du behandler dit knæ.
- Kompression: Pak dit knæ ind i en bandage eller brug et kompressionshylster for at reducere hævelse.
- Is: Læg en ispose eller pose med frosne grøntsager pakket ind i et håndklæde på dit knæ.
- Højde: Stik dit ben op, så dit knæ er over dit hjertes niveau.
Trin 2. Øv dig i at bøje dit knæ 3-4 gange om dagen
Mens du sidder eller ligger på ryggen, skal du strække begge dine ben ud. Bøj dit knæ ved at skubbe din hæl mod din krop. Hold bøjningen i cirka 5 sekunder, og sænk derefter dit ben. Gentag 10 gange.
Bevæg dig langsomt, mens du bøjer dit knæ, og prøv at bøje det så langt du går, men stop, hvis du føler smerter eller ubehag. Over tid vil du gradvist kunne bøje det mere
Trin 3. Forlæng dit knæ helt 3-4 gange om dagen
Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Rul et håndklæde op og læg det under dine knæ. Tryk derefter på bagsiden af dit knæ mod håndklædet for at rette dit knæ ud. Hold din ankel bøjet med tæerne peget opad. Hold knappen inde i ca. 5 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.
Tryk ikke længere end du kan uden smerter. Hvis du føler stivhed i dit knæ, skal du gøre en lille modbøjning, når du slipper for at hjælpe med at løsne det
Trin 4. Byg styrke i de omkringliggende benmuskler
Dine hamstrings og quadriceps understøtter ledbåndene i dit knæ og beskytter dem mod skader. Øvelser som squats og lunges kan hjælpe med at styrke disse muskler, hvilket vil lægge mindre stress på dine knæ, når du bevæger dig.
- Din læge eller fysioterapeut kan anbefale specifikke øvelser for at hjælpe med at styrke dine benmuskler.
- Hvis du er på et sportshold, så spørg din træner om øvelser, de også kan anbefale.
- Kardiovaskulær træning med lav effekt, såsom cykling eller svømning, hjælper også med at styrke dine benmuskler.
Trin 5. Bliv ved med at bevæge dit knæ så meget som muligt
Ud over specifikke fysioterapeutiske øvelser, prøv ikke at holde dit knæ i samme position for længe. Ledbånd heler hurtigere, når de bevæger sig rundt i modsætning til at være begrænset.
- For eksempel, hvis du har et stillesiddende job, kan du sparke dine ben ud og bøje knæene hvert 10. minut for at forhindre dem i at blive låst i samme position.
- Mens du står, kan du også bøje knæene forsigtigt eller regelmæssigt løfte din fod bag dig for at holde dine knæ aktive.
- Du kan føle smerte og stivhed, men prøv at bruge dit knæ normalt. Hvis ledbåndene ikke bevæger sig, heler de ikke ordentligt. Håndkøbsmedicin kan hjælpe med smerter og hævelse.
Trin 6. Arbejd med en fysioterapeut, hvis skaden er mere alvorlig
Hvis din læge henviser dig til en fysioterapeut, har du typisk en aftale med dem mindst en gang om ugen. Fysioterapeuten ordinerer øvelser baseret på din særlige fysiske tilstand.
- Din fysioterapeut vil sandsynligvis også give dig øvelser til at lave derhjemme imellem aftaler. De viser dig, hvordan du udfører disse øvelser under din aftale, og sørger for, at din form er korrekt, før du går hjem og laver dem på egen hånd.
- Ved mere alvorlige skader kan fysioterapeuten gerne arbejde med dig flere gange om ugen.
Trin 7. Bær en beskyttende knæbøjle, mens du er aktiv
Afhængigt af sværhedsgraden af din skade kan din læge ordinere et knæbøjle, som du kan bære. Hvis du er involveret i atletiske aktiviteter, holder selen dit knæ stabilt, mens ledbåndet heler og forhindrer dig i at skade det igen.
Selvom din læge ikke anbefaler en bøjle, kan du opleve, at du føler dig mere tryg ved at bruge en under atletiske aktiviteter. Det kan få dit knæ til at føles mere stabilt og sikkert, så du kan føle dig mere tryg ved at bruge det
Metode 3 af 4: Kirurgi
Trin 1. Spørg din læge, om de vil anbefale kirurgi
Hvis du har en fuld ledbåndsbrud eller alvorlig forstuvning, der ikke er blevet meget forbedret efter en måneds hjemmepleje, kan din læge anbefale operation. De fleste skader på knæleddet kræver ikke kirurgi. Men hvis du havde en fuld tåre, eller hvis du er en konkurrencedygtig atlet, kan din læge anbefale det.
- Tal med din læge om dit aktivitetsniveau før skaden samt dine forventninger til helbredelse. Dette hjælper lægen med at beslutte, om kirurgi anbefales i din særlige situation.
- Sørg for, at din læge er opmærksom på alle andre medicinske tilstande, du har, samt medicin, du i øjeblikket tager.
Trin 2. Vent mindst 3 uger for at genvinde hele bevægelsesområdet i dit knæ
Kirurgen vil have, at dit knæ skal have så tæt på hele bevægelsesområdet som muligt, før det opereres på det. Dette hjælper med at sikre, at du genvinder hele bevægelsesområdet efter operationen. Ellers kan du have fortsatte problemer med stivhed.
Normalt vil du arbejde med en fysioterapeut for at genvinde bevægelsesområdet. Fysioterapeuten giver dig også øvelser til at lave derhjemme
Trin 3. Tal med din læge om, hvad du kan forvente ved operation
Hvis du og din læge beslutter at fortsætte med operationen, vil din læge fortælle dig, hvordan det vil være, og besvare eventuelle spørgsmål, du har. Følg deres instruktioner for at forberede operationen og gøre dit hjem klar til restitutionsperioden.
- Knæoperation er typisk ambulant, hvilket betyder, at du ikke behøver at blive på hospitalet i mere end et par timer bagefter.
- Det kirurgiske team vil give dig en tjekliste, du kan bruge til at forberede i dagene op til operationen.
Trin 4. Giv dig selv mindst 6 ugers restitutionstid efter operationen
Normalt vil du være på krykker i mindst 2 uger efter operationen, så du ikke lægger vægt på dit knæ. Når du kommer fra krykker, vil du sandsynligvis bære et knæbøjle i mindst en måned.
Du behøver ikke nødvendigvis at være uden arbejde hele tiden, især hvis du har et relativt stillesiddende job. Du bør dog planlægge at tage mindst et par ugers fri for at komme sig efter operationen
Trin 5. Gør den fysioterapi, der er anbefalet af din læge
Fysioterapi hjælper dit knæ med at genvinde hele dets bevægelsesområde efter operationen og styrker også leddet og omgivende muskler. Ud over hjemmeøvelser har du sandsynligvis også ugentlige aftaler med en fysioterapeut.
- Vend ikke tilbage til fuld aktivitet, før din læge giver dig det helt klare. Hvis du har brug for at være mere aktiv, f.eks. Til arbejde, skal du fortælle det til din læge, så han kan fortælle dig, hvordan du bevæger dig sikkert.
- Hvis nogen af de øvelser, der anbefales til dig til fysioterapi, forårsager ubehag, skal du fortælle det til din læge eller fysioterapeut. De vil foreslå forskellige øvelser, der får dig til at bevæge dig i den rigtige retning uden smerter.
Metode 4 af 4: Forebyggelse
Trin 1. Stræk og varm op inden atletiske aktiviteter
Ledbånd, der er kolde eller stramme, er mere tilbøjelige til at rive. En rask gåtur i 10-15 minutter, før atletiske aktiviteter får dit blod til at flyde. Følg det op med nogle squats, lunges og andre strækninger, der er målrettet mod dine knæ og musklerne omkring dem.
Ud over at varme op, skal du køle ned og strække efter træning. Dette hjælper dine muskler med at komme sig efter intens aktivitet
Trin 2. Øg træningsintensiteten gradvist
Ethvert pludseligt spring i træningsintensiteten kan chokere dine ledbånd og gøre dem mere tilbøjelige til skader. Hold et behageligt tempo, og øg din aktivitet kun, når du kan gøre det uden at føle nogen belastning eller pres, især på dine knæ.
- Intensitet gælder både din hastighed og den tid, du træner. At træne med samme intensitet i en længere periode kan belaste dine led lige så meget som at træne mere intensivt i en kortere periode.
- Når du kommer tilbage fra en skade, skal du ikke tro, at du kan hoppe tilbage til aktiviteter på samme niveau, som du var før. Arbejd med en fysioterapeut eller coach for at vende tilbage til aktiviteter på en sikker måde og undgå genskader.
Trin 3. Træn og kondition året rundt, hvis du dyrker konkurrencesport
De fleste konkurrencesport har en "sæson", når du spiller, og du vil normalt træne mere regelmæssigt i løbet af den tid. Fortsæt din træning i lavsæsonen for at holde dine muskler og led aktive og stærke. Hvis du holder en pause i off-season, vil du være mere tilbøjelig til at komme til skade, når du kommer tilbage.
- For eksempel, hvis du spiller fodbold, skal du løbe i off-season for at bygge din udholdenhed. Du kan også lave en række fodarbejdeøvelser for at øve den slags bevægelser, du skal lave under spillet.
- Arbejd med din træner om et konditioneringsprogram, som du kan bruge i lavsæsonen, når du ikke spiller aktivt. Vælg øvelser, der efterligner de bevægelser, du ville lave, mens du dyrker sporten.
Trin 4. Styrk din hamstring og quadriceps muskler
Når dine hamstrings og quadriceps er stærkere, tager de mere af belastningen af enhver aktivitet. Dette hjælper med at reducere trykket på senerne i dine knæ, så de er mindre tilbøjelige til at komme til skade.
Smidighedsøvelser, der kræver, at du ændrer retning, hjælper dig også med at træne dine knæ til at holde sig fremad og ikke dreje. Dine knæbånd er mere tilbøjelige til at komme til skade, når dine knæ vendes i en anden retning end den, du bevæger dig i
Trin 5. Øv dig i at hoppe og lande sikkert
Når du hopper, skal du holde knæene bøjet og brystet tilbage. Land blødt med tæer og knæ peget fremad. Hvis du er involveret i en sport eller anden aktivitet, der kræver hyppige spring, skal du lave springøvelser for at øve sikker form og teknik.
- For eksempel kan du øve dig i at springe til og fra en smidighedskasse eller et trin.
- Hvis du er tilbøjelig til at dreje dine knæ, skal du have nogen til at se dine spring og fortælle dig, når dine knæ ikke er lige, så du kan rette bevægelsen. Fokuser på din form og bevægelsens kvalitet, frem for blot at prøve at lave et bestemt antal spring.
Trin 6. Tag en hviledag hver 2-3 dage for at give dine muskler en chance for at komme sig
Motion forårsager mikrotår i muskelvæv, der har brug for tid til at hele. På hviledage reparerer dine muskler sig selv og vokser sig stærkere, hvilket reducerer risikoen for skader.
Overtræning udmatter også dine muskler og kan føre til dårlig form, hvilket sætter dig i langt større risiko for skader
Tips
Selvom nogle gange udtrykkene bruges i flæng, påvirker "forstuvning" og "belastning" faktisk forskellige dele af dit knæ. Hvis dine ledbånd er beskadiget, har du en forstuvning. En belastning påvirker derimod muskler og sener
Advarsler
- Knæbåndsskader kan variere afhængigt af dit generelle helbred og fysiske tilstand. Denne artikel er ikke en erstatning for lægehjælp fra en læge efter en grundig undersøgelse.
- Nogle mennesker med ACL- eller PCL -forstuvninger udvikler gigt i det berørte knæ, selvom det kan gå flere år efter den indledende skade, før symptomerne udvikler sig.
