Diabetes, især type 2, er en kronisk tilstand, der påvirker, hvordan din krop bruger blodsukker eller blodsukker og insulin. Mennesker med type 2 -diabetes har svært ved at bruge blodsukker og insulin effektivt, hvilket kan forårsage højt blodsukker. Mennesker, der lider af type 2 -diabetes, har typisk resistens over for insulin på grund af fedme. Insulin flytter glukose fra dit blod ind i dit væv, og hvis kroppen er resistent over for insulin, er blodsukkeret konsekvent højere, end det burde være. Dette problem kan derefter forårsage andre problemer med dit hjerte, nyrer, øjne og hjerne. Type 2 -diabetes er imidlertid næsten altid forebyggelig. Du kan forhindre denne sygdom ved at være meget opmærksom på din familie og sygehistorie og ved at foretage nogle livsstilsændringer. Bemærk dine risikofaktorer for diabetes, og foretag ændringer i dem, du kan ændre for at hjælpe dig med at forhindre denne kroniske sygdom.
Trin
Del 1 af 2: Vurdering af din risiko for diabetes
Trin 1. Tal med familiemedlemmer
Selvom der er en række forskellige livsstilsfaktorer, der kan påvirke din risiko for diabetes, er der også mange genetiske faktorer, der vil disponere dig for denne sygdom uanset din livsstil.
- Hvis du har familiemedlemmer, især forældre eller søskende, med diabetes, har du automatisk øget risiko for at få diabetes.
- Hvis din familie er afroamerikansk, amerikansk indianer, indianer i Alaska, latinamerikansk, asiatisk amerikansk eller Pacific Islander, har du desuden en større risiko for at erhverve denne sygdom.
- Uden for genetik har du også en øget risiko, hvis du er over 45 år. Dette er ikke et genetisk problem, men det er en faktor, du ikke har kontrol over og ikke kan ændre.
Trin 2. Evaluer din vægt
Uden for dine gener spiller vægt en afgørende rolle for at bestemme din samlede risiko for type 2 -diabetes. De mennesker, der er overvægtige eller overvægtige, bliver mere resistente over for insulin og kan i sidste ende udvikle diabetes.
- Beregn dit BMI for at afgøre, om du er overvægtig. Et BMI på: 20-24,9 betragtes som normalvægtig, 25.-29,9 betragtes som overvægtig, 30-24,9 betragtes som overvægtig og alt over 40 betragtes som sygeligt overvægtigt.
- Et BMI over 25 sætter dig i øget risiko for diabetes. Da BMI fortsat stiger eller stiger, stiger risikoniveauet for at erhverve diabetes også.
- Brug den ideelle kropsvægt ud over BMI for at se, hvor meget overvægt du bærer. Brug en online lommeregner til at bestemme din ideelle kropsvægt og mulig overvægt.
- Jo mere overvægt du bærer for dit køn og din højde, jo større er din risiko for diabetes.
Trin 3. Mål din talje omkreds
Ud over hvor meget overvægt du bærer, kan hvordan og hvor du bærer den overvægt også forudsige din risiko for diabetes.
- Taljeomkreds er en måling taget omkring midten af dit underliv. Det kan hjælpe med at bestemme din risiko for diabetes ud over mange andre kroniske sygdomme.
- Du har en øget risiko, hvis: du er en kvinde, og din taljeomkreds er> 35 tommer, eller hvis du er en mand, og din taljeomkreds er> 40 tommer.
- For at måle din taljeomfang skal du tage et målebånd af klud og vikle det rundt om din talje i navlehøjde. Sørg for, at båndet er parallelt med gulvet hele vejen rundt om din talje. Vær opmærksom på målingen.
- Hvis din taljeomkreds er høj, er dit BMI sandsynligvis også forhøjet.
Trin 4. Spor din fysiske aktivitet
Ikke at deltage i regelmæssig fysisk aktivitet er en anden risikofaktor, der øger din risiko for diabetes.
- Regelmæssig motion hjælper med at øge din celles følsomhed over for insulin, så de er bedre i stand til at bruge insulin, når det udskilles.
- Når musklerne arbejder, er de desuden bedre i stand til at optage blodsukker eller blodsukker.
- Heldigvis er fysisk aktivitet en modificerbar risikofaktor. Det betyder, at du kan ændre din rutine ved enten at begynde at være mere aktiv eller inkludere mere fysisk aktivitet i din dag.
Trin 5. Tal med din læge om andre sundhedsmæssige forhold
Udover genetik og livsstilsfaktorer kan din fortid og nuværende medicinske historie også spille en rolle i bestemmelsen af din samlede risiko for type 2 -diabetes.
- Hvis du tidligere har haft kardiovaskulær sygdom (som åreforkalkning) har du øget risiko for diabetes ud over forhøjet blodtryk og slagtilfælde.
- Højt blodtryk øger også din risiko for diabetes. Derudover skader det dine blodkar og kardiovaskulære system.
- PCOS eller polycystisk ovariesyndrom er en almindelig tilstand, der ofte er forbundet med fedme og diabetes.
- Højt kolesterol og triglyceridniveauer øger din risiko for diabetes ud over hjerte -kar -sygdomme.
Del 2 af 2: Nedsættelse af din risiko for diabetes
Trin 1. Bliv aktiv
Inkludering af regelmæssige mængder fysisk aktivitet er en fantastisk måde at forblive sund, tabe sig og reducere din risiko for type 2 -diabetes.
- Sigt efter i alt 150 minutter med moderat intensitet aerob træning hver uge. Dette er cirka 30 minutter 5 dage om ugen.
- Når du træner, bør du få din puls op til 50-70% af din maksimale puls for hele den tid, du træner. Du bør beregne din målpuls her.
- Denne type træning hjælper dine muskler og krop med at bruge både insulin og blodsukker mere effektivt.
- Ud over kardiovaskulær træning, sigter mod at inkludere et par dages styrketræning. Arbejd hver større muskelgruppe, og deltag i disse øvelser i mindst 20 minutter.
- Styrketræning hjælper dine muskler med at blive mere følsomme over for insulin.
Trin 2. Tab dig om nødvendigt
En stor faktor, der bestemmer din risiko for type 2 -diabetes, er din vægt. Hvis du taber selv 5-7 procent af din kropsvægt, reduceres din risiko for at få diabetes på det halve.
- Skær cirka 500 kalorier ud dagligt fra din kost. Dette vil generelt hjælpe dig med at tabe en sikker 1-2 pounds om ugen.
- Tæl dine kalorier i et par dage for at få et gennemsnit af, hvor meget du spiser. Træk 500 fra dette beløb og brug denne nye mængde som dit kalorimål for vægttab.
- Hvis du ikke har brug for at tabe dig, men vil være sikker på, at du ikke tager på i vægt, skal du tælle den samlede mængde kalorier, du spiser på en typisk dag. Prøv at holde fast i dette beløb regelmæssigt for at holde vægten i skak.
Trin 3. Spis en afbalanceret kost
Selvom du har en moderat vægt, kan en usund kost stadig påvirke dit helbred og din risiko for diabetes.
- En afbalanceret kost betyder, at du spiser nærende mad fra hver fødevaregruppe hver dag. Derudover er det vigtigt at spise en lang række fødevarer inden for hver fødevaregruppe.
- For at reducere din risiko for diabetes skal du fokusere på lavere kalorieindhold og lavere fedtindhold. Dette betyder at vælge magert protein som fedtfattigt mejeri, fjerkræ, æg, magert oksekød og bælgfrugter.
- Fokuser også på tilberedningsteknikker med lavere kalorieindhold og fedtfattig mad. Steg ikke mad, tilbered dem i meget olie eller smør, og undgå at bruge tunge og fyldige saucer eller gravyer.
- Derudover kan en kost med mange fibre også hjælpe med at reducere din risiko for diabetes. Sørg for at spise en frugt eller grøntsag til hvert måltid og vælg 100% fuldkornsfødevarer.
Trin 4. Spring forarbejdede fødevarer over
At spise store mængder forarbejdede fødevarer eller spise dem regelmæssigt kan reducere kvaliteten af din kost. Overarbejde kan dette føre til vægtøgning og en øget risiko for diabetes.
- Forarbejdede fødevarer kan være farlige, fordi de typisk er højere i kalorier, fedt, sukker og natrium.
- Prøv at undgå eller minimere disse typer fødevarer i din kost: stegte fødevarer, fastfood, frosne tv -måltider eller dåsemad, forarbejdet kød, sødede drikkevarer, slik, småkager, kager eller tærter, morgenmadskager og alkohol.
Trin 5. Stop med at ryge
Hvis du ryger, er du 30-40% mere tilbøjelig til at få type 2-diabetes sammenlignet med ikke-rygere. Afslut straks for at reducere din samlede risiko.
- Nyere forskning har vist en direkte forbindelse til rygning og diabetes. Desuden, jo mere du ryger, jo større er din risiko.
- Stop straks med at ryge. Prøv at afslutte kolde kalkun eller brug håndkøbsprodukter til at hjælpe dig med at opgive vanen.
- Tal med din læge, hvis du har svært ved at stoppe. De kan muligvis henvise dig til et rygestopprogram eller give receptpligtig medicin for at gøre det lettere at holde op.
Tips
- Bemærk, at hvis du føler, at du har symptomer på eller med høj risiko for diabetes, skal du sætte dig ned og tale med din læge om dine bekymringer.
- Husk, at selvom du lever en relativt sund livsstil, kan en stærk genetisk faktor stadig spille en væsentlig rolle for, om du får diabetes på lang sigt eller ej.
