Du kan være bange for at gøre andre sure eller generende for dem, hvis du deler dine følelser. Men at skjule dine egne følelser kan føre til angst, depression, utilfredshed og endda fysisk usundhed. Det kan også forårsage problemer med dine personlige og faglige relationer. At lære at udtrykke dine følelser hjælper dig med at blive mere selvbevidst, hvilket fører til øget mental og fysisk sundhed.
Trin
Del 1 af 3: Bliv bevidst om dine følelser
Trin 1. Accepter dine følelser
Inden du kan gøre noget andet, skal du erkende og acceptere, at du kommer til at have følelser, og det er der ikke noget galt med. Følelser er ikke rigtige eller forkerte, de eksisterer bare.
- Når du føler noget, skal du ikke være sur på dig selv. Sig i stedet til dig selv: "Jeg har det sådan, og det er acceptabelt."
- Hvis du føler dig stresset eller angst for, hvordan du har det, vil du måske afsætte lidt tid og give dig selv lov til at mærke dine følelser og være meget opmærksom på dem i den periode.
Trin 2. Anerkend, hvordan din krop reagerer på dine følelser
Følelser er drevet af følelser, som styres af din hjerne. Bemærk dine fysiologiske reaktioner, når du føler noget. For eksempel kan du svede, når du føler dig bange, dit ansigt kan blive varmt, når du er flov, og dit hjerte kan køre, når du er vred. At indtaste dine kropslige reaktioner hjælper dig med at genkende følelser, når de kommer.
Hvis du har svært ved at indstille din krop, kan du prøve at slappe af fysisk ved at sidde et roligt sted og trække vejret dybt. Gentag mantraet, "Hvad er denne følelse?" at få en fornemmelse af de kropslige reaktioner, der er forbundet med hver følelse
Trin 3. Lær følelsernes ordforråd
Det kan være svært at udtrykke, hvad du føler, når du ikke har ord til det. Prøv at se på "følelsesdiagrammer", som let kan findes gennem en internetsøgning, for at forstå følelsesområdet og lære ord at beskrive følelser.
Prøv at lære ord, der gør dine følelser så specifikke som muligt. For eksempel, i stedet for at sige "godt", hvilket er meget generelt, skal du bruge ord som "glad", "heldig", "anerkendende" eller "ophidset". Omvendt siger du i stedet for at sige, at du føler dig "dårlig", at du føler dig "irriteret", "usikker", "modløs" eller "afvist"
Trin 4. Spørg dig selv, hvorfor du føler det på en bestemt måde
Stil dig selv en række "hvorfor" -spørgsmål for at få roden til, hvad du føler. F.eks.”Jeg føler, at jeg kommer til at græde. Hvorfor? Fordi jeg er sur på min chef. Hvorfor? Fordi han fornærmede mig. Hvorfor? Fordi han ikke respekterer mig.” Fortsæt med rækken af "hvorfor" spørgsmål, indtil du når bundlinjen i dine følelser.
Trin 5. Dissekér komplicerede følelser
Ofte føler du flere følelser på én gang. Det er vigtigt at adskille disse følelser fra hinanden, så I kan behandle hver enkelt på egen hånd. For eksempel, hvis du har en slægtning med en langvarig sygdom, der går over, kan du blive ked af det tab, men også lettet over, at de ikke længere har smerter.
Komplicerede følelser kan opstå ved at føle både primære og sekundære følelser. Primære følelser er det første svar på en situation, og sekundære følelser er de direkte eller indirekte følelser, der føltes efter den primære følelse. For eksempel, hvis nogen bryder med dig, kan du i første omgang føle dig kvalm og derefter føle, at du ikke er værd at elske. Dekrypter dine primære og sekundære følelser for at give dig selv et mere fuldstændigt billede af dine mentale processer
Del 2 af 3: Udtryk dine følelser for andre
Trin 1. Brug "I" udsagn
Når du udtrykker dine følelser for en anden, er "jeg" -udtalelser stærke, fordi de fremmer forbindelse og ikke får den anden til at føle sig skyldig. At sige noget i stil med: "Du får mig til at føle _" fremkalder skyld og skyld på vegne af den person, du taler med. Omformuler dit udsagn ved at sige: "Jeg føler _."
"Jeg" -udsagn har tre dele, følelserne, adfærden og hvorfor. Når du bruger "jeg" -udtalelsen, skal du sige en sammensat sætning som denne: "Jeg bliver vred, når du skændes med mig om mit job, fordi det undergraver min intelligens."
Trin 2. Start en samtale om dine følelser med andre
Det kan være en skræmmende opgave at beslutte, hvordan du får en diskussion om dine følelser med andre. Hvis du beslutter dig for at tale med nogen om dine følelser, skal du altid starte med positivitet ved at sige pæne ting om personen og dit forhold. Fortæl derefter, hvordan du har det ved hjælp af "jeg" -udtalelser, og vær så ærlig som muligt.
- Sig for eksempel noget i stil med:”Jeg nyder virkelig at bruge tid sammen med dig. Du er så vigtig i mit liv, og jeg vil gerne forbinde på et dybere niveau med dig. Jeg er lidt nervøs for at tale om dette, men jeg vil være åben overfor dig. Jeg føler…"
- I en professionel indstilling skal du starte samtalen med at være ærlig, direkte og positiv. Sig for eksempel noget i stil med: "Jeg sætter virkelig pris på alt det hårde arbejde, du laver. Lad os tale om, hvordan vi kan hjælpe dig og virksomheden med at lykkes."
- Lad samtalen være organisk og ikke blive ked af det eller fornærmet over personens svar.
Trin 3. Kommuniker tydeligt til andre
Kommunikation er kritisk vigtig for udtryk for følelser. Vælg en betroet gruppe af kære at dele dine følelser med. Når du taler, skal du være så tydelig som muligt ved at bruge dit følelsesord og "jeg" -udtalelser. Hvis du deler, hvordan en situation fik dig til at føle, skal du tydeligt beskrive situationen og de deraf følgende følelser. Dine kære vil lytte og validere dine følelser.
Kære kan også give forskellige perspektiver på situationer, som du måske ikke har overvejet. De kan være et værdifuldt lydkort, der kan hjælpe dig med at håndtere dine følelser
Trin 4. Lyt til andre, når de taler til dig
Kommunikation er en tovejs, og du skal lære at lytte, mens andre taler for effektivt at kommunikere. Når nogen taler til dig, skal du give dem din udelte opmærksomhed (læg dine enheder væk!), Reagere nonverbalt ved at nikke med hovedet og giv feedback til deres udsagn.
Feedback kan omfatte at bede om præcisering, f.eks. "Det, jeg hørte dig sige, er, at du føler …" eller reflektere over talerens ord ved at sige noget som: "Dette virker vigtigt for dig, fordi …"
Trin 5. Tag dybe indåndinger
Før du reagerer følelsesmæssigt på en situation, skal du trække vejret dybt. Dyb vejrtrækning er videnskabeligt bevist for at slappe af og sænke blodtrykket. Hvis du trækker vejret, før du reagerer, kan du rydde hovedet og reagere ansvarligt.
Øv dyb vejrtrækning mindst tre gange om ugen for at det skal være mest effektivt
Trin 6. Omgiv dig selv med betroede og positive mennesker
Som sociale mennesker har vi en tendens til at matche situationens tone. Hvis du er sammen med folk, der taler negativt om andre, kan du være tilbøjelig til at deltage i negativiteten. Omvendt, hvis du omgiver dig selv med positivitet, vil du trives og føle dig plejet. De venner, som du vælger at omgive dig med, vil give det miljø, hvor du enten lykkes eller ikke. Hvis du har en solid gruppe venner, vil du føle dig mere tryg ved at udtrykke dine sande følelser med dem.
Valg af de rigtige venner kan være en lang proces, der kan prøves og fejles. Vælg venner, der inspirerer, støtter, løfter og giver dig energi
Trin 7. Søg professionel hjælp, hvis du kæmper med at udtrykke dine følelser
Der er ikke noget galt med dig, hvis du kæmper for at udtrykke dine følelser. Du skal muligvis se en, der er uddannet til at tale om følelser og hjælpe dig med at udtrykke dine egne. Du har muligvis brug for personlig vejledning fra en professionel til ikke kun at udtrykke dine følelser, men også komme til roden til, hvorfor du ikke kan udtrykke dine følelser.
Henvend dig til terapeuter, velrenommerede online -websteder, telefonlinjer og endda religiøse ledere for at tale om dine følelser
Del 3 af 3: Privat at udtrykke dine følelser
Trin 1. Meditere
Meditation er et kraftfuldt værktøj, der kan hjælpe dig med at fokusere din energi og berolige dig selv, når du føler dig stresset eller angst. Find et roligt og behageligt sted at sidde for at begynde at meditere. Start med at tage et normalt åndedrag, tag derefter en dyb indånding ved langsomt at indånde gennem din næse og lade brystet stige, når dine lunger fyldes. Pust derefter langsomt ud gennem munden.
Når du trækker vejret, skal du tænke over hver følelse, hvor den kom fra, og hvordan du vil reagere på den
Trin 2. Skriv dine følelser ned
Få for vane at skrive dine følelser ned på papir eller i din telefon. At sætte dine følelser i en håndgribelig form hjælper dig med at organisere og tydeliggøre dine følelser. Journalisering har vist sig at reducere stress drastisk, styrke immunsystemet og øge det generelle velbefindende.
- Prøv at afsætte kun 20 minutter om dagen til journal. Du skal ikke bekymre dig om grammatik eller tegnsætning. Skriv hurtigt for at blokere for unødvendige tanker. Dette er din egen personlige journal, så vær ikke bange for, om den er usammenhængende eller ulæselig.
- Prøv først at skrive om en god oplevelse for at forankre dine tanker, og gå derefter videre til, hvordan den oplevelse fik dig til at føle.
- Prøv at beskrive dine følelser med hensyn til farver, vejr eller musik. For eksempel, hvis du følte dig glad i dag, beskriv hvilken farve eller hvilket vejr din lykke ville være.
Trin 3. Deltag i motion
I de dage, der virker uudholdelige og er fyldt med overdreven vrede, stress og angst, skal du finde en frigivelse for disse følelser. Du kan ikke holde dem på flaske inde, fordi det kun vil føre til øgede negative følelser og endda depression eller fysiske problemer.
Andre måder at frigøre dine følelser på er at lave yoga, give dig selv blid ansigtsmassage og deltage i aktiviteter, du nyder
Trin 4. Forkæl dig selv
Når du føler positive følelser som spænding, lykke, strid og glæde, skal du holde fart og forkæle dig selv ved at shoppe, nyde en dessert eller gå ud med venner.
Ved at bruge positiv forstærkning til at belønne dig selv for disse gode følelser, begynder din hjerne at forbinde, at når du har det godt indeni, sker der også gode ting eksternt. På denne måde kan du måske betinge dig selv til at tænke positivt
Trin 5. Visualiser forskellige muligheder for at udtrykke dine følelser i en given situation
Den måde, du udtrykker dine følelser på, er et valg, som kun du kan træffe. Du kan reagere negativt eller positivt på hver situation, du bliver præsenteret for, og visualisering af alle mulige svar kan være nyttigt at sortere dine sande følelser om en given situation.
For eksempel forlader din nære ven byen, og du genkender, at du er ked af det og ked af, at hun forlader. Du kan vælge at undgå hende eller vælge kampe med hende for at minimere smerten for dig selv, eller du kan vælge at bruge så meget tid sammen med hende som muligt
Tips
- Nogle gange bliver følelser for meget at håndtere, og alt, hvad der er brug for, er en pause fra dem. Dette betyder ikke at ignorere deres eksistens, men kun at du har brug for en pause og sorterer dem, når du er klar.
- Vær blid med dig selv og bliv ikke for ked af det, hvis du kæmper med at udtrykke dine følelser.
- At identificere og udtrykke følelser er ikke en simpel proces. Det kræver øvelse at forstå os selv og identificere, hvordan tingene påvirker hver enkelt af os.
- Udtryk dig selv gennem noget, men hvis det hele er negativt. Prøv at græde. Hvis det er mange følelser, holder du måske ikke op med at græde, men det er bedre end at aftappe det.
Advarsler
- Tag ikke dine følelser ud over dig selv, hvad enten det er ved hensynsløs adfærd, alkoholisme, stofvaner eller selvskade. Hvis du føler, at dette er et problem, du oplever, skal du kontakte en professionel for at få hjælp.
- Undertryk ikke følelser, når de skal diskuteres med en anden person. Det gør dig kun ondt i det lange løb.
