Revner i led (også kaldet ledkavitationer) føles ofte godt, fordi det kan frigive spændinger og øge bevægelsesområdet. Det er normalt sikkert at revne eller slippe rygmarvens led i ryggen, hvis det udføres på en kontrolleret måde og inden for de normale bevægelsesplaner i rygsøjlen. Rotation og forlængelse af rygsøjlen er mo
Trin
Del 1 af 3: Brug af metoder til succes
Trin 1. Stræk ryggen ud over sengekanten
En anden måde at opnå mere forlængelse er at bruge kanten af din seng som et punktum, så dit hoved kan falde under niveauet af din rygsøjle. Denne position er effektiv til primært at revne midterryggen.
- Læg dig på ryggen på en seng, med alt over skulderbladene strakt ud over kanten.
- Slap af med ryggen, og lad hoved og arme langsomt strække sig mod gulvet og trække vejret helt ud, mens du gør det.
- Efter hver nedadgående bevægelse skal du holde i ca. 5 sekunder og derefter lave en fuld sit-up for at komme tilbage til den oprindelige position og tage et fuldstændigt åndedrag. Gentag efter behov.
- Denne bevægelse medfører en lidt større risiko for at skade din rygsøjle, så spørg måske en ledsager om at være en spotter for at sikre, at du kan gøre det sikkert.
Tip:
Denne bevægelse er også fantastisk til at styrke dine mavemuskler.
Trin 2. Bliv "hentet" bagfra
En muligvis mere effektiv metode til justering af midterryggen er at få et kram bagfra, fordi forlængelse af brystryggen er lidt lettere fra denne retning, forudsat at personen, der gør det, er stærk nok til at løfte dig fra jorden med et par centimeter eller deromkring. I stedet for at bruge deres hænder til at knække din ryg, kan den person, der løfter dig, bruge tyngdekraften og deres eget bryst, når de bukker tilbage (hvilket kræver mindre koordination).
- Kryds dine arme på tværs af din krops front og lad en stærkere, højere person kramme dig bagfra og få fat i albuerne for at få støtte.
- Efter fuldstændig udånding, giv et signal og lad personen løfte dig fra jorden, mens du samtidig klemmer dig og forlænger din midterste ryg.
- Denne manøvre er lidt risikabel for begge deltagere på grund af de større kræfter på rygsøjlerne og skulderleddene.
Trin 3. Få et "bjørnekram
En meget almindelig måde at knække midterryggen på er at få nogen til at give dig et stramt kram forfra. Det er nødvendigt med en forlængelse for at frigøre leddene, og det hjælper bestemt, hvis personen, der udfører krammet, er stærkere og højere end dig, så de kan få god gearing. Vær dog forsigtig, for brudte ribben og lungeskader er mulige.
- Stå ansigt til ansigt med en person af samme eller større størrelse.
- Tillad personen at kramme dig og få ham til at holde hænderne tæt på det område, du vil knække, mens du slapper af med dine arme ved dine sider.
- Efter at have trækket vejret helt ind og ud, giv et signal til personen om at klemme hårdere med hænderne hurtigt (dette kræver lidt øvelse og koordination), hvilket vil forlænge rygsøjlen noget og sandsynligvis frigive et par led.
- For kvinder med store eller følsomme bryster er denne manøvre muligvis ikke passende.
Trin 4. Lad ikke nogen knække din ryg på gulvet
Der er en teknik, der kun bør forsøges af en person med tilstrækkelig træning, såsom en osteopat eller kiropraktor. Der er love, der forhindrer nogle sundhedspersonale i at udføre denne manøvre uden tilstrækkelig træning. Hvis du er interesseret i at få din ryg revnet på denne måde, skal du tale med en autoriseret professionel.
Del 2 af 3: Prøv lavrisiko-øvelser
Trin 1. Forlæng din rygsøjle med hjælp fra dine hænder
Mens du langsomt forlænger din rygsøjle på en kontrolleret måde, kan du nå rundt om ryggen og lægge pres på det område, der har mest spænding, hvilket vil fremkalde en lidt mere fokuseret forlængelse der. Denne bevægelse kræver lidt mere fleksibilitet, især fra din overkrop og arme.
Sådan forlænges ryggen med dine hænder
Stå og langsomt forlænge ryggen.
Skub din hånd bagud og langsomt skub ned på din rygsøjle mens du forlænger din mave fremad. Brug din dominerende arm eller hånd for at få mere kontrol og styrke.
Hold for 10–20 sekunder og prøv det 3-5 gange dagligt afhængigt af din tilstand.
Spinalområdet under mest pres sandsynligvis vil revne, især hvis du har fleksibiliteten til at nå op mod thoraxryggen.
Trin 2. Tilføj lidt spinal rotation, mens du står
Rygsøjlen har en tendens til at have mere bevægelsesområde fra side til side end den gør i forlængelse, så rotation har en tendens til at være en sikrere eller mere tilgivende bevægelse. Rotation af rygsøjlen kan revne de fleste områder af din ryg, især lændehvirvelsområdet eller lænden.
- Mens du står med dine fødder skulderbredde fra hinanden (for stabilitet og balance), skal du placere dine arme foran dig, bøjet ved albuerne.
- På en kontrolleret måde skal du rotere din overkrop så langt du kan i en retning, derefter skifte og gøre den anden vej et par sekunder senere.
- Du kan bruge noget momentum ved at svinge dine arme, men pas på ikke at gå for langt og risikere at trække en muskel.
- Gentag så mange gange som nødvendigt, men når du knækker ryggen, knækker det ikke igen ved det samme rygsegment i mellem 20-30 minutter eller deromkring. Det tager så lang tid, før leddet nulstilles igen.
Trin 3. Brug en skumrulle
At rulle på et stykke fast skum er en god måde at massere ryggen på, og det øger også sandsynligheden for at revne eller sprænge nogle rygmarvsled, især dem i midten af ryggen (thorax). Skumruller bruges almindeligvis inden for fysioterapi, yoga og pilates.
Sådan bruges en skumrulle
Du kan finde skumruller i sportsudstyr eller store kasser - de er meget billige og næsten uforgængelige.
Læg skumrullen på jorden, vinkelret på, hvor du skal ligge din krop.
Læg dig ned på ryggen, så skumrullen er under dine skuldre.
Put din fødder fladt på gulvet, bøj knæene, og løft din lænd så det ruller over skummet frem og tilbage.
Lig aldrig med din lave ryg fladt på en skumrulle fordi det vil hyperextendere lænden. Læn dig altid til siden, mens du ruller den lave ryg på en skumrulle.
Brug dine fødder til at flytte din krop over skummet, så hele din rygsøjle bliver masseret (mindst 10 minutter). Gentag så mange gange som nødvendigt, selvom dine muskler kan være lidt ømme efter første gang du brugte en skumrulle.
Trin 4. Drej ryggen, mens du sidder på gulvet
En anden måde at rotere den nederste halvdel af din rygsøjle er at gøre det, mens du sidder, hvilket kan føles mere stabilt og lettere at kontrollere. Du kan også bruge dine arme og hænder til at fremkalde lidt mere rotation uden at skulle svinge din krop, hvilket sandsynligvis er lidt mere sikkert.
- Sid på gulvet med det ene ben bøjet i knæet og det andet ben forlænget - det er ligegyldigt hvilken side du starter med, fordi du skifter og gør begge sider et par gange.
- Med foden af det bøjede ben på jorden skal du skubbe med det og rotere din torso i den modsatte retning ved hjælp af dine hænder til at stabilisere dig og fremkalde mere rotation.
- Prøv at se tilbage over skulderen på samme side som dit bøjede knæ.
- Brug løbere, så dine fødder får mere greb at skubbe med.
Trin 5. Sid i en stol for at få mere gearing
Det er nyttigt at rotere rygsøjlen, mens du sidder i en stol, fordi du kan få fat i dele af stolen for at opnå yderligere gearing og rotation. Spinal ledd skal gå lidt ud over deres normale bevægelsesområde for at revne, så det kan være din bedste chance at bruge en stol til at opnå det.
- Sid med forsiden fremad på en stabil stol. Mens du prøver at holde din bagdel og dine ben i samme position, skal du rotere så langt du kan i den ene retning (holde i et par sekunder) og derefter gå i den anden retning. Træk vejret normalt, mens du gør dette.
- Tag fat i siderne eller toppen af stolen for at få mere gearing - en træstol fungerer godt i denne henseende.
- I denne position er din nedre lændehvirvel størst sandsynlighed for at revne eller slippe.
Trin 6. Lav en vridende strækning, mens du ligger på ryggen
En anden måde at knække din mellem-til-nedre ryg er ved at lægge dig på ryggen (liggende) og bruge dit ben / knæ som en håndtag for at opnå rotation. Sørg for, at gulvet er polstret eller polstret for størst mulig komfort.
- Læg dig fladt på ryggen på et polstret gulv, løft et ben til brystet, mens du bøjer det ved knæet. Træk derefter ydersiden af dit knæ mod gulvet med din modsatte hånd, hvilket vil skabe rotation i lænden og hofterne.
- Du kan føle, at lænden og/eller hofteleddene frigives og revner med dette træk.
- Dette er en lignende stilling, som en kiropraktor eller osteopat vil sætte dig i til at justere din lænd og hofter (sakroiliacale led).
Del 3 af 3: Sikker strækning af dine rygmuskler
Trin 1. Stræk først dine rygmuskler
Muskelspændinger i ryggen lindres ofte med simple strækninger, uden at rygsøjleledene laver revner eller poppende lyde. For meget fælles revnedannelse kan beskadige leddets væv og fremskynde en artrit, der er kendt som slidgigt (slid- og slitage). Som sådan skal du tilstræbe en god muskelstrækning til at starte med og ikke fokusere for meget på at forsøge at opnå nogen revner.
Guide til at strække dine rygmuskler
Gør denne simple strækning 3-5 gange dagligt afhængigt af spændingsgraden i ryggen.
- Læg dig på ryggen på en jævn overflade, der har en vis polstring (f.eks. Tæppe eller en yogamåtte), så rygsøjlen ikke bliver forslået.
-Tag begge knæ op til brystet med dine arme, indtil du føler en let til moderat strækning i dine rygmuskler.
- Hold i cirka 30 sekunder.
Advarsler
- Hold ikke vejret. I stedet skal du trække vejret dybt og ånde ud, mens du slapper af i strækningen.
- Du må aldrig aggressivt hoppe eller tvinge bevægelse ind i rygsøjlen eller andre led, da dette kan forårsage skade. Du skal muligvis langsomt vugge frem og tilbage i denne position for at få en bedre muskelstrækning, men gør det altid på en kontrolleret, skånsom måde.
Trin 2. Stræk ryggen ved at forlænge rygsøjlen
En anden form for strækning kan udføres, mens du er på knæ og vender mod gulvet (tilbøjelig), hvilket ligner en yogaposition kendt som barnets positur. Igen er målet med denne position at strække rygmusklerne og rygsøjlen, men det kan ikke føre til revner, hvis du undgår at vride eller forlænge din ryg.
- Knæl på en polstret overflade med dine balder hvilende på dine fodsåler. Bøj derefter frem i taljen, gå fingrene frem så langt du kan gå, mens du prøver at røre din næse til gulvet.
- Hold denne strækning i cirka 30 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret. Afhængig af spændingen i ryggen, prøv denne strækning tre til fem gange dagligt.
- Du er muligvis ikke særlig fleksibel, eller din mave kan komme i vejen, men prøv at strække dine arme så langt fremad som du kan, indtil du kan mærke dine rygmuskler og rygsøjlen strække sig i det mindste en lille smule.
Trin 3. Forlæng din rygsøjle, mens du står
Forlængelse af rygsøjlen er en bevægelse, der ofte skaber en knækkende lyd, men din rygsøjle har ret begrænset bevægelse i denne retning, så vær ikke for aggressiv, mens du gør det. At forlænge din ryg strækker ikke rigtigt dine rygmuskler, men du kan føle, at du trækker i brystet eller mavemusklerne.
- Placer begge hænder bag hovedet og skub langsomt hovedet bagud, mens du hvælver eller forlænger rygsøjlen, så din mave stikker ud.
- Hold stillingen i 10–20 sekunder, og overvej at gøre det tre til fem gange dagligt afhængigt af spændingen i ryggen.
- Det område af din ryg, der sandsynligvis vil revne med denne position, er thoraxområdet, som er den del af rygsøjlen mellem dine skulderblade.
- Sørg for, at dine fødder er solidt plantet og skulderbredde fra hinanden, så du bevarer balancen og reducerer risikoen for at vælte. Hold dine øjne fremad for at forhindre, at din hals og hovedet overudstrækker sig.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Læn dig tilbage på en stol med din midterste ryg på den øverste del. Det giver en vidunderlig revne.
- Der er mange ressourcer på nettet, der beskriver sikre måder at "knække ryggen" fra fagfolk som kiropraktorer, fysioterapeuter og osteopater. Ingen af dem kalder det dog for revner. I stedet skal du søge efter sætninger som "hvordan du justerer ryggen" eller "hvordan du mobiliserer din lændehvirvelsøjle."
- Når du bruger en skumrulle, skal du strække dine arme udad i en palmetræ. Dette vil normalt give flere pop til rygsøjlen.
- Bøj ryggen og vend din krop begge veje, indtil du hører en revne. Husk også at bøje dig frem og gentage, ellers kan du beskadige din ryg.
- Knæk ikke ryggen så ofte (mere end et par gange om dagen), da det kan føre til ledskade og problemer med rygsøjlen med tiden.
- Hvis du kender gymnastik, skal du lave en bro på en sikker måtte eller din seng.
Advarsler
- Hvis du eller din partner begynder at føle smerte (især hvis det er skarp eller brændende smerte), mens du prøver at knække et rygmarvsled, skal du stoppe med det samme.
- Kontakt en kiropraktor for yderligere strækninger og/eller spinal manipulationsteknikker. At justere din egen ryg (eller andre, hvis du er utrænet) medfører risici, så fortsæt konservativt og med forsigtighed.
- Det er bedst at se en fysioterapeut for at hjælpe dig med at afgøre, om det er sikkert at knække din ryg.
- Hvis du har tilstande som slidgigt, osteopeni eller neurologiske problemer som svaghed i dine ben, bør du ikke prøve at knække din ryg.
