Lider af rygsmerter er en almindelig klage blandt voksne, især dem, der skal sidde mange timer på arbejdet. Men at sidde ved et skrivebord hele dagen med rygsmerter kan ikke kun være ubehageligt, det kan også gøre dig mindre produktiv. Ved at sidde ordentligt i dit arbejdsområde og tage skridt til at lindre smerten, kan du muligvis effektivt komme igennem dagen og lindre ubehag, du oplever.
Trin
Del 1 af 2: Sidder behageligt ved dit skrivebord
Trin 1. Støtt din lænd
En af de største årsager til rygsmerter på arbejdet er ikke at understøtte din lænd ordentligt. Det er bedst at have en justerbar stol med støtte, men hvis dette ikke er tilgængeligt, kan du ændre dit skrivebord for at gøre dig selv mere komfortabel.
- Hvis din stol ikke har rygstøtte, kan du overveje at lægge en pude mellem ryggen og stolen for at give din lænd ekstra støtte.
- Du kan også bruge denne pude til at holde i en ispose for yderligere at lindre dine smerter.
- En fodstøtte kan hjælpe med at understøtte din lænd yderligere.
Trin 2. Juster din stol
At have en korrekt justeret stol kan reducere belastningen på din ryg. Hvis du justerer din stol til den rigtige højde for dig, kan det ikke kun reducere belastningen på din ryg, men også lindre dit ubehag.
- Du bør justere højden på din stol, så du kan skrive med dine håndled og underarme lige og parallelt med jorden. En god måde at bedømme, om din højde er korrekt, er at se, om dine albuer er ved din krop og danner en L-form ved din led.
- Skift rygposition og hældning af stolen, så du er komfortabel, og din ryg understøttes.
Trin 3. Hvil dine fødder fladt på jorden
Når du har justeret højden på din stol, skal dine fødder hvile fladt på jorden. Dette kan hjælpe med at holde din ryg i en neutral position og lindre dit ubehag.
- Du kan om nødvendigt bruge en fodstøtte, som også kan yde ekstra støtte til din ryg.
- Undgå at krydse dine ben, hvilket kan få dig til at sidde i mindre end optimale positioner og bidrage til dit ubehag.
Trin 4. Placer din computer på et optimalt niveau
At have din computer og dets tilbehør tæt på dig kan hjælpe med at sikre, at du sidder ordentligt og ikke behøver at forvridde dit hoved og din hals til arbejdet. Dette kan igen hjælpe med at lindre og forhindre rygsmerter.
- Din skærm skal være i øjenhøjde omkring en armlængde væk.
- Dit tastatur skal være 4-6 tommer foran dig.
- Hold musen så tæt på dig som muligt, så du ikke bøjer ryggen på nogen måde for at nå den.
- Hvis du har papir på skrivebordet, mens du skriver, kan du prøve at vedhæfte dem med et klip til din computerskærm. På den måde vil du ikke bøje nakken til siden, mens du skriver.
Trin 5. Brug et headset
Hvis du taler ofte i telefon, kan det få dig til at bøje hoved og nakke på en måde, der forårsager ubehag. Brug et headset i stedet for den fysiske telefon til at sidde ordentligt op.
Trin 6. Planlæg intermitterende pauser fra siddende
Hvis du sidder i lange perioder, er det vigtigt at holde pauser i løbet af dagen. Dette vil strække og slappe af dine muskler og kan også hjælpe med at lindre rygsmerter yderligere.
- Tag en fem minutters gåpause hver time, hvis det er muligt. Overvej i løbet af din frokostpause at gå en tur eller lave en anden form for aktivitet for at strække og slappe af i ryggen.
- En anden mulighed i pausetiden er at rejse sig og justere kroppen, inden du sidder. Når du står, skal du forsigtigt klemme bagdelen i 10 sekunder. Hold maven stram og rul forsigtigt dine skuldre tilbage, og lad derefter dine skuldre slappe af. Disse bevægelser hjælper med at trække sig sammen og aktivere muskler, der muligvis ikke får noget arbejde, mens de sidder.
Del 2 af 2: Lindring af rygsmerter
Trin 1. Påfør en ispose på ryggen
Når du sidder behageligt, skal du placere en ispose på det område af ryggen, der forårsager dig smerte. Dette kan give dig øjeblikkelig smertelindring og reducere betændelse, der forværrer dit ubehag.
- Opbevar pakningen på det berørte område i mindst 20 minutter pr. Session. Hvis du gør det i kortere tid, kan det kun afkøle din hud og ikke have indflydelse på dit underliggende muskelvæv.
- Du kan ise ryggen op til fem gange om dagen med mindst 45 minutter mellem behandlingerne.
- Hvis du har svært ved at holde pakken på ryggen, kan du prøve at holde den på plads med et håndklæde eller en elastik.
Trin 2. Ansæt varmeterapi
Brug af varme på spændte muskler kan ikke kun hjælpe med at lindre dine smerter, men kan også slappe af dine muskler. Fra varmepuder til varmgnidninger er der mange forskellige typer varmebehandlinger, der kan hjælpe med at lindre dine rygsmerter, mens du sidder på arbejdet.
- Fyld en varmtvandsflaske eller få en varmepude og læg den på din stol på det berørte område.
- I håndkøb kan varme gnider også hjælpe med at lindre smerter.
Trin 3. Tag en smertelindring
Prøv at tage en håndkøbsmedicin. Det kan lindre din smerte og også hjælpe med at kontrollere betændelse.
- Tag ibuprofen, aspirin eller naproxennatrium, som kaldes NSAID'er (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler), for at lindre dine rygsmerter. Du kan også prøve at tage paracetamol.
- Ibuprofen og NSAID'er kan også hjælpe med at lindre betændelse.
- Overvej at kombinere din ispose med en smertelindring, mens du er på arbejde for at få maksimale smertelindrende fordele.
Trin 4. Indtag et muskelafslappende middel
Hvis smertestillende midler ikke lindrer dine smerter, kan du overveje at tage et muskelafslappende middel. Din læge skal ordinere et muskelafslappende middel, så sørg for at tale med hende om, hvorfor du har brug for dem.
Vær opmærksom på, at muskelafslappende midler kan gøre dig svimmel og søvnig og kan påvirke din præstation på arbejdet
Trin 5. Giv dig selv en mini-massage
Massering af rygområdet og forårsager smerter kan hjælpe med at slappe af og lindre ubehag. Du behøver ikke gøre noget dybtgående eller kompliceret for at høste fordelene ved at massere din ryg.
- Gnid forsigtigt ethvert område, der forårsager ubehag, hvis du kan nå det.
- Overvej at bruge en tennisbold til at lindre dine smerter. Du kan placere bolden mellem din ryg og en væg eller din stol og forsigtigt bevæge dig frem og tilbage for at give dig selv en massage.
Trin 6. Udfør akupressur på dig selv
Stimulerende akupressurpunkter på ryggen kan hjælpe med at lindre smerter. Der er fire punkter på lænden, der er forbundet med lindring af rygsmerter.
- Akupressurpunktet for rygsmerter er placeret nær rygsøjlen på cirka taljeniveau og mellem den anden og tredje lændehvirvel.
- Tryk forsigtigt på disse punkter for at lindre din smerte.
- Du kan finde de nøjagtige steder, der skal stimuleres på
Trin 7. Udfør rygstrækninger, mens du sidder
Selvom det er vigtigt at stå op hver time for at beholde din rygmobil, kan du også udføre lændestrækninger, mens du sidder.
- Sid med dine fødder flade. Nå ud til højre, og placer begge dine hænder på armlænet.
- Træk langsomt din krop til den samme side, roter, indtil du føler en afslappende strækning.
- Hold denne position i mindst 30 sekunder. Gentag igen to til tre gange mere. Gentag derefter til den anden side.
Trin 8. Udfør hamstringstrækninger, mens du sidder
Hamstring musklerne kan blive stramme, mens de sidder. Udførelse af dynamiske strækninger kan hjælpe dig med at holde dem løse og reducere tæthed i ryggen.
- Sid med fødderne flade på jorden og kig lige frem.
- Begynd langsomt med at rette dit højre ben i fem sekunder. Når benet er lige, skal du holde et øjeblik og derefter gradvist bringe det ned igen i endnu en tælling på fem. Gentag gentag flere gange. Gentag derefter med det andet ben.
Hvilke yogastillinger kan jeg gøre, når jeg sidder ved computeren?
Holde øje
