Nylige undersøgelser foretaget af Verdenssundhedsorganisationen og Archives of Internal Medicine tyder på, at arbejdere, der sidder i lange perioder, så mange som 6 timer om dagen, er 40 procent mere tilbøjelige til at dø på et givet tidspunkt af forskellige lidelser og sygdomme, end mennesker, der sidder mindre. Selvom du ikke kan undgå at sidde på kontormiljøet, kan det at holde dig sund og sikker lære at sidde ordentligt, uanset hvor du sidder.
Trin
Del 1 af 2: Brug af korrekt kropsholdning
Trin 1. Skub dine hofter så langt tilbage, som de kan gå i stolen
I kontorstole er den bedste måde at sidde ved at lade den formede ryg støtte din ryg og skuldre ved at hoppe hofterne tilbage så langt de går, og derefter justere de andre komponenter i stolen for at tilbyde støtte.
- Hvis du sidder i en lige stol med hård ryg, skal du tage din bund op til stolens kant og sidde uden at lægge dig ind i ryggen på stolen. Sid med ryggen og skuldrene lige lige som om de blev understøttet af stolen. Over tid er dette en mere behagelig position for din ryg, nakke og skuldre.
- Hvis du sidder i en lænestol eller en sofa, er det vigtigt at holde fødderne flade på gulvet og ryggen lige. Dine skuldre skal være tilbage, og du skal være så langt frem på sofaen som muligt.
Trin 2. Hold skuldrene tilbage og ryggen lige
Uanset hvor og uanset hvor du sidder, er det vigtigt at holde skuldrene tilbage for at undgå at slække eller krumme ryggen, mens du sidder. Over tid kan dette belaste din nakke og skuldre, hvilket kan føre til kroniske smerter og hovedpine.
- Læn ikke din stol bagover eller slap dig fremad, mens du sidder, eller du kan belaste din iskiasnerve og dine skuldermuskler. Dette tjener til at holde dig ude af balance.
- Det er godt at rokke forsigtigt, hvis det er muligt, hvis du skal sidde i længere tid. Dette hjælper med at holde kroppen aktiv og afbalanceret.
Trin 3. Juster sædehøjden, så den passer til din krop
Sædet på din stol skal være højt nok, så dine fødder er flade på gulvet og dine knæ er lige med dine hofter eller lidt lavere. Hvis du sidder for lavt i stolen, kan du ende med at belaste din nakke, mens hvis du sidder for højt, kan dine skuldre blive trætte med tiden.
Hvis du skal justere dit sæde, så det er højere, kan du opleve, at dine fødder ikke når jorden behageligt. Prøv at lægge en skammel, pude eller en anden genstand under dine fødder
Trin 4. Juster stolens bagside til en 100 ° -110 ° tilbagelænet vinkel
Ideelt set burde ryggen på en passiv lænestol ikke være helt lige, men vinklet bagud forsigtigt ud over 90 graders mærket. Dette er meget mere behageligt og støttende for din ryg end en helt lige ryg.
Trin 5. Sørg for, at din øvre og nedre del af ryggen understøttes
Gode passive kontorstole bør tilbyde lidt lændestøtte, der stikker lidt ned i lænden for at understøtte din rygsøjle på begge sider, så du er komfortabel og opretstående. Hvis du ikke har denne form for støtte, skal du dog klare dig selv.
- Brug om nødvendigt oppustelige puder eller små puder lige over hofterne mellem stolens ryg og rygsøjlen. Dette burde være meget mere behageligt.
- Når din stol har en aktiv rygmekanisme, kan du bruge den til at foretage hyppige positionsændringer, forsigtigt justere den og vugge baglæns og fremad, mens du sidder og arbejder, så din ryg ikke forbliver stillesiddende.
Trin 6. Juster armlænene
Ideelt set bør dine armlæn justeres, så dine skuldre er afslappede og dine håndled er endda med tastaturet, hvis du skriver. Læs det næste afsnit for mere specifikke forslag om at sidde ved computeren.
Alternativt kan du fjerne armlænene helt, hvis du opdager, at de er i vejen. Armlæn er ikke nødvendige for støtte
Del 2 af 2: Sidder korrekt på kontoret eller computeren
Trin 1. Sid i en aktiv siddestol, hvis der er en tilgængelig
Forskning viser i stigende grad, at at sidde i lange perioder på kontoret medfører alvorlige sundhedsmæssige bekymringer, herunder ryg- og skulderbelastning samt øget risiko for hjertesygdomme. Af denne grund er aktive sidemetoder mere populære end nogensinde, og kan være en god mulighed for dig.
- Aktive siddeindretninger omfatter ting som stående skriveborde, løbebåndsbænke, knælende stole og andre ergonomiske alternativer, der tvinger din krop til at holde sig oprejst, frem for at give den et hvilested.
- Passive siddestole, selv ergonomiske, kan have en tendens til at tvinge din rygsøjle til ubehagelige opretstående positioner.
Trin 2. Placer dit tastatur korrekt
Juster tastaturhøjden, så dine skuldre er afslappede, dine albuer er i en lidt åben position, lige ud fra din krop, og dine håndled og hænder er lige.
- Brug tastaturbakkemekanismen eller tastaturfødder til at justere hældningen, så tastaturet er behageligt. Hvis du sidder fremad eller oprejst, kan du prøve at vippe tastaturet væk fra dig, men hvis du er lidt tilbagelænet, hjælper en let fremadgående hældning med at opretholde en lige håndledsstilling.
- Ergonomiske tastaturer er bøjet i midten for at muliggøre en mere naturlig håndledsjustering, så din type med tommelfingrene peger mod loftet, frem for at forme dine håndflader op med gulvet. Overvej at investere i en, hvis du kæmper med håndledssmerter.
Trin 3. Juster skærmen og kildedokumenterne korrekt
Ideelt set vil du have din nakke i en neutral, afslappet stilling, så du ikke behøver at krane rundt for at se, hvad du arbejder med. Centrer skærmen direkte foran dig over tastaturet.
- Placer toppen af skærmen cirka 2-3”under dit siddende øjenhøjde.
- Hvis du bærer bifokaler, skal du sænke skærmen til et behageligt læseniveau.
Trin 4. Overvej at bruge en ergonomisk mus
En ergonomisk mus gør det muligt for dit håndled at forblive parallelt med din krop, det er en naturlig hviletilstand i stedet for parallelt med gulvet, hvilket kan føre til karpaltunnel over mange gentagelser.
Pegefeltet på de fleste bærbare computere og den traditionelle mus gør det samme, som traditionelle tastaturer gør: tving dine håndled i en unaturlig position. Over tid kan dette forårsage karpaltunnelproblemer og kroniske smerter
Trin 5. Tag periodiske pauser
Hvert 30-60 minut skal du holde en kort pause fra at sidde og flytte rundt på kontoret. Selv bare at tage en kort pause for at gå på toilettet eller få en påfyldning af vand kan hjælpe med at bryde monotonien op og lindre smerter. Selvom du måske føler dig fjollet, skal du lukke din kontordør og prøve følgende korte øvelser for at få blodet til at flyde:
- Gør 5-10 skulderhøjninger eller skuldertræk
- Lav 20 kalvehøjninger
- Gør 5-10 lunges
- Rør tæerne 20 gange
Trin 6. Bliv så aktiv som muligt på arbejdet
Hvis du arbejder på et kontor, er det vigtigt at rejse sig og flytte rundt med jævne mellemrum for at undgå stress og langvarige skader på dine arme, nakke, skuldre og ryg. Tjek disse artikler for andre tips og tricks om at forblive aktiv på arbejdet:
- Træn, mens du sidder ved din computer
- Træn din abs mens du sidder
Tips
- Når det er muligt, skal du løfte dine ben. Brug en fodbold, skammel eller en anden stol.
- Når du først begynder at bruge en god kropsholdning, kan du synes, det er ubehageligt, men efter at have gjort det regelmæssigt vil din kropsholdning blive bedre.
- Hvis din lænd eller nakke begynder at gøre ondt, kan du have et underliggende problem. Besøg din læge.
- Sid altid, hvordan du føler dig godt tilpas, selvom det betyder at se underligt ud på din stol.
