Hvis du har tendens til at sove på ryggen om natten, kan det være svært at få det godt. Mange søvnspecialister anbefaler ikke at sove på ryggen, især hvis du er let sovende eller har tendens til at snorke. Men hvis du sover på din ryg, er din go-to-position, kan du gøre dine nætter mere behagelige ved at justere dit søvnmiljø og justere dine søvnvaner.
Trin
Metode 1 af 2: Justering af dit søvnmiljø
Trin 1. Løft dit hoved med puder
Brug af en til to puder til at løfte dit hoved fire inches vil gøre det lettere for dig at trække vejret, mens du sover. Du kan også overveje at købe puder, der er specielt designet til at holde dine nakkemuskler afslappede og åbne, så du får en mere behagelig søvn.
- At sove med hovedet forhøjet kan være særligt nyttigt for dem, der har søvnapnø eller sure opstød.
- Du skal muligvis prøve at sove på en til to puder et par nætter for at afgøre, hvor mange puder du skal bruge for at være behagelig, når du sover om natten. Du vil måske overveje ortopædiske puder, der passer til din nakke og hoved og giver god støtte, mens du sover. Kileformede skumpuder kan også støtte dit hoved og hjælpe dig med at trække vejret ordentligt, når du sover på ryggen.
Trin 2. Sov med puder under knæene
At sove på ryggen kan lægge stress på rygsøjlen og lænden. Læg en til to puder under dine knæ, før du går i seng, så din rygsøjle understøttes ordentligt, og der lægges mindre stress på din lænd.
Trin 3. Sørg for, at din madras er behagelig og støttende
Når du sover på ryggen, er det vigtigt, at din madras giver god støtte i hele kroppen, herunder lændestøtte. I en madras ydes der støtte gennem spolerne eller de indre fjedre. Forskellige madrasser har forskellige arrangementer og antal spoler. Madrassernes polstring kan også komme i forskellige tykkelser, fra syv til 18 tommer dybe. Du bør altid prøve en madras, før du køber den for at sikre, at den er behagelig og understøtter din krop.
- Ofte er en medium fast madras mere behagelig, da den tillader dine skuldre og hofter at synke lidt ind. Hvis du har smerter i lænden, kan du overveje en fastere madras med et polstret betræk til støtte.
- Kontroller din eksisterende madras for at sikre, at den slet ikke hænger sammen eller forårsager ubehag. I så fald kan det være på tide at investere i en ny madras. Selvom du kan bruge brædder under madrassen til at hjælpe med sagging, er dette en midlertidig løsning, og du bliver i sidste ende nødt til at købe en ny madras for at få en god nats søvn.
Trin 4. Invester i en luftfugter
Tør luft kan irritere din næse og hals og føre til overbelastning og snorken om natten. For at holde sovemiljøet behageligt og fugtigt, skal du sove med en luftfugter på. Du kan finde befugtere i din lokale isenkræmmer.
Metode 2 af 2: Justering af dine søvnvaner
Trin 1. Spis eller drik ikke alkohol flere timer før sengetid
Alkohol er kendt for at forårsage urolig og forstyrret søvn. Også at spise et tungt måltid lige før sengetid kan føre til urolig søvn, der forårsager snorken og konstant bevæger sig eller skifter i sengen.
Prøv kun at drikke vand et par timer før sengetid og spis aftensmad flere timer før sengetid. Dette vil sikre, at din krop har haft tid til at fordøje din mad og er klar til en god søvn
Trin 2. Slap af, inden du går i seng.
For at hjælpe dig med at forberede dig på sengen, lav en afslappende aktivitet som at tage et langt bad, læse en bog eller have en stille diskussion med din partner. At slappe af før sengetid hjælper dig med at komme godt i søvn.
Du vil måske også gerne have en varm drik, som urtete, inden du går i seng. Undgå drikkevarer, der indeholder koffein, da dette kun holder dig om natten
Trin 3. Overvej til sidst at rulle over på den ene side
Selvom du måske begynder din nat med at sove på ryggen, kan du overveje at rulle over til den ene side, når du begynder at falde i søvn, eller hvis du vågner midt om natten. At sove på ryggen kan føre til snorken og urolig søvn. Prøv om muligt at rulle til den ene side, så din krop er mere behagelig og i stand til at opretholde en dyb søvn hele natten.
