Skulderen er den mest bevægelige led i menneskekroppen, og som følge heraf er det let for dine skulderblade at blive stramme eller anstrengte. Revner i skulderbladene kan hjælpe med at lindre tryk og lindre smerter forårsaget af fysisk aktivitet, dårlig kropsholdning eller en naturligt stiv rygsøjle. Vær forsigtig, når du revner i dine skuldre, da nogle læger mener, at forkert eller alt for hyppig revnedannelse faktisk kan gøre tingene værre. Hvis du har vedvarende eller skarpe skuldersmerter, skal du i stedet besøge en læge.
Trin
Metode 1 af 2: Revner dine egne skulderblade
Trin 1. Træk armen hen over din krop
En af de letteste måder at knække dine skulderblade på kan gøres fra stående eller siddende stilling. Start med ryggen høj og stræk din højre arm lige foran dig, parallelt med gulvet. Kryds din højre arm over brystet, og hold albuen let bøjet. Tag fat i din højre underarm med din venstre hånd og træk den forsigtigt længere hen over din krop. Rul din højre skulder ned for at lægge mere pres på strækningen. Hold i tyve sekunder og gentag på den modsatte side.
- Hvis du ikke føler eller hører en pop i dit skulderblad med det samme, kan du prøve at gentage op til tre gange på hver side.
- Du kan også tilføje en smule kraft med din trækarm, hvis det er nødvendigt, men tag aldrig din skulder til smerte, ellers risikerer du at skade dine muskler og led.
Trin 2. Læn den ene hånd på et bord, og sving den anden arm
Placer den ene hånd på et bord i taljehøjde for at stabilisere dig selv og forsøge at slappe af dine skuldre. Lad den anden arm hænge mod gulvet og sving den frem og tilbage (som et pendul) et par gange for at se, om dine skulderblade vil springe. Hvis ikke, kan du prøve at svinge armen i en cirkulær bevægelse med en diameter på ca. 1 fod (0,30 m).
Hvis dette ikke popper dine skulderblade, så prøv at øge diameteren på dit sving. Vær dog forsigtig med ikke at skubbe den længere, end den er behagelig
Trin 3. Udfør en tilbagestående forlængelse
Start med at stå og læg dine håndflader på din lænd (lige over din bund) med alle ti fingre pegende nedad og dine lyserøde fingre på hver side af rygsøjlen. Stå op lige for at forberede dig og bukke din rygsøjle bagud, brug dine håndflader til at lægge let tryk på din ryg. Du kan føle en revne mellem skulderbladene, så snart du læner dig tilbage. Hold stillingen i 10 til 20 sekunder, og husk at trække vejret.
- Denne metode kræver et vist bevægelsesområde i dine skuldre, nakke og ryg. Hvis det føles smertefuldt, skal du springe det over og prøve noget andet. Læn dig ikke længere tilbage end det føles stabilt og behageligt.
- Hvis du ikke mærker en pop eller revne i starten, kan du prøve at bue lidt længere eller let gå dine hænder op ad ryggen.
Trin 4. Flet dine håndflader og stræk dine arme over hovedet
Start med at stå med benene i skulderbredde fra hinanden og arme hængende ved dine sider. Sæt derefter fingrene sammen med håndfladerne mod jorden. Løft langsomt dine arme over dit hoved, og hold håndfladerne vendt væk fra din krop hele tiden. Hold strækningen over hovedet, med fingrene stadig sammenflettet og håndfladerne vender op til loftet.
- Mange mennesker vil mærke en revne i skulderbladene, når de løfter armene, men du skal muligvis holde strækningen i op til tyve sekunder, før du føler en pop.
- Hvis du ikke kan sammenflette dine fingre, kan du prøve at holde en lang stang (som en kosteskaft) med hænderne i skulderafstand. Løft langsomt stangen over hovedet, og hold stangen parallelt med gulvet.
Trin 5. Stræk med et håndklæde eller træningsbånd bag ryggen
Begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold et mellemstort håndklæde eller træningsbånd i din højre hånd. Løft højre arm lige op mod loftet, så håndklædet eller båndet strækker sig ned ad ryggen. Nå din venstre arm bag din ryg for at få fat i den anden ende af håndklædet eller båndet. Træk forsigtigt op med din højre arm (det er okay, hvis din albue er let bøjet). Hold nede i 20 sekunder, og gentag derefter med modsatte arme.
Du skal føle en strækning i begge skuldre, men er mere tilbøjelig til at knække det nedre skulderblad
Trin 6. Arbejd fra en siddende stilling, og vrid ryggen
Begynd med at sidde på gulvet med dit højre ben bøjet (knæet peger opad) og venstre ben forlænget foran dig. Kryds dit højre ben over dit venstre ved at placere din fodsål på ydersiden af dit venstre ben. Vrid din krop til højre, placer din venstre albue på ydersiden af dit højre knæ og stirrer over din højre skulder. For ekstra stabilitet kan du placere din højre hånd på jorden bag dine hofter. Hold, indtil du mærker en strækning eller revne, og gentag derefter på den modsatte side.
- For at uddybe strækningen skal du forsigtigt trykke din arm og knæ ind i hinanden. Men hvis du føler skarp smerte i begge led, skal du lette strækningen og rotere tilbage mod midten.
- Denne strækning kan hjælpe dig med at knække hele din ryg såvel som dine skulderblade.
Trin 7. Læg dig på ryggen og kryds dine arme over brystet
Start med at ligge med forsiden opad med knæene bøjet og fodsålerne flade på jorden. Stræk dine arme lige op mod loftet og kryds derefter dine arme over brystet, og prøv at tage fat i det modsatte skulderblad. Løft brystet og skulderbladene lidt fra gulvet, som om du sidder op, og vend derefter ryggen tilbage til gulvet. Gentag to eller tre gange.
- Hvis du kæmper for at knække dine skulderblade fra en stående eller siddende stilling, kan dette være en bedre metode.
- Sørg for at ligge på en polstret overflade, som et tæppe eller en yogamåtte, for at beskytte din rygsøjle.
Metode 2 af 2: Søger hjælp til ubehag i skulderbladet
Trin 1. Bed en anden om at hjælpe med at knække din øvre ryg og skuldre
Hvis du kæmper for at knække dine egne skulderblade, kan du have mere held med at bede en ven eller et familiemedlem om at gøre det for dig. Læg ansigtet nedad på en flad overflade og bed dem om at lægge pres på din øvre ryg mellem skulderbladene. Få dem til at skubbe let ned, mens du ånder ud. Hvis du ikke får en revne ved det første forsøg, skal du tage et par minutter til at slappe af og derefter prøve igen.
- Denne metode kan være risikabel, hvis den udføres forkert. Sørg for løbende at kommunikere om dit komfortniveau og bede den anden person om at stoppe med det samme, hvis du oplever smerter eller ubehag.
- Stop og prøv en anden taktik, hvis din skulder ikke vil revne efter et par forsøg, da denne metode ikke virker for alle kroppe.
- For at sikre, at den anden person trykker ned på det rigtige tidspunkt, skal du prøve at trække vejret højt eller bede dem fortælle dig, hvornår du skal inhalere og ånde ud.
Trin 2. Besøg en kiropraktor for at få justeret, hvis dine skulderblade er kronisk stive
Ikke alle kan knække deres skuldre derhjemme, selv med hjælp fra en anden person. Hvis du føler behov for at knække dine skulderblade ofte og ikke selv har held, kan du prøve at aftale en tid hos en kiropraktor i dit område. Sørg for at fortælle dem, at du er interesseret i en skulder- eller øvre rygjustering.
- Kiropraktorer er autoriserede sundhedspersonale, der har specialiseret sig i skeletsystemet. De er uddannet i manuel terapi, herunder spinal manipulation, for at forbedre ledbevægelse og funktion.
- Under en standard session vil din kiropraktor bruge teknikker, der spænder fra strækning og vedvarende tryk til specifikke ledmanipulationer (f.eks. Revner), normalt leveret med et hurtigt, blidt tryk.
Trin 3. Book en massage for at frigøre spændinger og smerter
Massageterapeuter kan hjælpe dig med at knække dine skulderblade, hvis du ikke selv kan gøre det. Massageterapi kan også forbedre bevægelsesområdet i dit skulderled ved at frigøre spændinger i det omgivende væv, forlænge muskelfibre, frigøre triggerpunkter og strække sener.
- Overvej dybdevævsmassage, der virker på tværs af dine muskler, eller svensk massage, der arbejder med kornet. Begge dele kan hjælpe med at knække dine skulderblade og lindre spændinger, stivhed og smerter.
- Massageterapi kan også hjælpe dig med at undgå lignende belastninger i fremtiden, hvilket reducerer behovet for at knække dine skulderblade fremover.
Trin 4. Se en læge, hvis du tror, at du muligvis har fjernet din skulder
En forvredet skulder betyder, at toppen af din armben er sprunget ud af skulderbladets fatning. Hvis du tror, at du måske har fjernet din skulder, skal du straks søge lægehjælp frem for at forsøge at smide den tilbage i dig selv, hvilket kan være meget smertefuldt og forårsage mere langsigtet skade. En læge kan forsigtigt skubbe overarmsknoglen tilbage i fatningen for dig.
- Du kan rykke din skulder ved at forlænge din arm (når du f.eks. Kaster en bold eller når efter noget). Dislokationer kan også opstå på grund af et fald, kollision eller stærk kraft (som en bilulykke).
- Hvis du har en forvredet skulder, vil du sandsynligvis opleve intens smerte, nedsat bevægelsesområde i din arm, hævelse, svaghed, følelsesløshed og prikken. Du kan også bemærke, at din skulder er synligt hængende eller på anden måde ude af form.
