Makarasana er opkaldt efter et gammelt havdyr, men omtales ofte som krokodilleposen. Som med de fleste yogastillinger er der flere variationer, men de fleste er grundlæggende manøvrer, som begyndere kan gøre. Overvej altid dit generelle fitnessniveau og eventuelle sundhedsmæssige forhold, før du forsøger selv med basale stillinger, og især hvis du forsøger en mere avanceret variation af Crocodile Pose.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse og positionering
Trin 1. Vurder dit helbred og din tilstand
Selvom krokodilleposen i de fleste variationer er en grundlæggende manøvre, involverer den bevægelse og strækning, der kan forværre visse medicinske tilstande.
- Selvom denne stilling kan være ganske nyttig for ryg og nakke stivhed eller ømhed, bør du rådføre dig med en læge, hvis du har en ryg- eller nakkeskade.
- Krokodilleposen anbefales ikke, hvis du er gravid, da den lægger meget af din kropsvægt på din mave, mens den presses til jorden.
Trin 2. Find et behageligt sted på gulvet
Uanset hvilken version af posen du vælger, vil du bruge masser af tid fladt på gulvet. Hvis du vælger et sted, der er støttende, men passende komfortabelt, vil du bedre kunne etablere og fastholde din positionering.
- Du vil måske investere i en god yogamåtte, men enhver form for let polstring eller bare et tæppe kan gøre tricket.
- Vælg et behageligt køligt rum for at forbedre afslapning og fokus. Mange mennesker finder luftige forhold gavnlige, især med vejrtrækningselementerne. Overvej at åbne vinduer eller gå udenfor, hvis forholdene tillader det.
Trin 3. Læg dig fladt på gulvet, forsiden nedad
Dette er den grundlæggende kropspositionering for hver variation af Crocodile Pose. For det meste vil du have din krop i stand til at slappe af "ned i" gulvet.
- Placer dine arme foran dig med albuer på cirka skulderbredde. Bøj dine albuer, så dine håndflader mødes, mens alle dele stadig rører gulvet.
- Stack dine håndflader og hvil din pande ovenpå, så dit hoved og ansigt er meget let hævet fra gulvet.
Trin 4. Spred og slappe af dine ben
For alle de grundlæggende varianter af Crocodile Pose skal dine ben forblive løse og afslappede. Find den benpositionering, der er mest behagelig for dig.
- Spred dine ben lidt, så dine knæ er cirka ved skulderbredde. Mange versioner af stillingen anbefaler at pege tæerne udad, mens andre foretrækker at have dem pegende indad. I sidste ende er din fodpositionering et personligt valg baseret på, hvad der er mest behageligt.
- Hold posen i mindst 2 minutter. Stop med at lave posen, når din krop føler, at den har fået nok.
Del 2 af 3: Udførelse af variationer af posen
Trin 1. Start med den mest basale pose
Hvis du har placeret dig selv i henhold til anvisningerne i det foregående afsnit, kan du lykønske dig selv med at have opnået den mest basale version af Crocodile Pose. Læg dig på maven, slap af dine ben, læg din pande på dine stablede hænder og træk vejret, og du har det.
- I denne stilling skal du især fokusere på din vejrtrækning. Prøv at inhalere dybt, holde til en tælling af fem (hvis du kan gøre det komfortabelt), og udånder målrettet.
- Hold resten af din krop afslappet, og fokuser på din vejrtrækning, mens du holder posen.
- Denne version giver muligvis ikke de samme strækfordele som andre, men kan stadig være til gavn for din kropsholdning, lænd og stressniveau.
Trin 2. Hvil på dine håndled
At løfte dit hoved kun lidt højere vil øge strækningen af din nakke, skulder og øvre rygmuskler. Selv stadig bør dette niveau af løft stadig være behageligt og håndterbart for de fleste begyndere, afhængigt af medicinske tilstande og fitnessniveau.
- Du kan beholde den samme albue og håndpositionering som ved håndflademetoden, men blot overlappe dine hænder lidt mere og bruge dine stablede håndled som en nakkestøtte.
- Til livet lidt højere, drej dine underarme, så dine håndflader er vinkelret på gulvet, og stable derefter dine håndled. Denne positionering er muligvis ikke tilrådelig, hvis du har smerter i håndleddet.
Trin 3. Løft hovedet lidt højere
Når du går videre i dit komfortniveau med Crocodile Pose, kan du blive ved med at løfte dit hoved lidt højere og yderligere øge strækfaktoren, mens du går. Gør det imidlertid trinvist og omhyggeligt, og stop, hvis du oplever smerter.
- For at hvile dit hoved på dine underarme, fold dine arme foran dig og læg hver hånd på den modsatte albue. Træk dine albuer ind for at hæve dine underarme fra gulvet, og hvil derefter din pande på dine krydsede underarme.
- For at hvile dit hoved på albuerne, fold dine arme og læg hver hånd på den modsatte skulder (eller skulderbladet, hvis du kan nå det bekvemt). Dette vil skabe en vugge inde fra dine albueled (med dine ydre albuer, der rører gulvet), og du kan hvile dit hoved der.
Trin 4. Lad dit hoved hænge ned
Hvis du har opbygget tilstrækkelig fleksibilitet og styrke i dine nakkemuskler, kan du fjerne enhver støtte på panden og holde hovedet fra gulvet alene. Denne manøvre vil også løfte overkroppen højere og føje til strækningen af musklerne i dette område.
- Kryds dine arme med dine underarme overlappende på gulvet og albuer på gulvet under dine skuldre. Brug dette til at støtte din overkrop, og lad dit hoved hænge ned.
- Forsøg ikke denne variation, hvis du har en nakkeskade, eller hvis det forårsager smerter i det område.
Del 3 af 3: Forsøg på en avanceret variant
Trin 1. Overvej din tilstand og evne
Selvom denne variation også kaldes en Makarasana eller Crocodile Pose og har en lignende startposition, er den en ganske anden - og meget mere udfordrende - manøvre. Det anbefales ikke til begyndere eller til personer med ryg- eller nakkeskader.
Når den gøres korrekt, tilbyder denne variation en betydelig strækning af ryg, ben, balder og ryg på arme og ben sammen med nakken. Mange tilhængere hævder, at det kan forbedre kropsholdning og reducere stress, blandt andre fordele
Trin 2. Læg dig på gulvet med hænderne til siderne, med håndfladerne nedad
Dine hænder og arme er en del af manøvren i denne variation, ikke primært en støttestruktur.
Dine håndflader skal på gulvet ved siden af dine hofter eller øvre lår, og din pande skal være på gulvet. Du kan bruge et sammenrullet håndklæde for komfort
Trin 3. Start med at løfte væk fra gulvet
Nu er det, når denne variation bliver meget mere udfordrende end de andre, der er beskrevet i denne artikel. Forvent ikke at mestre det med det samme.
- Tag en dyb indånding, ånder ud og løft dit hoved, overkrop og ben fra gulvet. Dine håndflader bør kun give balance, mens din kropsvægt understøttes af dine nedre ribben, mave og bækken.
- Når du er klar, begynder du langsomt at hæve dine arme fra gulvet og strække dem lidt udad til dine sider. Prøv at klemme dine skulderblade sammen, som om der er lagt en vægt imellem dem.
Trin 4. Se fremad og hold positionen
Hvis du kan holde denne sidste position i tredive sekunder, er du godt i gang. Ideelt set vil du efter lidt øvelse kunne holde det i et minut.
- Med hovedet stadig løftet fra gulvet, løft langsomt dit blik, så du ser fremad i stedet for ned på gulvet. Imidlertid må du ikke lægge for stor belastning på din nakke for at gøre dette. Bliv ved med at kigge mest nedad, hvis det er nødvendigt.
- Når du er færdig med at holde på positionen, vender du langsomt tilbage til din startposition ved at vende elementerne i manøvren. Sænk dit ansigt nedad; læg dine håndflader ned; sænk dine ben til gulvet; og langsomt returnere din overkrop og hoved til udgangspositionen på gulvet. Træk vejret, slap af og forbered dig på endnu et hold, hvis du kan.
