Yoga Nidra (også kendt som Yogic Sleep) er en kraftfuld afslapningsteknik, som du kan gøre, når du får lidt kontrol over afslapningsresponset. Når den praktiseres rigtigt, kan denne teknik være lige så genoprettende som søvn, mens den forbliver fuldt bevidst. Hvis du imidlertid ikke praktiserer det med succes, og du falder i søvn, vil søvnen være lige så genoprettende som at udføre Yoga Nidra.
Trin
Metode 1 af 2: Forberedelse
Trin 1. Find en optagelse af en person, der læser Yoga Nidra instruktioner højt
For at fremkalde Yoga Nidra skal du lytte til et sæt instruktioner, der ligner guidet meditation. Du kan lytte til en ven, der læser instruktionerne, men at lytte til en optagelse af en anden eller af dig selv er mere praktisk. En god optagelse vil have en blød, beroligende fornemmelse, mens den er klar. Mange foretrækker kvindelige optagelser, men du kan også finde mange mandlige optagelser, hvis det virker for dig. Nogle godt optagede videoer er:
- Nidra til søvn - Kraftfuld guidet meditation til hurtigt at falde i søvn
- Yoga Nidra: Rejse gennem chakraerne ledet af Kamini Desai
- Nidra: Afslapningsteknik til dyb søvn med afslappende musik og regnlyde
- Nidra til søvn
Trin 2. Forbered tæpper, en blød måtte, eller anden behagelig overflade til sidde eller ligge på.
For at Yoga Nidra skal lykkes, skal du have det godt. Hvis du har en hukommelseskummadras eller -måtte, er dette det bedste at bruge. Hvis ikke, fungerer puder eller måtter. Nogle mennesker foretrækker at løfte deres fødder eller hoved.
Trin 3. Forbered alle bekvemmeligheder såsom røgelse, et lys, en herre osv.
Du vil ikke ånde giftige dampe, kunstige dufte eller dårlig lugt, når du dyrker yoga. Dufte kan specifikt være rettet mod at opmuntre følelsesmæssige reaktioner. Nogle fremmer ro, beroliger vores nervesystem; andre fremmer en følelse af glæde og energi.
Trin 4. Bær løst tøj
Du vil have tøj, der er behageligt og let ånder. Dette kan hjælpe med at afskrække alle mislykkede forsøg, fordi du ikke er komfortabel. Du behøver ikke nødvendigvis specifikt yogatøj, bare løst og åndbart tøj.
Trin 5. Varm op med solhilsner, eller Surya Namaskar.
At lave et par runder med solhilsener, eller Surya Namaskar, kan effektivt forberede dine muskler og sind til at dyrke yoga. Hvis dette ikke slapper af, kan du prøve at lære et par yoga -asanas. Der er en bred vifte af yogastillinger eller asanas, som man kan øve, og de spænder fra svært og anstrengende til enkelt og afslappende.
Trin 6. Gør rummet så stille som muligt
For fuldt ud at koncentrere sindet, skal det være stille. Men i dagens travle tider kan det være umuligt. I stedet for at fokusere på at gøre rummet stille, skal du fokusere på at gøre rummet stille.
Metode 2 af 2: Øvelse af Yoga Nidra
Trin 1. Læg dig fladt på ryggen, med dine arme strakt ud af dine sider (eller føles mest behagelig)
Det er også en mulighed at sidde i en behagelig stilling, men nogle har fundet det mislykket at bruge denne position. Hvis du vælger at ligge ned, skal du strække din krop så langt du kan, og flade din krop ud. Placer dit hoved, hvor det føles mest behageligt.
Trin 2. Luk øjnene
Slap af med dine øjenlåg, lad dem bare ligge på dine øjenkugler og ikke klemme dem til.
Trin 3. Tag et par dybe indåndinger med vægt på udånding
Træk vejret ind gennem din næse, fyld gradvist dine lunger med luft, og pust derefter ud gennem munden. Prøv at inhalere og ånde ud med en tælling på 10 sekunder.
Trin 4. Når optagelsen fortæller dig det, skal du rotere og visualisere den pågældende kropsdel
Fokuser kun på den kropsdel, og lad ikke dit sind blive distraheret af andre ting.
Trin 5. Gentag trin 4, indtil du har roteret og visualiseret alle kropsdele
Du skal nu føle dig helt afslappet, al spænding er væk.
Trin 6. Bliv opmærksom på hele din krop
Som du gjorde med hver kropsdel, visualiser du hele din krop, som den er nu. For nogle mennesker hjælper det at visualisere en glødende aura omkring sig selv.
Trin 7. Forbered dig på at vende tilbage til almindelig bevidsthed
Bevæg forsigtigt fingrene i et øjeblik, tag en dyb indånding, og åbn derefter dine øjne. Forvent at komme naturligt ud af Yogic Sleep, uanset om du vender tilbage efter kun 15 minutter eller en hel time.
Trin 8. Vend tilbage til en siddende stilling
Stå ikke op, eller prøv at vække dig selv aggressivt. Du skal bare sidde på kryds og tværs, eller hvis du er mere avanceret, kan du prøve at sidde i lotuspositionen.
Trin 9. Hvis du vil, eller hvis du har tid, skal du afslutte med nogle asanas
Dette vil hjælpe din krop til at blive helt vågen og helt ude af Yogic Sleep.
Tips
- Der er ingen tidsbegrænsning for Yogic Sleep, medmindre du pålægger en. Forvent at komme naturligt ud af Yogic Sleep, uanset om du vender tilbage efter kun 15 minutter eller en hel time. Eller du kan bare falde i søvn. Hvis du har ting at gøre bagefter, skal du sørge for at indstille din telefon eller meditationsapp til et blidt vækkeopkald. Skynd dig ikke! Som tommelfingerregel er en halv times Yoga Nidra lig med tre timers søvn.
- Hold dig selv hyggelig; dæk dig selv med et tæppe for at holde dig varm. Efter en aktiv session med yogastillinger er kroppen varm, og når du lægger dig til yoga nidra, falder temperaturen pludselig, og du kan føle dig lidt kold. Så det er en god idé at have et let tæppe ved hånden.
- Blid musik kan også hjælpe med yoga nidra. Du kan tænde lys, instrumental musik eller nogle beroligende sang før du starter yoga nidra. Musik er dog ikke et væsentligt element for yoga nidra. Du finder dig selv afslappende til din egen indre rytme.
