Rygstivhed og rygsmerter er så almindelige, at vi ikke giver den nok opmærksomhed. Det forsvinder normalt ved hvile eller højst efter at have taget noget smertestillende middel. Disse forhold bør dog tages alvorligt, da det kan være det første tegn på progressivt vandtab fra skiverne i dine ryghvirvler, som hvis det ikke tages hånd om, kan føre til skivegeneration. Den voksne rygsøjle taber op til 20 mm (ca. 3/4 inch) diskhøjde hver dag på grund af tab af væske fra disken. Søvn hjælper med at genvinde noget, men ikke alt, af væsken. Derfor begynder diskhøjden gradvist at falde med 30 år, hvilket fører til nogle tab på to centimeter, når du når 60. Rehydrering af dine rygskiver kan føre til år med sunde knogler og en stærk ryg.
Trin
Del 1 af 3: Forbedring af ryg og knoglesundhed
Trin 1. Drik masser af vand
Spinalskiver er dele af kroppen. Hvis kroppen er dehydreret, vil skiverne også blive dehydreret. Vand er afgørende for optimal sundhed af fibrocartilage af skiverne. Dehydrering vil gøre det sværere og vanskeligere at genvinde normal form og funktion.
Drik cirka 3 liter vand hver dag. Blodcirkulation til dit rygområde skal være godt for at nå det vand
Trin 2. Hold dit blod basisk
Vores normale krops -pH er 7,4, hvilket er let alkalisk (pH 7 er neutralt). Det hjælper med at deponere calcium i umodne knogler og brusk. Hvis kroppens pH bliver sur, har forskellige alkaliske stoffer, herunder calcium, en tendens til at neutralisere den overskydende syre. Derfor går calcium tabt fra knogler og brusk og tørrer dem ud.
- Kaffe, cigaretter, alkohol, raffineret sukker, junkfood, fastfood, overstegt mad, raffineret brød, kød osv. Gør vores krop sur. Prøv at undgå dem.
- Rå fødevarer, især grøntsager, er gode til at opretholde alkalinitet af blod og kropsvæv.
- Forbrug af for meget mælk gør også blodets pH surt, selvom det er en god kilde til calcium.
Trin 3. Spis calciumrige fødevarer
Calcium er byggesten i knoglerne. Det er også vigtigt for optimal sundhed af brusk. Calcium styrker hvirvelskiver såvel som fibrocartilages. Det er især vigtigt for ældre og postmenopausale kvinder, der er mere tilbøjelige til at udvikle calciumunderskud og brud.
- Nøddemælk, nøddesmør (ikke jordnøddesmør), nødder, frø, grønne grøntsager som broccoli, grønne blade og spirer er eksempler på calciumrige fødevarer.
- Du kan også tage calciumtilskud, hvis du er i tvivl om kostkilder, eller hvis du har et anerkendt calciumunderskud. Tag Tab Calcium 500 mg eller Tab Calcium+ D -vitamin en gang dagligt, indtil dine symptomer forsvinder helt.
Trin 4. Motion
Regelmæssig motion er meget godt for knogler og led. Enhver form for træning som yoga aerobic eller simpel gang kan bruges. Sådan hjælper det:
- Ved at styrke rygmusklerne forbedres vægtbærende potentiale.
- Øger rygmarvs fleksibilitet.
- Ved at styrke mavemuskler og muskler i ben og arme fordeles vægten jævnt, hvilket reducerer belastningen i ryggen.
- Aldersrelateret knogletab minimeres betydeligt, hvilket gør rygsøjlerne stærke og i stand til at modstå belastningen.
Trin 5. Tabe dig
Du har måske bemærket, at fede mennesker klager mere over rygsmerter, diskusprolaps og alle andre former for rygproblemer. Når du er oprejst, understøttes din vægt af rygsøjlen, så rygsøjlen skal bære den ekstra belastning, når en person er overvægtig. Dette forårsager mindre skader og degeneration. Prøv at holde din vægt på en ideel grænse for din højde.
Din læge vil være i stand til at finde en god vægt for dig og starte dig på en plan om at tabe sig og træne sikkert. Selv et par kilo kan gøre en forskel
Del 2 af 3: Pas på din ryg
Trin 1. Forbedre blodcirkulationen til dit rygområde
God cirkulation er nødvendig for at transportere næringsstoffer og vand til skiverne og holde dem hydreret. Hvis du hviler hele dagen eller sidder inaktiv, vil blodcirkulationen være træg. Aktivitet og massage er de bedste måder at gøre dette på.
- Deltag i almindelig aktivitet for at forbedre cirkulationen. Stå regelmæssigt op og gå en kort gåtur, hvis du sidder ned i en længere periode.
- Massering af ryggen vil også forbedre blodtilførslen til en vis grad. Du kan have brug for hjælp fra en anden person i denne henseende. Ti minutter en eller to gange dagligt ville gavne dig godt.
Trin 2. Overvej at tage et supplement
Glucosamin og chondroitin er essentielle komponenter i brusk. De er vigtige for at opretholde fleksibilitet i brusk. Du kan bruge disse kosttilskud til at booste og forny dit brusk.
- Tag Tab Glucosamine 500 mg tre gange dagligt eller Tab Glucosamine + Chondroitin en til to tabletter tre gange dagligt. Dosen kan aftrappes efter 60 dage eller efter respons.
- Du kan også bruge Glucosaminsulfatcreme lokalt på det berørte område. Det vil reducere betændelse og fremskynde helingen af fibroctorus. Påfør et tyndt lag creme over det smertefulde område og gnid forsigtigt med fingermasse. Brug den to gange dagligt, indtil smerterne aftager.
Trin 3. Overvej at få en form for rygterapi
Når du tager forholdsregler mod diskdegeneration, beskytter du også din ryg mod diskdehydrering. Du har flere muligheder:
- Komplementære og alternative medicinske behandlinger (CAM). Disse fungerer godt i de indledende faser af diskdehydrering, når de kan reducere degenerationens progression betydeligt og kan også forårsage en vis regenerering.
- Kiropraktik. I denne form for pleje udføres rygmarvsmanipulationer i hånden for at genoprette justeringen af rygmarvsled. Kiropraktorer manipulerer leddene og genopretter justering med kontrolleret kraft; dette lindrer i større grad stressen. Kun en uddannet og certificeret kiropraktor bør gøre dette.
- Massageterapi. Dette lindrer tilhørende muskelbelastning og forbedrer blodcirkulationen til det berørte led. Forskellige former for massageterapi som varme- og kuldeomskiftende massageterapi, panchakarma -massageterapi osv. Udføres med varierende resultater.
- Spinal dekompression ved trækkraft: Dette hjælper ved at øge diskpladsen og letter vandstrømmen for at rehydrere den beskadigede disk. Denne terapiform er kun begrænset til kroniske tilfælde; det bør ikke prøves, hvis der er akut hævelse og smerte på stedet.
- Andre metoder som ultralyd eller elektrisk stimulering, afstivning, poolterapi, kropsholdningstræning, fleksibilitet og styrketræning er også populære. Alle sådanne metoder kan gøre underværker i nogle, og de er værd at prøve, men under opsyn af en ekspert og med din læge i orden.
Trin 4. Stå og sid med god kropsholdning
Vi er nødt til at indtage forskellige holdninger til daglig aktivitet, fordi disse har en afgørende indvirkning på vores rygsøjleskiver og diskdehydrering. Nogle stillinger har en tendens til at fortrænge skiverne og lægge stress på dem. Hver eneste bevægelse og aktivitet skal være sådan, at diskene forbliver afslappede.
- Hold din torso lige så meget som muligt. Hold puder under dine knæ, mens du ligger på ryggen og mellem dine ben for at støtte din nedre ryg, mens du ligger på din side.
- Sid med ryggen lige, og hold hele ryggen i kontakt med stolens ryglæn. Sæt din balde så langt bagud som muligt, mens du sidder på en stol.
- Mens du står, skal du holde din ryg lige og trække mavemusklerne sammen hele tiden.
- Hvis du har brug for at løfte en genstand fra gulvet, skal du først sætte dig på huk og derefter tage genstanden i dine hænder. Løft det ene knæ, og behold objektet på det knæ. Stå op og hold ryggen lige.
- Undlad at sidde eller stå i en længere periode.
Trin 5. Undgå gentagne bevægelser og dårlige løftestillinger
Gentagne bevægelser ved hjælp af forkerte stillinger kan føre til slid på skiverne. Den primære position, der skal undgås, er gentagen bøjning (fremadbøjning). Hvis du bøjer for at løfte noget, skal du bøje med dine ben og ryggen lige. Sørg for at holde objekter tæt på din krop.
Undgå også gentagen vridning og rotation. Hvis du vil rotere, skal du først bevæge dig med dine fødder, vende hele din krop og ikke bare vride i taljen. For eksempel, hvis du skulle vride til højre, skal du først dreje din højre fod ud og derefter følge med din krop. Dette gør det muligt for kroppen at minimere rotation ved rygsøjlen
Trin 6. Hvil, når du har brug for det
Dette er obligatorisk i alle tilfælde, da det lindrer rygsmerter meget effektivt. I stående stilling tager ryggen belastningen, men når du hviler, flyttes vægten fra rygsøjlen og rygmusklerne; dette lindrer stress og gør dig komfortabel.
Komplet sengeleje er ikke tilrådeligt, da det vil svække rygmusklerne. Stå op og gå rundt, selv i et par minutter, hver time eller deromkring
Trin 7. Overvej at starte på medicin
Smertestillende og antiinflammatoriske lægemidler hjælper ofte patienten til at genoptage normal aktivitet. De hjælper dig også med at træne rutinemæssigt, fjerne smerter og strække ryggen ud, så dine diske kan smøres ordentligt.
- NSAID'er er den første behandlingslinje i rygsmerter forbundet med diskdegeneration. Eksempler er ibuprofen, ketoprofen, aspirin, indomethacin, diclofenac osv.
- Narkotika som morfin, kodein, pentazocin osv. Gives nogle gange, når der er overdreven smerte, der ikke reagerer på NSAIDS. Tag dem i en kort periode, fordi bivirkninger kan skabe andre problemer. De mest almindelige bivirkninger er kvalme, opkastning, forstoppelse, svimmelhed. Disse lægemidler er kun tilgængelige på recept og er forbundet med misbrugspotentiale.
- Muskelafslappende midler, der normalt ordineres som chlorzoxazon, er forbundet med døsighed, depressive tendenser og sløvhed, så det bør ikke tages i mere end 2 til 3 dage. Disse hjælper angiveligt med muskelspasmer.
- Når der er overdreven smerte, og alle andre behandlingsmetoder er mislykkedes, råder lægerne undertiden til at injicere blandingen af kortison og lokalbedøvelse i rummet omkring rygmarven - dette er kendt som epiduralblok. Inden du får en epidural, bestemmes årsagen til smerter enten ved CT -scanning eller MR i ryggen, og det anbefales at undersøge grundlinjen.
Trin 8. Overvej kirurgisk korrektion
Typen af operation afhænger af årsagen til diskskade. For eksempel:
- Laminektomi og dynamisk diskstabilisering kan forbedre diskens rehydrering i tilfælde af lumbal spinal stenose.
- Spinal fusion er den foretrukne behandling for alle ildfaste tilfælde af degenerativ spondylose.
-
Diskregenerering ved hjælp af mesenkymale stamceller er bestemt fremtiden for alle diskdegenerative lidelser, men i øjeblikket er den stadig under forsøgsfasen.
Kirurgisk korrektion er muligvis ikke vellykket i alle tilfælde, og det er forbundet med visse risici, så det bør kun prøves, når alle andre konservative metoder har fejlet
Del 3 af 3: Træning af ryggen
Trin 1. Træk knæet
Det hjælper med at lindre smerten på grund af nervekompression (lumbago eller ischias). Men inden du laver en øvelse, er det bedst at konsultere en læge eller fysioterapeut. Det er fordi nogle øvelser kan skade disken yderligere i stedet for at gavne den. Formålet med øvelsen er at styrke rygmusklerne for at støtte rygsøjlen og flytte disken til sin normale position. Når det er sagt, her er knæstrækningen:
- Læg dig fladt på ryggen og tag fat i det ene knæ med sammenflettede fingre.
- Træk knæet til brystet, mens du holder ryggen lige. Hold i 20 sekunder.
- Gør det samme for det andet knæ. Gentag dette cirka 20 gange i en session. Udfør 2 sessioner dagligt.
Trin 2. Gør bækkenvipningen
Dette vil, som navnet antyder, vippe dit bækken fremad.
- Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Tryk på gulvet med din nedre ryg og balde ved at slappe af i rygmusklerne og stramme mave og balde muskler.
- Bliv ved med at trykke i 20 sekunder. Gør det samme antal gentagelser for panden til knæstrækningen.
Trin 3. Lav mavekrøller
Dette er for at udvikle mave- og sidemuskler.
- Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet.
- Tag dine hænder bag hovedet med fingrene sammenflettet.
- Løft langsomt og gradvist dit hoved og skulderblad, mens du holder ryggen på gulvet. Du vil mærke spændinger i dine mavemuskler.
- Hold hovedet i fem sekunder, og sænk det derefter gradvist.
- Gentag dette i første omgang fem gange i en session. Gradvist øge gentagelsen til omkring 20.
Trin 4. Gør reverse sit ups
Når du lærer at holde balancen, skal du gradvist øge graden af hældning til nærliggende stilling og vende tilbage til opretstående stilling igen. Sådan gør du:
- Sid på gulvet med ryggen lige og knæene bøjede.
- Stabiliser dig selv med dine arme strakt ud foran dig.
- Læn dig nu langsomt og lidt baglæns og hold mavemusklerne stramme.
- Prøv at undgå at falde baglæns ved at bruge dine mave- og sidemuskler. Hold denne position i 20 sekunder.
- Gentag dette 20 gange pr. Session. To til tre sessioner om dagen er tilstrækkeligt i starten.
Trin 5. Lav back extensions
Denne øvelse hjælper med at skubbe rygmarvsskiverne fremad og frigive kompression på nerverødderne.
- Lig komfortabelt på maven.
- Løft dit hoved og skuldre og støt dig selv ved at lægge håndfladerne på gulvet.
- Hold i 10 sekunder og vende tilbage til normal position.
- Slap af i 20 sekunder, og gentag øvelsen. Lav i første omgang fem gentagelser og øg med to.
Tips
- I disk degenerativ lidelse start aldrig nogen træningsplan uden at konsultere en god rygsøjelfysioterapeut
- Rigtig kropsholdning, korrekt træning og god ernæring er nøgleelementerne for diskhydrering.
- Din familiehistorie kan gøre dig modtagelig for diskdegenerative lidelser.
- Hvis du har problemer med ryggen, skal du først kontakte en rygsøjlespecialist.
