Der er mange grunde til, at folk kæmper med konstant bekymring. For eksempel håndterer børn, der har oplevet traumer, ofte konstant bekymringer som voksne. Måske er den største grund til, at folk udvikler et mønster af bekymring, dog fordi de midlertidigt føler lindring fra ængstelige følelser. De føler også, at de er produktive. Det modsatte er imidlertid sandt. Bekymring kan skade både din fysiske krop og din mentale sundhed. Start med at træffe foranstaltninger for at reducere den konstante bekymring i dit liv.
Trin
Metode 1 af 4: Få hjælp
Trin 1. Tænk på at få terapi
Hvis du har problemer med at stoppe ængstelige tanker, kan det være bedst at overveje at se en rådgiver eller psykolog. En terapeut er uddannet i, hvordan hjernen og følelser fungerer. Dette gør dem i stand til at diagnosticere kilden til din angst, så du kan håndtere årsagen. For eksempel kan en terapeut tilbyde en velkendt behandling kaldet kognitiv adfærdsterapi (CBT), der kan hjælpe dig med at træne din hjerne til at stoppe med at bekymre dig.
- Find en psykolog ved at gennemgå en liste over godkendte fagfolk på dit sundhedsforsikringswebsted.
- Spørg venner, der kæmper med det samme (eller lignende) problem, hvem deres terapeut er.
Trin 2. Overvej en mulig diagnose
Når du ser en terapeut, kan de tilbyde en diagnose af din bekymring. Den type bekymringer, du oplever, kan have et tema. For eksempel, hvis du frygter folkemængder og forlader dit hus, kan en terapeut diagnosticere dig med agorafobi. En diagnose hjælper terapeuten med at målrette din behandling direkte til disse områder af problematisk tænkning.
Andre diagnoser omfatter generel angstlidelse, panikangst, separationsangstlidelse og så videre
Trin 3. Tag medicin
Du kan tage receptpligtig medicin til at håndtere angst og konstant bekymring. Mange mennesker får recepter til øjeblikkelig lindring, såsom medicinen Xanax. Andre forsøger at tage kanten af med antidepressiva som Zoloft. De fleste mennesker på angstdæmpende medicin har adgang til begge dele.
Du kan generelt få en recept fra din primærlæge eller en klinisk psykolog efter diagnosen
EKSPERT TIP
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Licenseret psykolog
Tal med din læge om, hvorvidt du skal kombinere angstdæmpende medicin med andre terapeutiske teknikker.
Psykolog Dr. Liana Georgoulis siger:"
Trin 4. Undersøg alternativ medicin mod angst
Urte alternativer kan være effektive til behandling af angst, samt kropsarbejde som massage. Urte -alternativer omfatter perikon, valerianrod, kamille, passionflower, magnesium eller lavendel. Disse urter er kendt for at have en mild beroligende kvalitet, der hjælper brugerne med at sove bedre. Sort te har for eksempel været kendt for at øge hjernens alfabølger og reducere følelser af stress.
Urtetilskud og -medicin bør ikke tages i kombination med receptpligtig medicin, medmindre det er godkendt af en læge
Metode 2 af 4: Gør fysiske ændringer
Trin 1. Behandl angst derhjemme med træning
Motion er god til at slå konstant bekymrende af to grunde. En, øvelse distraherer dit sind og bryder dig ud af en besat tankeproces. For det andet fungerer det som en modgift mod konstante adrenalinrusninger. Det virker lidt som en angstdæmpende medicin. Frigivelsen af endorfiner efter aerob træning beroliger din krop, en effekt, der varer cirka 24 timer.
- Virkningerne af træning forsvinder efter 24 timer. Hvis du stoler på træning for at blive ved med at bekymre dig, skal du udvikle en rutine, så du træner hver dag.
- Aerob træning (i modsætning til styrketræning) har fungeret bedst for patienter i studier, men det vigtige er at finde en træningsrutine, som du nyder. På den måde vil du blive ved.
Trin 2. Begynd at meditere
Nogle psykologer foreslår at anerkende dine ængstelige tanker frem for at forsøge at slippe af med dem. Det bedste scenario for dette er i en rolig, afslappende meditationssession. I stedet for at forberede dig på at bekæmpe ængstelige tanker, så prøv at se disse tanker fra en persons perspektiv uden for dit hoved. Reager ikke på eller kritiser disse tanker. Bliv fokuseret på nuet, og du vil bemærke, at dine bekymringer forsvinder.
- For at hjælpe dig med at holde fokus på nuet skal du observere din fysiske krop under denne meditationssession. Læg mærke til dit hjerteslag, vejrtrækning og dine følelser.
- Denne metode til at håndtere bekymringer tager tid og øvelse. Bliv ikke modløs, når du ikke er i stand til at lade dine tanker gå de første par gange.
Trin 3. Træn vejrtrækningsøvelser
Abdominal vejrtrækning kombineret med en teknik kaldet progressiv muskelafslapning kan hjælpe din krop med at falde til ro. Da ængstelige tanker kan udløse en kaskade af adrenalin, kan deltagelse i åndedrætsøvelser standse strømmen. Prøv at trække vejret med dine mavemuskler. Sørg for, at din mave bevæger sig op og ned, når du trækker vejret frem for bare dit bryst.
- For at sikre, at du bruger dine mavemuskler, kan du prøve at lægge dig ned og lægge en lille bog på din mave. Hvis bogen stiger op og ned, bruger du de rigtige muskler.
- Dette er det modsatte af den måde, du trækker vejret på, når du er bekymret, hvilket er hurtigt, lavt og alt i brystet.
- For at kombinere dyb vejrtrækning med progressiv muskelafslapning skal du trække vejret dybt og fokusere på at slappe af en muskelgruppe ad gangen. Gør dette i fem til 10 minutter.
- Du kan tilføje en mental bekræftelse. Fokuser på en positiv tanke, som "Jeg er ok", mens du trækker vejret og slapper af.
Metode 3 af 4: Gør mentale ændringer
Trin 1. Kommuniker med andre
Hvis du aldrig taler om de ængstelige tanker i dit sind, kan du føle dig isoleret. Denne følelse kan føre til mere angst. Tal i stedet om, hvad der er i dit hoved. Du kan også tale om andre emner end dine bekymringer for at holde dit sind væk fra dem. Find en i dit daglige liv, du kan sidde ned og chatte med regelmæssigt.
- For eksempel kan du spørge din bedste ven, om de vil ringe til dig hver tirsdag aften klokken 7 og tale med dig i 2 timer.
- Hvis ingen af dine venner eller familiemedlemmer ønsker at tale med dig, kan du overveje at opsøge en psykolog.
- For eksempel vil du måske begynde at få kognitiv adfærdsterapi. Denne form for terapi lærer nye måder at tænke på for at forhindre tvangstanker.
Trin 2. Udtryk dine følelser
Når du udtrykker dine følelser, er du ikke bekymret. Dette skyldes, at når din hjerne er fokuseret på bekymringer, er amygdala behersket. Amygdala er den del af hjernen, der styrer følelser. Hvis du typisk kvæler dine følelser, kan du prøve at få adgang til og udtrykke dem for at stoppe med at bekymre dig så meget.
- Lyt til musik eller se en film for at stimulere en følelsesmæssig reaktion.
- Prøv at gå til et boksegym eller tage en selvforsvarstime for at hjælpe dig med at få adgang til undertrykt vrede.
Trin 3. Gentag positive ord og sætninger
Udvikle en mental forsvarsmekanisme i dit sind. Når en bekymrende tanke kommer ind i dit hoved, skal du straks gentage en positiv sætning. Måske vælger du en sætning, der gentager det modsatte af din bekymrende tanke. For eksempel, hvis din bekymring er "Jeg vil mislykkes på arbejdet", skal du gentage sætningen, "jeg kan mislykkes, men det vil være en mulighed for at lære."
Du kan også prøve at stille spørgsmål, når du tænker på bekymringer. Spørg dig selv:”Hvad er beviset på, at denne tanke er sand? Hvor er beviset på, at denne troede, at det ikke var sandt?”
Trin 4. Bare bekymre dig på bestemte tidspunkter af dagen
At sige til dig selv om ikke at tænke bestemte tanker er ubrugeligt, fordi det normalt får dig til at tænke mere på dem. Det er imidlertid anderledes at tildele et bestemt tidspunkt på dagen for at tillade bekymringer at løbe vild. Fortæl dig selv, at du ved 5 -tiden tillader bekymringer at dominere dit sind i en time. Når du tænker på bekymringer i løbet af dagen, skal du fortælle dig, at disse tanker skal vente til kl. Når bekymringstiden er forbi, skal du udskyde flere ængstelige tanker til den næste dag klokken 5.
- Skriv ned hver ængstelig tanke, når den dukker op i dit hoved. På denne måde spilder dit sind ikke energi med at kæmpe for at huske alle de ængstelige tanker hele dagen.
- Lav din bekymringstid på samme time hver dag. Prøv at gøre det mindst et par timer før sengetid, så det ikke forstyrrer søvn.
- Det kan tage praksis at forsinke bekymringer som denne.
Trin 5. Lev med usikkerhed
En anden måde at udfordre bekymring på i dit sind er at leve med, at livet er usikkert. Slip med at være i kontrol. Find grunden til, at du vil være så sikker på fremtiden. Find ud af, hvorfor du vil have svar på alle problemer med det samme. Svaret er sandsynligvis, at du kan lide at have kontrol. At tale med en terapeut om dit behov for kontrol er et godt sted at starte.
Trin 6. Skriv om dine bekymrede tanker
Hvis du er bekymret for din præstation i noget, f.eks. En test, kan du prøve at skrive om dine bekymringer i en journal lige før du udfører. Undersøgelser har vist, at testtagere forbedrer deres score ved at journalisere om deres bekymringer i ti minutter, før de tager testen. Skriv alt ned, du er nervøs for, enten i en liste- eller afsnitsformat.
- Du kan anvende dette princip på enhver performanceopgave-en præsentation, et sportsspil, skuespil, sang på scenen, lave et måltid for andre osv.
- Hvis du ikke har adgang til pen og papir, kan du prøve at fortælle nogen, hvad du er bekymret for.
Trin 7. Opbyg tillid til din evne til at håndtere det, der kommer din vej
Mind dig selv om, at du er en dygtig person, der tidligere har håndteret vanskelige situationer. Ved at gøre dette kan det være lettere for dig at stå over for det problem, du er bekymret for.
Prøv at lave en liste over vanskelige situationer, du har stået over for, og hvad du gjorde for at overvinde disse situationer. For eksempel var du måske nødt til at håndtere en livstruende sygdom, mislykkes i en klasse i skolen eller et vanskeligt brud. Reflekter over disse situationer, og hvad du gjorde for at overvinde dem
Trin 8. Stil "hvad nu hvis" spørgsmål
At stille og svare på "hvad nu hvis" spørgsmål kan hjælpe dig med at undersøge din bekymring og føle dig mindre bekymret over det. Dette kan også bidrage til at få bekymringen til at virke mindre skræmmende.
- For eksempel, hvis du tænker for dig selv: "Hvad hvis jeg kommer ind i et bilvrak?" Du kan besvare spørgsmålene med "jeg kan være kommet til skade," jeg skal muligvis gå til hospitalet eller ringe 911 eller "jeg skal muligvis få en ny bil." Det er ting, der kan være svære, men du er i stand til at gøre dem.
- Efter at have begrundet de værst tænkelige scenarier, kan du prøve at stille dig selv et spørgsmål, der afspejler det mest sandsynlige scenario, f.eks. "Hvad hvis jeg ikke kommer ind i et bilvrak?" Derefter svarer du måske "jeg kommer sikkert frem til min destination", "jeg bliver nødt til at håndtere lidt trafik" og "jeg vil føle mig mere sikker på mine køreevner."
Trin 9. Brug problemløsningsstrategier
Bekymring og problemløsning er ikke det samme. Bekymring fører ikke til løsninger, men problemløsning gør. Ved at udvikle en metodisk måde at gribe dine problemer an på, kan de begynde at virke mindre skræmmende.
- Start med at skrive problemet op. Vær så specifik som muligt. Du kan for eksempel skrive: "Jeg er bekymret, fordi jeg ikke har råd til at betale husleje til tiden i denne måned."
- Lav derefter en liste over alle de mulige løsninger på problemet. Du skriver måske "Arranger for sent at betale ved at tale med udlejeren", "Lån penge fra en ven til at betale huslejen til tiden" og "Send checken sent med et undskyldningsbrev."
- Vælg den bedste løsning på listen, og foretag dig noget. For eksempel kan du beslutte, at den bedste løsning er at kontakte din udlejer og bede om at betale husleje den 15. i stedet for den 1..
- Tænk over resultatet. Fik du det resultat, du ønskede? Hvis ikke, hvad kan du så gøre anderledes næste gang?
Metode 4 af 4: Distraherer dig selv
Trin 1. Lyt til musik
Hvis du normalt ikke tænder for nogen musik, kan det hjælpe at begynde at gøre det. Mange gange ligger følelser af sorg eller vrede under bekymring. Musik kan udløse disse følelser, så du er i stand til at behandle og slippe af med dem, hvilket kan hjælpe dig med at stoppe med at bekymre dig. Find musik, der får dig til at føle stærke følelser.
- Se dine gamle cd'er eller digital musikafspiller igennem for at finde musik, du plejede at nyde.
- Hvis du aldrig har samlet noget musik, kan du prøve at tilmelde dig internetradiostationer som Pandora eller Spotify.
- Du kan altid indstille din bilradio eller satellitradio, endda en radioapp på din telefon, til en station, som du synes er sjov. ITunes har endda en radiofunktion.
- Der er mange ting, du kan gøre med musik. Du behøver ikke bare sidde der og lytte. Overvej at synge med, danse, selv spille et instrument og så videre.
- For musik, der slapper af, kan du prøve at vælge sange, der er langsomme og har et let identificeret mønster.
- For at identificere følelser af tristhed skal du tænde for en trist sang (f.eks. Blues). Prøv hard rock for at slippe vrede.
Trin 2. Tab dig selv i en historie
Historier distraherer vores sind ved at engagere os i en andens problemer. Historier slutter normalt med en solid konklusion, noget som bekymringer kræver. Historier indeholder sikkerhed og glæde, to ting, du ikke får, når du er besat af en frygt. Når du føler panik komme på, skal du tænde for en film, et tv -program, hente en roman eller en novelle, endda et blad, og begynde at glemme dit liv, mens du følger en karakters liv.
Trin 3. Spil et spil
At blive involveret i et spil kan også hjælpe dig med at glemme dine problemer. Du kan prøve et fysisk spil som basketball eller fodbold med venner i kvarteret, eller du kan finde et spil derhjemme. Prøv kort eller et brætspil med familiemedlemmer. Du kan også prøve et videospil på computeren eller spilsystemet. At spille alene eller online med venner kan være sjovt og distraherende.
Trin 4. Gør noget med dine hænder
Prøv at miste dig selv i øjeblikket med en opgave, der kræver dine hænder og fokus. For eksempel kræver strikning eller syning omhyggelig opmærksomhed på detaljer. Et vilkårligt antal håndværk eller kunstaktiviteter kan gøre det samme. Det vigtige er at miste overblikket over tiden. Når du føler, at der kommer bekymringer, skal du gå til denne hobby, du har udviklet.
Du kan også engagere dig i havearbejde. Hvis du ikke kan lide at blive rodet, kan du prøve stenhave
Tips
- Spis mere ost, nødder og kalkun. De indeholder alle tryptophan, som hjælper folk med at føle sig mindre ængstelige.
- Bed om støtte fra din familie og venner. Fortæl dem din kamp med bekymring, og bed dem om at være tilgængelige for at tale med dig. Bed dem også om at være villige til at lade dig gøre, hvad du har brug for for at få hjælp, såsom at gå i terapi.
- Du kan også prøve hobbyer som maleri eller quiltning.
- Aromaterapi kan hjælpe.
Advarsler
- Konstant bekymring er forbundet med hjertesygdomme, gastrointestinale lidelser og luftvejssygdomme.
- Diskuter symptomer som dette med din læge.
