Defensivitet er en måde, hvorpå vi beskytter vores egoer. Du kan blive defensiv, hvis nogen udfordrer en elsket tro, kritiserer dig for noget eller udgør en trussel mod, hvordan du ser dig selv og verden. Sagen er, at defensivitet ikke altid er sund opførsel for vores forhold derhjemme eller på arbejde: Skjoldene går op, hjernen lukker ned, og der kommer ikke meget ind eller ud. For at være mindre defensiv skal du lære at kontrollere dine følelser, tage kritik og også være mere empatisk over for andre.
Trin
Metode 1 af 3: Styring af dine følelser
Trin 1. Anerkend de fysiske tegn på defensivitet
En defensiv reaktion sætter dig i en kamp-eller-flugt-tilstand: Det betyder, at din krop vil vise fysiske tegn og sætte dig i en tilstand af øget spænding. Prøv at lære at genkende disse tegn. På den måde kan du nippe enhver defensivitet i opløbet, når den starter.
- Spørg dig selv: fremskynder dit hjerte? Føler du dig anspændt, ængstelig eller vred? Kører dit sind efter at komme med modargumenter? Er du holdt op med at lytte til andre?
- Se på dit kropssprog - hvordan er det? Mennesker, der føler sig defensive, afspejler ofte det i deres kropssprog, krydser armene, vender sig væk og lukker deres krop af for andre.
- Føler du en stærk trang til at afbryde? Vær sikker på, at en af de største giveaways, som du er defensiv, siger: "Jeg er IKKE defensiv!"
Trin 2. Tag dybe indåndinger
Din krop er mindre i stand til at optage information, når den er i en øget spændingstilstand. For at modvirke kroppens kamp-eller-flugt-reaktion, prøv at bringe dit nervesystem ned ved langsom vejrtrækning. Rolig dig selv, før du gør eller siger noget.
- Indånder langsomt til tælling af fem og ånder ud igen til tælling af fem. Sørg for at tage en lang, dyb indånding, efter at dine jævnaldrende er holdt op med at tale, og du starter.
- Giv dig selv også plads til at trække vejret, når du taler. Sæt farten ned, hvis du taler for hurtigt og kører gennem punkter.
Trin 3. Afbryd ikke
At afbryde for at bestride nogens pointe eller kritik er et andet stort tegn på, at du er defensiv. Dette er ikke nyttigt og får dig til at virke utryg og svimmel. Desuden er det en indikation på, at du stadig ikke har fået styr på dine følelser.
- Prøv at tælle til ti, hver gang du har lyst til at støde ind. Efter ti sekunder er der en god chance for, at samtalen er gået videre, og din modbevisning er ikke relevant. Forøg tællingen til tyve eller endda tredive, hvis du stadig er fristet.
- Fang dig selv, når du også afbryder. Stop med at tale midt i sætningen, og undskyld din uhøflighed for at opbygge din disciplin.
Trin 4. Bed om at få samtalen senere
Hvis dine følelser er for forstærkede til at have en fornuftig udveksling, kan du overveje at undskylde dig selv og bede om at tage samtalen op senere. Du får ikke meget af en snak med kolleger eller familiemedlemmer, hvis du ikke kan lytte til, hvad de har at sige. Det betyder ikke, at man skal undgå samtalen - det betyder at udsætte den.
- Sig noget i stil med: “Jeg beklager virkelig Cindy. Vi skal have denne snak, men lige nu er det ikke et godt tidspunkt for mig. Kan vi gøre dette senere på eftermiddagen?”
- Sørg for at bekræfte samtalens betydning, mens du undskylder dig selv, dvs. “Jeg ved, at dette er et vigtigt emne for dig, og jeg vil gerne tale roligt om det. Men lige nu føler jeg mig ikke så rolig. Kan vi prøve senere?
Trin 5. Find måder at slå stress på
Når du er defensiv, er din krop under forhøjede stressniveauer. For at hjælpe dig selv med at falde til ro, skal du finde måder at slappe af og slippe den spænding. Dette hjælper dig ikke kun med at håndtere den ekstra stress, men kan også hjælpe dig med at forbedre dit velbefindende.
- Afslapningsteknikker kan hjælpe dig med at bremse din vejrtrækning samt fokusere din opmærksomhed. Prøv for eksempel yoga, meditation eller tai chi.
- Du kan også prøve mere aktive måder at slappe af på. Træning gennem gåture, løb, sport eller andre former for træning kan have lignende stressreducerende virkninger.
Metode 2 af 3: Lær at tage kritik
Trin 1. Forvis ordet “men
..”Når du er defensiv, vil du starte mange sætninger med“men”for at bevise, at andre tager fejl. Dette er ikke bare et ord, det er en mental barriere. Det formidler, at du virkelig er ligeglad med eller ønsker at bekymre dig om andres meninger - og at tage og acceptere konstruktiv kritik handler netop om omsorg.
- Hold tungen, hvis du har lyst til at sige "men", i det mindste indtil du har hørt den anden person ude.
- I stedet for "men", overvej at stille spørgsmål, der tvinger dig til at tænke over og udtrykke, hvad andre siger til dig, dvs. "Bare så jeg forstår, tror du, at min rapports analyse er forkert?" eller "Har jeg denne ret, vil du have mig til at køre tallene igen?"
Trin 2. Bed om detaljer
Stil spørgsmål, frem for at blive sur. Bed andre om at være mere specifikke om deres meninger og deres kritik. Dette hjælper dig med at fordøje, hvad de siger, og viser også, at du ikke afviser deres perspektiver.
- Du kan måske sige noget i stil med "Edwin, kan du give mig et eksempel på en tid, du troede, at jeg var nedladende?" eller "Hvad er det specifikt, der får dig til at føle, at jeg ikke er kærlig nok?"
- Bed om at forstå kritikken. Må ikke nippe. At stille et spørgsmål, bare så du kan stikke huller i svaret, er en anden form for defensivitet.
- At få detaljer vil også hjælpe dig med at beslutte, om du vil acceptere feedbacken eller ej. Konstruktiv kritik (f.eks. "Dit arbejde har analytiske svagheder" eller "Du udtrykker ikke dine følelser godt") vil have gyldige årsager bag sig, mens destruktiv kritik (f.eks. "Dit arbejde er skraldespand" eller "Du er en forfærdelig person") vil ikke.
Trin 3. Må ikke modkritisere
At lære at tage kritik kræver refleksion og åbenhed. Det kan også tage selvkontrol. Undgå trangen til at lob din egen kritik, da dette kun får det til at se ud som om, at du slår ud. I stedet tilbageholde dine indsigelser til et senere tidspunkt, hvor du kan have en legitim samtale om dem.
- Bekæmp trangen til at angribe den person, der kritiserer dig eller deres meninger, dvs. "Nu er du bare et fjols, mor" eller "Se hvem der taler om at være sarkastisk!"
- Modstå også trangen til at påpege mangler ved en andens arbejde eller adfærd, dvs.”Nå, jeg ved ikke, hvad du klager over. Bill gør det samme!” eller “Hvad var der galt med min rapport? Alexs rapport var forfærdelig!”
Trin 4. Prøv ikke at tage tingene personligt
At give og modtage feedback er en vigtig færdighed på arbejdspladsen og i familierne, og ideelt set bør det skabe dialog med et mål om forbedring. Prøv at give andre fordelen ved tvivlen, og fortolk ikke kritik som et personligt angreb. Deres feedback er sandsynligvis beregnet til at tjene et større mål eller gjort med kærlighed.
- Hvis du føler dig angrebet, så spørg dig selv hvorfor. Føler du dig krænket? Usikker? Er du bange for tab af ansigt, dit personlige ry eller din position?
- Overvej hvem der giver dig kritikken. Et familiemedlem eller en ven er mindre tilbøjelige til at angribe dig personligt. Faktisk prøver de sandsynligvis at hjælpe dig ud af kærlighed og bekymring.
- Overvej endelig, hvad andre forsøger at opnå med deres feedback - er det at forbedre et produkt, en vare eller en service på arbejdspladsen? Vil de forbedre relationer eller kommunikation derhjemme? I disse tilfælde handler feedbacken ikke kun om dig som person.
Metode 3 af 3: Udvikling af empati for andre
Trin 1. Lyt til, hvad andre siger
At have empati betyder at være i stand til at sætte dig selv i en anden persons sko og forstå hendes sindstilstand og hvordan hun har det. For at gøre dette skal du dog kunne lytte. Følg rådene ovenfor, men brug også aktive lytteteknikker.
- Fokuser din opmærksomhed på, hvad den anden person siger. Det er ikke nødvendigt at sige noget i starten. Faktisk er det bedre bare at lade hende tale.
- Afbryd ikke for at give din mening til kende. På samme tid signalerer du dog, at du er opmærksom ved at nikke, anerkende punkter eller med verbale tegn som "Ja" eller "jeg ser." Gør disse ting uden at bryde ind i samtalestrømmen.
Trin 2. Prøv at suspendere din dom
For at føle empati skal du midlertidigt skubbe dine egne meninger og domme til side, indtil du hører din kammerat. Det kan være svært. Pointen er imidlertid at forsøge at forstå, hvad den anden person føler og ikke indsætte dit eget perspektiv. Det betyder, at du skal fokusere på hendes oplevelse.
- Du behøver ikke i sidste ende at acceptere den andens perspektiv. Men du er nødt til at give slip på dine egne meninger, værdiskala og perspektiv for at få adgang til hendes mentale tilstand.
- Afvis ikke den andens perspektiv, for en ting. At insistere på, at emnet ikke er vigtigt eller fortælle din jævnaldrende at “Bare kom over det” er fuldstændigt afvisende og defensivt.
- Undgå også sammenligninger. Dine oplevelser kan være helt forskellige og savner eller minimerer, hvad din kollega føler. For eksempel er det bedst ikke at sige noget som "Du ved, jeg havde det på samme måde, da X skete …"
- Prøv heller ikke at tilbyde løsninger. Pointen med empati er ikke nødvendigvis at løse et problem, men at høre en person ude.
Trin 3. Gentag, hvad andre siger tilbage til dem
Hvis du virkelig vil lytte til en anden person, og hvad de har at sige, skal du engagere dem aktivt men respektfuldt. Gentag punkter for at sikre, at du har forstået - uden at afbryde. Du kan også overveje at stille spørgsmål.
- Når din jævnaldrende har udtrykt en pointe, skal du gentage hovedpunktet til hende med lidt andre ord, dvs. "Hvis jeg forstår dig, er du ked af det, fordi du ikke føler, vi kommunikerer godt." Dette viser ikke kun, at du er opmærksom, men hjælper dig med at forstå den andens følelser, uanset hvad de måtte være.
- Stil åbne spørgsmål for også at få flere detaljer. "Du er ret frustreret over mig, ikke?" tilføjer ikke meget. Du kan dog fremkalde en mere nyttig samtale med et spørgsmål som: "Hvad er det ved vores forhold, der frustrerer dig så meget?"
Trin 4. Lad andre vide, at du har hørt dem
Bekræft til sidst, hvad din kollega har sagt. Lad hende vide, at du har lyttet, forstået og værdsat samtalens betydning, selvom du endnu ikke har løst problemet. Dette kommunikerer, at du er fordomsfri frem for defensiv og efterlader plads til fremtidig dialog.
- Sig noget i stil med: "Det, du har fortalt mig, er ikke let at høre, Jack, men jeg ved, at det er vigtigt for dig, og jeg vil overveje det" eller "Tak fordi du fortalte mig det, Aisha. Jeg tænker grundigt over det, du har sagt.”
- Du behøver stadig ikke at acceptere eller acceptere din kammerats holdning. Men ved at være empatisk frem for defensiv kan du åbne vejen for kompromis og en løsning.
