Dårlig kropsholdning belaster dine muskler og ledbånd og kan forårsage smerter og ømhed. At lære at stå korrekt kan hjælpe med at reducere muskelsmerter og smerter og kan også reducere risikoen for skader. At stå i stedet for at sidde kan endda forbrænde op til 50 flere kalorier i timen - cirka 30.000 ekstra kalorier forbrændt om året. Stående kræver god kropsholdning og tonede muskler. Når du har perfektioneret din kropsholdning, kan du prøve perioder med at stå på arbejde.
Trin
Metode 1 af 3: Perfektion af din kropsholdning
Trin 1. Start med dine fødder
De skal være i hofteafstand fra hinanden. Hvis de krydses, skal du krydse dem og prøve at holde dem på linje med dine hofter.
- At holde den ene fod lidt foran den anden kan hjælpe med at lette trykket fra dine nedre rygmuskler.
- Hold dine fødder spidse fremad, ikke ud til siderne.
Trin 2. Flyt din kropsvægt til dine fødder
Hvis din vægt var på ydersiden af dine fødder, er du udtalt. Hvis din vægt tidligere var på indersiden af dine fødder, er du supineret.
- Pronation og supination er almindelige problemer. De kan dog resultere i problemer med ankel, ben, hofte og ryg i fremtiden.
- Hvis det er meget svært at flytte vægten til dine fødder, kan du kontakte en fodterapeut for at få tilpasset ortotik. De kan hjælpe med at korrigere din kropsholdning.
Trin 3. Lås ikke dine knæ
Der skal være en meget lille, næsten umærkelig bøjning i dem. Låsning af dine knæ øger stress på dine led.
Trin 4. Juster krumningen af din rygsøjle
Din lænd skal have en lille kurve til det. Nogle mennesker kan have for meget af en kurve i lænden, kaldet "hyperlordose", som ofte skyldes svage kernemuskler eller overdreven mavevægt.
- Andre mennesker kan stå med bækkenet stukket for langt ind, hvilket får nedre ryg til at være lige i stedet for at bevare sin naturlige kurve. Dette kaldes en "flad ryg" og er også usund. Det kan skyldes at sidde for længe i en position eller af tæthed i dine kernemuskler.
- Hvis du er tilbøjelig til smerter i lænden, kan du prøve at trække dine mavemuskler lidt sammen. Forestil dig, at du har et korset, der trækker dine mavemuskler ind og opad. Din ryg vil blive understøttet. Vip ikke dit bækken; brug din abs til at støtte din krop.
- Det kan tage tid at udvikle posturale muskler i dine ben, mave, ryg og skuldre. Bliv ved med det i flere måneder for at få smertelindrende resultater.
Trin 5. Træk på skuldrene og lad armene falde
Dine arme skal hænge ved dine sider uden for meget spænding. Hvis dine skuldre rejser sig mod dine ører, gør en indsats for at tabe dem.
Trin 6. Kontroller dine skuldre for “rundhed
”Nogle gange står folk med afrundede skuldre, hvilket kan føre til skuldersmerter og nakke. En let måde at kontrollere, om dine skuldre er afrundede eller ej, er at stå foran et spejl. Lad dine arme falde til dine sider og hænge naturligt. Hvis dine knoer vender mod forsiden, kan dine skuldre være mere afrundede end sunde.
Fokuser på at trække dine skuldre lidt tilbage for at modvirke denne afrunding. Du kan forbedre din muskelbalance og reducere afrundede skuldre ved at styrke din øvre ryg og kerne muskler
Trin 7. Klem dine skulderblade sammen omkring en tomme (2
5 cm).
Mennesker, der arbejder på computere, kan blive krumme. Øv dig i at knibe dine skulderblade sammen for at modvirke virkningerne af computerarbejde.
Overkorrekt ikke ved at trække skulderbladene for langt tilbage. Dette kan skabe en hængseleffekt i lænden, der kan forårsage smerter
Trin 8. Hold hovedet jævnt
Prøv at undgå at falde fremad. Hvis dit hoved falder frem eller ned, skal du bringe det tilbage, så din hage er parallel med gulvet. Sørg for, at dit hoved ikke vises på den ene eller den anden side. Hold dine øreflipper parallelle med dine skuldre.
- Sørg for ikke at overkorrigere ved at hænge dit hoved op. Dine øjne skal se lige frem, ikke op til loftet eller ned til gulvet.
- Forestil dig en snor fastgjort til toppen af dit hoved, der trækker dig mod loftet. Din nakke og hoved skal være lige og oprejst.
Trin 9. Kontroller din kropsholdning med vægtesten
Din rygsøjle har tre naturlige kurver, der skaber steder, hvor din ryg først skal røre væggen, hvis du står ordentligt.
- Stå mod en lodret væg med dine hæle 2-4”fra væggen. Sørg for, at bagsiden af dit hoved, skulderblade og balder rører væggen.
- Bagsiden af dit hoved skal røre væggen på grund af livmoderhalskurven.
- Bagsiden af dine øvre skuldre skal røre væggen på grund af thoraxkurven.
- Din bagdel skal røre væggen på grund af lænden.
- Du bør være i stand til at skubbe din hånd ind mellem væggen og din nedre rygkurve. Hvis du ikke kan, kan din ryg være for flad. Hvis afstanden er meget tykkere end din hånd, skal du stramme din abs for at flade ryggen lidt, indtil den rører din hånd.
- Hvis du rører andre steder, skal du justere din stående kropsholdning, så disse tre punkter rammer væggen på en gang.
Metode 2 af 3: Træning for bedre kropsholdning
Trin 1. Gå rundt i et par minutter for at strække dine muskler
Dette er især vigtigt efter en dag med siddende.
Hvis du regelmæssigt kan udføre strækøvelser som yoga, kan dette hjælpe med at udvikle fleksibilitet i dine muskler og forbedre kropsholdning
Trin 2. Balance på det ene ben, mens du står foran et spejl
Prøv at holde din krop helt lige, i stedet for at notere til den ene side.
Hold denne position i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side
Trin 3. Arbejd med at forbedre din balance
Bedre balance øger styrken og forbedrer din kropsholdning. Det kan også reducere din risiko for skader.
- Stå på den ene fod og bring den modsatte fod direkte bag dig omkring fire tommer. Bring det frem igen, og hold det på linje med din hofte hele tiden. Gentag 10-15 gange på begge sider.
- Stå på den ene fod. Løft det ene ben ud til siden, og hold positionen i 1-5 sekunder. Sænk dit ben. Gentag 10-15 gange på begge sider.
Trin 4. Lav væg squats
Væg squats kan hjælpe med at styrke dine balde muskler, hvilket hjælper dig med at stå korrekt. Stå med ryggen mod væggen. Dine tæer skal have hoftebredde fra hinanden med tæerne lidt ude.
- Skub ryggen ned ad væggen og bøj knæene. Når dine lår er parallelle med jorden, skal du skubbe ryggen op ad væggen.
- Gentag 10 til 20 gange.
- Du kan sætte en træningsbold mellem væggen og lænden for at hjælpe dig med at holde balancen, hvis du lige er begyndt.
- Prøv at gøre det med en stol i stedet for en væg, når du føler dig stærkere. Sænk dig ned uden hjælp af væggen. Når dine balder børster stolen under squat, skal du rette dine ben.
Trin 5. Læg et kosteskaft eller skumrulle foran dig og lidt til højre
Placer din højre hånd oven på håndtaget til brug for stabilitet. Læn dig fremad og løft dit højre ben, og prøv at holde din krop justeret hele tiden.
- Gentag på den modsatte side, og tag 10 sekunder at fuldføre øvelsen.
- Når du bliver stærkere, skal din bagagerum blive vinkelret på dit stående ben.
Trin 6. Undgå øvelser, der får dig til at bøje fra din talje
Bøjning frem fra taljen er dårlig for din kropsholdning og kan også forårsage skade, hvis du har knogleskørhed.
Tåberøring, sit ups og maveknuser bør undgås, medmindre de udføres under opsyn af en fysioterapeut eller læge
Trin 7. Lav planker
Plank øvelser er fremragende til at styrke dine kernemuskler. Uden en stærk kerne er din krop nødt til at arbejde hårdt for at stå korrekt og kan for meget bruge nogle muskler og ikke bruge andre. Plankøvelser kan hjælpe med at korrigere en overdreven kurve i lænden, en flad ryg, ujævne hofter og afrundede skuldre.
- Læg dig på maven. Løft din krop op, så din vægt hviler på dine tæer og underarme.
- Tryk dine håndflader sammen, og hold dine underarme plantet fast på gulvet. Juster dine skuldre, så de er direkte over dine albuer. Se på gulvet og hold hovedet neutralt.
- Kontrakt dine mavemuskler for at danne din krop i en lige linje fra dit hoved til dine tæer.
- Sørg for, at din lænd ikke synker eller bukker op, mens du planker.
Trin 8. Lav sideløbende benhævninger
Disse øvelser kan hjælpe med at korrigere dårlig kropsholdning ved at styrke din bagdel og muskler i lænden. Hvis disse muskler er svage, kan du have en forkert bue eller kurve til din rygsøjle.
- Lig på den ene side. Stik hovedet op med den ene arm. Bøj knæet, der er på jorden, i en 90 graders vinkel. Hold dine hofter i niveau, ikke skubbet for langt frem eller tilbage.
- Kontrakt dine mavemuskler og hold dem stramme, mens du udfører øvelsen.
- Hold det øverste ben lige, løft det så langt du kan uden at vippe hofterne bagud. Du skal føle, at dine balder muskler trækker sig sammen, når du løfter dit ben.
- Sænk langsomt benet til jorden. Gentag 8-10 gange, og skift derefter til den anden side.
Trin 9. Lav back extensions
Svage rygmuskler kan føre til en flad ryg og afrundede skuldre. Rygforlængelser kan hjælpe med at styrke disse muskler og holde dig stående korrekt. "Kobra -stillingen" i yoga kan også hjælpe med at styrke disse muskler.
- Lig på din mave. Bøj dine albuer og tag dine arme til siden, så dit hoved hviler på dine hænder.
- Brug dine underarme til at trykke din overkrop op fra jorden. Hold dine skuldre, ryg og nakke længe, når du bukker baglæns. Bøj ikke nakken bagover: hold den på linje med rygsøjlen.
- Indånder, mærk dine mavemuskler strække lidt. Hold vejret i 5 sekunder, sænk derefter langsomt ned på gulvet igen.
Metode 3 af 3: Stående på arbejde
Trin 1. Øv god kropsholdning
At stå i lange perioder kan have lignende virkninger som at sidde i lange perioder. Hvis du har svage muskler, såsom mave- og glutemusklerne, bliver dine andre muskler strammere. Der skal være en balance.
- Undgå at læne dig op på det ene ben. At flytte din vægt fra en hofte til en anden er dårligt for din kropsholdning. Hvis din balde og kerne muskler er svage, har du en tendens til at stå med mere af din vægt på det ene ben for at bruge din lænd og hofter til at balancere dig.
- Stå med din vægt fordelt jævnt mellem dine ben. Hvis dine balder og kernemuskler er svage, skal du lave øvelser for at styrke dem, f.eks. Planker, sidelænsende benhævninger og broer.
- Du kan også klemme dine numse muskler, mens du står for at sikre, at glute musklerne ikke bliver svage. Gør dette flere gange om dagen.
Trin 2. Skift mellem at sidde og stå
Skift om muligt de to positioner hvert 30. minut for maksimal fordel. At stå hele dagen kan have en negativ indvirkning på dit helbred, ligesom at sidde, fordi dine led støtter dig hele dagen.
Find ideelt set en sid-stå-arbejdsstation, der kan bruges, når du sidder eller står
Trin 3. Se om du kan få et skrivebord i højden, der kan justeres
De er lavet i desktop-modeller, der starter ved $ 200 og full-desk-modeller, der starter ved $ 900.
- Folk, der er praktiske med gør-det-selv-projekter, kan opleve, at de kan oprette et skrivebord i højden, der kan justeres. Selv at placere din skærm, tastatur og andre arbejdsværktøjer på forhøjede kasser kan give en mere ergonomisk arbejdsstation.
- Dit stående skrivebord skal have din skærm 20”til 28” fra dine øjne og give dig mulighed for at holde albuerne i en 90 graders vinkel.
- Du kan også bruge en fodskammel til at fjerne pres fra ryggen. Stå med det ene ben let bøjet, og det andet ben på en lille skammel. Sørg for at skifte ben hvert 15. til 20. minut.
Trin 4. Køb en polstret måtte til at stå på
En lille gelmåtte fungerer godt for at give dine fødder ekstra støtte.
Trin 5. Bær støttende sko
Stå ikke på arbejdet i hæle eller flade sko uden svangestøtter. Føj buestøtter til dine sko, hvis de ikke allerede har dem.
Trin 6. Start med korte, 10 minutters, stående perioder
Når du udvikler dine posturale muskler, kan du øge disse perioder. At stå for længe for tidligt kan resultere i rygsmerter.
Trin 7. Lær at bryde din hverdag op med stående aktiviteter og siddende aktiviteter
Det er en fordel at stå, mens du besvarer e -mail, ringer eller undersøger, fordi du sandsynligvis gør det i 30 minutter og går videre. Skrivning og aktiviteter, der kræver finpudset motorik, er lettere at gøre, når man sidder.
Trin 8. Erstatter at gå rundt for at stå, hvis dit arbejde ikke understøtter et skrivebord, der kan justeres i højden
Stå op og gå rundt hvert 30. minut for at sikre, at du får den øvelse og strækker din krops behov.
