Nogle gange er det virkelig svært at håndtere stress, og overspisning kan føles som den eneste måde, du kan klare. Overspisning er et svar på stress, fordi din krop frigiver appetitforøgende hormon cortisol som et svar på stress. Imidlertid gør overspisning normalt dine problemer værre og fører ofte til vægtforøgelse, så du vil sandsynligvis stoppe. Bekæmp dine trang ved at distrahere dig selv, håndtere dine følelser og lære nye måder at håndtere stress på. Bekæmp derudover fristelsen ved at fjerne udløsermad og passe godt på dig selv.
Trin
Metode 1 af 4: Distraherer dig selv fra dine trang
Trin 1. Udfordre dig selv til at udsætte dine trang i 10 minutter ad gangen
Det er virkelig svært at bekæmpe trang, især når du er stresset. I stedet for at fortælle dig selv, at du ikke kan få den mad, du ønsker, skal du love dig selv, at du vil vente 10 minutter, før du spiser. Efter 10 minutter skal du sætte et mål om at vente 10 mere. Din trang vil sandsynligvis forsvinde af sig selv.
- Hvis du giver efter og spiser noget, skal du ikke blive sur på dig selv eller give op. Start i stedet processen forfra og fortæl dig selv, at du vil vente 10 minutter, før du spiser noget andet.
- At drikke et fuldt glas vand, mens du venter, kan hjælpe dig med at føle dig mæt, hvilket kan gøre det lettere at undgå en binge.
Trin 2. Tal med din ven om, hvad der stresser dig
Udluftning til en ven er en fantastisk måde at bekæmpe stressbing på, fordi det hjælper med at holde sindet væk fra mad og lindrer stress. Ring, sms, eller besøg en ven og forklar, hvordan du har det. Fortæl dem, hvis du gerne vil have nogle råd eller bare vil lufte ud.
- Du kan sige: "Jeg føler, at jeg har for mange arbejds- og skoleopgaver til at få alt gjort til tiden" eller "jeg flytter om 2 uger, men er ikke engang begyndt at pakke. Jeg er ikke sikker på, hvordan jeg kan få alt dette gjort.”
- Hvis du er på arbejde, kan du prøve at tale med en betroet kollega eller mentor.
Tip:
Hæng ud med dine venner, hvis du kan. Dette vil hjælpe med at øge dit humør og få dig til at føle dig mindre ensom, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at binge.
Trin 3. Se på sjove memes eller videoer online
Brug et par minutter på at nyde noget, der får dig til at grine. Rul gennem et websted som Reddit, se videoer på YouTube, eller søg i dit yndlingsmeme. Dette vil øge dit humør, så du er mindre tilbøjelig til at binge.
- Se ikke på memes eller videoer, der har med mad at gøre, da det kan få dig til at ønske dig mere mad.
- For eksempel kan du se fjollede kattevideoer eller sangparodier.
Trin 4. Læs en engagerende bog for at tage sindet af mad
Læsning er både en distraktion og en stressaflastning. Vælg en bog, der tiltrækker din fulde opmærksomhed og får dig til at vende siden. Læs så længe tiden tillader det, eller indtil dit trang forsvinder.
Vælg en genre, der appellerer til dig. For eksempel kan du læse den seneste unge voksne roman, der er i trend. Alternativt kan du vælge en fantasy- eller sci -fi -bog, der fordyber dig i en anden verden
Trin 5. Gå en 10-15 minutters gåtur for at rydde dit sind
En gåtur vil flytte din opmærksomhed væk fra din stressor og kan give dig en følelse af præstation, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Tag en kort gåtur udenfor for at hjælpe dig med at slappe af og øge dit humør. Hvis du ikke kan gå udenfor, skal du bruge den plads, du har i dit hjem eller på din arbejdsplads.
Prøv at fokusere på dit miljø, mens du er ude at gå. Læg mærke til landskabet, lyde, lugte og fornemmelser, som du oplever, mens du går
Trin 6. Deltag i en hobby for at distrahere dig selv og samtidig reducere stress
Vælg en hobby, der passer til dine interesser og er let at passe ind i dit skema. Vend dig derefter til din hobby, når du føler dig fristet til at binge på grund af stress. Angiv en tidsbegrænsning på din hobby, hvis du ikke kan spare meget tid. Her er nogle hobbyer, du kan prøve:
- Strikke
- Lav gåder
- Tegne eller male
- Spil et videospil
- Skriv en blog
- Lav lerfigurer
- Dans
- Byg fuglehuse
- Have
Metode 2 af 4: Behandling af dine følelser
Trin 1. Tillad dig selv at føle dig stresset, fordi bekæmpelse af det gør det værre
Når du føler dig stresset, er det normalt bare at have følelsen til at forsvinde. Imidlertid kan forsøg på at bekæmpe dine følelser af stress gøre dem værre. Ofte udløser dette din overspisning. Giv i stedet dig selv tilladelse til at føle dig stresset.
Sig til dig selv:”Jeg føler mig stresset lige nu, og det er normalt. Jeg har meget at gøre lige nu.”
Trin 2. Identificer, hvorfor du føler dig stresset
Alt kan skabe stress, herunder lykkelige ting i dit liv. Tænk på, hvad der skete, da du begyndte at føle dig stresset, og over, hvad du føler dig presset til at opnå. Lav en hurtig liste over, hvad du mener stresser dig.
- Du kan lave en mental eller fysisk liste.
- Du kan skrive ting som "overholdelse af deadlines på arbejdet", "rengøring af huset, inden gæsterne ankommer", "planlægger Luisas fødselsdag" og "betaler denne måneds regninger."
Advarsel:
Hvis du ikke kan finde en grund til din stress, er det muligt, at du har at gøre med en psykisk lidelse som generaliseret angstlidelse. Tal med din læge for at finde ud af, om du muligvis har brug for behandling.
Trin 3. Læg mærke til, hvordan stresset får din krop til at føle
Negative følelser har en tendens til at manifestere sig i din krop på en eller anden måde. Som et eksempel kan stress forårsage tæthed i brystet, smerter i dine skuldre eller ryg eller forstyrret mave. Luk øjnene og fokuser på, hvordan du har det, for at se, hvordan stress påvirker dig. Koncentrer dig derefter om at frigive den fornemmelse.
For eksempel kan du indse, at dine skuldre føler sig spændte. Tag en dyb indånding og prøv at frigøre den spænding
Trin 4. Brug positiv selvtalende til at minde dig selv om, at stress er midlertidig
Når du føler dig overvældet, kan det føles som om der ikke er nogen ende på det. Dette kan føre dig til din usunde mestringsstrategi med overspisning. Skift dit syn ved at prøve at forblive positiv. Mind dig selv om, at du kommer igennem dette, og følelsen er ikke for evigt.
Sig til dig selv noget i stil med: "Jeg har håndteret dette før, og jeg ved, at denne følelse vil forsvinde" eller "jeg ved, at jeg vil være okay, hvis jeg bare bliver ved."
Trin 5. Tal med en terapeut, hvis du har problemer med at håndtere dine følelser
Du kan muligvis ikke klare dine følelser på egen hånd, og det er okay. En terapeut kan hjælpe dig med at bearbejde dine følelser og lære nye måder at klare det på. Dette kan hjælpe dig med at stoppe med at spise for meget, når du er stresset. Bed din læge om at henvise dig til en terapeut eller se efter en terapeut online.
Din forsikring kan betale for dine terapeutbesøg, så tjek dine fordele
Metode 3 af 4: Vedtagelse af sunde mestringsstrategier
Trin 1. Meditér i 15-30 minutter om dagen for at hjælpe dig med at slappe af
Indstil en timer til, hvor længe du vil meditere. Sid eller stå i en behagelig position, og luk derefter øjnene. Tag lange, dybe vejrtrækninger og fokuser på dit åndedrag. Hvis dit sind vandrer, skal du forsigtigt bringe det tilbage til vejret.
- Det kan hjælpe at tælle dine vejrtrækninger.
- Du kan også følge en guidet meditation ved hjælp af en app som Headspace, Calm eller Insight Timer.
Trin 2. Lav åndedrætsøvelser for at falde til ro, når du føler dig stresset
Åndedrætsøvelser kan hjælpe dig med at føle dig afslappet og rolig og hjælpe med at frigøre spændinger i din krop. Brug åndedrætsøvelser, når du føler dig stresset eller til at hjælpe dig med at håndtere dine daglige belastninger. Her er nogle åndedrætsøvelser, du kan prøve:
- Indånder gennem din næse for en 5-tælling, hold derefter vejret, mens du tæller til 5. Ånd langsomt ud af munden for en 5-tælling. Gentag 5 gange.
- Dæk 1 af dine næsebor, og indånder derefter langsomt gennem dit åbne næsebor. Ånd langsomt ud gennem det samme næsebor, skift derefter næsebor og gentag. Træk 5 vejrtrækninger på hver side.
- Læg dig ned og læg den ene hånd over brystet og den anden over din mave. Indånder langsomt gennem din næse og træk luften ned i lungerne. Din mave skal stige, men dit bryst bør ikke. Hold vejret i 1-2 sekunder, og pust derefter langsomt ud gennem munden.
Trin 3. Brug aromaterapi til at berolige dig selv
Tag et duft af en æterisk olie for at hjælpe dig med at slappe af. Alternativt kan du blande 1-2 dråber æterisk olie i. 5 kopper (120 ml) bærerolie, f.eks. Jojoba- eller vindruekerneolie, og gnid derefter olien på din hud. Hvis du tager et bad, skal du tilføje 3-5 dråber æterisk olie til dit badevand. Her er nogle dufte, der kan hjælpe dig med at føle dig afslappet:
- Lavendel
- Citron
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Clary salvie
- Jasmine
Trin 4. Udfør progressiv muskelafslapning for at frigøre muskelspændinger
Sid eller lig i en behagelig stilling. Fokuser derefter på dine tæer, stram dem og slip. Arbejd dig op fra dine tæer til dine skuldre, spænd og slappe af hvert sæt muskler. Dette skal hjælpe dig med at føle dig rolig.
Du kan bruge denne teknik, når du føler dig overvældet eller som en daglig øvelse til at hjælpe dig med at håndtere din daglige stress
Trin 5. Gør yoga for at hjælpe dig med at frigive stress og trække vejret bedre
Yoga hjælper dig med at fokusere på dit åndedræt og forbinde din krop og dit sind. Lær et par yogastillinger, og gør dem, når du føler dig stresset. For en dybere praksis, tag en yogaklasse for en guidet rutine og ekspertråd om din form. Alternativt kan du følge med på en yogavideotræning.
Søg online efter et yogastudie eller fitnesscenter, der tilbyder yogaklasser i dit område. Du kan muligvis betale pr. Klasse, men nogle steder kan det være nødvendigt at købe et medlemskab
Trin 6. Udtryk dine følelser gennem kunst for at hjælpe dig med at klare det
Kunstneriske forretninger som at tegne, male og skrive hjælper dig med at behandle dine følelser. Vælg en kreativ stikkontakt, der føles den rigtige for dig, eller prøv forskellige måder at udtrykke din kreativitet på. Her er nogle ideer:
- Lav blyantskitser i en notesbog.
- Tag en maleri klasse.
- Farve i en voksen malebog.
- Skriv i en journal eller udtryk dine følelser gennem historier.
- Skriv poesi om, hvordan du har det.
Metode 4 af 4: Modstå fristelse til Binge
Trin 1. Smid alle de fødevarer, du typisk spiser
Det bliver sværere for dig at binge, når du er stresset, hvis du ikke har de fødevarer, du ønsker. Rengør dit spisekammer, skabe og køleskab. Slip af med mad, der frister dig til at binge, og genopfyld derefter dit køkken med sundere muligheder, som grøntsager og nødder.
Selvom du griber til binging, er det bedre at spise sund mad som gulerødder eller druer
Trin 2. Stop med at holde sukkerholdige og kaloriefødevarer i dit hjem
Når dit køkken er ryddet op, forplig dig til ikke at købe junkfood til dit hjem. Dette vil gøre det meget vanskeligere for dig at binge. Hvis du vil forkæle dine yndlings godbidder eller snacks, skal du købe en enkelt portion og holde dig til det.
Du behøver ikke at være bange for den mad, du kan lide. Det er dog bedst at holde dem ude af dit hjem, hvis du ved, at du kan binge dem
Trin 3. Spis et måltid hver 2-3 timer, så du ikke bliver for sulten
Det er sværere at modstå en binge, hvis du er sulten, så spis hvert par timer for at afværge sult. Planlæg sunde måltider, der giver dig de næringsstoffer, du har brug for, og hjælper dig med at føle dig mæt. Byg dine måltider omkring magert protein og grøntsager.
- For eksempel kan du spise æggehvider med spinat og tomater til morgenmad, en salat med tunfisk til frokost og stegt kylling med kartofler og courgette til aftensmad. Til mellemmåltider, guml på gulerødder, æbleskiver og mandler.
- Begrænsning af dit madindtag vil kun føre til mere binging. Sørg for at give din krop de næringsstoffer, den har brug for hver dag.
Trin 4. Vælg antioxidantrige fødevarer for at hjælpe med at afværge trang
At spise nærende mad kan hjælpe med at holde dig mæt, så du er mindre tilbøjelig til at binge. Derudover kan disse fødevarer hjælpe dig med at være i et bedre humør, hvilket kan hjælpe dig med at håndtere stress. Indsæt antioxidantrige fødevarer i dine måltider. Her er nogle madvarer, du kan prøve:
- Avocado
- Blåbær
- Laks
- Mandler
- Mørk chokolade
- Grøntsager
Trin 5. Tag en anden vej hjem, hvis du stresser med at spise efter arbejde
Arbejdsstress er et almindeligt problem, og du kan få lyst til at binge efter en hård dag. Hvis du kører forbi madsteder, hvor du normalt stopper, skal du ændre din rute, så du er mindre fristet til at binge på vej hjem. Dette kan hjælpe dig med at ændre dine vaner, så du endelig kan stoppe med at binge.
Lad os som et eksempel sige, at du er fristet til at stoppe på et fastfood -sted for at få komfortmat på vej hjem. En anden rute kan hjælpe dig med at bryde denne vane, fordi du ikke længere kommer forbi det sted
Trin 6. Sov 7-9 timer om natten for at hjælpe dig med at håndtere din stress
At være træt gør det svært for dig at modstå fristelsen til at binge. Derudover er det svært at håndtere stress. Hjælp dig selv med at hvile godt ved at gå i seng på samme tid hver nat. Følg derudover en søvnrutine for at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
- En god søvnrutine kan omfatte at tage et varmt bad, gå i pyjamas og læse et kapitel af en bog i sengen.
- Sluk dine skærme mindst en time før sengetid. Det blå lys fra dine skærme kan holde dig vågen.
