Tillykke med at sætte målet om at spise en sundere kost! For at gøre jobbet enklere og mere sandsynligt at lykkes, skal du tage dig tid til at planlægge. Arbejd med en registreret diætist og læge for at evaluere din nuværende kost og lave din nye. Planlæg derefter dine måltider om ugen ad gangen med vægt på sunde valg som frugt og grønt. Endelig skal du shoppe dagligvarer og tilberede dine måltider i henhold til din plan og holde dig til det.
Trin
Metode 1 af 3: Evaluering af dine mål og nuværende kost
Trin 1. Arbejd med en registreret diætist for at fastsætte den bedste kostplan for dig
Selvom alle kan drage fordel af at spise en sundere kost, har forskellige mennesker forskellige kostbehov og mål. Din diætist kan hjælpe dig med at udtænke den ideelle kostplan for dig, baseret på faktorer som din nuværende vægt og fitnessniveau og eventuelle medicinske tilstande.
- Hvis dit mål er at tabe sig, kan du f.eks. Sige: "Jeg vil tabe nogle kilo-hvor meget skal jeg sigte efter, og hvad er den bedste måde for mig at komme dertil?"
- Spørg din læge om henvisning til en diætist.
Trin 2. Sæt klare diætmål for dig selv
Det er en god start, at du er fast besluttet på at "spise sundt", men du skal være mere specifik om, hvad du præcist vil opnå. Efter at have rådført dig med din læge, skal du skrive en liste ned over klare, opnåelige mål, som du har til hensigt at opfylde.
- Du vil måske starte med at skrive ned, hvad du gerne vil ændre ved din nuværende kost. Du skriver måske ting som: "Jeg skal spise flere grøntsager", eller "jeg har brug for at spise mindre."
- Skriv derefter de kostmål, du agter at nå. For eksempel: "Jeg fylder halvdelen af min tallerken med grøntsager til hvert måltid", eller "jeg vil kun spise sunde fødevarer, som jeg selv har tilberedt."
Trin 3. Sæt dine mål i etaper, hvis du foretager en større eftersyn
Det vil sandsynligvis være meget svært for dig helt pludselig at ændre hele din kost, og du ender mere med at falde tilbage til dine gamle spisemønstre. Hvis du har brug for at foretage større kostændringer, skal du starte med at sætte 2 eller 3 mål og derefter angive 2 eller 3 mere, når du har opnået det første parti.
- Du kan f.eks. Sætte et mål om at reducere antallet af gange, du køber sodavand eller snacks fra automaterne på arbejdet, og derefter gå videre til at fjerne dem helt.
- Eller du starter måske med et positivt mål, som at spise frisk frugt til morgenmad hver morgen, og derefter gå videre til at fjerne bacon fra din morgenmadsmenu.
Trin 4. Start en maddagbog for at spore dine fremskridt
Skriv dine nuværende mål ned i journalen, og hold derefter styr på alt, hvad du spiser og drikker ved hvert måltid. Registrering af din kost vil give dig håndgribelige beviser for dine fremskridt eller håndgribelig motivation for at komme tilbage på sporet.
- Inden du overhovedet begynder din nye kost, kan du overveje at holde styr på dine nuværende spisevaner i et par dage eller endda uger. Dette giver dig klare beviser for dit udgangspunkt, og det kan være nyttigt at bringe det til din diætist, når du opretter din nye kost.
- Du kan føre en gammeldags maddagbog eller bruge en af mange smartphone-apps. Du finder muligvis appsene mere bekvemme, og de tilbyder normalt også detaljerede ernæringsoplysninger om de fødevarer, du spiser.
Metode 2 af 3: Planlægning af måltider med sunde madvalg
Trin 1. Gør frugt og grønt til midtpunktet i din kost
Uanset dine særlige kostbehov eller mål, bør frugt og grønt have hovedroller i din plan. Generelt bør den gennemsnitlige voksne tilstræbe at spise 5-9 portioner frugt og grønt om dagen. En anden måde at se på dette er at fylde halvdelen af din tallerken ved hvert måltid med grøntsager og frugt.
- Med hensyn til målinger sigter du efter omkring 2,5-3 kopper (565-675 gram) grøntsager om dagen-dine behov kan være lidt mere eller mindre baseret på din alder, køn og andre faktorer.
- På samme måde sigter du efter cirka 1,5-2 kopper (340-450 gram) frugt om dagen.
Trin 2. Komplementér dine frugter og grøntsager med magre proteiner
Magre proteiner omfatter fjerkræ, fisk, æg, nødder og bønner, blandt andre muligheder. Sigt til omkring 3-5 portioner om dagen, hvor 1 portion er på størrelse med et kortspil.
Andre proteiner, som oksekød, er højere i kalorier og fedt og bør spises sparsomt
Trin 3. Vælg fuldkornsbrød, korn, ris og pasta
Fuldkornsmuligheder omfatter blandt andet fuld hvede, brune ris, quinoa, farro og hirse. Sigt efter cirka 5-6 portioner fuldkorn om dagen, hvis du er kvinde eller 6-7 portioner om dagen, hvis du er mand, med 1 skive fuldkornsbrød svarende til en enkelt portion.
Forarbejdede korn, som hvidt brød, hvide ris og traditionel pasta, fratages mange af deres sundhedsmæssige fordele-men ikke deres kalorier
Trin 4. Inkluder sunde fedtstoffer i din kost
Fedt er ikke nødvendigvis et dårligt ord, når du prøver at spise sundt-du skal bare spise de rigtige slags fedt! Du kan få sunde fedtstoffer fra fødevarer som avocado, olivenolie, nødder, hørfrø og fede fisk som laks.
Fordi alle fedtstoffer, også sunde, har et højt kalorieindhold, holder dit daglige indtag temmelig begrænset
Trin 5. Tag usunde madvalg 20% eller mindre af din daglige kost
I stedet for at prøve at fjerne alle usunde fødevarer fra din kost på én gang, skal du gradvist skære ned og erstatte dem med sundere muligheder. Dit slutmål skal være, at mindst 80% af din daglige kost skal være sunde fødevarer, men det er i orden at forkæle de andre 20%!
- Usunde fødevarer at skære ned på omfatter: forarbejdede fødevarer, emballerede fødevarer og fastfood; fødevarer med et højt indhold af sukker, natrium og/eller mættet eller transfedt; og alkohol, især hvis du indtager mere end 1-2 drikkevarer om dagen.
- Ved hjælp af en 80/20 plan kan du regne ud, at det giver dig omkring 4 "snyde" måltider om ugen, eller du kan sprede det ud og få en usund "snyde" snack hver dag, så længe resten af dine måltider er sunde. Hvis du spiser en "snyde" snack hver dag, kan du med fordel skære ned på mængden over tid.
Trin 6. Lav en ugentlig madplan, der er bygget op omkring sunde madvalg
En madplan indeholder alle dine måltider og snacks i den kommende uge. Måltidsplanlægning hjælper dig med at holde dig på sporet og organiseret, når du udvikler dine nye kostrutiner.
- Se efter online guider og apps, der kan give råd og menuideer til din sunde måltidsplanlægning. Endnu bedre, arbejd med en registreret diætist, der kan guide dig gennem processen med at lave madplaner hver uge.
- Måltidsplanlægning kan hjælpe dig med at spise sundere, og det kan også spare dig penge og tid. Du ved nøjagtigt, hvilke dagligvarer du skal købe hver uge, og du kan medregne "rester af nætter" for fuldt ud at bruge ekstra mad fra tidligere måltider.
Metode 3 af 3: Køb og tilberedning af dine måltider
Trin 1. Lav en indkøbsliste baseret på din madplan, og hold dig til den
Med din madplan som din guide kan du udarbejde en indkøbsliste, der har alt, hvad du har brug for, og intet du ikke har i den kommende uge. Så sørg for at købe, hvad der er på listen og ikke mere!
- Især når du er ny inden for måltidsplanlægning, skal du bruge opskrifter til at guide mængden af forskellige fødevarer, du skal købe. Over tid vil du være i stand til præcist at estimere, hvor meget du skal bruge hver uge.
- Fokuser på din liste, mens du handler, og markér varer, mens du henter dem. Bekæmp fristelsen til at købe mad (især usunde), der ikke er på listen!
- Du kan have lettere ved at holde dig til din liste, hvis du ikke handler, når du er sulten.
Trin 2. Kig efter sunde genveje til at skære ned på din madlavningstid
For det meste vil du undgå forarbejdede og emballerede fødevarer, når du planlægger dine måltider og køber dine dagligvarer. Der er dog nogle måder at skære ned på din forberedelsestid uden at ofre næringsværdi.
- Friske frosne frugter og grøntsager har de samme næringsstoffer som friske, ligesom for det meste konserverede frugter og grøntsager. Hold dog øje med tilsat natrium i dåsegrøntsager og tilsat sukker i dåsefrugter.
- Du kan også købe færdigskårne, vaskede og sækkede salater og grøntsager, meloner og ananas i tern og andre lignende muligheder.
- Derudover kan du overveje at få færdiggrillede og frosne kyllingebryststrimler, som du kun behøver at varme og servere. Sådanne bekvemmeligheder øger dog din købmandsregning.
Trin 3. Saml dine måltider i partier for at strømline måltidsforberedelsen
Da du har planlagt dine måltider i den kommende uge og har alle de ingredienser, du har brug for, kan du overveje at afsætte en eftermiddag til at forberede (og i mange tilfælde tilberede) alle dine måltider i ugen. Brug dit køleskab og fryser til at holde måltiderne klar til den passende spisetid.
- Når du får hånden med batch -madlavning, kan du begynde at tage en hel dag eller en weekend for at forberede alle dine måltider i den kommende måned. Du skal muligvis investere i en større fryser!
- Overvej at starte en batch-madlavningsklub med venner eller naboer. På den måde kan du bytte nogle af dine retter til nogle af deres og derved skære ned på antallet af forskellige retter, du skal lave.
Trin 4. Begræns, hvor ofte du spiser ude, og spis sundt, når du gør det
Du vil måske tilføje et par spise-ud eller indtag måltider om ugen til din madplan, men hold dem så begrænsede som muligt. Det er sværere at spise sundt på denne måde, i modsætning til når du selv tilbereder dine måltider. Når du spiser ude, kan du prøve følgende:
- Undersøg menuen på forhånd, helst selv før du går til restauranten.
- Spørg om råd om sund menukort fra restaurantens personale.
- Spis en sund snack på forhånd, og bestil små portionsstørrelser.
- Drik vand til dit måltid i stedet for sukkerholdige drikkevarer eller alkohol.
