Rødt kød er en lækker kilde til vitaminer som jern, zink og B -vitaminer. Det har også et højere fedtindhold end hvidt kød som kylling og kan øge din risiko for tarm- eller mavekræft. Du undrer dig måske over, hvordan du kan inkludere rødt kød i en kost, der er sund og velafbalanceret. Start med at vælge sundere udskæringer af rødt kød og ved at tilberede rødt kød på sunde måder. Du kan også begrænse, hvor meget rødt kød du spiser som en del af din kost, så du stadig kan nyde rødt kød, med måde, som en del af en sund kostplan.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af sundere udskæringer af rødt kød
Trin 1. Vælg slankere udskæringer af rødt kød
Start med at gå efter slankere udskæringer af rødt kød for at skære ned på fedtindholdet. Køb magert stykker oksekød som rund, chuck, mørbrad eller lænd. Vælg magre udskæringer af svinekød som mørbrad eller kotelette. Få slankere stykker lammekød, der kommer fra benet, armen og lænden. Når du handler rødt kød i købmanden eller din lokale slagterforretning, skal du vælge udskæringer, der har minimalt synligt fedt.
Chat med slagteren og bed dem om at anbefale slankere udskæringer af rødt kød. For eksempel kan du spørge dem: "Har du et slankere stykke svinekød?" eller "Hvad anbefaler du til slankere stykker oksekød?"
Trin 2. Gå til "vælg" eller "valg" kvaliteter af oksekød
"Select" eller "choice" kvaliteter af oksekød indeholder mindre marmorering end "prime" kvaliteter af kød. De vil have mindre synligt fedt og er et slankere stykke kød. "Valg" kvaliteter af oksekød betragtes som højere kvalitet end "udvalgte" kvaliteter af oksekød. Begge kvaliteter har et lavere fedtindhold end "primære" kvaliteter og er en god mulighed til stegning, braising eller svitsning.
Du bør også kigge efter den slankere mulighed, når du køber hakket oksekød. Sørg for, at etiketten siger "slank" eller "ekstra slank". Det betyder, at fedtindholdet er lavere end normalt hakket oksekød
Trin 3. Kig efter græsfodret kød
Kød, der er blevet fodret med græs, indeholder ingen hormoner eller tilsætningsstoffer og har mindre fedt i det hele taget. De indeholder normalt også mindre mættet fedt, hvilket kan være et problem, hvis du har hjerteproblemer eller andre sundhedsproblemer. Kig efter græsfodret rødt kød i din lokale købmand eller slagter.
Hvis du har en god lokal slagter, skal du tale med dem om at få græsfodret kød. Ofte giver shopping ved en slagterbutik dig adgang til græsfodret kød og rødt kød af højere kvalitet
Trin 4. Undgå forarbejdet rødt kød
Forarbejdede produkter fra rødt kød som emballeret pølse, salami, pålæg og hotdogs har et højt indhold af natrium, kalorier og mættet fedt. De indeholder ofte tilsætningsstoffer og farvestoffer, der er usunde. Undgå at spise forarbejdet rødt kød som en del af din kost.
- Hvis du spiser forarbejdet kød, skal du altid læse ingredienslisten på etiketten for at se efter ting som natrium, mættet fedt og tilsætningsstoffer. Gå til lavnatrium- og mættet fedtindstilling, hvis det er muligt.
- I stedet for at købe forarbejdet kød, skal du gå efter magert kødstykker, som du tilbereder selv.
- Undgå delikatesser såsom skinke og kalkunskiver. Lav i stedet en sandwich af dåse tun eller laks.
Metode 2 af 3: Tilberedning af rødt kød på en sund måde
Trin 1. Fjern fedtet fra rødt kød, inden det tilberedes
For at holde fedtindholdet nede på udskæringer af rødt kød, skal du fjerne alt fedt fra kødet, før det tilberedes. Brug en skarp kniv til at trimme fedt på ydersiden af kødet eller mellem lagene af kød væk. Gør dette lige før du koger kødet.
Hvis du ikke kan lide at gøre dette selv, kan du få slagteren til at gøre det for dig. Bed slagteren om at fjerne det synlige fedt på kødet, inden du pakker det ind for dig
Trin 2. Bag eller steg rødt kød
Forbered kødet på sunde måder, så du spiser færre kræftfremkaldende stoffer og stadig får vitaminer og mineraler i kødet. At bage det røde kød i ovnen eller som en del af en gryderet er en sundere mulighed end at stege kødet. Kogning eller braising af kødet i ovnen vil være mindre varmeintensivt, hvilket betyder, at der vil være et lavere fedtindhold i den endelige ret.
For eksempel kan du tilberede en gryderet, der indeholder rødt kød, f.eks. En oksesteg. Eller du kan lave en bagt kødgryde
Trin 3. Steg eller rør stegekød
Stegning af kød frem for at grille det vil tilføre det smag uden at udsætte det for høj varme. Grillning af kød kan også producere kræftfremkaldende stoffer. Undgå at grille rødt kød eller forkort grilltiden ved at marinere kødet på forhånd eller stege det delvist, inden det grilles.
- Du kan også stege rødt kød som oksekød eller svinekød for at reducere tilberedningstiden. Lav en oksekødstege med grøntsager derhjemme for en sund kødmulighed.
- Vær forsigtig med marinader, hvis du er på en natriumfattig kost. Marinader er ofte høje i natrium.
Trin 4. Kog rødt kød i vegetabilske olier
Når du laver rødt kød, skal du sørge for at bruge vegetabilske olier som olivenolie, rapsolie, solsikkeolie, jordnøddeolie og avocado olie. Disse olier er vegetabilske og er en sundere mulighed end smør eller andre animalske fedtstoffer. Dryp olivenolie over rødt kød, inden det steges eller braiseres i ovnen. Brug rapsolie eller jordnøddeolie til at stege kødet i en wok eller en gryde.
- Sørg for at holde dit køkken fyldt med disse vegetabilske olier, så de er lette at få adgang til, mens du laver kød.
- Hvis du steger dit kød, kan du prøve at bruge olivenolie eller rapsolie for en sundere mulighed.
Metode 3 af 3: Begrænsning af dine portioner af rødt kød i dine måltider
Trin 1. Begræns dig selv til 18 oz om ugen
Du bør ikke spise mere end 18 ounces rødt kød hver uge. Det betyder, at du kan spise tre ounce hver dag i seks dage ud af ugen eller seks ounces hver dag i tre dage ud af ugen.
Disse mængder betragtes som en sund portion rødt kød for den gennemsnitlige person. Hvis du har sundhedsmæssige forhold eller problemer, kan dine portioner være lavere baseret på din læges anbefalinger
Trin 2. Byg måltider omkring grøntsager i stedet for rødt kød
Frem for at se rødt kød som stjernen i dine måltider, gør grøntsager til stjernen i stedet. Byg dine måltider omkring grøntsager og fuldkorn. Tilsæt derefter en lille mængde rødt kød som pynt eller krydderi. På denne måde får du stadig smagen af kød i dine måltider uden at spise meget rødt kød.
For eksempel kan du tilberede en salat med pynt af kogt oksekød eller svinekød. Eller du kan lave en omrøre med grøntsager og servere den over brune ris med rødt kød i skiver som pynt
Trin 3. Inkluder andre proteinkilder i dine måltider
For at kontrollere dine portioner af rødt kød, prøv at inkludere andre proteinkilder som bønner, tofu, kylling og fisk i dine måltider. Skær mængden af rødt kød, der kræves til en opskrift, i halve og erstat bønner eller tofu i stedet. Tilsæt fisk, kalkun og kylling til din kost, så du stadig får protein i dine måltider.
For eksempel kan du tilberede en oksekødsgryde ved at putte den halve mængde oksekød i, og erstatte den anden halvdel med pinto eller sorte bønner. Eller du kan tilberede en karry med halv tofu og halvt oksekød, så du stadig får noget rødt kød i retten
Trin 4. Få flere vegetariske måltider i din kost
Prøv at inkludere flere vegetarretter i dine måltider derhjemme. Lav en nat "kødfri" og server kødfrie måltider den aften til middag, en gang om ugen. Eller prøv at have to eller tre vegetariske måltider derhjemme som en del af din kost. Tilsæt vegetariske sideretter til dine måltider, eller gør en vegetarret til hovedfokus for et måltid, med rødt kød serveret ved siden af.
- Der er mange vegetariske og veganske måltider, du kan tilberede derhjemme ved hjælp af enkle opskrifter. Se online efter opskriftsideer, og køb vegetariske eller veganske kogebøger for at få ideer.
- Der er en bevægelse for "Kødløse mandage." Onlinegrupper og websteder kan hjælpe dig med at finde opskrifter og støtte til at gå uden kød på mandag.
Trin 5. Vælg muligheden for magert kød, når du spiser ude
Når du spiser ude, skal du prøve at vælge magert rødt kød som en del af en sund kost. Kig efter udskæringer af rødt kød på menuen, der er slankere, f.eks. Rund eller mørbrad af oksekød. Gå efter en mindre portion rødt kød i dine måltider, så du stadig får noget kød, men også andre sunde ingredienser, f.eks. En salat med kød som pynt.
