Self-efficacy refererer til, hvor meget du tror på din evne til at opnå et ønsket resultat. Forbedring af egeneffektivitet kræver opbygning af tillid og tillid til dig selv, og hvad du er i stand til at gøre. Du vil være i stand til at droppe selvtillid og tackle mål med energi, livsglæde og en følelse af præstation. Som et resultat vil dit forhold til dig selv, dit arbejde og andre blive stærkere og mere ægte. Effektivt at sætte mål, aktivt øge din selvtillid og indtage en positiv tankegang hjælper dig med at tro på dig selv og trives!
Trin
Metode 1 af 3: Indstilling af mål
Trin 1. Skriv ned specifikke, opnåelige mål
Husk dine muligheder og begrænsninger, når du sætter mål for dig selv. Sørg for, at dine mål ikke også er alt for brede. Hvis du helt er helt ny til målsætning, skal du starte med meget enkle, lette opgaver for at give dig selv en følelse af præstation.
- For eksempel, hvis du ikke har penge til at rejse i år, skal du ikke sætte et mål om, at du vil besøge de fleste lande i Europa. Hvis du har penge til at rejse, skal du angive præcis, hvilke lande du vil besøge, og hvor længe.
- Hvis målsætning er nyt for dig, skal du starte med noget simpelt som: "Jeg sparer $ 10 ekstra i denne uge."
Trin 2. Brug SMART -kriterierne til at kontrollere dine mål for effektivitet
Se på din liste over mål, og vurder, om de opfylder alle kriterierne for effektiv målsætning. De skal være specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbundne. Vurder dine mål ud fra følgende spørgsmål:
- Specifikt: Hvilke handlinger vil du tage? Hvad vil der helt præcist opnås?
- Målbar: Hvilken slags data vil måle, om du har nået dit mål?
- Opnåelig: Har du de færdigheder og ressourcer, du har brug for for at nå målet?
- Relevant: Hvorfor er målet vigtigt? Hvordan matcher det med andre mål?
- Tidsbegrænset: Hvad er fristen for at nå målet?
Trin 3. Prioriter mål baseret på timing og betydning
Skriv dine forskellige personlige eller professionelle mål ned, og bestil dem fra 1 til 10 efter, hvor vigtige eller nødvendige de er for dig. Det kan hjælpe at bryde større mål op i mindre mål for at undgå at overvælde dig selv. Pressende eller tidfølsomme mål som dem, der vedrører din økonomi eller sundhed, bør komme før langsigtede eller rekreative mål som at gå på pension i et fremmed land eller lære et nyt sprog bare for sjov.
- For eksempel kan "afbetale studielån" eller "afslutte kandidatuddannelsen" komme før "holde en årslang ferie."
- Dog er du velkommen til at bestille dine mål på enhver måde, der giver mening for dig. For eksempel, hvis du lægger stor vægt på din intellektuelle vækst, kan noget som at lære et nyt sprog komme foran andre mål. Det er op til dig!
- Døm ikke dig selv for dine mål eller den betydning, du lægger på dem.
Trin 4. Bestem, hvordan du vil måle, om du har opfyldt dine mål
Opdel målet i stykker, som du kan måle. På den måde kan du spore dine fremskridt og føle små bidder af præstation fra at opfylde mindre mål.
- For eksempel kan du sige: "Jeg har nået målet om at håndtere social angst, når jeg selv kan gå ud og tale med mindst 1 fremmed."
- Som et andet eksempel kan du sige, at du har nået dit mål om at spare op til en ferie, når du har sparet 800 dollars ekstra i skønsmæssige midler.
Trin 5. Giv dig selv en tidslinje for at nå dine mål
Tilføjelse af en deadline vil skabe en følelse af hastende karakter og motivere dig til at arbejde mod dit mål hver dag (også når du hellere vil slappe af). Sørg for at vælge en tidsramme, der er realistisk og håndterbar.
For eksempel må du ikke sætte målet om at betale et billån inden for 12 måneder, hvis du i øjeblikket ikke overholder månedlige betalinger. Selvom du arbejder dobbelt så meget tid og tjener det dobbelte, er det bedre at forlænge tidsrammen til 3 eller 5 år, så du ikke udmatter dig selv
Trin 6. Vær ikke bange for at bede om hjælp, hvis du har brug for det
At bede om hjælp er ikke et tegn på svaghed, det er et tegn på, at du er klar over, at der er grænser for, hvad du alene kan gøre, når det kommer til at nå et mål. Hvis du har lyst til at bede om hjælp er et tegn på fiasko, skal du omformulere din tankegang til en meget mere medfølende tilgang.
- For eksempel, i stedet for at tænke: "Jeg kan ikke gøre dette alene, jeg er værdiløs!" omformulerede tanken som: "Jeg kunne gøre dette selv, men jeg ved, at jeg lærer mere og gør det bedre, hvis jeg taler med nogen med mere erfaring."
- Når du beder om hjælp, skal du sørge for, at din anmodning er SMART: specifik, meningsfuld (dvs. hvorfor du har brug for det), handlingsorienteret (dvs. bed om noget, der skal gøres), ægte (dvs. ikke påhvilet eller overdrevet) og tidsbegrænset (dvs. når du har brug for det).
- For eksempel: “Hej Mary, kan jeg bede dig om at se på dette kapitel for mig? Jeg skal redigere det med 5 sider, og jeg har arbejdet på det i flere uger. Jeg ved, at du har et godt øje til sproget, så hvis du kunne lave et par noter og sende dem til mig inden for en måned eller deromkring, ville jeg være mest taknemmelig!”
Metode 2 af 3: Forøgelse af din tillid
Trin 1. Prøv nye ting, bevis for dig selv, hvor stærk og omstillingsparat du er
At stå over for udfordringer og enhver frygt, du måtte have, vil hjælpe dig med at overvinde enhver angst, du måtte føle om at påtage dig større mål. Tænk på udfordringer som tilbehør, og beløn din indsats, uanset om du møder dem eller ej.
- For eksempel kan en god, enkel udfordring være at gå en hel dag uden din smartphone eller sociale medier. Der er ikke noget på spil i sig selv, men at bevise for dig selv, at du kan gøre det, får dig til at føle en følelse af præstation.
- For at hjælpe dig med at prøve nye ting og imødekomme udfordringer skal du visualisere dig selv ved at gøre den handling, du gerne vil gennemføre (som at stå på ski eller synge foran et publikum).
Trin 2. Omgiv dig selv med mennesker, der tror på dig
Venner og kære kan tilbyde støttende ord og holde dig ansvarlig, når det kommer til bestemte mål. At fortælle andre mennesker om dine mål kan også gøre dig mere begejstret for at opnå ting. Del kun dine ambitioner med folk, der ønsker det bedste for dig, så du føler dig tryg ved at fortælle dem, hvad du har brug for, og hvordan de kan tilbyde moralsk støtte.
- Når du f.eks. Deler et mål, siger du måske:”Jeg tror, jeg er klar til at starte min egen virksomhed, men jeg tvivler meget på mig selv. Jeg har virkelig brug for nogen til at minde mig om, at jeg kan gøre det, når jeg føler mig besejret.”
- Hvis en ven eller bekendt har en vane med at rive andre mennesker ned eller være fordømmende, er det bedst at dele dine mål med en anden.
- Du kan også læse historier om andres præstationer for at inspirere dig, bare undgå at sammenligne dig selv med dine helte på en nedslående måde.
Trin 3. Mind dig selv om dine præstationer og føl dig stolt
Se tilbage på dine præstationer, uanset hvor store eller små, og giv dig selv et skulderklap! Det kan endda være noget så simpelt som en passiv bedrift som: "Nå, jeg overlevede at få en rodkanal, så jeg ved, at jeg kan klare det igennem en anden."
- Undgå at underminere dine præstationer ved at tænke: "Nå, det var alligevel ikke så svært."
- Dette er en særlig nyttig ting at gøre, når det bliver hårdt, og du mangler motivation. Tænk for dig selv: "Jeg har gjort dette før, jeg kan gøre det igen!" eller "Dette er helt nyt for mig, men jeg har gjort meget hårdere ting, så jeg ved, at jeg kan gøre det!"
Trin 4. Træn dagligt eller mindst 3 gange om ugen for at øge dit humør
Fysisk træning frigiver endorfiner, som får dig til at føle dig godt tilpas med dig selv og verden omkring dig. Undersøgelser har vist, at daglig træning kan hjælpe med at håndtere angst, depression og stressniveauer-ting, som mennesker med lav selveffektivitet ofte oplever.
- Sigt på at lave mindst 30 minutters aerob træning hver dag-nok til at få dit hjerte til at pumpe og svede. Løb, jogging, svømning, cykling, dans og kampsport er alle gode valg, men selv en rask gåtur vil gøre en forskel!
- Styrketræning har også vist sig at øge tilliden-sæt et mål om at løfte vægte mindst 2 til 3 gange om ugen ud over din aerobe rutine.
Metode 3 af 3: Fremme af positivitet
Trin 1. Øv daglige bekræftelser for at validere dig selv og forbedre dit humør
Positive bekræftelser kan øge selveffektiviteten ved at minde dig selv om dine kerneværdier og omarbejde en negativ disposition til positiv energi. Øv dem hver dag højt, i spejlet eller stille i dit hoved først om morgenen eller når du føler dig nedslidt. Du er velkommen til at oprette din egen, men her er et par til at komme i gang:
- "Jeg stoler på, at jeg bliver mit sande jeg hver dag."
- "Jeg er min egen superhelt!"
- "Jeg er i stand til at tilpasse mig enhver situation."
- "Jeg tillader mig selv at være den, jeg er uden dom."
- "Jeg er inspireret af verden omkring mig."
- "Jeg giver mig selv lov til at gøre det, der er rigtigt for mig."
Trin 2. Hold en selvbevidsthedsdagbog for at hjælpe dig med at omformulere kognitive forvrængninger
At skrive i en journal er en fantastisk måde at undersøge dine tanker og om nødvendigt stille spørgsmålstegn ved dem. Undersøgelser har vist, at udtryksfuld skrivning kan forbedre dit selvværd og hjælpe dig med at klare traumatiske eller negative situationer.
- Tænk på det som en mulighed for at rense dine negative tanker på papir i stedet for at bære dem med dig.
- At læse over dit forfatterskab hjælper dig med at få øje på og udfordre kognitive forvrængninger som katastrofalisering, sort-hvid tænkning eller over-personliggørelse af noget, der er uden for din kontrol.
- Reflekter over din skrivning-især "jeg" -udsagn-og spørg dig selv: "Ville min bedste ven sige dette om mig? Ville jeg sige det til min bedste ven?” For eksempel: "Jeg kan ikke gøre noget rigtigt-jeg er spild af plads." Du ville sandsynligvis ikke sige det til nogen, du holder af (eller til nogen for den sags skyld), så hvorfor sige det til dig selv?
Trin 3. Skriv ting ned, som du er taknemmelig for
Undersøgelser viser, at du tager et par minutter ud af hver dag til at skrive ting ned, som du er taknemmelig for, gør dig gladere og mere selvsikker. At tænke og skrive om dine mange velsignelser vil gøre dig og mere tilbøjelig til at se verden som et sikkert, tillidsfuldt sted, hvilket gør det lettere for dig at sætte og tackle mål uden frygt eller angst.
- Gem journalen ved siden af din seng, så du kan skrive et par ting ned om morgenen og om natten.
- Brug en notesblok -app på din telefon, når du er på farten.
- Skriv et par ting, du er taknemmelig for, på en post-it, og sæt det et sted, du vil se det hele dagen (som på dit skrivebord eller spejl).
Trin 4. Omformuler forhindringer som læringsmuligheder
I stedet for at se forhindringer som irriterende eller dårlige, se dem som en mulighed for at lære og teste din tilpasningsevne. Hvis du har lav selveffektivitet, kan du være tilbøjelig til at forstørre eventuelle forhindringer, der opstår (det vil sige lave et bjerg ud af en muldvarpebakke), men det er din hjerne, der spiller tricks!
- Hvis du føler dig bekymret over en bestemt forhindring på din måde, skal du minde dig selv om, hvor kompetent og omstillingsparat du er.
- Tænk på uventede tilbageslag som et eventyr, eller tag det på som om du løser et puslespil.
- For eksempel, hvis din frygt for fiasko er en hindring, der forhindrer dig i at forfølge en ny karriere, skal du undersøge kilden til din frygt og omformulere den som en forsigtig (men ikke nødvendig) stemme i dit hoved. Mind dig selv om, at fiasko er subjektiv og ekstremt almindelig-hvordan du håndterer det gør hele forskellen.
Trin 5. Udsæt dig selv for medier, der får dig til at føle dig godt
Visse film, shows, bøger og musik kan få dig til at føle dig mere negativ til dig selv og verden omkring dig, så vær opmærksom på de medier, du bruger. Høj eksponering for især sociale medieplatforme har været knyttet til følelser af utilstrækkelighed, jalousi og depression.
- Hvis du er tilbøjelig til at nyde mørke bøger, kan du prøve noget nyt ved at hente noget let og sjovt i stedet.
- Du behøver ikke helt at opgive mørke eller deprimerende bøger, film og shows, bare begrænse din eksponering og smøre din eksponering mellem lettere aktiviteter (dvs. læse sjove eller inspirerende bøger før og efter en, der især er pessimistisk).
- Slet dine sociale mediekonti, eller indstil en timer til kun at tillade dig selv 5 til 10 minutter om dagen.
Tips
- Gør journalisering til et dagligt ritual ved at gøre det på samme tid hver dag.
- Lyt til musik, der får dig i et positivt humør.
- Øv opmærksom meditation for at hjælpe med at håndtere svære følelser.
