Stramme hofter kan begrænse din mobilitet og få dig til at føle dig stiv, hvilket kan være frustrerende. Dine hofter kan føles stramme, fordi du lever en stillesiddende livsstil eller har en tidligere skade. Heldigvis kan hoftefleksibilitetstrækninger bidrage til at øge din hoftebevægelighed. Derudover forbedrer hofteøvelser din mobilitet, samtidig med at de styrker dine muskler, især hvis du laver øvelser i hoftebevægelsen. Tjek dog med din læge eller en fysioterapeut, før du laver hofteøvelser og altid varme op med 10-15 minutters konditionstræning.
Trin
Metode 1 af 3: Gør strækninger for at forbedre hoftebevægelsen
Trin 1. Lav strækninger efter at have været urørlig i lang tid
Strækning efter at du har siddet eller ligget i en position i lang tid, kan hjælpe med at løsne dine hofter og forhindre stivhed. Stræk det første om morgenen efter at have sovet, eller når som helst du skal sidde i en længere periode (f.eks. På arbejde eller efter en lang biltur).
Det er også en god idé at strække før og efter træning for at hjælpe med at varme dine muskler op og forhindre stivhed og kramper
Trin 2. Udfør 1 hoftestret dagligt, hvis du mangler tid
Du kan få resultater med en enkelt hoftestrækning hver dag. Vælg din yndlings hoftestrækning eller skift de strækninger, du laver hver dag. Hvis du er konsekvent, vil dine hofter sandsynligvis begynde at føles løsere og mere fleksible.
- For eksempel kan du lave en anden strækning hver dag.
- Hvis en bestemt strækning føles mere behagelig for dig, skal du holde dig til den strækning, indtil du føler dig klar til at prøve en anden.
Trin 3. Lav en række hoftestrækninger 5-7 dage om ugen for at få bedre resultater
Du vil sandsynligvis mærke resultater hurtigere, hvis du laver flere hoftestrækninger hver dag. Brug 15-30 minutter dagligt på at strække dine hofter for at hjælpe med at forbedre deres mobilitet. Gør hver af strækningerne efter bedste evne, og stop, hvis noget føles ubehageligt.
Sigt på at strække din hofte 5-7 dage om ugen efter kardioaktivitet
Trin 4. Tryk knæene ind i brystet for at strække hofterne
Læg dig ned og stræk dig ud på en træningsmåtte eller gulvet, med dine arme ved dine sider. Løft langsomt dit højre knæ mod brystet og hold det i 30 sekunder. Sænk dit ben tilbage til gulvet og gentag med dit venstre ben.
- Lav 8-10 knæ hævninger på hver side dagligt for at hjælpe med at strække dine hofter.
- Denne aktivitet strækker piriformis musklerne, som fastgør din nedre rygsøjle til dine ben på begge sider. Strækning af piriformis kan hjælpe med hoftebøjning eller bevægelse af at bringe din hofte og ben mod din mave.
Trin 5. Lav en hoftebøjestrækning for at åbne dine hofter
Knæl ned på dit venstre knæ og placer dit højre ben foran dig med din fod flad på gulvet. Begge dine ben skal være i 90 graders vinkler. Placer din venstre hånd på din venstre hofte, og skub derefter dine hofter lidt frem for at strække. Hold brystet og ryggen lige, og bøj dig ikke fremad. Hold strækningen i 30 sekunder.
- Skift ben og gentag på den anden side.
- Gør strækningen dagligt for at hjælpe med at åbne dine hofter.
- Hvis knæet på gulvet gør ondt, skal du lægge en pude eller et håndklæde under det for at dæmpe det.
Trin 6. Udfør et lunge med et spinalt twist
Stå højt med din kerne i gang og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Træd derefter fremad med dit højre ben, bøj knæene og sænk din krop, indtil begge knæ er i 90 graders vinkler. Forlæng dine arme og vrid din torso, sænk din højre hånd ned til gulvet. Stræk din venstre arm op mod himlen og vrid forsigtigt dit hoved for at se på din hånd. Hold i 30 sekunder, og stig derefter langsomt tilbage til din startposition.
- Skift til den anden side, og lav derefter 10 gentagelser på hver side. Gentag øvelsen så ofte som en gang om dagen for at hjælpe med at åbne dine hofter.
- Sørg for, at dit forreste knæ ikke går ud over tæerne.
- Lyt til din krop, og gå kun så langt du kan. Stop med at strække, hvis det føles stramt eller smertefuldt.
Trin 7. Hold det enkelt med en sommerfuglstrækning
Sid på en træningsmåtte eller på gulvet med dine ben bøjet i lotusstilling. Tryk dine fodsåler sammen og hold dine fødder i dine hænder. Pres fødderne ned i gulvet, og skub derefter langsomt dine hæle tilbage mod dine hofter, så langt du komfortabelt kan. Hold nede i 30 sekunder, og slip derefter.
Gentag i 10 gentagelser for at forbedre din hoftebevægelse. Du kan strække hver dag eller et par gange om ugen
Trin 8. Åbn dine hofter med en 90/90 strækning
Sæt dig ned på gulvet og placer dit højre ben i en 90 graders vinkel foran din krop med din fod peget til venstre. Hvil dit venstre ben på gulvet ved din side for at hjælpe dig med at holde balancen. Tryk din højre bagdel ind i gulvet, og sænk derefter din venstre numse mod gulvet, så langt du kan gå. Hold i 30 sekunder.
- Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at skubbe din venstre numse helt ned til gulvet. Gå så langt ned som du kan, uden at strækningen føles smertefuld.
- Gør denne strækning så ofte som hver dag.
Metode 2 af 3: Udførelse af hoftebevægelsesøvelser
Trin 1. Lav trin-ups for at åbne dine hofter
Stå op lige foran et trin eller en robust kasse. Løft 1 ben og træd op på trin eller kasse. Tag derefter dit andet ben op på trin eller kasse. Brug din blyfod til at træde tilbage til gulvet.
Lav 2-3 sæt 10-15 step-ups på hvert ben
Variation:
For at øge intensiteten af øvelsen skal du holde en håndvægt i hånden på den side, du arbejder, eller sløjfe et modstandsbånd under din fod.
Trin 2. Udfør vægtede lunges for at arbejde med dine hofter
Stå lige op med håndvægte i hver af dine hænder. Træd fremad med dit højre ben, og bøj derefter begge ben i 90 graders vinkler for at sænke din krop ned mod gulvet. Hold i 10-15 sekunder, og stig derefter tilbage til din startposition for at fuldføre 1 gentagelse.
- Lav 2-3 sæt med 8-12 vægtede lunges på hvert ben.
- Start med en lavere vægt, f.eks. En 3,6 kg vægt på hver side. Forøg derefter dine vægte, efterhånden som du bliver stærkere.
Trin 3. Lav vægtede squats for at åbne dine hofter og arbejde dine muskler
Stå op lige med dine ben lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægte ved dine hofter eller skuldre for at øge intensiteten af øvelsen. Bøj knæene for langsomt at sænke dig selv i en siddende stilling. Hold i 30 sekunder, og stig derefter langsomt tilbage til din startposition.
- Lav 2-3 sæt med 12-15 vægtede squats.
- Du starter måske med en 3,6 kg vægt på hver side.
Trin 4. Inkluder alle fire-tilbageslag for at løsne dine hofter
Kom ned på gulvet på alle fire. Afbalancér din vægt på dine hænder og 1 ben. Derefter sparker du det andet ben tilbage og holder dit knæ bøjet. Bring din hæl så tæt på din numse som muligt. Hold i 5-10 sekunder, og sænk derefter langsomt benet tilbage til gulvet. Skift til det andet ben for at arbejde på den side af dine hofter.
Alternative ben for i alt 10-15 tilbageslag på hver side og lav 2-3 sæt
Trin 5. Udfør sidebenesving for at hjælpe med at åbne dine hofter
Stå lige op med benene i hoftebredde fra hinanden. Hold på en stol for at hjælpe dig med at bevare din balance. Løft derefter 1 ben og sving det ud og væk fra din krop. Løft dit ben til siden så højt som det vil gå. Hold i 2-3 sekunder, og sænk derefter benet tilbage til gulvet.
Gør 10-15 bensving på den side, skift derefter side og gentag på den anden side. Udfør 2-3 sæt af øvelsen for at hjælpe dig med at få resultater
Trin 6. Lav hoftebevægelsesøvelser ved at gentage disse øvelser i 15-30 minutter
Selvom du kan bruge en af disse øvelser til at forbedre din hoftemobilitet, hjælper det dig med at få bedre resultater ved at lave dem alle i øvelser til hoftebevægelighed. Indstil en timer til 15-30 minutter, så du får en fuld træning. Gør derefter 2-3 sæt af hver øvelse for at fuldføre en øvelse. Hvil 1-2 minutter mellem sætene for at reducere risikoen for skader.
Metode 3 af 3: Beskyt dine hofter under træning
Trin 1. Spørg din læge, før du starter hoftebevægelsesøvelser
Din læge kan sikre dig, at du er sund nok til træning. Derudover giver de dig råd om, hvordan du kan forbedre din hoftebevægelighed uden at komme til skade ved dig selv. Se din læge for at diskutere dit mål om at forbedre din hoftebevægelse.
- Spørg din læge, om de øvelser, du vil lave, er rigtige for dig.
- Fortæl din læge om din nuværende træningsrutine.
- Undgå at lave hoftebevægelsesøvelser, hvis du har fået foretaget en hofteudskiftning, medmindre din ortopædiske læge godkender det. Nogle hofteøvelser er ikke sikre, hvis du har fået foretaget en hofteudskiftning. En ortopædisk læge eller fysioterapeut kan vise dig, hvordan du træner sikkert.
Trin 2. Gå til fysioterapi for at lære øvelserne, hvis du er i bedring
Du laver muligvis hofteøvelser for at hjælpe dig med at komme sig efter en skade eller medicinsk procedure. Hvis dette er tilfældet, er det bedst at se en fysioterapeut, der kan vise dig, hvordan du sikkert kan udføre øvelserne. Ellers kan du komme til at skade dig selv ved et uheld.
- Det tager typisk mindst 2 besøg hos din fysioterapeut for at lære den korrekte form til hoftebevægelsesøvelser. Dog kan dit medicinske team anbefale dig at deltage i flere sessioner.
- Dine fysioterapeutiske aftaler kan være dækket af forsikring, så tjek dine fordele.
Trin 3. Varm op med 10-15 minutters konditionstræning, før du laver hofteøvelser
Hvis du laver dine øvelser, når dine muskler er kolde, øges risikoen for at skade dig selv. Inden du laver dine hoftebevægelsesøvelser, skal du lave 10-15 minutters moderat kardioaktivitet. Dette varmer din krop op og forbereder dig til at træne.
For eksempel kan du gå en rask gåtur, jogge på plads, springe jacks, danse eller lave konditionstræning med lav effekt
Trin 4. Lav en hofte træning 2-3 gange om ugen for at hjælpe med at forbedre din hofte mobilitet
Selvom du ofte vil arbejde med dine hofter, er det vigtigt ikke at skubbe din krop for hårdt. Hvil eller lav en konditionstræning imellem dine hofte træninger. Dette vil hjælpe dig med langsomt at forbedre din hoftebevægelse over tid.
