Skam er en af de mest ødelæggende og ødelæggende følelser mennesker kan føle og opstår, når mennesker har det dårligt med sig selv i forhold til deres standarder for sig selv såvel som samfundets. Følelser af skam kan få folk til at deltage i selvdestruktiv og risikabel adfærd, såsom alkohol- og stofmisbrug, og kan også forårsage langsigtede fysiske og følelsesmæssige problemer, herunder kropslige smerter, depression, lavt selvværd og angst. Du kan dog helt undgå denne vej ved at gøre en samlet indsats for at slippe skammen og i stedet værdsætte dig selv og dine bidrag til verden. Det er vigtigt at huske, at du er så meget mere end bare den ene ting, du måske har gjort, sagt eller følt.
Trin
Del 1 af 2: Slip skam
Trin 1. Afstå jagten på perfektion
At prøve at være perfekt i en hvilken som helst del af vores liv er en urealistisk forventning, og det sætter os i stand til at føle et lavt selvværd og endda skam, når vi ikke holder mål. Idéen om perfektion er en social konstruktion produceret af medierne og samfundet, der antyder, at vi kan være perfekte, hvis vi ser, handler og tænker på en bestemt måde, men dette er ikke en afspejling af virkeligheden.
- Vi har alle, takket være samfundet og medierne, ideer om, hvad vi”skal” gøre, og hvem vi”skal” være. Du er nødt til at give slip på disse overbevisninger og faktisk forsøge at undgå at lægge lager i ordet "bør". "Skal" -udsagn indebærer, at der er noget, du burde gøre eller tænke, og at hvis du ikke er det, er der noget galt med dig.
- At holde dig selv til umuligt høje standarder, som du aldrig kan opfylde, vil kun skabe en ond cirkel af skam og lavt selvværd.
Trin 2. Undgå drøvtyggelse
Rumination af negative følelser kan føre til uhensigtsmæssige niveauer af skam og selvafsky. Forskning har faktisk antydet, at drøvtyggelse om dine skamfølelser kan føre til depression, social angst og endda øget blodtryk.
- Generelt har folk en tendens til at ruminere mere over noget, der skete for dem i en social kontekst, såsom en offentlig præsentation eller forestilling, snarere end en privat oplevelse, som en kamp med en ægtefælle. Dels skyldes det, at vi bekymrer os dybt om andres meninger og bekymrer os især over, at vi har flovt eller skammet os selv i betragtning af andre. Dette får os til at dvæle og sidde fast i selvskammende og negativ tænkning.
- Husk, at drøvtyggelse er let at falde i, men faktisk ikke løser noget eller gør situationen bedre. Faktisk kan det gøre alt værre.
Trin 3. Vis dig selv medfølelse
Hvis du føler dig i fare for at drøvtygge, skal du pleje selvmedfølelse og venlighed. Vær din egen ven. I stedet for at spotte dig selv og engagere dig i negativ selvtalelse (dvs. "jeg er dum og værdiløs"), skal du behandle dig selv som en ven eller anden elsket. Dette kræver omhyggelig overholdelse af din adfærd og evnen til at træde tilbage og indse, at du ikke ville lade en ven deltage i denne form for selvdestruktiv tænkning. Forskning har antydet, at selvmedfølelse har mange fordele, herunder mentalt velvære, øget livstilfredshed og nedsat selvkritik, blandt andre.
- Prøv at journalføre. Når du føler trang til at ruminere, skal du i stedet skrive et medfølende afsnit til dig selv, der udtrykker bevidsthed om dine følelser, men også erkender, at du simpelthen er et menneske, og at du fortjener kærlighed og støtte. Selv kun 10 minutter af dette udtryk for selvmedfølelse kan gøre en positiv forskel.
- Udvikl et mantra eller en vane, som du kan trække på, når du føler en boligspiral ved at ske. Prøv at lægge din hånd på dit hjerte og sige: "Må jeg være sikker og venlig over for mig selv. Må jeg have lethed i både sind og hjerte." På denne måde udtrykker du ægte omsorg og bekymring for dig selv.
Trin 4. Undgå at fokusere udelukkende på fortiden
For mange mennesker lammer skammen dem i nuet; det gør dem ængstelige, bange, deprimerede og forårsager følelser af lavt selvværd. Det er imidlertid vigtigt, at du lader fortiden være fortiden; du kan ikke ændre eller fortryde fortiden, men du kan vælge, hvordan din fortid påvirker dit nuværende udsyn og fremtid. Efterlad din skam, mens du går videre til et bedre liv.
- Ændring og transformation er altid mulig. Dette er en af de smukke ting ved den menneskelige tilstand. Du ser ikke din fortid i evighed.
- Husk, at livet handler om langdistancen, og at du altid kan hoppe tilbage fra en hård periode.
Trin 5. Vis fleksibilitet
Prøv at undgå at reagere på dine oplevelser med "alt eller intet" tænkning eller dom. Denne form for tænkning skaber kun spændinger mellem de forventninger, vi har til os selv, og hvad der faktisk er muligt. Så meget af livet er ikke sort eller hvidt, men gråt. Vær opmærksom på, at der ikke er sande”regler” for livet, og at mennesker opfører sig og tænker anderledes og lever deres egen variation af”reglerne”.
Vær mere åben, generøs og fleksibel omkring verden, og prøv at afstå fra at dømme andre. At dyrke en mere åben holdning til, hvordan vi ser på samfundet og menneskene i det, går ofte tilbage til, hvordan vi tænker om os selv. Over tid kan du være villig til at give slip på nogle af de stive domme, der resulterer i følelser af lavt selvværd og skam
Trin 6. Slip andres påvirkninger
Hvis du har negative tanker i hovedet, er det muligt, at du har mennesker omkring dig, der giver foder til de samme typer negative beskeder om dig, endda nære venner og familie. For at slippe skammen og komme videre, skal du minimere "giftige" personer, der bringer dig ned i stedet for at løfte dig op.
Betragt andres negative udsagn som 10 pund vægte. Disse tynger dig, og det bliver sværere at bringe dig selv tilbage. Befri dig selv fra den byrde, og husk, at folk ikke kan definere, hvem du er som person. Kun du kan definere, hvem du er
Trin 7. Dyrk mindfulness
Forskning har vist, at mindfulness-baseret terapi kan lette selvaccept og hjælpe med at reducere skam. Mindfulness er en teknik, der inviterer dig til at lære at observere dine følelser uden øgede følelser. Med andre ord åbner du dig op for oplevelsen på en ikke-reaktiv måde, frem for at forsøge at undgå det.
- Mindfulness -princippet er, at du skal erkende og opleve skammen, før du kan slippe den. Mindfulness er ikke let, fordi det betyder at blive opmærksom på den negative selvtalende tale, der ofte ledsager skam, ligesom selvdømmelser, sammenligninger med andre osv. Men opgaven er at anerkende og genkende skam uden at blive fanget i eller give magt til de følelser, der opstår.
- Prøv at finde et stille sted til at øve mindfulness. Sid i en afslappet position og fokuser på din vejrtrækning. Tæl inhalation og udånding. Uundgåeligt vil dit sind vandre. Når dette sker, skal du ikke tugt dig selv, men noter, hvad du føler. Døm det ikke; bare vær opmærksom på det. Prøv at bringe opmærksomheden tilbage til dit åndedræt, da dette er det virkelige mindfulness -arbejde.
- Ved at anerkende, men afcentrere dine tanker og ikke lade dem overtage, lærer du at håndtere negative følelser uden egentlig at forsøge at ændre dem. Med andre ord ændrer du dit forhold til dine tanker og følelser. Nogle mennesker har fundet ud af, at ved at gøre dette, ændrer indholdet i dine tanker og følelser i sidste ende også (til det bedre).
Trin 8. Omfavn accept
Accepter de ting, du ikke kan ændre ved dig selv. Du er den, du er, og det er fint. Nogle undersøgelser har vist, at accept kan hjælpe enkeltpersoner med at træde ud af en skamcyklus og gå videre til mere funktionelle måder at leve på.
- Du bliver nødt til at acceptere, at du ikke kan ændre fortiden eller gå tilbage i tiden. Du skal acceptere dig selv, som du er i dag, lige nu.
- Accept indebærer også at erkende vanskeligheder og vise bevidsthed om, at du er i stand til at modstå smertefulde følelser i nuet. Sig for eksempel: "Jeg ved, at jeg har det dårligt nu, men jeg kan acceptere det, fordi jeg ved, at følelser kommer og går, og jeg kan arbejde på at løse mine følelser."
Del 2 af 2: Opbygning af selvværd
Trin 1. Fokuser på det positive
I stedet for at bruge din tid på at føle skam over ikke at leve op til dine eller andres standarder, skal du fokusere på alle dine præstationer og præstationer. Du vil se, at du har masser at være stolt af, og at du tilbyder reel værdi til verden og til dig selv.
- Overvej at skrive dine præstationer, positive egenskaber eller ting, du kan lide ved dig selv, ned og hvordan du har hjulpet andre. Du kan skrive freestyle eller oprette en liste over forskellige kategorier. Se denne øvelse som uendelig; tilføj altid listen, mens du laver nye ting, f.eks. eksamen fra skole, redning af en hvalp eller vinder en pris. Gjorde også opmærksom på ting, der gør dig glad for dig selv; måske kan du lide dit smil eller at du er målrettet.
- Vend tilbage til din liste, hver gang du er i tvivl eller føler, at du ikke holder mål. At huske alle de ting, du har gjort og fortsat gør, hjælper dig med at opbygge et mere positivt selvbillede.
Trin 2. Ræk en hjælpende hånd ud til andre
Der er betydelig forskning, der tyder på, at mennesker, der hjælper andre eller frivillige, har et større selvværd end dem, der ikke gør det. Det kan virke kontraintuitivt, at det at hjælpe andre hjælper dig med at få det bedre med dig selv, men videnskaben tyder på, at forbindelse med andre øger vores egne positive følelser om os selv.
- Som en bonus gør det os lykkeligere at hjælpe andre! Derudover vil du også gøre en reel forskel i nogens verden. Ikke kun vil du være lykkeligere, men en anden kan også være det samme.
- Der er så mange muligheder derude for at blive involveret med andre og gøre en forskel. Overvej frivilligt arbejde i et suppekøkken eller hjemløs husly. Tilbud om at træne et børns sportshold i løbet af sommeren. Træd ind, når en ven har brug for en hånd, og lav dem en masse måltider, der skal fryses ned. Frivillig i dit lokale dyrehjem.
Trin 3. Tilbyde daglige bekræftelser
En bekræftelse er en positiv erklæring, der har til formål at opbygge din tillid og opmuntre dig. At tilbyde dig selv positive bekræftelser hver eneste dag virker på at genoprette din følelse af selvværd samt øge den medfølelse, du viser for dig selv. Når alt kommer til alt, ville du sandsynligvis ikke behandle en ven, som du behandler dig selv; i stedet ville du vise dem medfølelse, hvis de udtrykte skyldfølelse eller skam. Gør det samme for dig selv. Vær sød ved dig selv. Afsæt tid hver dag til at sige højt, skrive eller tænke bekræftelser. Nogle eksempler omfatter:
- "Jeg er et godt menneske. Jeg fortjener det bedste, selvom jeg har gjort nogle tvivlsomme ting i min fortid."
- "Jeg laver fejl, og jeg lærer af dem."
- "Jeg har meget at tilbyde verden. Jeg har værdi for mig selv og for andre."
Trin 4. Kend forskellen mellem meninger og fakta
For mange af os kan det være svært at adskille meninger fra fakta. En kendsgerning er en sand erklæring, der er uafviselig, mens en mening er noget, du tror, som kan være baseret på nogle fakta, men ikke i sig selv er en kendsgerning.
- For eksempel er "jeg er 17 år gammel" en kendsgerning. Du blev født for 17 år siden og har fødselsattesten til at bevise det. Det er der ingen udfordring ved. Imidlertid er "jeg er dum i min alder" en mening, selvom du måske synes at tilbyde beviser for dette, som f.eks. Ikke at kunne køre bil eller ikke have et job. Men hvis du tænker mere grundigt over denne mening, kan du vurdere den mere kritisk. Måske kan du ikke køre bil, fordi dine forældre arbejder for meget og ikke har haft tid til at undervise dig, eller du ikke har råd til køretimer. Måske har du ikke et job, fordi du bruger din efterskoletid på at passe dine søskende.
- At tænke mere grundigt over de meninger, du har, hjælper dig med at indse, at negative meninger ofte kan revurderes med et nærmere kig på detaljerne.
Trin 5. Sæt pris på din egen unikhed
Når du sammenligner dig selv med andre, snyder du dig selv ud af at værdsætte din egen individualitet. Husk, du er et unikt individ, og du har meget at tilbyde verden. Læg din skam bag dig, og strål, som du skulle skinne.
- Fokuser på at fremhæve din individualitet og de pæne ting, der gør dig til dig, frem for at gemme sig bag et slør af social overensstemmelse. Måske kan du lide at blande finurligt tøj og mønstre sammen i din selvpræsentation. Måske har du en passion for Europop. Måske er du virkelig dygtig til at bygge ting med dine hænder. Omfavn disse aspekter af dig selv, frem for at forsøge at skjule dem; du vil måske blive overrasket (og imponeret!) over hvilken slags innovationer der kan komme fra at finpudse dine særlige færdigheder og tanker. Alan Turing, Steve Jobs og Thomas Edison var trods alt alle personer, hvis unikhed hjalp med at fremme deres enestående opdagelser og bidrag.
- Der står ingen steder, at du SKAL ligne alle andre, være interesseret i de samme hobbyer eller følge den samme livsbane. Ikke alle er for eksempel faktisk nødt til at følge aktuelle mode- eller musiktrends eller slå sig ned, når de er 30 og blive gift og få børn. Det er bare ting, medierne og samfundet fremmer, men i virkeligheden ikke er virkeligt eksisterende truismer. Gør det, du føler er bedst for dig, og det, der får dig til at føle dig godt. Husk, at den eneste person, der skal have det godt med dig, er dig. Du skal leve med dig selv, så følg takten på din egen tromme og ikke andres.
Trin 6. Omgiv dig selv med positiv social støtte
Næsten alle mennesker nyder godt af social og følelsesmæssig støtte, hvad enten det er fra familier, venner, kolleger og andre i vores sociale netværk. Det er nyttigt for os at tale med og strategisere med andre om vores problemer og problemer. Mærkeligt nok gør social støtte os faktisk bedre i stand til selv at klare vores problemer, fordi det øger vores selvværd.
- Forskning har konsekvent vist en sammenhæng mellem opfattet social støtte og selvværd, sådan at når folk tror, at de har social støtte, stiger deres selvværd og følelser af selvværd. Så hvis du føler dig støttet af menneskerne omkring dig, skal du have det bedre med dig selv og være bedre i stand til at klare negative følelser og stress.
- Ved, at når det kommer til social støtte, er der ingen mentalitet, der passer til alle. Nogle mennesker foretrækker kun at have et par nære venner, som de kan henvende sig til, mens andre kaster et bredere net og finder støtte blandt deres naboer eller kirke eller trossamfund.
- Se efter personer, du har tillid til, og som opretholder en personlig fortrolighedskodeks. Husk, at du ikke ønsker at stole på nogen, der faktisk kan få dig til at føle dig værre om dig selv, selvom denne person ikke rigtig har til hensigt at gøre det.
- Social støtte kan også antage nye former i vores moderne tidsalder. Hvis du føler angst for at skulle tale med nogen ansigt til ansigt, kan du også forblive forbundet med familie og venner eller møde nye mennesker via sociale medier, videochats og e-mail.
Trin 7. Kontakt en psykolog
Hvis du kæmper for at forbedre dit selvværd og/eller føler, at dine skamfølelser påvirker din daglige mentale og fysiske funktion negativt, bør du bestille tid til en rådgiver, psykolog eller anden psykolog.
- I mange tilfælde kan en terapeut hjælpe dig med at udvikle nyttige strategier til at forbedre dit selvbillede. Husk nogle gange folk bare ikke kan ordne alt på egen hånd. Desuden har terapi vist sig at have en betydelig effekt på at øge selvværd og livskvalitet.
- Derudover kan en terapeut hjælpe dig med at håndtere alle andre psykiske problemer, som du måske står over for som en årsag eller konsekvens af din skam og dårlige selvværd, herunder depression og angst.
- Ved, at det at bede om hjælp er et tegn på styrke, ikke et tegn på personlig svigt eller svaghed.
