På et givet tidspunkt er omkring 45 millioner amerikanere på slankekur. Mange vægttabsprogrammer fokuserer på en velafbalanceret kost, der indeholder lavt kalorieindhold og nærende valg fra hver fødevaregruppe: protein, mejeri, frugt, grøntsager og korn. Men hvis du ikke er fan af grøntsager eller finder meget få, du nyder at spise, kan det være svært at finde en kostplan, der er sjov. Men med lidt planlægning og et par udskiftninger kan du finde en kost, der er nærende og hjælper dig med at tabe dig.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse til vægttab
Trin 1. Tal med din læge
At tale med en læge inden en ny diæt eller vægttabsplan er en god idé. De kan muligvis give dig alternative kostvaner eller foreslå vitamin eller mineraler til at supplere din kost med, da du vil undgå eller minimere dit grøntsagsindtag.
- Gennemgå din nuværende vægt, vægtmål, medicin og sundhedshistorie med din læge.
- Din læge kan også henvise dig til en lokal diætist for yderligere hjælp.
Trin 2. Mød med en registreret diætist
Disse ernæringseksperter vil være i stand til at vejlede dig i din kost med vægttab. De vil også kunne hjælpe med at give dig forskellige alternativer til grøntsager.
- Spørg din diætist om hjælp til at designe et måltid eller en spiseplan, der ikke fokuserer stærkt på grøntsager, men som stadig kan producere vægttab.
- For at finde en diætist i dit område skal du besøge EatRights websted og klikke på den orange "Find en ekspert" -knap øverst til højre.
Trin 3. Skriv ned og følg dine mål
Indstilling af mål for dig selv med en vægttabsplan kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og hjælpe dig med at forblive motiveret.
- Vær specifik med dine mål. Du vil sætte mål, der er specifikke og realistiske for dig. Giv også dig selv en slutdato.
- Husk, at et stort vægttab på kort tid ikke er realistisk eller sundt. Fokuser på at tabe mindre mængder af vægt over længere tid.
- Indse, at vægttab kan være langsommere med mangel på grøntsagsforbrug (og efterfølgende fiberforbrug).
- Sæt mindre mål før dine langsigtede mål. For eksempel, hvis du vil tabe 20 pund på fem måneder, ville et mindre mål være at tabe fire pund inden for den første måned.
Trin 4. Skriv din måltidsplan for vægttab
Madplaner kan hjælpe med at gøre slankekure og vægttab lidt lettere. Du har din egen plan at følge i løbet af ugen. At have alle dine måltider og snacks planlagt kan hjælpe med at holde dig organiseret og fokuseret.
- Brug lidt fritid på at skrive en hel uges måltider og snacks. Det er meget lettere at holde sig til en diæt, når du har en plan.
- Selvom du måske undgår eller minimerer mængden af grøntsager, som du inkluderer i din madplan, skal du sørge for at inkludere alle de andre fødevaregrupper: frugt, protein, mejeri og fuldkorn.
- Sørg for at planlægge hurtige måltider, nemme at lave mad eller måltider, der kræver lidt madlavning, hvis det er nødvendigt. Du vil være realistisk med din madplan. Hvis en ridset middag ikke er realistisk hver nat, skal du sørge for at tage højde for det.
Metode 2 af 3: Planlægning af måltider uden grøntsager til vægttab
Trin 1. Mål dine portionsstørrelser
Med enhver vægttabsplan er det vigtigt at måle dine portionsstørrelser. Hvis du overspiser, selv relativt sunde fødevarer, kan du tage på i vægt.
- At reducere dine portionsstørrelser kan være en ganske enkel måde at reducere dit samlede kalorieindtag på, hvilket kan resultere i vægttab.
- Når du planlægger og serverer dine måltider og snacks, skal du følge disse standardportionsstørrelser: 1 portion frugt er 1/2 kop eller 1 lille hel frugt, 1 portion korn er 1 oz eller 1/2 af en kop, 1 portion magert protein er 3 oz, og 1 portion fedtfattig mejeri er 1 kop (mælk og yoghurt) eller 2 oz ost. Hvis du spiser nogle grøntsager, er 1 portion grøntsager 1 kop eller 2 kopper bladgrøntsager.
Trin 2. Tæl dine kalorier
Tælling af kalorier er en anden ganske enkel måde at tabe sig på. At skære et par kalorier fra hvert måltid og snack kan hjælpe dig med at tabe sig. Du kan også prøve at udskifte fødevarer med højere kalorieindhold til fødevarer med lavere kalorieindhold for at hjælpe med at reducere dit samlede kalorieindtag hver dag.
- At tabe sig sikkert betyder kun at tabe en til to kilo om ugen. Kalorimæssigt svarer det til at spise cirka 500 kalorier mindre hver dag.
- Hvis du spiser mere end 500 kalorier dagligt eller spiser mindre end 1200 kalorier dagligt, kan du være i fare for næringsstofmangel. Vægttab opnået med meget lavt kalorieindhold er generelt ikke bæredygtigt på lang sigt.
Trin 3. Spis to til tre portioner frugt dagligt
Frugt og grøntsager er en af de vigtigste kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter i din kost. At undgå eller minimere mængden af grøntsager, du spiser, kan minimere, hvor mange næringsstoffer du får gennem de fødevarer, du vælger. Fokuser på at indtage tilstrækkelig frugt dagligt for at maksimere ernæringsindholdet i din kost.
- Det anbefales at indtage cirka to portioner frugt dagligt. Dette svarer til to stykker eller to kopper frugt.
- Hver farvefrugt giver dig et andet næringsstof. Vælg en række frugter og frugter i forskellige farver hver dag for at maksimere dit indtag af forskellige næringsstoffer.
- Spis også næringsdigt frugt. Selvom al frugt er et sundt valg, tilbyder nogle frugter flere næringsstoffer end andre. Prøv for eksempel disse: appelsiner, grapefrugter, brombær og jordbær.
Trin 4. Lav eller køb dine egne juicer
Saftning er for nylig blevet en mere populær måde for folk at indtage frugt og grøntsager. Hvis du ikke er fan af rå eller kogte grøntsager, kan tilføjelse til en saft gøre dem mere velsmagende.
- Grøntsagssaft fås i købmandsforretninger. Prøv et par mærker for at se, om nogen af dem er velsmagende. Tilføj i så fald en til to portioner grøntsagssaft til din madplan.
- Hvis du køber en kombination af frugt/grøntsagssaft fra butikken, skal du sørge for at købe 100% juice. Køb ikke juiceblandingscocktails, saftkoncentrat eller produkter tilsat sukker.
- Prøv at lave din egen juice derhjemme. Du kan købe en juicer og lave en række forskellige kombinationer selv. Mange gange er grøntsagsjuice helt maskeret, når den blandes med sød frugt som ananas eller æbler.
Trin 5. Lav smoothies
Ligesom juice er smoothies en anden metode til at få et par portioner grøntsager i. Mange grøntsager, som spinat, er næsten usmagelige, når de blandes med frossen frugt og andre smagsstoffer.
- Prøv forskellige kombinationer af frugt, grøntsager og blandingsvæsker for at se, om der er en kombination, der passer dig bedst.
- Grøntsager, der blandes godt med frugt smoothies, omfatter: spinat, rødbeder og gulerødder. Disse grøntsager er lidt søde og smelter godt sammen med sød frugt.
- En anden fordel ved smoothies er, at du beholder hele frugten eller grøntsagerne hele, hvilket betyder, at du indtager fiberen fra disse fødevarer.
Trin 6. Forbrug magert protein og fuldkorn
Med ethvert vægttabsprogram er det vigtigt at spise en afbalanceret kost. Selvom du måske undgår grøntsager, er det vigtigt at indtage mad fra protein-, mejeri- og korngruppen for en velafbalanceret og sund kost.
- Vælg om muligt magert protein. Varer som disse betragtes som magert protein: fjerkræ, magert rødt kød, svinekød, skaldyr, linser/bønner og æg.
- Mejeriprodukter er fremragende kilder til protein, calcium og D-vitamin. Disse bør om muligt være fedtfattige. Vælg mellem: fedtfattig mælk, yoghurt, hytteost og ost.
- 100% fuldkorn indeholder fibre og vitaminer, der understøtter dit vægttab. Vælg emner som disse fuldkorn: brune ris, quinoa, byg, 100% fuldkornspasta eller hirse.
Trin 7. Tag et supplement
Vitamin- og mineraltilskud kan være en god idé at tage, når du følger en diæt og især når du følger en diæt med et begrænset grøntsagsindtag.
- Der findes en række forskellige næringsstoffer i grøntsager, der skal udskiftes med andre fødevarer eller kosttilskud. Grøntsager giver store mængder kalium, magnesium, A -vitamin, C -vitamin, folat og antioxidanter.
- Tag et 100% komplet multi-vitamin/multi-mineral hver dag.
- Bemærk, at kosttilskud ikke er beregnet til fuldt ud at erstatte fødevarer eller hele fødevaregrupper i din kost. Tænk på et supplement mere som en "backup" og derefter en fuld erstatning.
Trin 8. Prøv nye grøntsager
Selvom du måske ikke kan lide grøntsager eller ønsker at minimere dem i din kost, er det vigtigt at forstå, at de er en værdifuld og nærende fødevaregruppe, der bør inkluderes dagligt. Hvis du har problemer med at finde en grøntsag, du kan lide, skal du arbejde med at finde nye at prøve eller andre opskrifter, som du måske kan lide.
- Prøv, prøv, og prøv igen. Der kan være en grøntsag, som du ikke er særlig glad for, men ikke har prøvet det i et stykke tid. Giv det en anden gang. Du kan blive overrasket over, at dine smagsløg har ændret sig.
- Køb en grøntsag, du aldrig har prøvet før. Måske er der et eksotisk eller interessant element, du vil være villig til at prøve. Tag det med hjem og forbered det for at se, om det er noget, du ville være villig til at spise mere regelmæssigt.
- Prøv at tilberede grøntsager med forskellige tilberedningsmetoder. En dampet rosenkål er måske ikke appetitlig, men når de er ristede, er de nøddeagtige og lækre!
- Prøv grøntsager, som du er mere villig til at kunne lide. Mange grøntsager er lidt søde og har ikke en stærk eller bitter smag. Overvej at prøve: ærter, grønne bønner, gulerødder, tomater og peberfrugter.
- Prøv at undgå at lægge en masse sauce, sovs eller dressinger på grøntsager. Selvom en ostesauce gør broccoli velsmagende, er den generelt højere i fedt, kalorier og natrium. Overdrive det med saucer som disse kan modvirke dit vægttab.
- En god mulighed er at købe grønkål eller spinat, purere det, indtil det er i små stykker, fryse det og tilføje det til opskrifter.
Trin 9. Tilsæt grøntsager til dine opskrifter
Du nyder måske ikke en side af dampede grøntsager, men der er nogle tricks til at snige et par grøntsager ind i forskellige måltider og opskrifter.
- Puree ekstra grøntsager i supper eller saucer. Dette fungerer godt til tomatsovs. Du kan også tilføje purerede gulerødder eller butternut squash til din mac og ost.
- Grøntsager er også godt skjult i bagværk. Prøv at tilføje purerede grøntsager til varer som frikadeller eller frikadeller. Du kan også tilføje revet courgette, sommer squash eller gulerødder til madvarer som boller og kager.
Metode 3 af 3: Sporing af dine fremskridt
Trin 1. Vejer dig selv ugentligt
Når du prøver at tabe dig, er det vigtigt at veje dig selv regelmæssigt. Du kan se dine fremskridt og bestemme, hvor godt din kost fungerer.
- Vejer dig selv en til to gange om ugen. At hoppe på skalaen hver dag viser dig ikke den mest præcise fremgang generelt. Daglige udsving i vægt (enten en gevinst eller tab) er normale og afspejler muligvis ikke din sande samlede fremgang.
- For den mest præcise trend, vejer du dig selv på samme tid på dagen, på samme dag i ugen og bærer det samme tøj (eller slid ikke tøj).
- Regelmæssige indvejninger har også vist sig at hjælpe med at forhindre vægtøgning.
Trin 2. Spor dine måltider og snacks med en madjournal
At føre en madjournal har vist sig at hjælpe folk med at lykkes med vægttab. Noter alle dine måltider og snacks. Det er sværere at falde af sporet, hvis du kender dig, skal du dokumentere alt.
Du kan købe en journal eller madjournaling -app. Spor så mange dage du kan
Trin 3. Revurder dine fremskridt
Tjek ind hos dig selv hver måned eller to for at revurdere dine fremskridt. Overvej, hvor meget du har tabt, og hvordan denne diæt har fungeret for dig. Igen kan en diæt med få grøntsager være årsag til langsommere vægttab.
- Hvis du har det godt, taber dig og nyder den kost, du har valgt, skal du fortsætte, indtil din målvægt.
- Hvis du bemærker, at dit vægttab er bremset eller stoppet, skal du tage et skridt tilbage og revurdere din livsstil. At være mere flittig med din madjournal kan hjælpe med at se, om der er områder, hvor du er smuttet eller spiser mere, end du burde.
Tips
- Drik masser af vand: cirka to liter hver dag (ca. 64 oz). Drik et glas vand cirka 20 minutter før middagen for at hjælpe dig med at føle dig mæt.
- Tag dine målinger en gang om måneden for at bedømme dit vægttab i tommer samt kilo.
- Undgå forarbejdede fødevarer. Alt, der kommer i en pakke, er normalt fyldt med fedtstoffer, sukkerarter og salte. Ved hvad du spiser på forhånd.
- Fortæl din familie og venner, at du prøver at tabe dig; de vil støtte og opmuntre dig.
Advarsler
- Inden enhver vægttabskost eller før du foretager ændringer i kosten, skal du tale med din læge for at sikre, at vægttab er sikkert og sundt for dig.
- Uden omhyggelig planlægning kan unvarierede kostvaner forårsage mangel på næringsstoffer. Hvis du fortsætter med at undgå bestemte fødevarer eller fødevaregrupper, skal du sørge for at indtage næringsstoffer, der findes i disse fødevaregrupper fra andre kilder.
- Bemærk, at det ikke er muligt fuldt ud at erstatte grøntsager i din kost. De indeholder for mange vitale og essentielle næringsstoffer. Fortsæt med at prøve nye grøntsager, nye opskrifter eller nye metoder til tilberedning af grøntsager, indtil du finder noget, du kan lide.
